غذاهای غنی از ویتامین E
محتوا
غذاهای غنی از ویتامین E به طور عمده میوه های خشک و روغن های گیاهی مانند روغن زیتون یا روغن آفتابگردان هستند.
این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، به ویژه در بزرگسالان مهم است ، زیرا دارای یک اثر آنتی اکسیدانی قوی است ، از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد در سلول جلوگیری می کند. بنابراین ، این یک ویتامین ضروری برای تقویت ایمنی بدن و جلوگیری از عفونت ها مانند آنفولانزا است.
همچنین برخی شواهد نشان می دهد که غلظت خوب ویتامین E در خون به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و حتی سرطان مربوط می شود. بهتر درک کنید ویتامین E برای چیست؟
جدول غذاهای غنی از ویتامین E
جدول زیر میزان ویتامین E موجود در 100 گرم از منابع غذایی این ویتامین را نشان می دهد:
| غذا (100 گرم) | مقدار ویتامین E |
| تخمه آفتاب گردان | 52 میلی گرم |
| روغن آفتابگردان | 51.48 میلی گرم |
| فندق | 24 میلی گرم |
| روغن ذرت | 21.32 میلی گرم |
| روغن کانولا | 21.32 میلی گرم |
| روغن زیتون | 12.5 میلی گرم |
| شاه بلوط پارا | 7.14 میلی گرم |
| بادام زمینی | 7 میلی گرم |
| بادام | 5.5 میلی گرم |
| پسته | 5.15 میلی گرم |
| روغن کبد ماهی کاد | 3 میلی گرم |
| آجیل | 2.7 میلی گرم |
| صدف | 2 میلی گرم |
| چارچوب | 1.88 میلی گرم |
| آووکادو | 1.4 میلی گرم |
| هرس کردن | 1.4 میلی گرم |
| سس گوجه فرنگی | 1.39 میلی گرم |
| انبه | 1.2 میلی گرم |
| پاپایا | 14/1 میلی گرم |
| كدو حلوايي | 1.05 میلی گرم |
| انگور | 0.69 میلی گرم |
علاوه بر این غذاها ، بسیاری دیگر حاوی ویتامین E هستند ، اما در مقادیر کمتری مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، گلابی ، ماهی قزل آلا ، دانه کدو تنبل ، کلم ، تخم شاه توت ، سیب ، شکلات ، هویج ، موز ، کاهو و برنج قهوه ای.
چه مقدار ویتامین E بخورید
مقادیر توصیه شده ویتامین E بسته به سن متفاوت است:
- 0 تا 6 ماه: 4 میلی گرم در روز ؛
- 7 تا 12 ماه: 5 میلی گرم در روز ؛
- کودکان بین 1 تا 3 سال: 6 میلی گرم در روز ؛
- کودکان بین 4 تا 8 سال: 7 میلی گرم در روز ؛
- کودکان بین 9 تا 13 سال: 11 میلی گرم در روز ؛
- نوجوانان بین 14 تا 18 سال: 15 میلی گرم در روز ؛
- بزرگسالان بالای 19 سال: 15 میلی گرم در روز ؛
- زنان حامله: 15 میلی گرم در روز ؛
- زنان شیرده: 19 میلی گرم در روز.
علاوه بر غذا ، ویتامین E نیز می تواند از طریق استفاده از مکمل های غذایی به دست آید که با توجه به نیازهای هر فرد باید همیشه توسط پزشک یا متخصص تغذیه نشان داده شود.
جذاب
فوستاماتینیب