13 راه برای افزایش استقامت شما

محتوا

• نحوه افزایش استقامت
• بطور کلی
• 1. مراحل کوچک را آهسته و مقابله کنید
• 2. آموزش قدرت را اضافه کنید
• 3. تعهد به آموزش
• 4- زمان و فواصل استراحت را تغییر دهید
• برای سرعت
• 5. آموزش فاصله بین حداکثر سرعت دویدن
• 6. برای فاصله خود آموزش دهید
• برای مبتدی ها
• 7. مسافت پیموده شده هفتگی را به آرامی افزایش دهید
• در اینجا یک برنامه آموزشی 5K نمونه از هریسون آورده شده است:
• 8- از داده های ضربان قلب استفاده کنید
• برای 1600 متر
• 9. افزایش حجم در حال اجرا
• 10. روی اقتصاد در حال اجرا متمرکز شوید
• چگونه انجامش بدهیم:
• روی تردمیل
• 11- روی یک شیب جزئی اجرا کنید
• 12. تنظیم برای صدمات
• 13. آهسته بمانید
• چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
• خط آخر

این که آیا شما یک دونده ماراتن نخبه هستید یا از هفته 3 یک برنامه 5K شروع می کنید ، بیشتر و سریعتر اجرا می کنید ، دو هدف آموزش مشترک برای افراد در هر سطح تناسب اندام هستند.

اگرچه هیچ قانون سخت و سریع و یا "بهترین راه" برای تقویت استقامت وجود ندارد ، برخی از دستورالعمل های کلی وجود دارد که می توانید دنبال کنید که به شما کمک می کند در حالی که عاری از آسیب نیستید بهتر عمل کنید.

نحوه افزایش استقامت

برای افزایش استقامت خود ، باید تعریف عملی از آنچه در آن است ، داشته باشید. طبق گفته های استیو استون هاوس ، NASM-CPT ، مربی مجاز USATF ، مدیر آموزش و پرورش STRIDE ، آسان ترین راه برای درک استقامت در رابطه با دویدن ، فکر کردن در مورد آن به عنوان توانایی بدن شما برای حفظ تلاش برای مدت طولانی است.

بطور کلی

1. مراحل کوچک را آهسته و مقابله کنید

حتی اگر احساس می کنید مسافت یا سرعت خود را به هم بزنید ، این فکر هوشمندانه است که آهسته بروید و قصد دارید تا در برنامه تمرینی خود سودهای افزایشی کسب کنید. این امر به ویژه صادق است اگر شما در یک برنامه معمولی در حال اجرا جدید هستید.

اگر به طور میانگین 4 مایل رانندگی کرده اید ، آن را به 7 مایل نرسانید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و فرسودگی ، در مراحل کوچک مانند افزایش 1 مایل در هر هفته گام بردارید.

نکته مهم دیگر ، می گوید: الکس هریسون ، دکترا ، CSCS ، USATF-3 ، USAT ، USAW ، یک مشاور عملکرد ورزشی با دوره رنسانس دوره رنسانس ، این است که همیشه آموزش را از جایی که در آن هستید شروع کنید ، نه جایی که می خواهید.

هریسون توضیح می دهد: "پیشرفت باید طی چند هفته انجام شود و زمان بهبودی لازم باشد اما سخت تر و سخت تر شود."

2. آموزش قدرت را اضافه کنید

اگر قبلاً تمرینات تمرینی مقاومت را انجام نداده اید ، باید آنها را به برنامه اجرای خود اضافه کنید.

طبق بررسی ادبیات انجمن ملی قدرت و تهویه ، انجام تمرینات تمرین قدرتی حداقل 2 تا 3 روز در هفته می تواند به بهبود اقتصاد در حال اجرا کمک کند.

به علاوه ، افزایش قدرت تمام عضلات باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود. هدف از تمرینات کامل بدن که گروههای اصلی عضله را هدف قرار می دهد. در هر تمرین 2 تا 3 ست انجام دهید ، 8 تا 12 تکرار در هر مجموعه.

3. تعهد به آموزش

برای افزایش استقامت باید با آموزش خود سازگار باشید.

هریسون می گوید: "آموزش باید از تمرینات كلی كمتر و تمرینات شدیدتر به حجم كل تمرین و جلسات شدیدتر پیشرفت كند."

اگر تمرینهای در حال اجرا در طی ماه ها از نظر حجم یا شدت پیشرفت نداشته باشند ، پیشرفتی حاصل نمی شود.

4- زمان و فواصل استراحت را تغییر دهید

به غیر از افزایش تعداد مایل هایی که هر هفته دویدن دارید ، Stonehouse می گوید که دوست دارد زمان بازیابی را بین فواصل محدود کند ، ضمن اینکه شدت فواصل دویدن را نیز افزایش می دهد. هر دو قدم بزرگی در جهت استقامت در نظر گرفته شده اند.

با این حال ، وی اظهار داشت كه دوره بهبودی هم در طول تمرین و هم بعد از آن بسیار مهم است ، به ویژه هنگامی كه برای جلوگیری از صدمات ضروری است.

