محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) چیست؟

محتوا

• سن و سال چیست؟
• رژیم های غذایی مدرن با سطح بالای سنین بالا مرتبط هستند
• با جمع شدن سن بالا ، می توانند به سلامتی آسیب جدی بزنند
• رژیم های کم سن ممکن است باعث بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری شوند
• پس چقدر زیاد است؟
• نکاتی برای کاهش سطح سن
• روش های مختلف پخت و پز را انتخاب کنید
• غذاهای بالای سن را محدود کنید
• رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید
• حرکت کنید
• خط آخر

پرخوری و چاقی به عنوان مشکلات جدی سلامتی شناخته شده است. آنها خطر ابتلا به مقاومت به انسولین ، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهند ().

با این حال ، مطالعات نشان داده است که ترکیبات مضر به نام محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) نیز ممکن است تأثیر مهمی بر سلامت متابولیسم شما داشته باشند - صرف نظر از وزن شما.

سن با افزایش سن به طور طبیعی تجمع می یابد و هنگامی ایجاد می شود که غذاهای خاصی در دمای بالا پخته می شوند.

این مقاله تمام مواردی را که باید درمورد AGEs بدانید ، شامل آنها و اینکه چگونه می توانید سطح خود را کاهش دهید ، توضیح می دهد.

سن و سال چیست؟

محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) ترکیبات مضر هستند که هنگام ترکیب پروتئین یا چربی با قند در جریان خون ایجاد می شوند. به این فرآیند گلیكاسیون () گفته می شود.

سن و سال می تواند در غذاها نیز شکل بگیرد. غذاهایی که در معرض دمای بالا قرار گرفته اند ، مانند حین کباب کردن ، سرخ کردن یا تست ، در این ترکیبات بسیار زیاد هستند.

در حقیقت ، رژیم غذایی بزرگترین عامل موثر در سنین پیری است.

خوشبختانه ، بدن شما مکانیسم هایی برای از بین بردن این ترکیبات مضر دارد ، از جمله ترکیباتی که شامل فعالیت آنتی اکسیدانی و آنزیمی هستند ().

با این حال ، هنگامی که بیش از حد از سن خود را مصرف می کنید - یا بیش از حد به صورت خود به خودی شکل می گیرد - بدن شما نمی تواند با از بین بردن آنها ادامه دهد. بنابراین ، آنها جمع می شوند.

اگرچه سطح پایین به طور کلی جای نگرانی نیست ، اما نشان داده شده است که سطح بالا باعث استرس اکسیداتیو و التهاب می شود ().

در حقیقت ، مقادیر زیاد با پیشرفت بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت ، بیماری های قلبی ، نارسایی کلیه و آلزایمر و همچنین پیری زودرس مرتبط است ().

علاوه بر این ، افرادی که سطح قند خون بالا دارند ، مانند کسانی که دیابت دارند ، در معرض خطر بیشتری برای تولید بیش از حد سن هستند ، که پس از آن می تواند در بدن جمع شود.

بنابراین ، بسیاری از متخصصان بهداشت خواهان تبدیل سطح AGE به یک نشانگر سلامت کلی هستند.

AGEs ترکیبی است که در ترکیب چربی و پروتئین با قند در بدن ایجاد می شود. وقتی در سطح بالایی جمع شوند ، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد.

رژیم های غذایی مدرن با سطح بالای سنین بالا مرتبط هستند

برخی از غذاهای مدرن حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از AGEs هستند.

این بیشتر به دلیل روش های معروف پخت و پز است که غذا را در معرض حرارت خشک قرار می دهد.

این موارد شامل کباب پز کردن ، کباب کردن ، تفت دادن ، پخت ، سرخ کردن ، ساتو کردن ، جوجه کشی ، سیر کردن و تست () است.

این روش های پخت و پز ممکن است باعث طعم ، بو و ظاهر خوب غذا شود ، اما ممکن است مصرف سن شما را به میزان بالقوه مضر برساند ().

