آیا رژیم های غذایی کم چربی واقعاً کار می کنند؟

محتوا

• رژیم غذایی کم چربی چیست؟
• آیا رژیم های کم چربی برای کاهش وزن مناسب هستند؟
• کم چربی در مقابل کربوهیدرات کم
• دستورالعمل های کم چربی و اپیدمی چاقی
• آیا رژیم های غذایی کم چربی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند؟
• خط پایین

اکنون چندین دهه است که مقامات بهداشتی رژیم کم چربی را توصیه می کنند.

این توصیه در جامعه پزشکی اصلی پذیرفته شده است.

اگرچه مطالعات اخیر سؤالاتی در مورد صحت این دستورالعمل ها مطرح کرده است ، اما بیشتر مراجع بهداشتی موضع خود را تغییر نداده اند.

این موضوع هنوز بحث برانگیز است و رهنمودها تا حد زیادی بدون تغییر باقی مانده است ، حتی اگر پایه علمی آنها تضعیف شده باشد (1 ، 2).

بنابراین ، آیا رژیم های غذایی کم چربی در جلوگیری از بیماری های قلبی یا ترویج کاهش وزن موثر هستند؟ این مقاله شواهد را خلاصه می کند.

رژیم غذایی کم چربی چیست؟

رژیم غذایی کم چربی توصیه شده توسط مقامات بهداشتی حاوی کمتر از 30٪ کالری روزانه از چربی است.

رژیم های غذایی بسیار کم چربی معمولاً 10 تا 15٪ (یا کمتر) کل کالری حاصل از چربی را تأمین می کنند.

علاوه بر این ، بسیاری از دستورالعمل های بهداشتی توصیه می کنند که سهم کالری روزانه چربی اشباع از 7-10٪ تجاوز نکند.

به نظر می رسد اکثر مطالعاتی که رژیم های کم چربی را مورد بررسی قرار می دهند ، این تعاریف را دنبال می کنند.

خلاصه رژیم کم چربی به طور کلی کمتر از 30٪ کالری کل از چربی را تأمین می کند ، در حالی که رژیم های غذایی کم چرب کمتر از 15-15٪ را فراهم می کنند.

آیا رژیم های کم چربی برای کاهش وزن مناسب هستند؟

رژیم های غذایی کم چربی اغلب برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند توصیه می شود.

دلیل اصلی این توصیه این است که چربی در مقایسه با سایر مواد مغذی اصلی ، پروتئین و کربوهیدرات کالری بیشتری در هر گرم فراهم می کند.

چربی تقریباً 9 کالری در هر گرم تأمین می کند ، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات ها فقط 4 کالری در گرم دریافت می کنند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که با خوردن چربی کم کالری خود را کاهش می دهند ، وزن کم می کنند. اگرچه کاهش وزن اندک است ، اما به طور متوسط ​​، از نظر سلامتی در نظر گرفته می شود (3).

اما رژیم غذایی کم چربی در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات چقدر مؤثر است؟

کم چربی در مقابل کربوهیدرات کم

رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً از نظر پروتئین و چربی زیاد هستند.

هنگامی که میزان مصرف مواد غذایی از نزدیک کنترل و کنترل می شود ، رژیم های کم چربی به همان اندازه رژیم های کم چرب برای کاهش وزن به همان اندازه مؤثر هستند.

حداقل ، این نتایج یک مطالعه کوچک در 19 بزرگسال چاق بود که دو هفته را در یک بخش متابولیک گذراندند ، که یک محیط آزمایشگاهی بسیار کنترل شده است (4).

با این حال ، دوره مطالعه کوتاه بود و محیط زیست وضعیت واقعی را منعکس نمی کند.

مطالعات در افراد آزاد زندگی عموماً موافق است که رژیم های غذایی کم چربی به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات مؤثر نیستند (5 ، 6 ، 7).

دلیل این ناسازگاری نامشخص است ، اما محتمل ترین توضیح این است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات معمولاً با کیفیت بیشتر رژیم همراه هستند.

آنها تمایل دارند که روی غذاهای کامل مانند سبزیجات ، تخم مرغ ، گوشت و ماهی تمرکز کنند. آنها همچنین جست و خیز کردن بیشتر غذاهای آشغال را که معمولاً از نظر کربوهیدرات تصفیه شده یا قند اضافه شده زیاد هستند تشویق می کنند.

علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات مبتنی بر غذاهای کامل نسبت به رژیم های غذایی کم چربی از نظر فیبر و پروتئین بیشتر است.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به روش های زیر باعث کاهش وزن شود:

• مصرف کالری را کاهش می دهد: دریافت پروتئین بالا با سرکوب اشتها و افزایش تعداد کالری سوخته ، کالری دریافتی را کاهش می دهد (8).
• کامل بودن را افزایش می دهد: مصرف زیاد انواع خاصی از فیبر ممکن است با افزایش کامل کالری ، کالری را کاهش دهد (9).
• دعوا میل می کند: رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است هوس های کربوهیدرات و قند را سرکوب کنند (10).

به بیان ساده تر ، رژیم های کم کربوهیدرات کار می کنند ، زیرا آنها یک رژیم غذایی سالم تر را ترویج می کنند.

در مقابل ، ادامه رژیم بدون چربی بدون تأکید بر کیفیت مواد غذایی ممکن است منجر به افزایش مصرف غذاهای آشامیدنی حاوی قند اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده شود.

