این 4 هفته Ab روتین هسته شما را تقویت می کند

محتوا

• دو روش برای نزدیک شدن به این روال ماهانه
• برای هر هفته سه حرکت را که در زیر شرح داده ایم ، متمرکز کنید و سه مجموعه از هر تمرین را انجام دهید
• پل ها ، گرفتگی ها و پیچش های تخته ای
• 3 مجموعه از هر حرکت را انجام دهید:
• پل
• بحران
• پیچ و تاب های تخته
• تخته به سمت بالا ، گرفتگی دوچرخه و بالا آمدن پا
• 3 مجموعه از هر حرکت را انجام دهید:
• تخته به سمت بالا
• خرد شدن دوچرخه
• پا بلند می شود
• اسلایدهای بازو ، تخته های جانبی و لگد زدن به لرزش
• 3 مجموعه از هر حرکت را انجام دهید:
• اسلاید بازو
• تخته جانبی
• ضربات بال بال زدن
• تخته سنگی بلند ، برف پاک کن شیشه جلو و قایق نما
• 3 مجموعه از هر حرکت را انجام دهید:
• تخته بلند
• برف پاک کن
• قایق مطرح است
• نکات اضافی ab

دو روش برای نزدیک شدن به این روال ماهانه

یک هسته قوی بسیار مهم است ، نه تنها برای لگد زدن به ورزشگاه بلکه برای حرکت موثر در زندگی روزمره. و اگرچه ضروری است ، تقویت این عضلات لازم نیست که پیچیده باشد. یک قوام کمی طول می کشد!

ما 12 تمرین برای بهترین تمرینات آبیاری را ترتیب داده ایم ، به برنامه های هفتگی تقسیم شده ایم که به شما در تقویت ، تثبیت و تعادل کمک می کند. منتظر چی هستی؟

برای هر هفته سه حرکت را که در زیر شرح داده ایم ، متمرکز کنید و سه مجموعه از هر تمرین را انجام دهید

می توانید به این دو روش نزدیک شوید:

• اگر مبتدی هستید ، تعداد مشخصی از تکرارها را هدف بگیرید. ما تعداد تکرارها را در زیر شرح می دهیم.
• برای یک روال پیشرفته تر ، دورهای به موقع را امتحان کنید. تایمر را برای یک دقیقه تنظیم کرده و تکرارهای زیادی را که ممکن است در این دوره تکمیل کنید. این یک روش عالی برای تلاش برای افزایش چالش با تلاش برای افزایش بازده در هر دور یا تمرین های بعدی است.

قبل از حرکت به هفته بعد ، هر روتین را سه تا چهار بار انجام دهید.

این ممکن است بدون گفتن ادامه یابد ، اما اطمینان حاصل کنید که در طی این تمرینات با عضلات شکمی در تماس هستید. به راحتی می توانید حرکات را انجام دهید ، اما تمرکز بر روی هسته شما فقط این تمرینات را موثرتر خواهد کرد.

پل ها ، گرفتگی ها و پیچش های تخته ای

این روال را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.

3 مجموعه از هر حرکت را انجام دهید:

• 10 تکرار پل
• 15-20 تکرار از گرفتگی
• 15-20 تکرار پیچ و تاب های تخته

برای راهنمایی های دقیق در مورد تکرارها ، در زیر مراجعه کنید.

پل

این پل یک تمرین بنیادی عالی است که ایده آل برای شروع این مدار آب است.

جهت ها

1. روی حصیر خود دراز بکشید ، زانوها خم شوید ، پاها را روی زمین و کف دست را در طرفین خود قرار دهید.
2. هسته خود را استنشاق و مهار کنید. پاهای خود را فشار دهید ، باسن خود را بالا بکشید و از زمین عقب بروید. در قسمت بالا ، بدن شما باید یک خط مستقیم بین زانو و شانه ها ایجاد کند.
3. به آرامی از پایین به پایین پایین بیاورید.
4. 10 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

بحران

اگرچه این یکی از ابتدایی ترین تمرینات ab است ، اما یک بحران بسیار موثر است. عضلات شش رکته‌ای شما را هدف قرار می دهد.

جهت ها

1. روی حصیر خود دراز بکشید ، زانوها خم شوید ، پاها را روی زمین و بازوها را روی سینه خود بکشید. اطمینان حاصل کنید که گردن شما در طول حرکات بدون درد بماند.
2. با استفاده از ABS خود ، شروع به چرخیدن تیغه های سر ، گردن و شانه خود از زمین کنید.
3. هنگام رسیدن به بالا مکث کنید ، سپس به آهستگی به پایین پایین بیایید.
4. تکرار 15-20 برای 3 مجموعه.

پیچ و تاب های تخته

موربهای خود را با پیچ و تاب های تخته هدف قرار دهید ، که این کار روی قدرت تمام بدن نیز کار خواهد کرد.