برای سرعت

5. آموزش فاصله بین حداکثر سرعت دویدن

آموزش فاصله بین Sprint نوعی تمرین با شدت بالا است که در بسیاری از ورزش ها مانند دویدن مورد استفاده قرار می گیرد تا به تقویت استقامت و سرعت کمک کند.

در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که شش جلسه تمرین با فاصله حداکثر سرعت حداکثر سرعت دویدن ، دوام و بی هوازی ، در دوندگان آموزش دیده بهبود یافته است.

فواصل کار انجام شده 100 درصد تلاش شما است ، و یا همه جاهای مختلف. دوره های استراحت طولانی تر برای کمک به بهبود است.

6. برای فاصله خود آموزش دهید

طبق گفته استون هاوس ، مسافت یا زمان فواصل نسبت به مسافت مسابقه ای که برای آن آموزش می دهید ، خواهد بود.

به عنوان مثال ، اگر شما در حال آموزش یک ماراتن هستید ، "کار سریع" ممکن است از تکرار مایل باشد. اما اگر این تمرین برای یک مسابقه 1600 متر یا 1 مایل باشد ، ممکن است سرعت کار تکرار شود از مسافت 100 متر ، 200 متر یا 400 متر.

برای مبتدی ها

7. مسافت پیموده شده هفتگی را به آرامی افزایش دهید

هدف کلی برای یک مبتدی باید افزایش سرعت مسافت پیموده شده و در عین حال قوی تر شدن با تمرین مقاومت باشد. پیروی از یک برنامه آموزشی می تواند به مبتدیان در ایجاد استقامت و استقامت کمک کند در حالی که خطر آسیب را کاهش می دهد.

در اینجا یک برنامه آموزشی 5K نمونه از هریسون آورده شده است:

• هفته 1: 4 x (پیاده روی 1/4 مایل ، قدم زدن 4/4 مایل) ، 1/4 مایل قدم بزنید تا خنک شود
• هفته 2: 6 ((پیاده روی 1/4 مایل ، قدم زدن 4/4 مایل) ، 1/4 مایل قدم بزنید تا خنک شود
• هفته 3: 4 x (پیاده روی 1/4 مایل ، جوج 1/2 مایل) ، 1/4 مایل قدم بزنید تا خنک شود
• هفته 4: 3 x (پیاده روی 1/4 مایل ، قدم زدن 3/4 مایل) ، برای خنک شدن 1/4 مایل قدم بزنید
• هفته 5: 2 x (پیاده روی 1/4 مایل ، راه رفتن 1 مایل) ، 1/4 مایل قدم بزنید تا خنک شود
• هفته 6: 2 x (پیاده روی 1/4 مایل ، راه رفتن 1/4 مایل) ، برای خنک شدن 1/4 مایل قدم بزنید
• هفته 7 (بهبودی): 2 x (پیاده روی 1/4 مایل ، راه رفتن 1/2 مایل) ، 1/4 مایل قدم بزنید تا خنک شود

8- از داده های ضربان قلب استفاده کنید

اگر به مانیتور ضربان قلب دسترسی دارید ، برای کمک به تقویت استقامت خود از این اطلاعات استفاده کنید.

استونهاوس توضیح می دهد: "داده های مانیتور ضربان قلب می توانند برای مبتدیان بسیار مهم باشند که بدانند بدن شما در کار سخت و بهبودی سریع چگونه کار می کند."

برای 1600 متر

9. افزایش حجم در حال اجرا

دویدن 1600 متر یا 1 مایل ممکن است خیلی دشوار به نظر نرسد ، اما اگر با ساعت مسابقه می دهید ، هر ثانیه حساب می شود. و وقتی در نظر بگیرید که یک مایل یا 1.600 متر یک رویداد هوازی است ، هریسون می گوید برای اجرای سریع تر آن باید فوق العاده مناسب باشید.

به گفته وی ، بهترین راه برای جاسوسی فوق العاده مناسب این است که مایل های زیادی را در هفته بکشید و به تدریج آنها را با گذشت زمان افزایش دهید.

10. روی اقتصاد در حال اجرا متمرکز شوید

اقتصاد در حال اجرا نشان دهنده تقاضای انرژی در حال اجرا با سرعت زیر ممیز ثابت است. به طور کلی ، طبق بررسی سال 2015 ، دوندگان با اقتصاد خوب از اکسیژن کمتری نسبت به دوندگان با اقتصاد ضعیف استفاده می کنند.

بنابراین ، اگر می خواهید با سرعت زیاد در مسافت پیموده شوید ، هریسون می گوید که باید با سرعت بسیار نزدیک مایل باشید.

یک راه برای دستیابی به این هدف این است که گاهی اوقات سریعتر و گاهی کندتر و بعد از نزدیک شدن به مسابقه با سرعت مایل صفر کنید.

