8 مرحله برای خواب سریعتر و بهتر

محتوا

• 1. تنفس خود را کنترل کنید
• 2. عضلات خود را شل کنید
• 3. ذهن را منحرف کنید
• 4. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
• 5- روی چیزی تمرکز کنید
• 6. سعی کنید چشمان خود را باز نگه دارید
• 7. محیط را تنظیم کنید
• 8. یک نوشیدنی گرم بخورید

برای اینکه بتوانید در شب سریعتر و بهتر بخوابید ، می توانید روی تکنیک ها و نگرش هایی که باعث آرامش و تسهیل خواب می شوند ، شرط بندی کنید ، مانند داشتن نفس آرامش بخش یا بهبود دما و نور محیط ، به عنوان مثال

علاوه بر این ، برای بهبود خواب و جلوگیری از خواب آلودگی روز بعد ، رعایت عادت هایی مانند داشتن برنامه روزمره ، ورزش و پرهیز از نوشیدنی های کافئین دار بعد از ساعت 5 بعد از ظهر برای افرادی که از بی خوابی یا مشکل خواب رنج می برند بسیار مهم است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد عادت هایی که به بهبود خواب کمک می کنند ، به نکاتی برای داشتن یک خواب خوب مراجعه کنید.

اما ، اگر خوابیدن هنوز دشوار است ، این روش ها و تمریناتی را که به شما کمک می کند در چند ثانیه یا چند دقیقه به خواب بروید دنبال کنید:

1. تنفس خود را کنترل کنید

تنفس عمیق تر و طولانی تر ، بدن را راحت تر شل می کند و ضربان قلب را کند می کند ، و به مغز می فهماند که زمان کم کردن سرعت است و به خواب رفتن سریعتر کمک می کند.

ورزش: روش 4-7-8 را تمرین کنید که شامل استنشاق از طریق بینی به مدت 4 ثانیه ، نفس کشیدن به مدت 7 ثانیه و نفس کشیدن از طریق دهان به مدت 8 ثانیه است.

2. عضلات خود را شل کنید

استرس و اضطراب باعث انقباض عضلات می شود ، بدون اینکه حتی متوجه شود. بنابراین ، یک روش عالی برای آرامش و خواب سریع تر ، تمرین یک روش شل شدن عضلات است. تکنیک ذهن آگاهی برای اضطراب را بدانید.

ورزش: یک موقعیت راحت پیدا کنید ، ترجیحاً با شکم بالا و دست ها و پاها از هم جدا باشد ، سپس نفس عمیق بکشید. هنگام تنفس ، فرد باید تصور کند که ماهیچه ها شل و شل می شوند. 3 بار تکرار کنید. بعد ، عضلات هر ناحیه از بدن و آرامش آنها را یکی یکی از پاها تا سر تصور کنید.

3. ذهن را منحرف کنید

علت مهم بی خوابی بیش از حد نگرانی ها و افکار است که اضطراب بیشتری ایجاد می کند و در نتیجه حالت هوشیاری ایجاد می کند. برای جلوگیری از این امر ، می توان راه هایی را برای هدایت ذهن به سمت انواع دیگر افکار ، و تسهیل آرامش و خواب پیدا کرد.

ورزش: حدود 10 تا 15 دقیقه را به انجام خلاصه ای از روز قبل یا برنامه ریزی برای روز بعد اختصاص دهید. تصور کنید برای داشتن روز بهتر و بی نقص چه باید کرد ، که به حواس پرتی و آرامش کمک می کند. این آموزش فقط درصورت گذر از شرایط استرس زا توصیه نمی شود ، شما ترجیح می دهید که مثلاً بر روی موضوع دیگری مانند یک موضوع یا موضوعی که می خوانید تمرکز کنید.

4. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

قرار دادن موسیقی آرامش بخش یا آرامش بخشیدن به صداها می تواند جایگزین خوبی برای سریع خوابیدن باشد.

ورزش: برای استراحت ، آرامش یا مراقبه ، یک سی دی بخرید یا یک لیست پخش از آهنگ ها را بارگیری کنید ، که ممکن است به عنوان مثال موسیقی آرام یا صداهای طبیعی مانند باران داشته باشد. ترجیحاً از هدفون استفاده نکنید ، زیرا ممکن است هنگام خواب گوش شما را ناراحت کرده یا به آن آسیب برساند. هنگام گوش دادن ، سعی کنید از سایر روش های تنفس یا شل شدن عضلات استفاده کنید.

