پیشبرد RA: برنامه و دستورالعمل ورزش

محتوا

• ایجاد یک برنامه ورزشی
• چرا باید ورزش کنید
• شروع شدن
• تمریناتی را امتحان کنید
• نکاتی در مورد انجام ورزش قابل انجام
• تناسب اندام
• بیش از حد آن را نکنید

ایجاد یک برنامه ورزشی

اگر شما یکی از 1.5 میلیون نفری در ایالات متحده هستید که با آرتریت روماتوئید (RA) زندگی می کنید ، ورزش ممکن است دورترین چیز از ذهن شما باشد. مفاصل دردناک ، تورم و خستگی مداوم می تواند فعالیت بدنی را سنگین کند.

با این حال ، برنامه صحیح می تواند به شما در سهولت در ورزش کمک کند و به شما امکان می دهد از مزایای یک شیوه زندگی فعال تر استفاده کنید.

چرا باید ورزش کنید

ورزش منظم به تقویت عضلات اطراف مفاصل آسیب دیده شما کمک می کند. همچنین می تواند به مبارزه با خستگی که بسیار رایج است کمک کند.

علاوه بر این ، ورزش می تواند پیشرفت آسیب های استخوانی و مفصل را کند کند. و همانطور که شاید متوجه شده باشید ، عدم تحرک می تواند منجر به وخیم تر شدن درد مفاصل و سفتی شود.

شروع شدن

اولین قدم شما این است که با پزشک خود صحبت کنید که کدام تمرینات برای شما مناسب است. برای مثال اگر درد شانه دارید ، پیاده روی ممکن است بهتر از شنا باشد. به طور معمول ، تمرینات کم تأثیر یا بدون عارضه بهترین شرط بندی شما خواهد بود. آنها بر روی اتصالات شما راحت تر هستند اما هنوز حرکت شما را جلب می کنند.

به طور کلی ، شما می خواهید بیشتر از زمان استراحت یا استراحت شدید RA استراحت کنید. از روزهایی که RA شما مانند حوصله و ورزش نیست استفاده کنید.

مدت طولانی استراحت می تواند مفاصل شما را سفت تر و دردناک تر کند. سعی کنید قسمت های طولانی عدم تحرک را حداقل نگه دارید.

تمریناتی را امتحان کنید

وقتی می دانید کدام تمرینات را می توانید انجام دهیدفکر کنید ، کدام یک از کسانی را که دوست دارید امتحان کنید ، فکر کنید. برخی از انواع ورزش هایی که ممکن است برای افراد مبتلا به RA مفید باشد شامل موارد زیر است:

• یوگا یا تای چی
• شنا كردن
• ایروبیک آب ، به ویژه ایروبیک آب گرم برای تسکین اتصالات
• دوچرخه سواری
• پیاده روی
• کشش سبک
• آموزش وزن سبک

نکاتی در مورد انجام ورزش قابل انجام

این پنج نکته را برای عملی کردن ورزش امتحان کنید.

1. به آرامی شروع کنید. ممکن است شما برای مدت طولانی کار انرژی یا انگیزه ای نداشته باشید. یا ، در عوض ، ممکن است احساس کنید که می توانید ساعت ها ورزش کنید. در هر صورت ، باید قدم بردارید تا آسیب نبینید. روز اول با 5 یا 10 دقیقه شروع کنید. به تدریج طی روزهای بعد یک دقیقه یا بیشتر افزایش یابد.
2. آن را راحت کنید. آیا برخورد با ورزشگاه و سوار شدن به دوچرخه ثابت برای شما آسانتر است؟ یا اینکه راحت تر می توانید از درب جلو و پیاده رو بیرون بروید؟ هرچه دسترسی شما به ورزش روزمره بیشتر باشد ، احتمال اینکه بتوانید با آن کنار بیایید ، بیشتر است.
3. از کارشناسان سؤال کنید. در صورت امکان ، برای ایجاد یک برنامه شخصی با پزشک یا فیزیوتراپی کار کنید.
4. گزینه هایی داشته باشید. سعی کنید چندین فعالیت را که از آنها لذت می برید پیدا کنید و از قسمت های مختلف بدن استفاده می کنید و این کار در مکان های مختلفی انجام می شود. این باعث می شود تا از حوصله روزمره خود خسته نشوید. همچنین وقتی خارج از شهر هستید یا اگر نمی توانید خانه را ترک کنید ، گزینه های دیگری نیز به شما می دهد.
5. شریک پیدا کنید. استخدام یکی از دوستان یا اعضای خانواده برای ورزش با شما به شما در حفظ انگیزه و لذت بخش تر شدن فعالیت کمک می کند.

تناسب اندام

با ایجاد قدرت و استقامت ، سعی کنید تا 30 دقیقه فعالیت ، پنج بار در هفته انجام دهید. همچنین می توانید این کار را به فاصله های 10 و 10 دقیقه ای تقسیم کنید.

سعی کنید در انواع مختلف ورزش مشغول شوید. به عنوان مثال ، می توانید ترکیبی از موارد زیر را شامل کنید:

• تمرین قدرتی ، مانند بلند کردن وزنه ها
• آموزش انعطاف پذیری ، مانند یوگا یا کشش
• تمرینات قلبی مانند شنا یا دوچرخه سواری

حتماً اول گرم کنید و بعد کشش کنید.

بیش از حد آن را نکنید

به یاد داشته باشید ، اگر شما دوست ندارید کار کردن را انجام دهید ، ممکن است نیاز به استراحت داشته باشید. همچنین ممکن است شما نیاز به تغییر فعالیت دیگری داشته باشید که منطقه آسیب دیده را آزار نمی دهد.