لوبیای Adzuki: تغذیه ، فواید و طرز تهیه آنها

محتوا

• بسته بندی شده با مواد مغذی
• می تواند هضم را بهبود بخشد
• ممکن است به کاهش خطر دیابت کمک کند
• می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
• ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
• سایر مزایای بالقوه
• مواد غذایی ساخته شده از لوبیا Adzuki
• چگونه آنها را بخوریم
• خط پایین

لوبیای آدزوکی ، که به آن azuki یا aduki نیز گفته می شود ، لوبیای کوچکی است که در سراسر آسیای شرقی و هیمالیا پرورش می یابد.

اگرچه آنها در طیف وسیعی از رنگ ها قرار می گیرند ، لوبیای قرمز adzuki مشهورترین آنهاست.

لوبیای ادزوکی با چندین مزیت سلامتی مرتبط است ، از سلامتی قلب و کاهش وزن گرفته تا بهبود هضم غذا و خطر ابتلا به دیابت. به علاوه ، به راحتی می توان آنها را در انواع ظروف گنجانید.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد لوبیای adzuki بدانید به شما می گوید.

بسته بندی شده با مواد مغذی

مانند اکثر لوبیا ، لوبیا adzuki با فیبر ، پروتئین ، کربوهیدراتهای پیچیده و ترکیبات مفید گیاهی پر شده است.

بخش 3.5 اونس (100 گرم) حاوی (1):

• کالری: 128
• پروتئین: 7.5 گرم
• چربی: کمتر از 1 گرم
• کربوهیدرات: 25 گرم
• فیبر: 7.3 گرم
• فولات: 30٪ از ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 29٪ DV
• فسفر: 17٪ DV
• پتاسیم: 15٪ DV
• فلز مس: 15٪ DV
• منیزیم: 13٪ DV
• فلز روی: 12٪ DV
• اهن: 11٪ DV
• تیامین: 8٪ DV
• ویتامین B6: 5%
• ریبوفلاوین: 4٪ DV
• نیاسین: 4٪ DV
• اسید پانتوتنیک: 4٪ DV
• سلنیوم: 2٪ DV

لوبیا Adzuki همچنین مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهد ، که ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که می توانند بدن شما را در برابر پیری و بیماری ها محافظت کنند (2 ، 3).

مطالعات نشان می دهد که لوبیای adzuki ممکن است حاوی 29 نوع مختلف آنتی اکسیدان باشد ، و آنها را به یکی از پرمصرف ترین مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان های موجود تبدیل می کند (4).

با این حال ، مانند همه لوبیا ، لوبیا adzuki همچنین دارای مواد مغذی مغذی است که باعث کاهش توانایی بدن در جذب مواد معدنی از لوبیا می شود.

خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر لوبیا قبل از خوردن آنها ، سه روش خوب برای کاهش میزان مواد مغذی و هضم آسان تر لوبیا است (5 ، 6 ، 7).

خلاصه لوبیای ادزوکی سرشار از پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی است. خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر باعث جذب این مواد مغذی آسانتر می شود.

می تواند هضم را بهبود بخشد

لوبیا Adzuki ممکن است هضم و سلامت روده شما را بهبود بخشد.

این به دلیل عمده لوبیا به خصوص فیبر محلول و نشاسته مقاوم است. این فیبرها تا زمانی که به روده بزرگ نرسند ، از روده ی بدون احتراق شما عبور می کنند ، جایی که به عنوان غذا برای باکتری های خوب روده شما استفاده می شوند (8 ، 9 ، 10).

هنگامی که باکتری های دوستانه از فیبر تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ایجاد می کنند - مانند بوتیرات ، که مطالعات به یک روده سالم تر و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد (11 ، 12 ، 13 ، 14).

علاوه بر این ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که مقدار بالای آنتی اکسیدان لوبیا ممکن است التهاب روده را کاهش داده و هضم را بیشتر کند (15).

خلاصه لوبیا Adzuki سرشار از فیبرهای سالم و آنتی اکسیدان ها است ، که هر دو ممکن است به بهبود هضم غذا کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های روده مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

ممکن است به کاهش خطر دیابت کمک کند

لوبیا Adzuki همچنین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.

این به طور جزئی دلیل این است که سرشار از فیبر هستند ، که به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون بعد از غذا کمک می کند (16 ، 17 ، 18 ، 19).

علاوه بر این ، مطالعات لوله آزمایش و حیوانات حاکی از آن است که پروتئین موجود در لوبیای آدزوکی ممکن است عملکرد آلفا گلوکزیداز روده را مسدود کند.

