آیا کالری شماری جواب می دهد؟ نگاهی انتقادی

محتوا

• کالری چیست؟
• بدن شما چگونه از کالری استفاده می کند؟
• متابولیسم اساسی
• گوارش
• فعالیت بدنی
• برای کاهش وزن به کمبود کالری نیاز دارید
• همه کالری ها برابر نیستند
• چرا ممکن است به نظر برسد کالری برای کاهش وزن مهم نیست
• مردم در تخمین آنچه می خورند بد هستند
• رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پروتئین و چربی بیشتری دارند
• مطالعات اغلب کاهش وزن را به جای کاهش چربی اندازه گیری می کنند
• مطالعات كنترل كننده اين سه عامل افسانه را آرام نگه داشته است
• چرا شمردن کالری به طور کلی مثر است
• بهترین راه ها برای پیگیری آنچه می خورید
• خط آخر

اگر در مورد اینکه کالری شماری م confusedثر است یا نه سردرگم هستید ، قطعاً تنها نیستید.

برخی اصرار دارند كه شمردن كالری مفید است زیرا معتقدند كاهش وزن در مفهوم مقدار خلاصه می شود کالری در مقابل کالری خارج شده.

برخی دیگر معتقدند که شمارش کالری منسوخ شده است ، م workثر نیست و معمولاً افراد را سنگین تر از زمان شروع خود می کند. هر دو طرف ادعا می كنند كه عقاید آنها توسط علم پشتیبانی می شود ، و این فقط باعث گیج شدن امور می شود.

این مقاله نگاهی انتقادی به شواهد دارد تا مشخص کند شمارش کالری کارایی دارد یا خیر.

کالری چیست؟

کالری به عنوان مقدار انرژی گرمایی مورد نیاز برای افزایش درجه حرارت یک گرم آب به میزان 1 درجه سانتی گراد تعریف می شود.

به طور معمول کالری برای توصیف میزان انرژی بدن شما از آنچه می خورید و می نوشید ، استفاده می شود.

همچنین می توان از کالری برای توصیف میزان انرژی بدن شما برای انجام کارهای بدنی از جمله:

• نفس كشيدن
• فكر كردن
• حفظ ضربان قلب

مقدار انرژی تأمین شده توسط غذاها به طور معمول در هزاران کالری یا کیلو کالری (کیلو کالری) ثبت می شود.

به عنوان مثال ، یک هویج به طور کلی 25000 کالری یا 25 کیلو کالری برای شما فراهم می کند. از طرف دیگر ، 30 دقیقه دویدن روی تردمیل به طور کلی نیاز به استفاده از 300000 کالری یا 300 کیلوکالری دارد.

با این حال ، از آنجا که "کیلو کالری" یک کلمه ناجور است که استفاده می شود ، مردم اغلب از اصطلاح "کالری " بجای.

برای اهداف این مقاله ، اصطلاح رایج "کالری" برای توصیف کیلو کالری (کیلو کالری) استفاده خواهد شد.

کالری برای توصیف انرژی بدن شما از غذاها یا صرف فعالیت های مختلف استفاده می شود.

بدن شما چگونه از کالری استفاده می کند؟

اگر فکر می کنید که چرا کالری مهم است ، در اینجا یک نگاه سریع به نحوه استفاده بدن از آن می پردازیم.

این با آنچه می خورید شروع می شود. غذا جایی است که بدن شما کالری لازم برای عملکرد را دریافت می کند.

در طی هضم ، بدن شما غذاهایی را که می خورید به واحدهای کوچکتر تقسیم می کند.

از این زیرواحدها می توان برای ساختن بافت های خود استفاده کرد یا انرژی مورد نیاز بدن را برای تأمین نیازهای فوری بدن تأمین کرد.

میزان انرژی بدن شما از زیر واحدها به محل تولید آنها بستگی دارد:

• کربوهیدرات: در هر گرم 4 کالری
• پروتئین: در هر گرم 4 کالری
• چربی: 9 کالری در هر گرم
• الکل: در هر گرم 7 کالری

بدن شما از کالری تولید شده در اثر متابولیسم این مواد مغذی برای تأمین انرژی سه فرآیند اصلی استفاده می کند ، که در زیر ذکر شده است (،).

متابولیسم اساسی

بدن شما از بیشتر کالری ها برای انجام عملکردهای اساسی مانند تأمین انرژی به بدن خود استفاده خواهد کرد:

• مغز
• کلیه ها
• ریه ها
• قلب
• سیستم عصبی

مقدار انرژی مورد نیاز برای پشتیبانی از این عملکردها به عنوان میزان متابولیسم پایه (BMR) شما شناخته می شود. این بیشترین نسبت کل انرژی مورد نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد ().