جهت ها

1. به حالت تخته ساعد وارد شوید. مطمئن شوید هسته شما محکم است و قسمت تحتانی کمر شما خنجر نمی زند. گردن شما باید خنثی باشد.
2. نگه داشتن قسمت بالای بدن خود را ثابت نگه دارید ، شروع به چرخش میانی خود کنید ، اجازه دهید لگن راست شما به سمت زمین فرو رود.
3. پس از لمس ، تمام راه را بچرخانید ، تا زمانی که لگن چپ شما به زمین لمس کند. این 1 تکرار است
4. 3 مجموعه از 5-10 تکرار را کامل کنید.

تخته به سمت بالا ، گرفتگی دوچرخه و بالا آمدن پا

این روال را سه تا چهار بار انجام دهید.

3 مجموعه از هر حرکت را انجام دهید:

• تخته صعود تا خسته
• 20 تکرار در کل (10 در هر طرف) از خرد شدن دوچرخه
• 10 تکرار افزایش پا

برای راهنمایی های دقیق در مورد تکرارها ، در زیر مراجعه کنید.

تخته به سمت بالا

پیچ و خم در تمرین سنتی تخته ، یک تخته به سمت بالا هسته شما را به همان اندازه مؤثر ، بخصوص عضلات عمیق شکمی عرضی شما جذب می کند.

جهت ها

1. با پاهای خود دراز بنشینید ، بازوها را مستقیم و کف دست را روی تشک قرار دهید. به پشت تکیه دهید تا بدنه فوقانی شما با زاویه 45 درجه تشکیل شود.
2. هسته خود را ببندید و شروع به گرفتن دکمه شکم خود به سمت آسمان کنید و پاشنه و کف دست خود را بالا بکشید.
3. در بالا نگه دارید تا خسته شوید.
4. 3 مجموعه را کامل کنید.

خرد شدن دوچرخه

مفصل های شکم و رکتوس شکم خود را - آن دسته از عضلات شش بسته - با قطع شدن دوچرخه کار کنید.

جهت ها

1. وضع سفره را با زانوهای خمیده در زاویه 90 درجه و انگشتان در پشت سر خود فرض کنید.
2. بهم بزنید و بچرخید ، آرنج راست خود را به زانوی چپ خود وارد کنید و اجازه دهید که پای راست شما امتداد یابد.
3. آرنج و پای راست خود را به حالت شروع برگردانید ، بلافاصله به عقب چنگ بزنید تا آرنج سمت چپ خود را به زانوی راست خود بکشید و پای چپ خود را گسترش دهید.
4. 20 تکرار در کل (10 در هر طرف) برای 3 مجموعه.

پا بلند می شود

این یک تمرین چالش برانگیز است. آگاه باشید که برخاستن پا می تواند به راحتی باعث خزیدن قسمت تحتانی کمر شما در زمین شود تا در جبران کمک کند. برای انجام کار ، روی استخدام ABS خود تمرکز کنید.

جهت ها

1. پشتی خود را روی حصیر دراز بکشید ، در سمت خود بکشید و کف دست خود را روی زمین یا زیر پشت خود برای حمایت بیشتر قرار دهید.
2. هسته خود را استخدام کنید تا پاهای خود را مستقیماً بالا بکشید تا زمانی که بدن شما از زاویه 90 درجه تشکیل شود.
3. به آرامی پاهای خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
4. 10 تکرار برای 3 مجموعه را کامل کنید.

اسلایدهای بازو ، تخته های جانبی و لگد زدن به لرزش

این روال را سه تا چهار بار انجام دهید.

3 مجموعه از هر حرکت را انجام دهید:

• 10 تکرار اسلایدهای بازو
• تخته جانبی تا خسته
• 12 تکرار لگد زدن به لرزه

برای راهنمایی های دقیق در مورد تکرارها ، در زیر مراجعه کنید.

اسلاید بازو

برای تکمیل این اسلایدهای بازو به دو حوله کوچک و یک کف کشویی یا کشویی اصلی روی فرش نیاز دارید.

جهت ها

1. تمام دستها را با دستان خود مستقیماً زیر شانه ها و زانوهای خود در زیر باسن خود شروع کنید. درپوش یا حوله های اصلی را در زیر کف دست خود قرار دهید.
2. هسته خود را ببندید و با نگه داشتن بازوها ، کف دست خود را به جلو بکشید و وزنتان را به قسمت بالای بدن خود تغییر دهید.
3. وقتی دیگر نمی توانید دورتر بروید ، برای شروع کار خود را به عقب بکشید.
4. 10 تکرار برای 3 مجموعه در کل تکرار کنید.

تخته جانبی

یک تمرین عالی برای موربهای شما ، تخته جانبی را می توان با انجام کردن زانو به جای پای خود به راحتی اصلاح کرد.