آلفا گلوکوزیدازها آنزیمی هستند که برای تجزیه کربوهیدراتهای پیچیده در قندهای کوچکتر و راحت تر قابل جذب هستند. بنابراین ، مسدود کردن عمل آنها ممکن است مانند برخی از داروهای دیابت باعث کاهش قند خون شود (20 ، 21).

لوبیای ادزوکی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها است ، که کارشناسان معتقدند ممکن است برخی از اثرات ضد التهابی و ضد دیابت داشته باشند (3).

خلاصه باقیمانده فیبر و آنتی اکسیدان ها ، لوبیا adzuki ممکن است به جلوگیری از جذب قندهای روده شما کمک کند ، به طور بالقوه به سطح قند خون بهتر و خطر کمتر دیابت نوع 2 کمک می کند.

می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

لوبیا Adzuki احتمالاً به شما در ریختن وزن اضافی کمک می کند.

برخی شواهد نشان می دهد که ترکیبات موجود در لوبیای adzuki ممکن است بیان ژنهایی را افزایش دهد که گرسنگی را کاهش داده و احساس پر بودن را افزایش می دهد (22).

آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات نشان می دهد که ترکیبات خاصی در عصاره لوبیای آدزوکی ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشد (23 ، 24).

علاوه بر این ، لوبیا همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است ، دو ماده مغذی نشان داده شده است که باعث کاهش گرسنگی و افزایش کامل سلامتی می شوند ، به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می شوند (25 ، 26).

در یک مطالعه شش هفته ای ، شرکت کنندگان که حداقل 1/2 فنجان (90 گرم) حبوبات در روز مصرف می کردند ، در مقایسه با کسانی که بدون حبوبات می خورند 6.4 پوند اضافی (2.9 کیلوگرم) از دست دادند.

از این گذشته ، یک بررسی اخیر از مطالعات کنترل شده تصادفی - استاندارد طلا در تحقیقات تغذیه - گزارش داد که لوبیا به کاهش وزن و چربی بدن کمک می کند (28).

خلاصه لوبیا Adzuki سرشار از فیبر ، پروتئین و ترکیبات مفید است که ممکن است گرسنگی را کاهش دهد ، پر بودن را افزایش داده و به شما در کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند.

ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

لوبیا Adzuki ممکن است سلامت قلب شما را تقویت کند.

آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات ، عصاره های لوبیای adzuki را به پایین آوردن فشار خون ، و همچنین پایین تر بودن سطح کلسترول LDL و "بد" سطح کلسترول LDL - و تجمع چربی کمتری در کبد مرتبط می کند (23 ، 29).

مطالعات انسانی همچنین به طور مداوم مصرف مرتب حبوبات را با سطح کلسترول پایین تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط می سازد (30 ، 31).

در یک مطالعه کوچک ، زنان به مدت یک چرخه قاعدگی آب لوبیا adzuki داده اند ، در مقایسه با افزایش سطح در گروه کنترل ، تری گلیسیرید خون را 15 / 17-17٪ کاهش دادند.

علاوه بر این ، مطالعات کنترل شده تصادفی گزارش شده است که رژیم های غذایی غنی از لوبیا ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون ، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهند (33 ، 34).

اثرات قلب سالم حبوبات ، از جمله لوبیا adzuki ، ممکن است به دلیل داشتن فیبر غنی از آنها و همچنین آنتی اکسیدان های آنها و سایر ترکیبات گیاهی باشد (35).

خلاصه ترکیبات موجود در لوبیا adzuki ممکن است به کاهش فشار خون ، کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند ، همه اینها ممکن است به یک قلب سالم تر کمک کند.

سایر مزایای بالقوه

لوبیا Adzuki ممکن است مزایای دیگری را ارائه دهد. بیشترین تحقیق شامل:

• ممکن است به کاهش نقایص هنگام تولد کمک کند: لوبیا Adzuki سرشار از فولات است ، یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری و با کاهش خطر نقص لوله عصبی مرتبط است (36).
• ممکن است با سلولهای سرطانی مبارزه کند: مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که ممکن است لوبیای adzuki در جلوگیری از شیوع سلول های سرطانی در روده ، پستان ، تخمدان ها و مغز استخوان موثرتر از سایر لوبیا باشد (37 ، 38).
• ممکن است به شما در زندگی طولانی تر کمک کند: لوبیا به طور طبیعی در اسید آمینه متیونین کم است. رژیم های غذایی کم متیونین ممکن است با افزایش طول عمر (39 ، 40) مرتبط باشد.
• ممکن است استخوان های شما را تقویت کند: مصرف مکرر لوبیا ممکن است به تقویت استخوانها و کاهش احتمال شکستگی لگن کمک کند (41 ، 42).

