آنچه باید درباره ورزش بی هوازی بدانید

محتوا

• بررسی اجمالی
• انواع تمرینات بی هوازی
• تفاوت ورزش های هوازی و بی هوازی
• علمی که پشت بی هوازی است
• مزایا
• قدرت و تراکم استخوان را افزایش می دهد
• باعث حفظ وزن می شود
• قدرت را افزایش می دهد
• متابولیسم را تقویت می کند
• آستانه لاکتیک را افزایش می دهد
• با افسردگی مبارزه می کند
• خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد
• از مفاصل محافظت می کند
• انرژی را افزایش می دهد
• بردن

بررسی اجمالی

ورزش های بی هوازی - یک نوع تمرین با شدت بالاتر و قدرت بالاتر - با ورزش های هوازی متفاوت است.

اگرچه این اصطلاح ممکن است اصطلاحی نباشد که شما با آن آشنا باشید ، ورزش بی هوازی یک تمرین بسیار معمول و م effectiveثر است. در واقع ، شما احتمالاً در دوره ای از زندگی خود را با تمرین بی هوازی پشت سر گذاشته اید!

در اینجا همه مواردی است که باید در مورد این نوع تمرین کالری سوزی ، استقامت ایجاد کنید.

انواع تمرینات بی هوازی

ورزش بی هوازی فعالیتی است که باعث تجزیه گلوکز برای دریافت انرژی بدون استفاده از اکسیژن می شود. به طور کلی ، این فعالیت ها کوتاه و با شدت زیاد هستند. ایده این است که در مدت زمان کمی مقدار زیادی انرژی آزاد می شود و اکسیژن مورد نیاز شما از اکسیژن رسانی بیشتر می شود.

ورزش ها و حرکاتی که به انفجار کوتاه انرژی شدید نیاز دارند ، نمونه هایی از تمرینات بی هوازی هستند.

این شامل:

• وزنه برداری
• طناب پریدن یا پریدن
• دوومیدانی
• آموزش با شدت زیاد (HIIT)
• دوچرخه سواری

تفاوت ورزش های هوازی و بی هوازی

ورزشهای هوازی با استفاده از یک منبع اکسیژن مداوم و بدون نیاز به انرژی اضافی از منبع دیگر ، انرژی را تولید می کنند. اما ورزش های بی هوازی بدن شما را وادار می کند انرژی بیشتری از آنچه كه سیستم هوازی شما تولید می كند ، بخواهد.

برای تولید انرژی بیشتر ، بدن شما از سیستم بی هوازی خود استفاده می کند که متکی به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات است.

ورزش هایی با سرعت کم مانند آهسته دویدن یا دوچرخه سواری استقامتی ، نمونه هایی از ورزش های هوازی هستند. تمرینات سریع مانند دو سرعت ، تمرین با شدت زیاد (HIIT) ، طناب زدن و تمرین با فاصله ، رویکرد شدیدتر ورزش بی هوازی را در پیش می گیرند.

یک راه آسان برای به خاطر سپردن تفاوت بین این دو اصطلاح "هوازی" به معنی "همراه با اکسیژن" است ، در حالی که "بی هوازی" به معنی "بدون اکسیژن" است.

علمی که پشت بی هوازی است

اکسیژن مورد نیاز بدن است تا بتواند از چربی برای سوخت استفاده کند. از آنجا که ورزش های هوازی از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کنند ، می توانند از چربی و گلوکز برای سوخت استفاده کنند. از طرف دیگر ، ورزش های بی هوازی فقط می توانند از گلوکز برای سوخت استفاده کنند.

گلوکز برای انفجارهای سریع و کوتاه در عضلات در دسترس است و وقتی سیستم هوازی برای مدت زمان کوتاه بیش از حد شود ، می توان از آن استفاده کرد.

وقتی شروع به ورزش شدید می کنید ، به طور موقت کمبود اکسیژن به عضلات در حال کار تحویل می شود. این بدان معناست که ورزش بی هوازی باید با استفاده از گلوکز از طریق فرایندی به نام گلیکولیز تقویت شود.

گلیکولیز در سلولهای عضلانی در طی تمرین با شدت زیاد و بدون اکسیژن رخ می دهد و به سرعت انرژی تولید می کند. این فرآیند همچنین باعث تولید اسید لاکتیک می شود ، دلیل این امر خستگی عضلات شما پس از ترکیدن انرژی است.

با انجام ورزش های بی هوازی به طور منظم ، بدن قادر به تحمل و از بین بردن اسید لاکتیک به طور موثرتری خواهد بود. این بدان معناست که شما زودتر خسته خواهید شد.

مزایا

اگر به نظر می رسد ورزش بی هوازی کار زیادی باشد ، به همین دلیل است. اما مزایای همراه با رژیم شدید تناسب اندام کافی است تا شما را از طریق تمرین بعدی به قدرت برساند.

قدرت و تراکم استخوان را افزایش می دهد

فعالیت بی هوازی - مانند تمرینات مقاومتی - می تواند قدرت و تراکم استخوان های شما را افزایش دهد. این امر همچنین می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

باعث حفظ وزن می شود

ورزش های بی هوازی علاوه بر کمک به بدن در کنترل م acidثرتر اسید لاکتیک ، می توانند به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند.

با بررسی تأثیر تمرینات با شدت بالا مشخص شد که اگرچه تأثیر ورزش منظم هوازی بر چربی بدن کم است ، اما تمرین HIIT می تواند منجر به کاهش متوسط ​​چربی بدن معده شود.

قدرت را افزایش می دهد

این می تواند قدرت شما را افزایش دهد. مطالعه ای که در سال 2008 روی بازیکنان بیس بال دسته 1A انجام شد ، نشان داد که بازیکنانی که سه روز در هفته با دو بار باد 20 تا 30 ثانیه ای هشت بار انجام می دهند ، در طول فصل به طور متوسط ​​15 درصد قدرت خود را افزایش می دهند.

متابولیسم را تقویت می کند

ورزش بی هوازی به دلیل ایجاد و حفظ عضله لاغر به افزایش متابولیسم کمک می کند. هرچه عضله لاغر بیشتری داشته باشید ، در جلسه عرق بعدی کالری بیشتری می سوزانید. همچنین تصور می شود که ورزش با شدت بالا میزان کالری سوزی شما را بعد از تمرین افزایش می دهد.

آستانه لاکتیک را افزایش می دهد

با تمرین منظم بالاتر از آستانه بی هوازی ، بدن می تواند توانایی خود را در کنترل اسید لاکتیک افزایش دهد ، که باعث افزایش شما یا نقطه خستگی می شود. این بدان معناست که شما قادر خواهید بود برای مدت طولانی تری سخت تر کار کنید.

با افسردگی مبارزه می کند

احتیاج به انتخاب دارید؟ مطالعات نشان می دهد که و حتی با افسردگی مبارزه می کنند.

خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد

به دست آوردن قدرت و تراکم استخوان که با تمرینات بی هوازی با شدت بالا حاصل می شود ، مانند اسکات با وزنه و فشار ، می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

از مفاصل محافظت می کند

با ایجاد قدرت عضلانی و توده عضلانی ، از مفاصل محافظت بهتری می شود ، بدین معنی که در برابر آسیب محافظت بیشتری خواهید داشت.

انرژی را افزایش می دهد

ورزش بی هوازی مداوم توانایی بدن شما را برای ذخیره گلیکوژن (آنچه بدن شما به عنوان انرژی استفاده می کند) افزایش می دهد و به شما انرژی بیشتری برای دوره بعدی فعالیت شدید بدنی می دهد. این می تواند توانایی ورزشی شما را بهبود بخشد.

بردن

تمرینات بی هوازی بدن و ریه های شما را به اتکا به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات فشار می دهد. معنی این اصطلاح به "بدون اکسیژن" ترجمه می شود.

ممکن است افراد از آموزش بی هوازی اجتناب کنند زیرا این کار سخت است. با این وجود با تمرینات ساده بی هوازی ، مانند تمرینات با فاصله زیاد ، دو سرعت و تمرین با وزنه سنگین ، می توانید از مزایای این تمرین قدرتمند بهره مند شوید.