تمرینی که شما را به ورزشکار بهتری تبدیل می کند

محتوا

• بررسی برای

صحبت های زیادی در مورد داشتن شکم های سکسی و آماده بودن مایو وجود دارد ، اما مزایای داشتن یک هسته قوی فراتر از داشتن ظاهری باشکوه است. تقویت تمام عضلات در ناحیه میانی-از جمله شکم عرضی (عضلات عمیق شکم) ، راست شکم (آنهایی که می توانید در "شش تایی" مشاهده کنید) ، مورب های خود (کناره های تنه) ، فقط به چند مورد اشاره کنید- همچنین می تواند از کمردرد جلوگیری کند، به شما کمک کند کارهای روزانه را به راحتی و با خیال راحت انجام دهید، عملکرد ورزشی خود را افزایش داده و وضعیت بدنی صحیح خود را حفظ کنید.

این تمرین اصلی چالش برانگیز، به رهبری مربی گروککر، کلی لی (که متخصص در تمرینات اصلاحی و بهبود عملکرد است)، به تقویت تمام آن عضلات اصلی و ایجاد مقداری استقامت شکم کمک می کند - بدون اینکه شما را تا حد مرگ خسته کند.

شما نیاز دارید: یک تشک ورزشی. برای چالش بیشتر دمبل اضافه کنید.

چگونه کار می کند: شما پنج دور از دو تمرین را انجام می دهید. در هر دور 6 ست وجود دارد. برای ست اول ، 20 تکرار حرکت اول و 10 تکرار حرکت دوم را انجام می دهید. برای ست دوم، تعداد تکرارهای حرکت اول را 2 بار کاهش می دهید و تعداد تکرارهای حرکت دوم را 2 بار افزایش می دهید. هر ست را ادامه می دهید و تکرارها را به این صورت کم یا زیاد می کنید. به عنوان مثال ، برای دور 1 ست 1 ، 20 تکرار چرخش روسی و 10 تکرار حرکت کرانچ انجام می دهید. برای ست 2 شما 18 تکرار چرخش روسی و 12 تکرار کرانچ انجام می دهید. برای ست 3 شما 16 تکرار چرخش روسی و 14 تکرار حرکت کرانچ انجام می دهید. این دور زمانی به پایان می رسد که 10 حرکت اول و 20 تکرار حرکت دوم را انجام دهید. سپس به دور بعدی بروید و همین کار را با دو تمرین بعدی انجام دهید. (لیست کامل حرکات را در زیر ببینید.) این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.

دور 1: پیچ و تاب و کرانچ روسی

دور 2: Cross Crawl و Reverse Sit-Ups/Wood Choppers

دور 3: چاقوهای جانبی و تخته های جانبی

راند چهارم: دست به پا و سوپرمن

دور 5: بلند کردن پا و لمس انگشتان پا

در باره گروکر

به کلاسهای ویدیویی تمرینات بیشتر در خانه علاقه دارید؟ هزاران کلاس تناسب اندام ، یوگا ، مدیتیشن و آشپزی سالم در Grokker.com ، منبع آنلاین آنلاین برای سلامتی و سلامتی ، در انتظار شما هستند. شکل خوانندگان از تخفیف انحصاری بیش از 40 درصد برخوردار می شوند! امروز آنها را بررسی کنید!

بیشتر از گروکر:

با این تمرین سریع پشت خود را از هر زاویه مجسمه کنید

15 حرکتی که به شما بازوهای قوی می دهد

تمرینات قلبی سریع و خشن که متابولیسم شما را افزایش می دهد

بررسی برای