اضطراب من مرا نگه دارد. چگونه می توانم بدون دارو بخوابم؟

سعی کنید برخی از روش های بهداشت خواب و آرامش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

تصویرگری روت باساگویتیا

س: اضطراب و افسردگی مانع از خوابیدن می شود ، اما نمی خواهم از هیچ دارویی برای خوابیدن استفاده کنم. در عوض چه کاری می توانم انجام دهم؟

مطالعات تخمین می زنند که 10 تا 18 درصد آمریکایی ها برای استراحت کافی تلاش می کنند. کمبود خواب می تواند علائم اضطراب ، افسردگی و اختلال دو قطبی را بدتر کند. از طرف دیگر ، خواب بیشتر می تواند سلامت روانی شما را نیز بهبود بخشد.

اگر به نظر می رسد مانند شما است ، سعی کنید برخی از بهداشت خواب سالم را در برنامه روزانه خود بگنجانید. رفتارهای خواب سالم می تواند شامل موارد زیر باشد:

• محدود کردن مصرف کافئین در روز
• ورزش در طول روز
• ممنوع کردن وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و آیپدها از اتاق خواب ، و
• نگه داشتن دما در اتاق بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.5 و 19.4 درجه فارنهایت)

علاوه بر رعایت بهداشت خوب خواب ، روانپزشکان توصیه می کنند که روش های آرام سازی ، مانند مدیتیشن ، یوگای ترمیمی و تمرینات تنفسی را در برنامه شبانه خود بگنجانند. این تمرینات به استخراج پاسخ آرامش بدن کمک می کند ، که می تواند باعث آرامش بیش از حد سیستم عصبی شود.

و سرانجام ، ایده خوبی است که در مورد اضطراب خود با روان درمانگر یا متخصص بهداشت روان صحبت کنید. بی خوابی مرتبط با اضطراب می تواند نگرانی های تازه ای را ایجاد کند ، مانند ترس از خواب رفتن. تمرینات شناختی رفتاری درمانی می تواند به شما یاد دهد که چگونه این افکار را به چالش بکشید ، که می تواند اضطراب شما را کنترل کند.

جولی فراگا به همراه همسر ، دخترش و دو گربه در سانفرانسیسکو زندگی می کند. نوشته های او در نیویورک تایمز ، Real Simple ، واشنگتن پست ، NPR ، Science of Us ، Lily و Vice ظاهر شده است. او به عنوان یک روانشناس عاشق نوشتن درباره سلامت روان و سلامتی است. وقتی کار نمی کند ، از خرید چانه زنی ، خواندن و گوش دادن به موسیقی زنده لذت می برد. می توانی او را پیدا کنی توییتر.