این حرکات برای تمرینات دو کاره به صورت کاردیو انجام می شود
محتوا
وقتی به کاردیو فکر می کنید، ممکن است به دویدن بیرون، پریدن روی دوچرخه اسپین یا کلاس HIIT فکر کنید - هر چیزی که شما را عرق می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد، درست است؟ در واقع، شما احتمالاً از StairMaster خارج می‌شوید و مستقیماً به سمت تشک می‌روید تا کمی کرانچ یا تخته‌ای برای انجام «تمرین کامل بدن» خود داشته باشید. (وقت خود را با تمرینات ناکارآمد تلف نکنید - با این چالش 30 روزه کاردیو HIIT، آمادگی قلبی عروقی خود را تقویت کنید و همزمان چربی بسوزانید.)
همانجا توقف کنید زیرا شما میتوانست به جای آن حرکاتی را انجام دهید که کارایی مضاعف دارند، در زمان شما در باشگاه صرفه جویی می کنند و شما را سریعتر به نتایجی که به دنبالش هستید می رساند. دارا تئودور ، مدرس The Fhitting Room در شهر نیویورک ، این تمرین مبتنی بر مدار را ایجاد کرد تا برنامه شما را کارآمدتر کند. در اینجا ، تمرینات اصلی را پیدا خواهید کرد که در وسط شما قدرت ایجاد می کند و در عین حال ضربان قلب شما را برای تمرینات قلبی با فشار بالا در یک تمرین یکپارچه و آسان دنبال می کند. (حرکات اصلی بیشتری مانند این تمرینات شکم را کشف کنید که به شما کمک می کند کلاس چرخش بعدی خود را خرد کنید.)
چگونه کار می کند: هر حرکت را در هر مدار به مدت 45 ثانیه انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید قبل از اینکه یک بار دیگر مدار را تکرار کنید. به مدار زیر بروید و هر حرکت را در مدار به مدت 45 ثانیه و سپس 15 ثانیه استراحت انجام دهید. تکرار و غیره هنگامی که آخرین دور تمرین دوم را در مدار نهایی (مدار 4) کامل کردید، 1 دقیقه بورپی را برای یک دور آخر کار انجام خواهید داد.
آنچه شما نیاز دارید: مجموعه ای از دمبل های 5 تا 8 پوندی
مدار 1
چمباتمه زدن به درایو متناوب زانو
آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. به پشت به پاشنه‌ها بنشینید تا اسکات را انجام دهید و دستها را کنار صورت خود نگه دارید.
ب. پاشنه‌ها را فشار دهید و بایستید، زانوی راست را تا سینه بالا بیاورید و کف دستها را روی زانو بزنید. پا را به زمین برگردانید و حرکت زانو را در سمت چپ تکرار کنید. الگوی حرکت را ادامه دهید ، زانوها را در هر تکرار متناوب کنید.
به مدت 45 ثانیه ورزش کنید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید.
ردیف دمبل متناوب با T-Plank
آ. در حالت تخته شروع کنید ، دمبل های 5 تا 8 پوندی (یکی در هر دست) بگیرید ، پاها کمی از عرض باسن بازتر است.
ب. دست راست را بالا بیاورید ، آرنج خم شده را مستقیماً در پشت خود قرار دهید ، و مطمئن شوید که بازو را به تنه محکم نگه دارید.
سی. باز به سمت راست بپیچید، اجازه دهید پاها همراه شما بپیچند، بازوی راست را صاف و مستقیم به سمت بالا بیاورید.
D. حرکت را برعکس کرده ، دمبل راست را به زمین برگردانید و قبل از تکرار تخته چوبی T-side و سمت چپ حرکت دهید.
تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید.
تکرار مدار 1
مدار 2
لانج متناوب با چوب ریز دمبل
آ. بایستید و انتهای یک دمبل 5 تا 8 پوندی را در هر دو دست نزدیک سینه بگیرید.
ب. یک حرکت معکوس را در سمت راست انجام دهید ، پای راست را پشت سر خود بیاورید ، هر دو پا را با زاویه 90 درجه خم کنید.