هریسون تمرین نمونه ای از برنامه 5K مبتدی Renaissance Periodization را تشریح می کند که هنگام آموزش برای یک مایل سریعتر به پیشرفت در حال اجرا کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

• راه رفتن 1 مایل آسان است.
• 400 متر با سرعت 5K حرکت کنید.
• پیاده روی 200 متر.
• 400 متر را با سرعت 3K طی کنید.
• پیاده روی 200 متر.
• 200 متر با سرعت مسابقه حرکت کنید.
• پیاده روی 200 متر.
• 6 400 400 متر در سرعت مسابقه مایل منهای 1 ثانیه در هر دور با ریکاوری 400 متر.
• راه رفتن 1 مایل آسان است.

روی تردمیل

11- روی یک شیب جزئی اجرا کنید

به غیر از در خانه بودن ، می توانید تمام تمرینات یکسانی را برای افزایش استقامت در تمرینات تردمیل خود اعمال کنید.

به گفته این ، هریسون می گوید برای افزایش استقامت روی تردمیل ، باید تکنیک را تنظیم کنید.

وی توضیح می دهد: "راه رفتن در حال اجرا (تکنیک) به دلیل جذب سطح در حال حرکت و موتور کمربند ، در بعضی از مراحل در بعضی از تردمیل ها کمی منفعل تر خواهد بود."

وی برای کاهش این مسئله ، توصیه می کند که دامنه را به 0.5 یا 1 درصد افزایش دهید و خواستار "مسطح" مکان خوبی برای شروع آن هستید.

12. تنظیم برای صدمات

اگر صدمات ناشی از ضربه مانند لکه های برآمدگی ساق پا یا درد مفاصل دارید ، هریسون می گوید افزایش درجه 1 تا 3 درصد را در نظر بگیرید. البته سرعت باید کندتر باشد ، اما فواید قلبی همان خواهد بود.

13. آهسته بمانید

در حالی که هیدراتاسیون ممکن است یک استراتژی آموزشی خاص نباشد ، بر توانایی شما در افزایش استقامت تأثیر می گذارد.

از آنجا که در هنگام دویدن بر روی تردمیل از تأثیر خنک کننده هوا که توسط بدن شما جریان دارد ، هریسون استفاده نمی کند ، هریسون توصیه می کند از فن استفاده کرده یا در یک مرکز با تهویه هوا کار کنید.

او توضیح می دهد: "دویدن در دور 70 درجه و بدون جریان هوا بر روی تردمیل بیشتر شبیه به دویدن در دور 85 درجه در فضای بیرون است."

به همین دلیل هیدراتاسیون قبل ، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است. برای جلسات طولانی تر ، هنگام ورزش ، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها را در نظر بگیرید.

چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید

این که آیا شما تازه در حال دویدن هستید یا سالهاست که به آسفالت می روید ، صحبت با یک مربی در حال اجرا یا مربی شخصی با دونده آموزش تجربه دارای مزایایی برای تمام سطوح تناسب اندام است.

هنگامی که می خواهید عملکرد و استقامت خود را بهبود بخشید ، دریافت اطلاعات از یک متخصص می تواند به شما در شروع کار با پای راست کمک کند.

استون هاوس می گوید: "در تجربه من ، همه به دلایل مختلف با یک مربی یا مربی شخصی درگیر می شوند." چه آموزش ، چه انگیزه و چه مسئولیت پذیری باشد ، وی می گوید مربی می تواند یک سرمایه با ارزش باشد.

با توجه به این نکته ، استونهاوس در ابتدای سفر خود به جای اینکه منتظر بمانید تا مشکلی یا مصدومیت داشته باشید ، توصیه می کند با یک مربی مشورت کنید.

و هریسون موافق است. وی توضیح می دهد: "یک تصور غلط رایج وجود دارد که یک شخص قبل از شروع به کار با مربی ، باید سعی کند به سطح خاصی از تناسب اندام برسد."

در واقعیت ، هریسون می گوید چند هفته اول و ماه های تمرین مهمترین مربیگری هستند زیرا افراد در هنگام شروع مسابقه بیشترین صدمه را به صدمه می رسانند.

"یک مربی خوب می داند که چگونه افراد مبتدی را به تمرین برساند ، ضمن اینکه خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد ، و همچنین می تواند از همان ابتدا به القاء الگوهای خوب در حال اجرا و عادتهای آموزشی کمک کند ، نه این که سعی کند عادتهای بدی را ایجاد کند که افراد قبل از رفتن به تنهایی مشکوک شوند. به دنبال مشاوره متخصص هستند. "

خط آخر

همانطور که در جهت افزایش استقامت خود تلاش می کنید ، مهم است که به یاد داشته باشید که دیدن بهبود به زمان نیاز دارد.

نمایش ، پیروی از یک برنامه و هماهنگی با آموزش شما مکان خوبی برای شروع است.

و هنگامی که شما آماده بازی خود هستید ، نکات و تکنیک های ذکر شده در بالا می تواند به شما کمک کند عملکرد بهتری داشته باشید ، سریعتر اجرا شوید و طولانی تر شوید.