غذاهای غنی از فیبر و 6 مزیت اصلی سلامتی

محتوا

• مزایای فیبر
• لیست غذاهای حاوی فیبر بالا
• انواع فیبرهای غذایی
• الیاف محلول
• الیاف نامحلول
• مقدار الیاف در روز

الیاف ترکیباتی با منشا گیاهی هستند که توسط بدن هضم نمی شوند و به عنوان مثال در برخی از غذاها مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات و غلات یافت می شوند. مصرف کافی فیبر در غذا برای حفظ سلامت روده ، مبارزه و جلوگیری از بیماری هایی مانند یبوست ، چاقی و دیابت مهم است.

فیبر دو نوع است ، محلول و نامحلول ، و بیشتر غذاها حاوی هر دو نوع فیبر هستند ، با این حال هر یک از آنها مزایای مختلفی برای بدن دارند. توصیه فیبر روزانه برای یک بزرگسال بین 25 تا 38 گرم است.

مزایای فیبر

به طور کلی ، فواید فیبر برای سلامتی عبارتند از:

1. مبارزه با یبوستزیرا انتقال روده را تسریع می کنند و حجم مدفوع را افزایش می دهند و از بین بردن آن را تسهیل می کنند ، به ویژه هنگامی که همراه با مقدار کافی آب مصرف شود.
2. احساس سیری را افزایش دهید، از آنجا که هضم نمی شوند ، نوعی ژل در معده ایجاد می کنند و به کاهش کالری های خورده کمک می کنند و باعث کاهش وزن می شوند.
3. به تنظیم سطح قند خون کمک کنید، زیرا جذب کربوهیدرات ها در سطح روده کندتر است و باعث می شود گلوکز به تدریج افزایش یابد و انسولین سطح آن را در خون تنظیم کند.
4. سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهیدزیرا فیبرها قادر به کاهش جذب چربی و کلسترول در سطح روده هستند و باعث می شوند در طولانی مدت غلظت آنها در بدن کاهش یابد.
5. سموم موجود در روده را از بین ببرید ، از طریق مدفوع ، و همچنین کنترل و تنظیم pH در روده ؛
6. سلامتی فلور روده و دستگاه گوارش را حفظ کنید، زیرا آنها به عنوان غذا برای باکتریهای مفیدی که به طور طبیعی در روده وجود دارند ، عمل می کنند. فیبرها علاوه بر تقویت سلامت میکروبیوتای روده ، التهاب را کاهش می دهند ، قدرت دفاعی بدن را افزایش می دهند و از تشکیل بیماری های روده جلوگیری می کنند.

برای دریافت فواید کامل فیبر ، لازم است روزانه غذاهای غنی از فیبر با تمام وعده های غذایی و میان وعده های اصلی مصرف کنید. ذکر این نکته نیز مهم است که هنگام داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ، افزایش مصرف آب ضروری است ، زیرا آب فیبر را هیدراته کرده و روده را روان می کند ، از بین بردن مدفوع و بهبود یبوست را تسهیل می کند.

لیست غذاهای حاوی فیبر بالا

جدول زیر غذاهای غنی از فیبر و مقدار آنها را نشان می دهد:

انواع فیبرهای غذایی

فیبرهای غذایی را می توان به عنوان محلول یا نامحلول طبقه بندی کرد ، تفاوت اصلی بین آنها این است که فیبر محلول در آب حل می شود ، در حالی که فیبر نامحلول نیست. هر یک از آنها مزایای اصلی خود را دارند.

الیاف محلول

فیبرهای محلول در آب حل می شوند و ژل تشکیل می دهند و بنابراین مدت بیشتری در معده و روده کوچک باقی می مانند ، بنابراین احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند ، قند خون را تنظیم می کنند و کلسترول را کاهش می دهند.

علاوه بر این ، فیبرهای محلول توسط باکتری های خوب موجود در روده متابولیزه و تخمیر می شوند ، که به حفظ سلامت روده و کاهش التهاب ، جلوگیری از ظهور بیماری های دستگاه گوارش ، مانند بیماری کرون ، کولیت اولسراتیو و روده تحریک پذیر کمک می کند و همچنین می تواند مانع شود سرطان روده بزرگ ، و بنابراین می تواند به عنوان یک پروبیوتیک در نظر گرفته شود.

بعضی از فیبرهای محلول پکتین و اینولین هستند ، به عنوان مثال ، که در غذاهایی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات و غذاهای حاوی جو ، جوانه گندم ، جو و چاودار یافت می شود. درباره غذاهای غنی از فیبر محلول اطلاعات بیشتری کسب کنید.

الیاف نامحلول

فیبرهای نامحلول در آب رقیق نمی شوند و تخمیر آنها در میکروبیوتای روده محدود است ، بنابراین وقتی به روده بزرگ می رسند ، انتقال روده را تسریع می کنند زیرا باعث افزایش حجم مدفوع می شود و به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند ، از بروز مشکلاتی مانند یبوست ، بواسیر و التهاب در سطح روده. آنها همچنین از بین بردن محصولات سمی تولید شده در سطح روده هستند.

بعضي از الياف نامحلول سلولز و ليگنين هستند ، به عنوان مثال ، كه مي توان آنها را به طور عمده در غلات سبوس دار ، به طور عمده در بادام در پوسته ، دانه هاي چيا و دانه هاي كتان ، آجيل ، كشمش و در پوسته ميوه ها و سبزيجات مشاهده كرد. سایر غذاهایی را که می توانید فیبرهای نامحلول پیدا کنید بررسی کنید.

مقدار الیاف در روز

یک توصیه برای افزایش دریافت فیبر در رژیم غذایی این است که از غذاهای خام و پوسته پوسته شده ، به ویژه میوه ها و سبزیجات ، و همچنین غلات ، دانه ها و غلات سبوس دار ، جلوگیری از غذاهای تصفیه شده مانند آرد ذرت ، آرد گندم و سفید برنج استفاده کنید.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، توصیه روزانه فیبر طبق جدول و جنس متفاوت است ، طبق جدول زیر:

هنگامی که به دلایلی مصرف مقدار توصیه شده فیبر در روز از طریق غذا امکان پذیر نیست ، مکمل هایی وجود دارد که می توانید در داروخانه ها ، فروشگاه های مواد غذایی سالم یا فروشگاه های آنلاین به صورت کپسول یا پودر خریداری کنید که همان مزایای فیبر موجود را دارد. در غذا