در حقیقت ، گرمای خشک ممکن است مقدار AGEs را 10 تا 100 برابر سطح غذاهای نپخته افزایش دهد ().

برخی از غذاها مانند غذاهای حیوانی که دارای چربی و پروتئین زیادی هستند ، در هنگام پخت و پز بیشتر مستعد تشکیل AGE هستند ().

غذاهایی که بیشترین سن را در سنین بالا دارند شامل گوشت (به ویژه گوشت قرمز) ، پنیرهای خاص ، تخم مرغ سرخ شده ، کره ، پنیر خامه ای ، مارگارین ، سس مایونز ، روغن ها و مغزها هستند. غذاهای سرخ شده و محصولات بسیار فرآوری شده نیز حاوی مقادیر بالایی هستند.

بنابراین ، حتی اگر به نظر می رسد رژیم غذایی شما از نظر منطقی سالم باشد ، ممکن است به دلیل روش طبخ غذای خود ، مقدار ناسالم AGEs مضر مصرف کنید.

سن می تواند در داخل بدن یا غذاهایی که می خورید تشکیل شود. برخی از روش های پخت و پز می توانند سطح آنها را در غذا سر به فلک بکشند.

با جمع شدن سن بالا ، می توانند به سلامتی آسیب جدی بزنند

بدن شما روش های طبیعی برای از بین بردن ترکیبات مضر AGE دارد.

با این حال ، اگر بیش از حد سن خود را در رژیم غذایی مصرف کنید ، سریعتر از آنکه بدن بتواند آن را از بین ببرد ، تجمع می یابد. این می تواند بر روی هر قسمت از بدن شما تأثیر بگذارد و به آن مرتبط است جدی مشکلات سلامتی.

در حقیقت ، مقادیر زیاد با اکثر بیماری های مزمن مرتبط است.

این موارد شامل بیماری های قلبی ، دیابت ، بیماری کبد ، آلزایمر ، آرتروز ، نارسایی کلیه و فشار خون بالا است (، ، ،).

یک مطالعه گروهی از 559 زن مسن را مورد بررسی قرار داد و دریافت که احتمال مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی در کسانی که بالاترین سطح سن در خون دارند تقریباً دو برابر بیشتر از افراد با کمترین سطح است ().

مطالعه دیگری نشان داد که در میان گروهی از افراد مبتلا به چاقی ، کسانی که مبتلا به سندرم متابولیک هستند از AGEs خون بیشتری نسبت به افراد سالم دیگر برخوردار بودند ().

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک ، یک وضعیت هورمونی که در آن سطح استروژن و پروژسترون نامتعادل هستند ، نشان داده شده است که از AGEs بالاتر از زنان فاقد این بیماری هستند ().

علاوه بر این ، مصرف زیاد AGEs از طریق رژیم غذایی به طور مستقیم با بسیاری از این بیماری های مزمن مرتبط است ().

این به این دلیل است که AGEs به سلولهای بدن آسیب می رساند و باعث استرس اکسیداتیو و التهاب می شود (، ،).

مقادیر بالای التهاب در طی یک دوره طولانی می تواند به هر عضوی از بدن آسیب برساند ().

سنین بالا می تواند در بدن جمع شود و باعث استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن شود. این خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد.

رژیم های کم سن ممکن است باعث بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری شوند

مطالعات بر روی حیوانات و انسان نشان می دهد که محدود کردن سن رژیم غذایی به محافظت در برابر بسیاری از بیماری ها و پیری زودرس کمک می کند ().

چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که خوردن رژیم غذایی با سن پایین منجر به کاهش خطر بیماری های قلبی و کلیوی ، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح سن در خون و بافتها تا 53٪ می شود (، ، ، ،).

نتایج مشابهی در مطالعات انسانی مشاهده شد. محدود کردن سن رژیم غذایی در افراد سالم و مبتلایان به دیابت یا بیماری کلیوی باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب می شود (، ،).

