پیست 20 دقیقه ای آنا ویکتوریا برای غنیمت و هسته

محتوا

• مدار اول: گلوتس + ران داخلی
• مدار دوم: هسته
• بررسی برای

یکی از بزرگترین تصورات غلط مربوط به تناسب اندام این است که برای مشاهده نتایج باید یک تن وقت را در باشگاه بگذرانید. واقعیت این است که شما می توانید با ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی در یک تمرین فوق العاده م ،ثر و تپنده قلب ، حتی در زمان کمبود ، بتوانید در خانه چربی بسوزانید و عضله بسازید. این تمرین دورانی از آنا ویکتوریا ، مربی و تأثیرگذار بر تناسب اندام ، این کار را در 20 دقیقه انجام می دهد. این دو مدار را منحصر به فرد از برنامه جدید Body Love او اجرا کنید تا باسن ، ران و قسمت مرکزی بدن شما را هدف قرار داده و آماده عکاسی برای عکس سلفی تغییر شکل خود شوید. (مرتبط: آنا ویکتوریا دقیقاً توضیح می دهد که چرا تناسب اندام باید همه چیز در مورد تعادل باشد)

چگونه کار می کند: مدار اول را 3 بار و بین 30 ثانیه استراحت کنید. سپس مدار دوم را 3 بار و بین 30 ثانیه استراحت کنید.

شما نیاز خواهید داشت: یک ست دمبل سنگین (15 تا 25 پوند) و یک ست سبک (5 تا 10 پوند).

مدار اول: گلوتس + ران داخلی

سومو اسکات

آ. با نگه داشتن مجموعه ای سنگین از دمبل ها در ارتفاع شانه ، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را کمی بیرون بکشید.

ب. باسن را به عقب فشار دهید و به سمت پایین چمباتمه بزنید ، سینه را بالا و زانوها را بیرون نگه دارید.

12 تکرار را انجام دهید.

ددلیفت Sumo Stiff-Leg Deadlift

آ. با پاهایی پهن تر از عرض باسن بایستید ، انگشتان پا کمی بیرون آمده و در هر دست یک دمبل سنگین گرفته است.

ب. زانوها را کمی خم کنید، باسن را به عقب ببرید و بالاتنه را به جلو بچرخانید تا زمانی که بالاتنه موازی با زمین باشد، وزنه ها به سمت زمین پایین بیاید. به موقعیت اولیه بازگردید.

12 تکرار را انجام دهید.

سومو اسکوات پرش

الف-پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید ، انگشتان پا کمی بیرون آمده و دست ها در جلوی قفسه سینه قرار گرفته باشند.

ب. زانوهای خود را خم کنید و باسن را به سمت عقب فشار دهید تا در حالت اسکات قرار بگیرید، پاشنه های خود را روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید.

سی. به صورت انفجاری بپرید و در حالت چمباتمه به زمین برگردید.

12 تکرار را انجام دهید.

30 ثانیه استراحت کنید و 2 بار دیگر تکرار کنید.

مدار دوم: هسته

پلانک جانبی + دسترسی

آ. از حالت پلانک کناری روی ساعد راست خود شروع کنید، شانه خود را روی آرنج خود نگه دارید و پای چپ خود را در بالای سمت راست خود قرار دهید.

ب. با یک دمبل سبک در دست چپ ، بازوی خود را مستقیم به سمت سقف دراز کنید ، سپس به زیر و پشت باسن خود برسید و تنه خود را ثابت نگه دارید.

12 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

کرانچ سگ پرنده

آ. با حالت چهار دست و پا روی میز شروع کنید.

ب. پای چپ را به سمت عقب بلند کرده و دراز کنید در حالی که دست راست را مستقیم به جلو و عضلات دوسر در کنار گوش قرار دهید.

سی. دست و پای خود را به طور همزمان خم کنید تا به وضعیت ترد برسید. به موقعیت اولیه بازگردید.

10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

Snap Jump + 3-Second Plank

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید ، سپس هر دو پا را به سرعت به عقب و عقب پرش کنید.

ب. روی تخته ساعد بیایید و 3 ثانیه نگه دارید.

5 تکرار انجام دهید.

30 ثانیه استراحت کنید و 2 بار دیگر این کار را تکرار کنید.

بررسی برای