گوارش

بدن شما از بخشی از کالری مصرفی شما برای هضم و متابولیسم غذاهایی که می خورید استفاده خواهد کرد.

این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود و بر اساس غذاهایی که می خورید متفاوت است. به عنوان مثال ، پروتئین برای هضم انرژی کمی بیشتر نیاز دارد ، در حالی که چربی به حداقل نیاز دارد ().

حدود 10-15٪ از کالری دریافتی شما از یک وعده غذایی برای حمایت از TEF () استفاده می شود.

فعالیت بدنی

باقیمانده کالری دریافتی از غذاها به فعالیت بدنی شما دامن می زند.

این شامل کارهای روزمره و تمرینات شما می باشد. بنابراین ، تعداد کل کالری مورد نیاز برای پوشش این گروه می تواند از روز به روز و از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

بدن شما از غذاهایی که می خورید کالری دریافت می کند و از آنها برای سوخت و ساز میزان متابولیسم پایه ، هضم و فعالیت بدنی استفاده می کند.

برای کاهش وزن به کمبود کالری نیاز دارید

پس از تأمین نیازهای فوری انرژی بدن ، انرژی اضافی برای استفاده در آینده ذخیره می شود.

مقداری از آن به عنوان گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود ، اما بیشتر آن به صورت چربی ذخیره می شود.

بنابراین ، اگر کالری بیش از نیاز بدن خود بخورید ، بیشتر از چربی (، ، ، ، ،) چاق می شوید.

از طرف دیگر ، اگر کالری دریافتی از رژیم غذایی برای تأمین نیازهای فوری شما کافی نباشد ، بدن شما مجبور می شود برای جبران آن از ذخایر انرژی خود استفاده کند.

این همان چیزی است که باعث لاغر شدن شما می شود ، بیشتر از چربی بدن (، ، ،).

این مفهوم تعادل کالری بارها و بارها ثابت شده است و همچنان ادامه دارد که آیا کالری شما از کربوهیدرات ، چربی یا پروتئین تأمین می شود (، ، 14 ، 16 ، ،).

همه کالری ها برابر نیستند

این س seemال ظاهراً ساده که آیا کالری دریافتی از چربی ، پروتئین و کربوهیدرات متفاوت است ، بحث برانگیز است ، زیرا این امر به نوع نگاه شما بستگی دارد.

دقیقاً مانند اینچ و پوند ، کالری واحد اندازه گیری است.

بنابراین ، صرفاً از نظر کاهش وزن ، 100 کالری صرف نظر از اینکه از سیب یا دونات باشد ، 100 کالری باقی می ماند.

با این حال ، از نظر سلامتی ، همه کالری ها برابر نیستند.

مهم است که بین کمیت و کیفیت تفاوت قائل شوید. حتی غذاهایی که مقدار کالری یکسانی دارند می توانند از نظر تغذیه ای کیفیت متفاوتی داشته و تأثیرات بسیار متفاوتی بر سلامتی شما داشته باشند (،).

غذاهای مختلف به طور متفاوتی بر متابولیسم ، سطح هورمون ها ، گرسنگی و اشتهای شما تأثیر می گذارند (، 23 ،).

به عنوان مثال ، خوردن 100 کالری دونات ممکن است به اندازه مصرف 100 کالری سیب ، گرسنگی شما را کاهش ندهد.

بنابراین ، یک پیراشکی ممکن است احتمال پرخوری در اواخر روز را برای شما فراهم کند و از دستیابی به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن جلوگیری کند.

اگر فقط می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا نه ، کالری کالری است و باید کالری کمتری از میزان سوزاندن مصرف کنید. اما از نظر سلامتی ، همه کالری ها برابر نیستند.

چرا ممکن است به نظر برسد کالری برای کاهش وزن مهم نیست

از نظر بیولوژیکی ، برای کاهش وزن همیشه به کمبود کالری نیاز است. هیچ راهی وجود ندارد

با این حال ، بسیاری از مردم ادعا می کنند ، وقتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، چی شما می خورید مهمتر از است چقدر شما می خورید

این ادعا عموماً با مطالعاتی انجام می شود که به نظر می رسد شرکت کنندگان در رژیم های کم کربوهیدرات ، علیرغم خوردن کالری کل یا حتی بیشتر ، وزن بیشتری نسبت به رژیم های پر کربوهیدرات کاهش می دهند () ،

در نگاه اول ، به نظر می رسد این مطالعات نشان می دهد که برای کاهش وزن نیازی به کمبود کالری نیست. آنها اغلب به عنوان اثبات بی فایده بودن شمارش کالری استفاده می شوند.

با این حال ، این تفسیر ضعیفی از شواهد به سه دلیل زیر است.