یک مطالعه 1 ساله اثرات رژیم کم سن در 138 فرد چاقی را بررسی کرد. این افزایش حساسیت به انسولین ، کاهش متوسط ​​وزن بدن و سطح پایین تر سن ، استرس اکسیداتیو و التهاب را ذکر کرد.

در همین حال ، افراد گروه کنترل رژیم غذایی با سن بالا را دنبال کردند و بیش از 12000 کیلوگرم سن در روز مصرف کردند. کیلوگرم AGE در هر لیتر (کیلوگرم در لیتر) واحدهایی هستند که برای اندازه گیری سطح AGE استفاده می شوند.

در پایان مطالعه ، آنها دارای سن بالاتر و نشانگرهای مقاومت به انسولین ، استرس اکسیداتیو و التهاب بودند ().

اگرچه نشان داده شده است كه كاهش AGEs در رژیم غذایی مزایای سلامتی دارد ، اما در حال حاضر هیچ راهنمایی در مورد مصرف بی خطر و بهینه وجود ندارد ().

نشان داده شده است که محدود کردن یا اجتناب از AGEs در رژیم غذایی باعث کاهش سطح التهاب و استرس اکسیداتیو می شود ، بنابراین خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد.

پس چقدر زیاد است؟

تصور می شود که میانگین مصرف AGE در نیویورک حدود 15000 کیلوگرم AGE در روز باشد ، و بسیاری از افراد سطح بسیار بالاتری مصرف می کنند ().

بنابراین ، یک رژیم غذایی با سن بالا اغلب به عنوان چیزی بیش از 15000 کیلوگرم در روز شناخته می شود و هر چیزی که زیر آن باشد پایین است.

برای اینکه بتوانید تصور تقریبی از اینکه آیا بیش از حد سن خود را مصرف می کنید ، رژیم خود را در نظر بگیرید. اگر مرتباً گوشت کبابی یا بو داده ، چربی های جامد ، لبنیات پرچرب و غذاهای کاملاً فرآوری شده می خورید ، احتمالاً مقادیر نسبتاً بالایی از AGEs را مصرف می کنید.

از طرف دیگر ، اگر رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات سبوس دار بخورید و لبنیات کم چربی و گوشت کمتری مصرف کنید ، احتمالاً سطح سنی شما کمتر خواهد بود.

اگر به طور مرتب وعده های غذایی را با گرمای مرطوب مانند سوپ و خورشت تهیه کنید ، مقادیر کمتری از سن را نیز مصرف خواهید کرد.

برای بیان این موضوع ، در اینجا چند نمونه از مقادیر AGE در غذاهای معمولی آورده شده است که به صورت کیلوگرم در لیتر بیان می شوند ():

• 1 تخم مرغ سرخ شده: 1،240 کیلوگرم در لیتر
• 1 تخم مرغ مخلوط شده: 75 کیلوگرم در لیتر
• 2 اونس (57 گرم) شیرینی نان تست شده: 100 کیلو در لیتر
• 2 اونس شیرینی پزی تازه: 60 کیلوگرم در لیتر
• 1 قاشق غذاخوری خامه: 325 کیلوگرم در لیتر
• ¼ فنجان (59 میلی لیتر) شیر کامل: 3 کیلوگرم در لیتر
• 3 اونس مرغ کبابی: 5200 کیلوگرم در لیتر
• 3 اونس مرغ شکار شده: 1000 کیلوگرم در لیتر
• 3 اونس سیب زمینی سرخ کرده: 690 کیلوگرم در لیتر
• 3 اونس سیب زمینی پخته: 70 کیلوگرم در لیتر
• 3 اونس (85 گرم) استیک پخته شده: 6،600 کیلوگرم در لیتر
• 3 اونس گوشت گاو پخته: 2200 کیلوگرم در لیتر

اگر مرتباً در دمای بالا غذا می پزید یا مقادیر زیادی غذای فرآوری شده مصرف می کنید ، احتمالاً سن شما بالا است.