خلاصه رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در مواقع بسیار کنترل شده به همان اندازه مؤثر هستند. با این حال ، در افراد چاق زندگی آزاد ، رژیم های غذایی کم چربی نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات کم اثر تر هستند.

دستورالعمل های کم چربی و اپیدمی چاقی

دستورالعمل های کم چربی برای اولین بار در سال 1977 منتشر شد. از آن زمان ، بسیاری از سازمان های مهم بهداشت موضع خود را تغییر نداده اند.

به نظر می رسد معرفی دستورالعمل های کم چربی ، آغاز بیماری همه گیر چاقی است. تصویر زیر بیش از هزار کلمه صحبت می کند:

البته در آن زمان خیلی چیزها در جامعه تغییر می کردند و این نمودار ثابت نمی کند که رهنمودها باعث همه گیری چاقی شده است.

با این حال ، من شخصاً این امر قابل قبول است که احتمال دارد که شیطان کردن چربی و دادن کربوهیدرات تصفیه شده و شکر چراغ سبز ممکن است در این امر نقش داشته باشد.

هنگامی که مصرف کنندگان اعتقاد داشتند که چربی ریشه همه شرارت ها است ، انواع غذاهای آشغال کم چرب بازار را تحت فشار قرار دادند.

بسیاری از این مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده ، قندها و چربیهای ترانس بودند که با بیماریهای قلبی ، دیابت ، چاقی و سایر بیماریهایی که رژیم غذایی کم چربی برای درمان آن در نظر گرفته شده بود (11 ، 12 ، 13).

خلاصه دستورالعمل های کم چربی برای اولین بار در سال 1977 منتشر شد. همه گیر چاقی در همان زمان آغاز شد ، اما مشخص نیست که آیا این دو به هم وصل شده اند یا خیر.

آیا رژیم های غذایی کم چربی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند؟

هنگامی که دستورالعمل های کم چربی تصور شد ، دانشمندان معتقد بودند که چربی اشباع دلیل مهمی در بروز بیماری های قلبی است.

این ایده توصیه های رژیم غذایی دهه های بعد را شکل داده است. این توضیح می دهد که چرا سازمان های بهداشتی مردم را از خوردن غذاهای پر چربی اشباع مانند تخم مرغ ، گوشت چرب و لبنیات پر چرب شروع به دلسردی کردند.

دستورالعمل ها بر اساس شواهد ضعیف در آن زمان بنا شده بودند و همه دانشمندان موافق نبودند. آنها هشدار دادند كه دفاع از رژیم غذایی كم چربی می تواند عواقب پیش بینی نشده ای داشته باشد.

امروز ، تحقیقات با کیفیت بالا نشان می دهد که چربی اشباع همان تبهکاری نیست که ساخته شده باشد. مطالعات اخیر نشان می دهد که هیچ ارتباط معنی داری بین چربی اشباع و بیماری های قلبی وجود ندارد (14 ، 15).

با این وجود ، جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده ممکن است فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد ، احتمالاً به دلیل اثرات ضد التهابی آنها (16).

اما رژیم استاندارد کم چربی فقط کاهش چربی اشباع را توصیه نمی کند. این راهنما همچنین به افراد توصیه می کند که میزان مصرف چربی خود را به کمتر از 30٪ از کل کالری دریافتی خود محدود کنند.

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که کاهش چربی کلی باعث بهبود سلامت قلب نمی شود (1 ، 17 ، 18 ، 19).

خوردن بیش از حد چربی حتی ممکن است بر روی عوامل خطر بیماری قلبی تأثیر منفی بگذارد.

کلسترول LDL اغلب به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود. با این حال ، این تنها نیمی از واقعیت است. اندازه ذرات LDL نیز مهم است.

هرچه ذرات ریزتر باشند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر است. اگر ذرات بیشتر بزرگ باشند ، خطر بیماری قلبی شما پایین است (20 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24).

نکته رژیمهای غذایی کم چربی این است که آنها می توانند LDL را از ذرات بزرگ بی ضرر به LDL کوچک و متراکم عروق کوچک مضر تبدیل کنند (24 ، 25 ، 26).

برخی مطالعات همچنین نشان می دهند که رژیم های غذایی کم چربی می توانند کلسترول HDL "خوب" را کاهش داده و تری گلیسیرید خون را افزایش دهند ، یکی دیگر از عوامل خطر مهم (27 ، 28 ، 29).

خلاصه رژیم های غذایی کم چربی ممکن است سطح چربی خون ، الگوی LDL ، HDL و تری گلیسیرید را تحت تأثیر قرار دهند و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را بالا می برند.

خط پایین

دستورالعمل های کم چربی که در سال 1977 معرفی شد مبتنی بر شواهد محکم نبود.

در حالی که مطالعات اخیر بنیان علمی آنها را حتی بیشتر تضعیف کرده است ، بحث همچنان ادامه دارد.

یک چیز روشن است خوردن چربی کمتر همیشه بهترین راه برای کاهش وزن نیست. رژیم های کم کربوهیدرات برای بیشتر افراد موثرتر است.

ارتباط چربی با بیماری های قلبی بحث برانگیز و پیچیده تر است. به طور کلی ، کاهش مصرف چربی شما به احتمال زیاد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش نمی دهد.

به جای اینکه نگرانی در مورد مصرف کل چربی خود داشته باشید ، روی بهبود کیفیت رژیم غذایی خود تمرکز کنید. خوردن غذاهای کامل و چربی های بیشتر روش خوبی برای شروع است.