مردم در تخمین آنچه می خورند بد هستند

بسیاری از مطالعات برای تعیین میزان کالری مصرفی یا سوزاندن آنها توسط فعالیت بدنی ، به یادداشت های غذایی شرکت کنندگان متکی هستند و نه به اندازه گیری مستقیم.

متأسفانه ، مجلات غذا و فعالیت به دلیل نادرستی بسیار مشهور هستند.

در واقع ، مطالعات گزارش می دهند که شرکت کنندگان به طور کلی میزان مصرف خود را تا 45٪ دست کم می گیرند و می توانند میزان کالری دریافتی خود را تا 2000 کالری در روز کمتر گزارش دهند.

به همین ترتیب ، افراد تمایل دارند بیش از حد میزان حرکت خود را تا 51٪ تخمین بزنند. این واقعیت حتی در مواردی که دقیق بودن به شرکت کنندگان پرداخت می شود صادق است (29 ، 30 ، ، ،).

حتی از متخصصان رژیم درمانی نیز کوتاه می آید که از آنها خواسته می شود میزان کالری دریافتی خود را به طور دقیق گزارش دهند ، البته در مقیاس کمتر از افراد غیر تغذیه ای ().

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پروتئین و چربی بیشتری دارند

رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم ، به طور پیش فرض ، پروتئین و چربی بیشتری دارند ، که می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند.

این به کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کند و ممکن است باعث شود شرکت کنندگان در رژیم های کم کربوهیدرات کالری کلی کمتری در روز مصرف کنند (، ، ،).

همچنین پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی به انرژی کمی بیشتری برای هضم نیاز دارد که می تواند حداقل تا حدودی به کمبود انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند ().

با این حال ، مقدار کمی کالری سوزانده شده در طی هضم پروتئین تفاوت چشمگیری در کاهش وزن نخواهد داشت (14 ، ،).

مطالعات اغلب کاهش وزن را به جای کاهش چربی اندازه گیری می کنند

بسیاری از مطالعات فقط میزان کل کاهش وزن را گزارش می کنند ، بدون اینکه مشخص کنند این وزن از دست دادن چربی ، عضله یا آب ناشی شده است.

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن شناخته شده اند. از آنجا که کربوهیدرات ها به طور معمول همراه با آب در سلول های شما ذخیره می شوند ، کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن به طور حتم منجر به کاهش وزن آب می شود ().

این ممکن است باعث شود اینگونه به نظر برسد که رژیم های کم کربوهیدرات به شرکت کنندگان کمک می کند تا سریعتر چربی خود را از دست دهند.

مطالعات كنترل كننده اين سه عامل افسانه را آرام نگه داشته است

برای حل واقعی بحث در مورد اینکه کالری برای کاهش وزن مهم است یا خیر ، فقط به مدارکی از مطالعات مربوط به سه عامل فوق نگاه کنید.

چنین مطالعاتی به طور مداوم نشان می دهد که کاهش وزن همیشه در نتیجه افرادی است که کالری کمتری از آنچه مصرف می کنند می خورند. اینکه آیا این کمبود از خوردن کربوهیدرات ، پروتئین یا چربی کمتر حاصل می شود ، تفاوتی نمی کند (، ، 14 ، ، 16 ، ،).

برخی عوامل کمک می کنند تا توضیح دهیم که چرا کالری برای کاهش وزن بی ربط است. با این حال ، مطالعات کنترل کننده این عوامل به طور مداوم نشان می دهد که نیاز به کمبود کالری است.

چرا شمردن کالری به طور کلی مثر است

شمارش کالری روشی است که برای کاهش وزن آزمایش شده است.

در واقع ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ثبت میزان مصرف غذا و فعالیت بدنی شما روش های بسیار م effectiveثری برای کاهش وزن هستند (، ، ، ، ،).

در یک بررسی اخیر گزارش شده است که برنامه های کاهش وزن شامل شمارش کالری باعث می شود شرکت کنندگان حدود 7 پوند (3.3 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که این کار را نکرده اند ، وزن کم کنند. به نظر می رسد که هرچه ضبط را با سرعت بیشتری انجام دهید ، بهتر است (، 47 ، ،).

به عنوان مثال ، یک مطالعه گزارش داده است که شرکت کنندگانی که به مدت 12 هفته هر آنچه را که می خورند تحت نظر قرار می دهند ، دو برابر بیشتر از کسانی که کمتر تحت نظارت قرار می گیرند ، وزن کم می کنند.

در مقایسه ، کسانی که اصلاً نظارت نکرده اند واقعاً اضافه وزن پیدا کرده اند (47).