نکاتی برای کاهش سطح سن

چندین استراتژی می تواند به شما کمک کند تا سطح سن خود را کاهش دهید.

روش های مختلف پخت و پز را انتخاب کنید

م mostثرترین راه برای کاهش مصرف AGEs ، انتخاب روش های سالم پخت و پز است.

به جای استفاده از حرارت خشک و زیاد برای پخت و پز ، خورشت ، شکار غیرقانونی ، جوشاندن و بخارپز کردن را امتحان کنید.

پخت و پز با حرارت مرطوب ، در دمای پایین و برای دوره های کوتاه تر ، همه به پایین ماندن تشکیل AGE کمک می کند ().

علاوه بر این ، پختن گوشت با مواد اسیدی ، مانند سرکه ، آب گوجه فرنگی یا آب لیمو ، می تواند تولید AGE را تا 50٪ کاهش دهد ().

پخت و پز روی سطوح سرامیکی - و نه مستقیماً روی فلز - نیز می تواند تولید AGE را کاهش دهد. تصور می شود که زودپزها یکی از سالم ترین روش های طبخ غذا هستند.

غذاهای بالای سن را محدود کنید

غذاهای سرخ شده و بسیار فرآوری شده حاوی مقادیر بالاتری از AGEs هستند.

برخی از غذاها مانند غذاهای حیوانی نیز در سنین بالاتر بیشتر هستند. اینها شامل گوشت (به ویژه گوشت قرمز) ، پنیرهای خاص ، تخم مرغ سرخ شده ، کره ، پنیر خامه ای ، مارگارین ، سس مایونز ، روغن ها و آجیل ها هستند ().

سعی کنید این غذاها را از بین ببرید یا آنها را محدود کنید و در عوض غذاهای تازه و کامل انتخاب کنید که سن آنها در سنین پایین است.

به عنوان مثال ، غذاهایی مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل حتی پس از پخت و پز سطح کمتری دارند ().

رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید

در مطالعات آزمایشگاهی ، نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین C و کوئرستین مانع تشکیل AGE می شوند ().

علاوه بر این ، چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که برخی از فنل های گیاهی طبیعی می توانند اثرات منفی AGEs بر سلامتی را کاهش دهند ().

یکی از این ترکیبات کورکومین است که در زردچوبه یافت می شود. رسوراترول که در پوست میوه های تیره مانند انگور ، بلوبری و تمشک یافت می شود نیز می تواند کمک کند (،).

بنابراین ، یک رژیم غذایی مملو از میوه ها ، سبزیجات ، گیاهان و ادویه جات رنگارنگ می تواند به محافظت در برابر اثرات مخرب سنین پیری کمک کند.

حرکت کنید

جدا از رژیم غذایی ، یک سبک زندگی غیرفعال می تواند باعث افزایش سطح سنین بالا شود.

در مقابل ، نشان داده شده است که ورزش منظم و سبک زندگی فعال باعث کاهش میزان پیری در بدن می شود (،).

یک مطالعه بر روی 17 زن میانسال نشان داد کسانی که تعداد قدم های خود را در روز افزایش می دهند ، کاهش سطح AGE را تجربه می کنند ().

انتخاب روش های پخت سالم ، محدود کردن غذاهای با سن بالا ، خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان و ورزش منظم می تواند به کاهش سطح سن در بدن کمک کند.

خط آخر

رژیم های غذایی مدرن به سطح بالاتری از AGEs مضر در بدن کمک می کنند.

این نگران کننده است ، زیرا سطح بالای سن با اکثر بیماری های مزمن مرتبط است. خبر خوب این است که شما می توانید با چند استراتژی ساده سطح خود را پایین بیاورید.

غذاهای کامل ، روش های پخت سالم و سبک زندگی فعال را برای محافظت از سلامتی خود انتخاب کنید.