تغذیه ورزشکار

محتوا

• ورزشکاران قدرت
• ورزشکاران استقامتی
• تمرینات انفجاری
• چگونه می توان در طول تمرین بدن را هیدراته کرد
• چه موقع از نوشیدنی های ایزوتونیک استفاده کنید
• چه موقع از مکمل ها استفاده کنید

تغذیه ورزشکار یک قسمت اساسی از استراتژی ها برای به دست آوردن نتایج مطلوب است که با توجه به روش تمرین ، شدت تمرین ، زمان و تقریب تاریخ مسابقات متفاوت است.

میزان کربوهیدرات ها و پروتئین ها بسته به نوع تمرین ، استقامت یا قدرت ، و اینکه آیا این ورزشکار در زمانی است که باید تمرکز خود را روی افزایش توده عضلانی یا از دست دادن چربی بگذارد ، می تواند تغییر کند.

ورزشکاران قدرت

ورزشکاران قدرتی کسانی هستند که با افزایش توده عضلانی عملکرد تمرینی خود را بهبود می بخشند. به عنوان مثال این گروه شامل مبارزان ، وزنه برداران ، رقبا ، وزنه برداری ، ورزشکاران در ژیمناستیک المپیک است.

این گروه برای افزایش توده عضلانی باید در مصرف پروتئین و کالری عمومی در رژیم غذایی افزایش داشته باشند. هنگام دستیابی به چیزی که ایده آل عضلات قلمداد می شود ، لازم است روند کاهش چربی ، معمولاً با کاهش کربوهیدرات های رژیم غذایی و افزایش تمرینات هوازی سبک ، مانند پیاده روی ، انجام شود. بهترین غذاهای غنی از پروتئین را مشاهده کنید.

ورزشکاران استقامتی

در میان این ورزشکاران کسانی هستند که دویدن طولانی مدت ، ماراتن ، فوق ماراتن ، دوچرخه سوار و رقیب مرد آهن را انجام می دهند ، فعالیت هایی که برای تولید انرژی از چربی سوزی بدن به آمادگی زیادی نیاز دارند. معمولاً آنها ورزشکارانی لاغر و لاغر هستند که مصرف انرژی بالایی دارند و به کالری زیادی نیاز دارند. برای تمرینات و مسابقاتی که بیش از 2 ساعت طول بکشد ، توصیه می شود از ژل های کربوهیدرات به نسبت 30 تا 60 گرم در ساعت استفاده کنید.

این ورزشکاران باید مقادیر بیشتری کربوهیدرات نسبت به ورزشکاران قدرتمند مصرف کنند ، اما همیشه به یاد داشته باشید که منابع خوبی از پروتئین مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ و چربی های طبیعی مانند روغن زیتون ، آجیل ، پنیرهای چرب و شیر کامل را در خود جای دهند. ببینید کدام غذاها دارای کربوهیدرات زیادی هستند.

تمرینات انفجاری

این روش شامل تمریناتی است که نیاز به قدرت و مقاومت جسمی مانند فوتبال ، والیبال ، بسکتبال و تنیس را تغییر می دهد. آنها تمرینات طولانی مدت هستند ، اما با تلاش های مختلف جسمی مورد نیاز ، داشتن لحظات اوج و استراحت.

این گروه باید مقادیر کافی از تمام مواد مغذی را مصرف کنند ، زیرا برای حمایت از بازیها یا مسابقات طولانی مدت به توده عضلانی خوب و مقاومت فیزیکی نیاز دارند. پس از آموزش ، داشتن وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین برای تحریک بازیابی توده عضلانی ضروری است.

چگونه می توان در طول تمرین بدن را هیدراته کرد

مقدار ایده آل آب برای نوشیدن براساس محاسبه 55 میلی لیتر مایعات برای هر کیلو وزن ورزشکار است. به طور کلی ، توصیه می شود قبل از تمرین تقریباً 500 میلی لیتر و برای هر ساعت تمرین 500 میلی لیتر تا 1 لیتر آب مصرف شود.

هیدراتاسیون کم می تواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش تمرکز ، سرگیجه ، سردرد و گرفتگی عضلات شود که در نهایت باعث کاهش عملکرد تمرین می شود.

چه موقع از نوشیدنی های ایزوتونیک استفاده کنید

نوشیدنی های ایزوتونیک برای جایگزینی الکترولیت های از دست رفته همراه با عرق ، به ویژه سدیم و پتاسیم مهم هستند. این الکترولیت ها در نوشیدنی هایی مانند آب نارگیل یا ایزوتونیک های صنعتی مانند Gatorade ، Sportade یا Marathon وجود دارند.

با این حال ، نیاز آن برای استفاده فقط زمانی است که ورزشکار در طول تمرین 2٪ یا بیشتر از وزن خود را از دست می دهد. به عنوان مثال ، شخصی که 70 کیلوگرم وزن دارد برای جایگزینی الکترولیت ها باید حداقل 1.4 کیلوگرم وزن کم کند. این کنترل باید از طریق توزین قبل و بعد از آموزش انجام شود.

چه موقع از مکمل ها استفاده کنید

مکمل های پروتئینی یا هایپرکالری باید با توجه به نیاز به مکمل های غذایی از رژیم غذایی برنامه ریزی شده استفاده شود. معمولاً از ابر کالری برای تسهیل دریافت کالری زیاد موردنیاز ورزشکاران که همیشه قادر به خوردن همه چیز در غذای تازه نیستند استفاده می شود.

علاوه بر این ، در مراحل سایش زیاد عضلات پس از رقابت شدید ، ممکن است برای تسریع در بهبود عضلات ، مکمل نیز لازم باشد. برای به دست آوردن توده عضلانی با 10 مکمل ملاقات کنید.