سی. در همان زمان ، به چپ بپیچید و دمبل را به سمت چپ بیاورید و در نزدیکی زمین حرکت کنید. پاشنه چپ را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید. حرکت را تکرار کنید، با پای چپ حرکت کنید و به سمت راست بپیچید. الگوی حرکت را ادامه دهید و هر حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.
به مدت 45 ثانیه ورزش کنید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید.
حرکت اسکوات برای افزایش بازو
آ. از حالت ایستاده، به سرعت از کمر خم شوید تا هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید و هر دو پا را مستقیماً به عقب بپرید و به حالت پلانک برسید. به سرعت پاها را به سمت خارج از دستان عقب ببرید.
ب. فوراً دست ها را از روی زمین رها کرده و بازوهای صاف را مستقیماً در کنار گوش ها قرار دهید. تکرار.
به مدت 45 ثانیه ورزش کنید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید.
تکرار مدار 2
مدار 3
تاب اسکی دمبل
آ. بایستید با یک دمبل 5 تا 8 پوندی در هر دست، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید.
ب. بازوها را صاف نگه دارید ، دمبل ها را به عقب بچرخانید ، به لگن خود بچسبید ، زانوها را کمی خم کنید. در یک حرکت سریع ، دوباره به حالت ایستاده بازگردید و بازوهای صاف را به سمت جلو تا ارتفاع چانه بچرخانید. تکرار.
به مدت 45 ثانیه ورزش کنید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید.
جمع کردن با پیچ و تاب
آ. روی زمین دراز بکشید و پاهای صاف دراز کرده و در مقابل هم قرار بگیرید. بازوها صاف و کشیده شده پشت سر ، کف دست ها در کنار هم قرار گرفته اند. سر ، گردن و سینه را بلند کنید تا از زمین بلند شوند ، پای چپ نیز از زمین بلند شود.
ب. به سرعت بنشینید، دست ها را بالا و جلو ببرید، به سمت چپ بپیچید و زانوهای خم شده را به سمت سینه بکشید. قبل از تکرار حرکت چرخش به سمت راست، به حالت خوابیده-هاور برگردید. الگوی حرکت را ادامه دهید، هر تکرار طرفین را متناوب کنید.
تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید.
تکرار مدار 3
مدار 4
ضربه جلو به Lunral Lunge
آ. بایستید و انتهای یک دمبل 5 تا 8 پوندی را در هر دو دست خود نزدیک سینه نگه دارید.
ب. هنگامی که پای راست را مستقیماً در مقابل خود بلند می کنید و به آن ضربه می زنید ، روی پای چپ تعادل بگذارید.
سی. بدون انداختن پای راست به زمین ، وزنه را به راست بکشید و پای راست را به زمین بیاورید و در یک لانج سمت راست قرار بگیرید. دمبل در طول حرکت در کنار قفسه سینه شما می ماند. تکرار. در ست دوم این تمرین ، پاها را بلند کنید ، لگد بزنید ، و با شش پای خود چپ کنید.
تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید.
ضربه قیچی
آ. در حالت نگهدارنده توخالی شروع کنید - به پشت دراز بکشید، سر، گردن و شانه را از زمین بلند کنید و پاها را بلند کنید و پاها را معلق کنید.
ب. بازوها را مستقیم بالا بیاورید و آنها را پشت سر خود با گوش نگه دارید و پای راست را به چپ متناوب کنید و برعکس. این حرکت را بدون افتادن پا یا سر ادامه دهید.
به مدت 45 ثانیه ورزش کنید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید.
تکرار مدار 4
انفجار نهایی
بورپی
آ. از حالت ایستاده ، به سرعت از ناحیه کمر خم شوید تا هر دو دست را روی زمین مقابل خود قرار دهید و هر دو پا را مستقیماً به عقب پرتاب کنید و قفسه سینه را به زمین بیاندازید.
ب. بلافاصله پاها را به سمت خارج از دست پرش کنید ، به حالت ایستاده در بیایید ، و بالا بیایید و دستها را به سمت آسمان بلند کنید. تکرار.
ورزش را به مدت 1 دقیقه با شدت بالا انجام دهید.
بررسی برای
تبلیغاتانتشارات جذاب
سردردهای سینوس