جهت ها

1. در سمت راست خود دراز بکشید و قسمت بالای بدن خود را با ساعد خود پشتیبانی کنید. زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید و پای چپ خود را در بالای راست خود بکشید. بازوی چپ خود را به سمت آسمان گسترش دهید.
2. پاهای خود را لمس کنید. با استفاده از موربها ، باسن چپ خود را به سمت آسمان بکشید و پاهای خود را همزمان با حرکت صاف کنید.
3. این موقعیت را نگه دارید تا زمانی که خسته نشوید و نتوانید فرم مناسبی را حفظ کنید.

ضربات بال بال زدن

مشابه افزایش پا ، اطمینان حاصل کنید که در هنگام انجام لگد زدن در کف پا ، کمر شما از زمین خارج نمی شود. اگر باسن محکم دارید ، ممکن است خزش پیدا کند.

جهت ها

1. روی حصیر خود دراز بکشید و پاهای شما دراز شده تا بدنتان زاویه 90 درجه ایجاد کند. پاهای خود را خم کنید.
2. آهسته و کنترل شده ، پای راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا آنجا که می رود.
3. برای شروع کار پای راست را برگردانید و پای چپ خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
4. 12 تکرار کامل برای 3 مجموعه.

تخته سنگی بلند ، برف پاک کن شیشه جلو و قایق نما

این روال را سه تا چهار بار انجام دهید.

3 مجموعه از هر حرکت را انجام دهید:

• تخته سنگ به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که خسته نشوید
• 10 تکرار کل (5 در هر طرف) برف پاک کن شیشه جلو
• قایق برای 15 ثانیه یا تا زمانی که خسته شد

برای راهنمایی های دقیق در مورد تکرارها ، در زیر مراجعه کنید.

تخته بلند

اگرچه این یک تمرین اساسی است ، اما تخته یکی از مفیدترین حرکاتی است که می توانید انجام دهید. عضلات اصلی شما - به ویژه شکم عرضی شما - اطمینان حاصل می کنید که فرم خوبی در اینجا حفظ می کنید.

جهت ها

1. کمی به پشت باسن خود برسید و چهار دست را بگیرید.
2. از دست و پاهایتان بلند شوید تا حالت تخته را به دست بگیرید. بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پاهای شما تشکیل دهد. از هسته خود برای پایدار ماندن استفاده کنید ، و اطمینان حاصل کنید که کمر شما خنجر نمی زند. شانه های خود را به عقب و پایین بپیچید. گردن شما باید خنثی باشد و نگاه شما پایین باشد.
3. شلیک کنید تا 30 ثانیه نگه داشته شود یا تا زمانی که خسته نشوید.
4. 3 ست را تکرار کنید.

برف پاک کن

برف پاک کن شیشه ای به استحکام و پایداری هسته نیاز دارند. کند و کنترل کردن مهم است.

جهت ها

1. با بازوهایی که در پهلوهای خود در زاویه 45 درجه قرار دارد ، از پشت خود دراز بکشید.
2. با کنترل در هسته خود ، اجازه دهید زانوها به سمت راست پایین بیایند تا اینکه ران راست شما از زمین لمس کند.
3. به مرکز برگردید و تکرار کنید ، زانوها را به سمت چپ رها کنید.
4. 10 تکرار کل (5 در هر طرف) را برای 3 مجموعه تکمیل کنید.

قایق مطرح است

این یک حرکت یوگا است.این برای هسته شما واقعاً چالش برانگیز است. هر چه به عقب تکیه دهید ، سخت تر خواهد بود.

جهت ها

1. راه اندازی: زانوهای خود را خم کنید ، پاها را روی زمین صاف کنید ، و بازوهایتان در مقابل شما قرار دارد.
2. با استفاده از هسته هسته خود ، کمی به عقب تکیه داده و پاها را تا جای یک پایه سفره بلند کنید و در اینجا تعادل برقرار کنید.
3. این را به مدت 15 ثانیه یا تا زمانی که خود را خسته کردید نگه دارید و نمی توانید فرم مناسبی را حفظ کنید. 3 مجموعه را کامل کنید.

نکات اضافی ab

با تمرکز فقط روی سه تمرین در هفته به مدت یک ماه ، بهترین تمرین ab ساده و مؤثر است.

اگرچه این روالها هسته اصلی شما را تقویت می کنند ، شما باید بر روی رژیم غذایی و قلب خود نیز تمرکز کنید تا متوجه شوید شش بسته قابل مشاهده ("کاهش لکه" امکان پذیر نیست). از امروز شروع کنید و با یک رژیم غذایی متعادل و متعادل ، نتایج تقریباً در حدود یک ماه مشاهده خواهید کرد.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.