سه دلیل وجود دارد که کالری شماری کار می کند:

1. پیگیری کالری می تواند به شما کمک کند که برای کاهش وزن با موفقیت باید الگوهای غذایی را اصلاح کنید ().
2. علی رغم عدم دقت ، ردیابی آنچه می خورید می تواند یک پایه تقریبی برای کار شما ایجاد کند و با زمانی که می خواهید تعداد کل کالری های روزانه خود را کاهش دهید مقایسه کنید.
3. سرانجام ، پیگیری آنچه می خورید می تواند به شما در کنترل رفتار کمک کند. این ممکن است به شما کمک کند تا نسبت به انتخاب های روزمره خود پاسخگو باشید و انگیزه شما را برای ادامه پیشرفت به سمت اهداف خود فراهم کند.

گفته شد ، مهم است که توجه داشته باشید که شمارش کالری برای کاهش وزن مورد نیاز نیست (، ،).

آنچه واقعاً مهم است توانایی شما در ایجاد و حفظ کمبود انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن است ، حتی اگر به طور فعال از نحوه دستیابی به کسری آن آگاهی نداشته باشید.

کالری شماری به سادگی ابزاری است که ممکن است برای برخی مفید باشد.

شمردن کالری می تواند با ارائه یک مرور کلی در مورد آنچه روزانه می خورید ، به کاهش وزن کمک کند. این می تواند به شما کمک کند الگوهای خوردن را اصلاح کنید و شما را در مسیر رسیدن به اهداف خود قرار دهد.

بهترین راه ها برای پیگیری آنچه می خورید

اگر به شمارش کالری علاقه دارید ، روش های مختلفی وجود دارد که بتوانید آن را حساب کنید.

همه این موارد شامل ضبط آنچه می خورید ، چه روی کاغذ ، آنلاین یا در یک برنامه تلفن همراه.

طبق مطالعات ، روشی که انتخاب می کنید چندان مهم نیست ، بنابراین انتخاب روشی که شخصاً ترجیح می دهید بسیار کارآمد است (،).

در اینجا پنج وب سایت و برنامه بهترین کالری شماری آنلاین وجود دارد.

شما می توانید با استفاده از مقیاس و اندازه گیری فنجان ها ، تا حدودی تمایل طبیعی خود را برای تخمین نادرست میزان کالری دریافتی مقابله کنید. اینها می توانند به شما کمک کنند تا قسمتهای غذایی را با دقت بیشتری اندازه بگیرید.

همچنین ممکن است بخواهید از دستورالعمل های تصویری زیر برای تخمین اندازه بخش خود استفاده کنید. اگر دسترسی محدودی به مقیاس یا فنجان اندازه گیری داشته باشید از دقت کمتری برخوردار هستند:

• 1 فنجان: یک بیس بال یا مشت بسته شما
• 4 اونس (120 گرم): یک چک چک ، یا اندازه و ضخامت دست شما ، از جمله انگشتان دست
• 3 اونس (90 گرم): یک عرشه کارت یا اندازه و ضخامت کف دست منهای انگشتان
• 1.5 اونس (45 گرم): یک رژ لب یا اندازه انگشت شست شما
• 1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر): نوک انگشت شما
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر): سه نوک انگشت

در آخر ، لازم به ذکر است که شمارش کالری فقط به شما امکان می دهد رژیم خود را از یک ارزیابی کنید تعداد چشم انداز. این بسیار کمی در مورد کیفیتاز آنچه می خورید

وقتی صحبت از سلامتی می شود ، 100 کالری سیب متفاوت از 100 کالری دونات بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.

بنابراین ، از چیدن غذاها صرفاً بر اساس میزان کالری آنها خودداری کنید. درعوض ، اطمینان حاصل کنید که ویتامین و مواد معدنی آنها را نیز درنظر گرفته اید. این کار را می توانید با ترجیح دادن غذاهای کامل و کم پردازش انجام دهید.

برای محاسبه دقیق ترین میزان کالری ، از ژورنال غذایی همراه با فلس یا فنجان اندازه گیری استفاده کنید.

خط آخر

تنها راه برای کاهش وزن ، مصرف کالری کمتر از میزان سوزاندن است.

برخی از افراد قادر به انجام این کار هستند بدون اینکه در واقع کالری شماری کنند. برخی دیگر دریافتند که شمارش کالری روشی م toثر برای ایجاد و حفظ آگاهی این کمبود است.

علاقه مندان به امتحان کالری شماری باید توجه داشته باشند که همه کالری ها یکسان نیستند.

بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که فهرست خود را پیرامون غذاهای کم پردازش و غنی از مواد مغذی تشکیل دهید و انتخاب غذای خود را فقط بر اساس کالری قرار ندهید.