با این حال ، برای تأیید این مزایا ، مطالعات قوی تری لازم است.

خلاصه لوبیا Adzuki ممکن است چندین فایده برای سلامتی داشته باشد ، از بهبود سلامتی استخوان گرفته تا کمک به جلوگیری از شیوع سلولهای سرطانی. آنها همچنین غنی از فولات هستند و ممکن است به شما در زندگی طولانی تر کمک کنند ، اگرچه به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.

مواد غذایی ساخته شده از لوبیا Adzuki

لوبیا Adzuki یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی برای هر رژیم غذایی است.

یکی از آماده سازی های رایج ، جوشاندن لوبیا ها با شکر است و آنها را درون یک خمیر قرمز شیرین می ریزیم. این خمیر به عنوان پر کردن چندین غذای خوش طعم و دسرهای آسیایی استفاده می شود.

لوبیای ادزوکی همچنین می تواند درون آرد ریخته شود و از آن برای پخت انواع کالاها استفاده شود. علاوه بر این ، آنها علاوه بر این ، غذاهای خوبی برای سوپ ها ، سالادها ، چیلی ها و ظروف برنجی نیز ایجاد می کنند.

ناتو یکی دیگر از مواد غذایی است که از لوبیا adzuki تهیه شده است. این ظرف محبوب لوبیا تخمیر شده ژاپنی معمولاً از سویا تخمیر شده تهیه می شود ، اما برخی از افراد به جای آن از طعم ملایم و حبوبات آدزوکی تخمیر شده لذت می برند.

خلاصه خمیر لوبیای قرمز محبوب ترین ماده غذایی است که از لوبیای adzuki تهیه می شود. با این حال ، لوبیا adzuki همچنین می تواند درون یک آرد ریخته شود ، برای ساختن ناتو یا به راحتی در بسیاری از غذاهای گرم یا سرد استفاده می شود.

چگونه آنها را بخوریم

لوبیای Adzuki برای تهیه بسیار ساده است. در اینجا مراحل اصلی برای دنبال کردن آورده شده است:

1. لوبیاها را درون یک همزن بگذارید و زیر آب سرد بشویید.
2. تمام لوبیا تغییر شکل یافته و ذرات ولگرد را انتخاب کنید.
3. لوبیاها را درون یک گلدان بزرگ قرار دهید ، با چندین اینچ آب بپوشانید و به مدت هشت ساعت خیس کنید.
4. لوبیاها را تخلیه کرده و قابلمه را حداقل سه برابر بیشتر از حبوبات آب کنید.
5. به مدت 45-60 دقیقه یا تا زمانی که لوبیا نازک شود ، جوش بیاورید و بجوشانید.
6. از لوبیای آب پز فوراً استفاده کنید یا در طی 3-5 روز برای استفاده در یخچال قرار دهید. لوبیا همچنین تا هشت ماه در فریزر نگه می دارد.

لوبیای ادزوکی را نیز می توان جوانه زد. برای این کار لوبیای خیس شده را درون یک شیشه شیشه ای قرار دهید. دهان گلدان خود را با تکه ای از پارچه پنبه ای که با یک بند ، بند باند لاستیکی یا باند درب یک شیشه میسون محکم شده است بپوشانید.

سپس شیشه را معکوس کرده و در یک زاویه ایمن قرار دهید تا آب تخلیه شود و هوا بین لوبیا گردش کند.

لوبیا ها را دو بار در روز به مدت 3-4 روز بشویید و بشویید و جای آن را در همان وضعیت قبلی قرار دهید. پس از جوانه زدن لوبیا ، آنها را خوب بشویید و آنها را در یک ظرف آب بندی شده در یخچال نگهداری کنید. لوبیای جوانه زده خود را طی 2-3 روز بخورید.

خلاصه لوبیا Adzuki تهیه شده از ابتدا به راحتی تهیه می شود. آنها را می توان قبل از افزودن آنها به ظرف خود جوشانده یا جوانه زد.

خط پایین

لوبیای ادزوکی سرشار از مواد مغذی مانند فیبر ، پروتئین و منگنز است.

آنها با چندین مزیت سلامتی از جمله کاهش وزن ، بهبود هضم غذا و خطر کمتر دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط هستند.

می توانید آنها را در خمیر لوبیا قرمز درست کنید ، آنها را جوانه بزنید یا به سادگی آنها را جوش دهید.

امروز این لوبیا را امتحان کنید تا بازی سلامتی خود را انجام دهید.