غذای سالم برای فعالیت بدنی
محتوا
غذای سالم برای فعالیت بدنی باید نوع و شدت سایش فیزیکی و عینی ورزشکار را در نظر بگیرد.
با این حال ، به طور کلی ، قبل از تمرین ، باید کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی پایین ترجیح داده شود تا علاوه بر تأمین انرژی لازم ، گرسنگی در طول تمرین را کاهش دهد. توصیه می شود بعد از تمرین ، غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند نان ، مربا ، عسل ، گواوا برای جایگزینی سریع انرژی و بهبودی عضلات مصرف کنید.
1. قبل از تمرین - کربوهیدرات ها را بخورید
بین 20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش ، باید غذا بخورید یکی از گزینه های زیر:
- 200 میلی لیتر اسموتی میوه ای با ماست طبیعی (همراه با غلات برای داشتن انرژی بیشتر).
- 250 میلی لیتر آب گلابی ؛
- 1 کاسه ژلاتین با ماست.
قبل از شروع تمرین ، خوردن کربوهیدرات مهم است ، بنابراین بدن از عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده نمی کند ، از غذاهای سخت مانند نان و پنیر که برای هضم غذا به زمان بیشتری احتیاج دارند ، خودداری کنید.
2. پس از آموزش - خوردن پروتئین
حداکثر تا 30 دقیقه بعد از ورزش باید غذا بخورید یکی از گزینه های زیر:
- تخم مرغ: از تخم مرغ ، ماست و کمی شکر تشکیل شده است.
- ماست یا شیر با پنیر تازه یا ژامبون بوقلمون ؛
- سالاد تن.
بعد از آموزش ، مصرف پروتئین برای تقویت بازسازی و رشد توده عضلانی مهم است ، زیرا در بعضی موارد استفاده از مکمل های غذایی پروتئینی ضروری است.
سایر نمونه های میان وعده را مشاهده کنید:
مقادیر مصرفی به شدت فعالیت بدنی انجام شده بستگی دارد ، بنابراین مهم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. به عنوان مثال ، اگر ورزش از شدت بالایی برخوردار است و برای بیش از یک ساعت ممکن است استفاده از یک نوشیدنی ورزشی در طول تمرین برای جایگزینی الکترولیت ها لازم باشد.
همچنین بخوانید:
- تغذیه سالم
- مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین
- کاهش چربی و افزایش عضلات
جالب در سایت
سندرم آیزنمنگر
