5 تمرین برای شیب لگن قدامی

محتوا

• از کجا می دانید که شیب لگن قدامی دارید؟
• کشش خم کننده ران نیم زانو
• پل
• لیفت پا زانو زده با کشش پشت
• اسکوات
• شیب لگن
• چشم انداز شیب لگن قدامی چیست؟

شیب لگن قدامی

لگن به شما کمک می کند تا راه بروید ، بدوید و از زمین بلند شوید. همچنین به وضعیت مناسب بدن کمک می کند.

شیب لگن قدامی زمانی است که لگن شما به سمت جلو چرخانده شده و ستون فقرات شما را مجبور به انحنا می کند. این امر اغلب به دلیل نشستن بیش از حد و بدون ورزش و کشش کافی برای خنثی کردن تأثیر نشستن در طول روز ایجاد می شود. اگر شیب لگن قدامی داشته باشید ، ممکن است متوجه شوید که عضلات جلوی لگن و ران شما سفت هستند ، در حالی که عضلات پشت ضعیف هستند. عضلات شکم و شکم شما نیز ممکن است ضعیف باشند. همه اینها می تواند باعث شود:

• درد پایین کمر
• درد مفصل ران و زانو
• حالت نادرست
• چرخش اجباری مفصل ران و زانو

خوشبختانه چندین تمرین وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا به لگن کمک کند تا به حالت خنثی بدون درد برگردد.

از کجا می دانید که شیب لگن قدامی دارید؟

شما می توانید چیزی به نام تست توماس را انجام دهید تا ببینید آیا کج شدن لگن قدامی دارید یا خیر.

1. لبه یک میز محکم بنشینید.
2. دوباره روی میز دراز بکشید تا پاهایتان روی میز در زانو آویزان شوند.
3. یکی از پاهایتان را به سمت خود بکشید ، زیر زانوی خود را بگیرید و پای خود را خم کنید تا جایی که روی سینه قرار گیرد.
4. با پای دیگر تکرار کنید.

اگر لگن شما به درستی تراز شده باشد ، با قرار گرفتن در این وضعیت پشت پای استراحت شما میز را لمس می کند.

اگر برای لمس میز نیاز به کشیدن پا در حالت استراحت یا چرخاندن پا یا ران دارید ، عضلات جلوی ران شما محکم است. این احتمالاً کج شدن لگن را نشان می دهد.

کشش خم کننده ران نیم زانو

این ورزش به شل شدن مفصل ران و افزایش انعطاف پذیری مفصل ران کمک می کند.

• پای چپ خود را از جلوی خود خارج کنید و تا جایی که زانوی راست خود را بر روی زمین قرار دهید ، لنگ بزنید. در صورت ناراحتی حوله ای را زیر زانوی خود قرار دهید. پای چپ شما باید در زانوی خود زاویه 90 درجه ایجاد کند.
• با سفت شدن عضلات گلوتئوس و شکم ، لگن را به جلو بیاورید.
• از پای راست خود به سمت جلو متمایل شوید تا جایی که احساس کشش در خم کننده ران و ران داخلی پای راست خود کنید
• 30 ثانیه در این حالت بمانید ، رها کنید و تا 5 بار تکرار کنید.
• پاها را عوض کنید.

در حالی که در این کشش هستید ، نباید احساس فشار در قسمت جلوی ران خود کنید. کشش نباید صدمه ببیند ، اما باید در خم کننده های ران کمی فشار داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که لگن خود را در کل کشش کمی کج نگه دارید.

پل

این ورزش عضلات همسترینگ و عضلات گلوتئوس شما را تقویت می کند.

• به پشت صاف دراز بکشید و پاها را خم کرده و پاها را روی زمین و به اندازه باسن از هم باز کنید و بازوها را در کنار هم قرار دهید.
• هنگامی که لگن را از زمین بلند می کنید ، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید تا قسمت بالایی بدن و ران ها به صورت یک خط مستقیم درآیند.
• 2 ثانیه نگه دارید ، به آرامی پایین بیایید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.

