تمرین ضد پیری

محتوا

• بررسی برای

اگر به اندازه کافی ورزش می کنید ، عملا اندامی زیبا ، خوش اندام و سکسی برای شما تضمین شده است. اما فعالیت بیشتر از مزایای زیبایی است. ورزش منظم از افزایش وزن و کاهش استخوان جلوگیری می کند، عضلات و مفاصل قوی را تقویت می کند و نشان داده شده است که به جلوگیری از برخی بیماری های مزمن کمک می کند.

و در حالی که برای رسیدن به اندام عالی هیچ وقت دیر نیست، اما اگر روی تمرینات خاصی در مراحل مختلف زندگی خود تمرکز کنید، به احتمال زیاد بهترین ظاهر و احساس خود را خواهید داشت.

به همین دلیل SHAPE Joy Prouty ، مربی اصلی دانشگاه ریبوک واقع در پالم بیچ ، فلوریدا را به خدمت گرفت تا طرحی دهه به دهه طراحی کند که فقط برای شما طراحی شده باشد. پروتی می گوید: "با گذشت سالها ، بسیاری از زنان به عضلات ضعیف تر ، هانف و پف بیشتر و افزایش دور کمر بسنده می کنند." "برنامه ای که به مسائلی که بدن شما در حال حاضر با آن روبرو است ، بپردازد ، بهترین راه برای جلوگیری از آن است."

نکته اصلی این برنامه تناسب اندام یک روال کارآمد مقاومت چند ماهیچه ای است. با تجویز تمرینات قلبی ، حرکات پاداش و دستورالعمل هایی که نیازهای خاص شما را در 20 ، 30 و 40 سالگی مورد توجه قرار می دهد ، ترکیب کنید ، و از یک سال به سال دیگر بهترین ظاهر خود را خواهید داشت.

طرح

دست گرمی بازی کردن هر تمرین را با 5 تا 10 دقیقه تمرینات قلبی با شدت کم شروع کنید ، در حالت ایده آل روی دستگاهی که هم بازوها و هم پاها را کار می کند.

دستورالعمل های تمرین دو تا سه روز در هفته در روزهای متوالی ، حرکات اصلی اصلی را در بالا انجام دهید و هدف را برای گروه سنی شما در صفحات زیر انجام دهید. 2-3 ست از هر حرکت را انجام دهید و بین ستها 1 دقیقه استراحت کنید. در روز اول، 8 تا 12 تکرار با وزنه های سنگین تر برای افزایش قدرت انجام دهید. در روز دوم ، 12 تا 15 تکرار را با وزنه های سبک تر انجام دهید تا استقامت ایجاد کنید. اگر روز سوم را انتخاب کردید ، ستها و تکرارها را برای روز اول یا روز دوم دنبال کنید. همیشه از وزن کافی برای خستگی عضلات خود در آخرین تکرار هر ست استفاده کنید.

Ab Rx پس از اتمام تمام حرکات قدرتی ، 2 ست با 15-20 تکرار تمرینات شکمی به دلخواه خود را انجام دهید ، مانند کرانچ ، فرهای معکوس و پیچ های مورب.

آرام شدن هر تمرین را با کشش تمام ماهیچه های اصلی خود به پایان برسانید و هر کشش را تا 30 ثانیه در نقطه ای با فشار ملایم نگه دارید.

مکمل کاردیو سعی کنید 20 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی، 3 تا 5 روز در هفته، با شدت، مدت زمان و تاثیر متفاوت داشته باشید تا از آسیب جلوگیری کنید و کل بدن را کار کنید. شامل 1-2 روز تمرین تناوبی (دوره های متناوب کار با سرعت بیشتر و آهسته تر). فواصل زمانی که به شما امکان می دهد محدودیت های خود را افزایش داده و ظرفیت هوازی را افزایش دهید ، متابولیسم را افزایش دهید و کالری بسوزانید. برای استراتژی های خاص برنامه گروه سنی خود را ببینید.

تازه شروع کرده؟ اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، برنامه قدرتی پایه را بدون اضافه کردن حرکات هدف مخصوص سن، همراه با 3 تا 5 تمرین قلبی همانطور که در Cardio Complement (در بالا) توضیح داده شده است، به مدت 6 هفته انجام دهید. پس از آن، به اندازه کافی قوی خواهید بود که از توصیه های قدرتی و قلبی برای گروه سنی خود پیروی کنید.

نشانگرهای پیشرفت در حالی که این برنامه به گونه ای طراحی شده است که بدن شما از دهه 20 تا 40 سالگی به آن نوع تمرین نیاز دارد، مهم است که هر چند ماه یکبار تمرین خود را تغییر دهید. از این برنامه به مدت 8 هفته استفاده کنید، سپس همه چیز را به مدت 8 هفته با سایر تمرینات قدرتی مانند تمرینات SHAPE ترکیب کنید.

بررسی برای