غذاهای غنی از کلسیم بدون شیر
محتوا
مصرف کلسیم روزانه برای استحکام دندان ها و استخوان ها و همچنین بهبود انقباض عضلات ، ضربان قلب و کاهش تحریک مهم است. سایر مزایای این ماده معدنی را در موارد زیر کشف کنید: کلسیم.
بنابراین ، در طول روز ، به دلیل رشد و نمو استخوان ها ، توصیه می شود روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کنید ، در حالی که در بزرگسالی ، دوز توصیه شده 1000 میلی گرم در روز است ، که برای گیاهخواران محدود دسترسی به وگان بسیار دشوارتر است.
با این حال ، کلسیم فقط به صورت شیر یا فرآورده های لبنی ، مانند پنیر و ماست ، خصوصاً در مورد بیماران مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا سندرم روده تحریک پذیر لازم نیست و غذاهای دیگری نیز وجود دارد که در مقادیر کافی خورده ، قادر به تأمین مقدار کلسیم روزانه مانند بادام هستند. نحوه استفاده از بادام برای پوکی استخوان را در: 5 فواید سلامتی بادام مشاهده کنید.
لیست غذاهای غنی از کلسیم بدون شیر
چند نمونه خوب از غذاهای منبع کلسیم که فاقد شیر هستند:
| منبع | مقدار کلسیم | منبع | مقدار کلسیم |
| ساردین کنسرو شده 85 گرم با استخوان | 372 میلی گرم | ½ فنجان کلم پیچ پخته شده | 90 میلی گرم |
| 1 فنجان بادام | 332 میلی گرم | 1 فنجان کلم بروکلی پخته شده | 72 میلی گرم |
| 1 فنجان آجیل برزیلی | 260 میلی گرم | 100 گرم پرتقال | 40 میلی گرم |
| 1 فنجان صدف | 226 میلی گرم | 140 گرم پاپایا | 35 میلی گرم |
| 1 فنجان ریواس | 174 میلی گرم | 30 گرم نان | 32 میلی گرم |
| 85 گرم ماهی قزل آلا کنسرو شده با استخوان | 167 میلی گرم | 120 گرم کدو تنبل | 32 میلی گرم |
| 1 فنجان گوشت خوک با لوبیا | 138 میلی گرم | 70 گرم هویج | 20 میلی گرم |
| 1 فنجان اسفناج پخته شده | 138 میلی گرم | 140 گرم گیلاس | 20 میلی گرم |
| 1 فنجان توفو | 130 میلی گرم | 120 گرم موز | 7 میلی گرم |
| 1 فنجان بادام زمینی | 107 میلی گرم | 14 گرم جوانه گندم | 6.4 میلی گرم |
به طور کلی ، از دست دادن کلسیم در آب پخت و پز وجود دارد ، بنابراین استفاده از کمترین مقدار آب و کمترین زمان ممکن در طول تهیه این مواد غذایی برای اطمینان از حفظ کلسیم مهم است. با این حال ، برای مثال ، اسفناج یا لوبیا باید سوزانده شود و اولین آب توزیع شود تا ماده ای به نام اگزالات از بین برود که توانایی جذب کلسیم در بدن را کاهش می دهد.
علاوه بر این غذاها ، راه های دیگری برای بلعیدن کلسیم بدون لاکتوز از طریق غذاهای غنی شده با کلسیم وجود دارد که به راحتی در سوپرمارکت ها یافت می شوند ، مانند ماست سویا ، کلوچه ، غلات یا نان ، یا استفاده از مکمل های غذایی توصیه شده توسط متخصص تغذیه . یکی دیگر از مواد غذایی غنی از کلسیم کارورو است ، فواید آن را در اینجا ببینید.
برای آگاهی از سایر غذاهای غنی از کلسیم و نحوه استفاده صحیح از آنها ، این فیلم را مشاهده کنید
نمونه ای از یک منو با غذاهای غنی از کلسیم بدون شیر
یک مثال خوب از یک منو با غذاهای غنی از کلسیم ، اما بدون شیر ، قادر به رسیدن به دوزهای توصیه شده کلسیم برای یک بزرگسال ، است:
- صبحانه: 1 فنجان شیر بادام با 1 عدد پرتقال و نان تست شده با مربای انجیر.
- ترکیب: 1 موز همراه با 2 مغز برزیلی.
- ناهار: ½ قوطی ساردین با استخوان با 1 فنجان کلم بروکلی پخته شده و ½ فنجان برنج.
- میان وعده: ویتامین شیر بادام با 100 گرم گیلاس و 140 گرم پاپایا ؛
- شام: سوپ اسفناج همراه با کدو تنبل ، هویج ، سیب زمینی و توفو ؛
- شام: 1 چای بابونه یا 1 ژله توت فرنگی.
این منو تقریباً 1100 میلی گرم کلسیم دارد و بنابراین برای دستیابی به دوزهای توصیه شده کلسیم در روز برای بزرگسالان کافی است. با این حال ، می توان منو را با توجه به اولویت هر فرد ، جایگزین غذاها کرد ، و از جدول بالا به عنوان مرجع استفاده کرد.
همچنین ببینید:
- 3 ماده غذایی برای تقویت استخوان ها
- 4 نکته برای بهبود جذب کلسیم
- مکمل کلسیم و ویتامین D
انتشارات محبوب
چه کاری انجام دهید که مول شما آلوده شود