5- روی چیزی تمرکز کنید

تمرکز روی یک هدف ، یک مکان یا برخی از اشیا و تصور کردن آنها با جزئیات ، روش های خوبی برای حواس پرتی و آرام کردن افکار شما هستند ، و باعث می شود خواب سریعتر به وجود بیاید.

ورزش: به عنوان مثال روی یک چشم انداز زیبا ، مانند ساحل یا جنگل تمرکز کنید و جزئیات آن را مانند صدای آب ، صدای حیوانات ، بافت و بوی آن تصور کنید. این کار را با کمک نفس عمیق انجام دهید و هر زمان که هوا را آزاد کردید ، عضلات خود را شل کنید.

6. سعی کنید چشمان خود را باز نگه دارید

گاهی اوقات ، تلاش بیش از حد باعث اضطراب می شود و خواب را دشوار می کند ، بنابراین قطع اصرار بر خواب می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید.

ورزش: اگر خواب کم می آید ، سعی کنید چشمان خود را باز نگه دارید. در صورت عدم موفقیت ، بجای ماندن در رختخواب ، بلند شدن و انجام فعالیت دیگری ترجیح داده می شود ، زیرا بسته بودن چشمان و عدم توانایی خواب می تواند بدخوابی را بدتر کند.

7. محیط را تنظیم کنید

هر چیزی که بدن را آزار دهد سطح استرس را افزایش می دهد و مانع از خواب می شود ، بنابراین داشتن یک محیط مساعد برای خوابیدن برای جلوگیری از بی خوابی ضروری است ، که اغلب نادیده گرفته می شود. داشتن دمای مناسب ، کاهش روشنایی و کاهش صداهای ناخواسته برای امکان خواب سریع ضروری است. چگونگی برنامه ریزی خواب خوب را بررسی کنید.

ورزش: با این 5 مرحله اتاق را آماده کنید و آن را برای خواب ایده آل کنید:

1. دما را تنظیم کنیدبه خصوص اگر جایی باشد که هوا بسیار گرم باشد و روی یک پنکه یا کولر گازی سرمایه گذاری کنید.
2. نور را تنظیم کنید، لامپ ها و چراغ های درخشان دستگاه هایی مانند رایانه ، تلفن همراه یا تلویزیون را خاموش کنید. اگر در حین یا در 90 دقیقه قبل از خواب به نوعی روشنایی نیاز دارید ، نور نارنجی کم ترجیح داده می شود ، که تولید و ملاتونین ، هورمون خواب را تحریک می کند. تا حد امکان از دستگاه های الکترونیکی خودداری کنید.
3. صدای مزاحم را بردارید، اما اگر این امکان وجود ندارد ، این صداها را با یک دستگاه صدای سفید که از فروشگاه های الکترونیکی خریداری شده است ، با یک فن یا با ضبط صدا های طبیعت ، صدا را خفه کنید.
4. بدن خود را راحت نگه دارید، روی یک تشک و بالش سرمایه گذاری کنید که بدن را خنثی و ترجیحاً با گردن صاف ترک کند. توصیه می شود یک بالش متوسط ​​برای حمایت از گردن خود داشته باشید و یک بالش دیگر باید بین پاهایتان باشد - دریابید که بهترین تشک و بالش برای کمک به شما در خواب بهتر کدام است.
5. از رایحه درمانی استفاده کنید، با استفاده از چند قطره روغن اساسی اسطوخودوس ، روی بالش یا روبالشی. درک کنید که رایحه درمانی چیست و چگونه کار می کند.

علاوه بر این ، استحمام گرم نیز به شما کمک می کند ، ترجیحاً در وان ، با طعم دهنده های آرامش بخشی آرام باشید.

8. یک نوشیدنی گرم بخورید

قبل از خواب یک میان وعده کوچک بخورید یا یک نوشیدنی گرم و آرام بخورید. بعضی از گزینه ها ممکن است یک لیوان شیر داغ همراه با عسل یا یک کلوچه شیرین ، گیلاس با شیر برنج یا چای بابونه یا بادرنجبویه باشد که باعث افزایش سطح تریپتوفان یا ملاتونین می شود ، هورمون هایی که به تنظیم خواب کمک می کنند.

برخی از ترفندهای مورد تأیید علم برای خواب بهتر را بررسی کنید: