18 تنقلات و نوشیدنی های سالم قلب

محتوا

• 1. چای ماتتا
• 2. ساردین بسته بندی شده در روغن زیتون
• 3. مخلوط دنباله گیلاس گردو و ترش
• 4- رنگ صورتی رنگین کمان hummus می پیچد
• 5- اسموتی قهوه
• 6. کره بادام زمینی شکلات-چیا را نیش می زند
• 7. قایق های پاپایا
• 8. شکلات داغ کاکائو
• 9- آجیل های رزماری و زردچوبه
• 10. سالاد چغندر ، نخود ، و آووکادو
• 11. سالاد کوئینولا کلم بروکلی
• 12. فنجان تخم مرغ سیب زمینی کلم و شیرین
• 13. چای هیبیسکوس
• 14. سالاد سالمون
• 15. پودینگ دانه نارگیل و انار چیا
• 16. آغشته به کنگر فرنگی و چوب فلفل قرمز
• 17. سالاد گوجه فرنگی ، فتا و لوبیای سفید
• 18- آب مرکبات
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

قلب شما بخشی از سیستم قلبی عروقی بدن شما است ، همچنین شامل رگ ها ، شریان ها و مویرگ های شما (1) است.

این کار دائماً در تلاش است تا بافت ها و اندام های شما اکسیژن و خون غنی از مواد مغذی را تأمین کند. در حقیقت ، میانگین قلب بزرگسالان 60 تا 80 بار در دقیقه در حالت استراحت ضرب و شتم می کند ، و نگه داشتن هر سلول در بدن شما به طور مداوم تغذیه می شود (2 ، 3).

قلب شما شما را زنده و سالم نگه می دارد و محافظت از سلامتی آن باید اولویت اصلی باشد. خوشبختانه ، پیروی از رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی سالم قلب می تواند خطر بیماری قلبی را به شدت کاهش داده و عملکرد بهینه قلبی عروقی را ارتقا بخشد.

در اینجا 18 میان وعده و نوشیدنی سالم از نظر قلب ارائه شده است.

1. چای ماتتا

Matcha نوعی چای سبز است که حاوی مقادیر زیادی اپیگالوکاتین گالات (EGCG) است. EGCG ترکیبی از پلی فنول موجود در چای سبز است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است (4).

مصرف چای کته سرشار از EGCG ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند. مطالعات نشان می دهد که EGCG به جلوگیری از تصلب شرایین ، ایجاد مواد چربی در دیواره شریان ها کمک می کند و ممکن است به کاهش التهاب و آسیب سلولی کمک کند (4).

به همین دلیل است که مصرف چای سبز در بسیاری از مطالعات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط بوده است (5 ، 6 ، 7).

خرید چای کاکائو بصورت آنلاین.

2. ساردین بسته بندی شده در روغن زیتون

تنقلات روی ساردین های بسته بندی شده در روغن زیتون به قلب شما مقدار زیادی از چربی ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را به قلب شما می دهد. ساردین ها ماهی های کوچک و چربی هستند که به نظر می رسد یکی از غنی ترین منابع چربی های ضد التهابی امگا 3 باشد که می توانید بخورید.

فواید سلامتی چربی های امگا 3 به خوبی نشان داده شده است ، و مطالعات نشان می دهد که الگوهای غذایی غنی از امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عوامل خطر آن ، مانند میزان بالای تری گلیسیرید را کاهش دهد (8 ، 9 ، 10 ، 11). .

مصرف روغن زیتون نیز به شدت با بهبود سلامت قلب مرتبط است.

مطالعه ای که شامل 7216 بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی شد ، نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش روغن زیتون باکره اضافی در روز ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی 10 درصد کاهش یافته است. برای مرجع ، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون برابر با 14 گرم (12 ، 13) است.

خرید ساردین در روغن زیتون بصورت آنلاین.

3. مخلوط دنباله گیلاس گردو و ترش

آجیل و دانه ها از نظر سلامت قلب شناخته می شوند. به ویژه مشخص شده است که گردو باعث بهبود عملکرد رگهای خونی و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند التهاب ، فشار خون بالا و بالا رفتن سطح کلسترول می شود (14).

گیلاس ترش مملو از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که می تواند به کاهش التهاب ، جلوگیری از آسیب سلولی و محافظت از قلب شما کمک کند (15).

سعی کنید گردو و گیلاس تارت را برای یک میان وعده مغذی و قابل حمل مخلوط کنید یا این دستور العمل مخلوط دنباله گیلاس گردو و ترش را بررسی کنید.

4- رنگ صورتی رنگین کمان hummus می پیچد

بسته های هوموس چارد سوئیسی مواد مغذی مهمی را فراهم می کند که بدن شما برای ماندن در شرایط عالی نیاز دارد. سبزیجات سبز بدون برگ مانند سارد سوئیس مملو از فولات ، پتاسیم ، منیزیم و ویتامین K است که همگی برای فشار خون سالم و جریان خون لازم هستند (16).

گچ سوئیسی همچنین از نظر نیترات در رژیم غذایی زیاد است ، که به کاهش فشار خون و کاهش بار کار روی قلب شما کمک می کند (17 ، 18).

این دستور العمل را برای رولت های بهار چارد سوئیس امتحان کنید که این ماده غذایی سبز متراکم و مغذی را با هممی پروتئین بسته شده برای یک میان وعده پر کننده جفت می کند.

5- اسموتی قهوه

قهوه نه تنها می تواند یک وعده غذایی بسیار مورد نیاز صبح را به شما ارائه دهد بلکه با برخی از مزایای چشمگیر سلامت قلب همراه است.

مطالعات بیشماری مصرف منظم قهوه را با خطر قابل توجهی از بیماری قلبی کاهش داده است.

در حقیقت ، یک بررسی بزرگ از 218 مطالعه نشان داد افرادی که روزانه 3 فنجان قهوه می نوشند ، در مقایسه با افراد غیر مشروبات الکلی ، 19٪ خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را کاهش داده اند (19 ، 20).

به جای انتخاب نوشیدنی قهوه حاوی شکر ، با ایجاد این اسموتی که قهوه را با سایر مواد سالم قلب مانند موز ، کره بادام و پودر کاکائو ترکیب می کند ، تجربه قهوه صبح خود را بالا ببرید.

6. کره بادام زمینی شکلات-چیا را نیش می زند

این نیش های کره ای شکلاتی ، شکلاتی و کره ای بادام زمینی با ترکیبات کاملاً ماده مغذی و مغذی ساخته شده اند که می توانند به محافظت از قلب شما کمک کنند.

بر خلاف شکلات های قندی مانند آب نبات یا میله های انرژی که ممکن است در هنگام مصرف بیش از حد به سلامت قلب شما آسیب برساند ، این گزش ها با پروتئین ، فیبر و چربی های سالم پر شده اند. به علاوه ، آنها به طور طبیعی با خرما شیرین می شوند.

جو ، گردو و دانه های چیا ستارگان این دستور العمل هستند و به نظر می رسد همه عوامل خطر بیماری های قلبی مانند LDL (کلسترول) بالا و فشار خون بالا (14 ، 21 ، 22) را کاهش می دهند.

7. قایق های پاپایا

گوشت پرتقال پرتقال پاپایا با ترکیبی به نام لیکوپن ، یک رنگدانه گیاهی کاروتنوئید که دارای خواص مفید بسیاری است ، بسته بندی شده است.

لیکوپن دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است و ممکن است به جلوگیری از تصلب شرایین و بهبود جریان خون کمک کند ، و این ماده را یک ماده مغذی مهم برای سلامت قلب می کند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف یک رژیم غذایی غنی از لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و از مرگ ناشی از بیماری قلبی محافظت کند (23).

نکات موجود در این دستورالعمل را دنبال کنید تا قایق های رنگارنگ پاپایا پر از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها ، چربی های سالم و فیبر شوند.

8. شکلات داغ کاکائو

کاکائو نوعی خالص کاکائو است که به طور کلی نسبت به سایر محصولات کاکائو فرآوری شده و چگالتر از مواد مغذی کمتری است (24).

کاکائو مملو از مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که می تواند به سلامتی قلب شما کمک کند. این گیاه به ویژه از آنتی اکسیدان های فلاونوئید سرشار از فواید قلبی و عروقی است.

طبق تحقیقات علمی ، لذت بردن از محصولات کاکائو ممکن است به کاهش فشار خون ، بهبود عملکرد رگهای خونی و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند (25 ، 26 ، 27).

برای ایجاد یک نوشیدنی مغذی شکلات داغ بدون مقادیر زیاد شکر اضافه شده ، 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو را به لیوان شیر داغ مورد نظر خود اضافه کنید. تاپ را با نمک دارچین بالا بزنید و با کمی عسل یا شربت افرا شیرین کنید - یا این دستور العمل را دنبال کنید.

9- آجیل های رزماری و زردچوبه

آجیل به بدن شما پروتئین گیاهی ، چربیهای سالم ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی تأمین می کند. به علاوه ، آنها یک میان وعده قابل حمل مناسب برای تقویت سلامت قلب شما هستند.

نکته جالب دیگر ، نشان داده شده است که خوردن تنقلات بر روی آجیل باعث کاهش وزن و حفظ وزن سالم می شود ، که برای حفظ قلب شما در شرایط عالی (28) ضروری است.

در این دستور العمل ، آجیل ها قبل از برشته شدن به کمال با روغن زیتون به همراه ادویه های ضد التهابی و گیاهانی مانند رزماری ، زردچوبه ، زنجبیل و فلفل کاین روکش می شوند.

10. سالاد چغندر ، نخود ، و آووکادو

ترکیب چغندر با آووکادو و نخود باعث می شود یک میان وعده رنگارنگ ، گرسنگی شما را برآورده کند. چغندرها حاوی آنتی اکسیدان ها و نیترات های قدرتمندی هستند ، که ممکن است به بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک کند (29).

علاوه بر این ، چغندر ، نخود و آووکادو همه منابع عالی فیبر هستند. با بررسی 31 مطالعه ، مشخص شد افرادی که بیشترین مقدار فیبر مصرف می کنند ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی را تا 24٪ کاهش دهند (30).

برای ایجاد این میان وعده رضایت بخش و سرشار از فیبر ، این دستور العمل را دنبال کنید.

11. سالاد کوئینولا کلم بروکلی

مصرف سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی و غلات کامل مانند quinoa برای سلامت قلب از اهمیت بالایی برخوردار است. کلم بروکلی منبع فراوانی از ویتامین ها و مواد معدنی حاوی سلامت قلب است و حاوی ترکیبات گوگردی است که دارای اثرات ضد التهابی قدرتمند است (31).

این دستور العمل سالاد ، کلم بروکلی متراکم ، مغذی و مغذی را به همراه quinoa ، یک شبه دانه سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد رگ های خونی سالم مانند منیزیم و پتاسیم جفت می کند (32).

تحقیقات نشان می دهد که خرد کردن سبزیجات خلفی و غلات غنی از فیبر ممکن است روشی دلپذیر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی باشد (31 ، 33).

12. فنجان تخم مرغ سیب زمینی کلم و شیرین

تخم مرغ منبع مهمی از مواد مغذی ، از جمله چربی های سالم ، پروتئین و سلنیوم ، یک ماده معدنی است که برای قلب سالم ضروری است. سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن شما عمل می کند و از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند (34).

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، سطح سلنیوم پایین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و نارسایی قلبی مرتبط است (34 ، 35).

این دستور العمل ترکیبی از تخم مرغ ، کلم و سیب زمینی شیرین است تا یک گزینه میان وعده غیر قابل مقاومت را ایجاد کند که مطمئناً شما را بین وعده های غذایی کامل نگه می دارد.

13. چای هیبیسکوس

چای هیبیسکوس نوعی نوشیدنی ترش است که از گل گیاهان گیاهان گیاهان گیاهان گیاه خوار تهیه می شود ، یعنی Hibiscus sabdariffa. گلهای گیاه هیبیسک منبع مهمی از آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند و عصاره هیبیسکوس دارای خواص فشار خون و کاهش کلسترول است (36).

یک مطالعه در 25 مرد نشان داد که مصرف حدود 8 اونس (250 میلی لیتر) نوشیدنی عصاره هیبیسکوس در روز به طور قابل توجهی جریان خون را بهبود بخشیده و فشار خون و التهاب را کاهش می دهد ، در مقایسه با نوشیدن آب معمولی (36).

چای هیبیسکوس را می توانید در کیسه یا به عنوان یک چای برگ سست خریداری کنید و از گرما یا سرما لذت ببرید.

خرید چای هیبیسکوس به صورت آنلاین.

14. سالاد سالمون

ماهی قزل آلا ماهی ماهی چربی است که با چربی های امگا 3 ، پروتئین ، ویتامین های گروه B ، آهن ، سلنیوم ، پتاسیم و منیزیم پر شده است و همگی از سلامت قلب برخوردار هستند (37).

یک مطالعه تصادفی در 92 مرد چینی با لیپید خون بالا نشان داد که افرادی که به مدت 8 هفته 18 اونس (500 گرم) سالمون در روز مصرف می کردند ، کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید و نشانگرهای التهاب را تجربه کردند.

آنها همچنین در مقایسه با مردانی که سایر پروتئین های حیوانی مصرف می کردند ، افزایش قابل توجهی در کلسترول HDL محافظ قلب (38) نشان داد.

مطالعات دیگر همچنین مصرف منظم ماهی های روغنی مانند سالمون را با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح بالای تری گلیسیرید مرتبط کرده است (39 ، 40).

این دستور العمل آسان سالاد ماهی را دنبال کنید و در بالای برخی از سبزیجات برگ پر از مواد مغذی برای یک میان وعده سالم از قلب لذت ببرید.

15. پودینگ دانه نارگیل و انار چیا

اگر می خواهید یک میان وعده شیرین را که به همراه شکر اضافه نشده است ، میل کنید ، این دستور العمل پودینگ دانه نارگیل و انار چیا گزینه مناسبی است.

این دستور العمل شامل مواد مغذی و سرشار از فیبر مانند دانه چیا ، دانه های شاهدانه ، دانه های کاکائو ، نارگیل خرد شده و دانه های انار است و حاوی شکر اضافی نیست.

انار طعم شیرین و در عین حال ترش و شیرینی را به دستور العمل ها اضافه می کند ، و آن را با آنتی اکسیدان های قدرتمندی مثل تانن ها و آنتوسیانین ها ، که با آترواسکلروز - ایجاد چربی - مبارزه می کنند و باعث تقویت عملکرد رگ های خونی می شوند ، بسته بندی می کند (41 ، 42).

16. آغشته به کنگر فرنگی و چوب فلفل قرمز

در حالیکه بیشتر غوطه وری های کنگر فرنگی برای تأمین عطر و طعم به مواد غنی مانند مایونز و پنیر تکیه می کنند ، این دستور العمل غوطه وری کنگر فرنگی بسته بندی شده از سبزیجات سرشار از فیبر و کالری بسیار کمتری نسبت به دامهای سنتی است و آن را به یک جایگزین میان وعده دوستانه برای قلب تبدیل می کند.

کنگر فرنگی به ویژه از نظر فیبر ، ویتامین C ، فولات و ویتامین K بسیار پر خاصیت است که همگی برای سلامت قلب ضروری هستند (43 ، 44).

جفت کردن این دستور غذای سالم کنگر فرنگی با لیکوپن و فلفل قرمز سرشار از ویتامین C باعث افزایش مصرف غذاهای حاوی سلامت قلب حتی بیشتر می شود.

17. سالاد گوجه فرنگی ، فتا و لوبیای سفید

ترکیب گوجه فرنگی های تازه ، پنیر فتا شور ، گیاهان تازه و لوبیای سفید خامه ای باعث می شود یک میان وعده غذایی عالی و خوش طعم برای تأمین سوخت بدن شما به روشی سالم باشد.

گوجه فرنگی یکی از غنی ترین منابع رژیم غذایی لیکوپن رنگدانه کننده سلامت قلب است و تحقیقات نشان می دهد لذت بردن از گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

به عنوان مثال ، یک بررسی از 28 مطالعه نشان داد که مصرف بالای گوجه فرنگی و سطح بالای لیکوپن با 14 درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی ، 26 درصد خطر سکته مغزی و 36 درصد کاهش خطر مرگ همراه است (45).

برای ایجاد یک میان وعده رضایت بخش که سلامت قلب تأیید کرده است ، از این دستور العمل پیروی کنید.

18- آب مرکبات

اضافه کردن یک تکه میوه مرکبات تازه به آب شما ممکن است به تقویت سلامت قلب شما کمک کند. مرکبات مانند لیمو و پرتقال در بسیاری از مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی از جمله روغنهای اساسی و آنتی اکسیدانهای فلاونوئید بسیار زیاد است.

مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف روزانه آب مرکبات به کاهش فشار خون کمک می کند ، که یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی است (46 ، 47).

به علاوه ، اضافه کردن کمی مرکبات به آب شما می تواند به شما در افزایش مصرف مایعات کمک کند. ماندن مناسب هیدراته برای عملکرد قلب ضروری است ، و کم آبی ممکن است خطر بروز حوادث قلبی عروقی از جمله سکته مغزی را افزایش دهد (48 ، 49).

برای پشت سر گذاشتن طعم ، برش های لیمو ، لیمو ، پرتقال یا گریپ فروت را به آب خود اضافه کنید.

خط آخر

قلب شما برای عملکرد بهینه به تغذیه مناسب بستگی دارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای بدون مواد مغذی برای حفظ سیستم قلبی و عروقی در فرم برتر ضروری است.

انتخاب میان وعده هایی که حاوی چربی های سالم ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که برای حمایت از قلب شناخته شده اند ، روشی عالی برای مراقبت از سلامت کلی شما است.

سعی کنید تعدادی از میان وعده های ذکر شده در بالا را به منوی هفتگی خود اضافه کنید تا یک روش خوشمزه برای مراقبت از قلب خود داشته باشید.