در حین قرار گرفتن در وضعیت قرارگیری عضلات گلوتئوس و شکم حتماً سفت شوید تا تراز صحیح پل را حفظ کنید.

لیفت پا زانو زده با کشش پشت

این ورزش به سفت شدن شکم و کشش کمر و عضلات گلوتئوس کمک می کند.

• روی دستها و زانوها بنشینید.
• دستان خود را روی زمین به اندازه عرض شانه قرار دهید. باسن ها را با زانوها مرتب کنید.
• اطمینان حاصل کنید که کمر شما با زمین موازی است بنابراین لگن در وضعیت خنثی قرار دارد.
• شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و هنگام بازدم کمرتان را قوس دهید.
• 2 ثانیه در این حالت بمانید و سپس ستون فقرات را به حالت خنثی برگردانید.
• یک پا را به عقب دراز کرده و بلند کنید تا وقتی که به همان قد بدن برسد ، بنابراین پای و بدن بلند شده در یک راستا قرار بگیرند. ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
• این وضعیت را تا 5 ثانیه حفظ کنید ، پا را پایین بیاورید و تا 10 بار تکرار کنید.
• پاها را عوض کنید.

این ورزش عضلات شکم و گلوتئوس شما را تقویت کرده و عضلات پشت شما را شرطی می کند.

اطمینان حاصل کنید که پای کشیده را متناسب با بدن خود نگه دارید. قوس زدن زیاد به پشت می تواند باعث کمردرد شود.

اسکوات

این یک ورزش کامل بدن است که به تقویت عضلات گلوتئوس ، همسترینگ و عضلات چهار سر ران کمک می کند.

• پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، انگشتان پا به سمت جلو قرار بگیرند.
• خود را به حالت نشسته پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی زمین شوند. اطمینان حاصل کنید که شکم خود را محکم نگه داشته و کمرتان را در وضعیت خنثی نگه داشته اید.
• با فشار دادن عضلات گلوتئوس ، به حالت ایستاده فشار آورده و لگن خود را کمی به جلو حرکت دهید.
• این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

هنگام چمباتمه زدن ، اجازه ندهید که زانوهایتان از بالای انگشتان پا عبور کند یا به سمت داخل بچرخد. پشت خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. منحنی کمرتان را صاف نکنید و کمرتان را بیش از حد قوس ندهید. عضلات شکم و عضلات گلوتئوس خود را منقبض کنید.

نکته: مستقیم به جلو نگاه کنید و تصور کنید که می خواهید روی صندلی بنشینید.

شیب لگن

این ورزش به تقویت عضلات شکم و کشش عضلات کمر کمک می کند.

• در حالی که پاها را خم کرده و انگشتان پا رو به جلو است ، در حالت خنثی به پشت دراز بکشید.
• شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و لگن خود را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید.
• هنگامی که لگن را به سمت جلو متمایل می کنید ، عضلات گلوتئوس و ران را سفت کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
• 5 ست 20 تکراری انجام دهید.

این تمرین به ستون فقرات کمک می کند تا در موقعیت خنثی صحیح قرار گیرد ، بنابراین حتماً پیشرفت خود را کنترل کنید.

چشم انداز شیب لگن قدامی چیست؟

نشستن به مدت طولانی بدون انجام حرکات کششی و تقویتی کافی می تواند باعث ایجاد شیب لگن قدامی شود که باعث انحنای اغراق آمیز ستون فقرات شما می شود. این وضعیت علاوه بر تأثیر در وضعیت قرارگیری بدن شما ، می تواند باعث درد کمر و مفصل ران شود. با استفاده از ورزش ، کشش و ماساژ می توانید شیب قدامی را اصلاح کنید.

اگر شغل شما شامل نشستن به مدت طولانی است ، حتماً بلند شوید و چند حرکت کششی ساده انجام دهید ، یا سعی کنید یک ناهار نشستن را با پیاده روی جایگزین کنید.