نویسنده: Robert Simon
تاریخ ایجاد: 23 ژوئن 2021
تاریخ به روزرسانی: 17 نوامبر 2024
Anonim
فواید بی نظیر گریپ فروت برای سلامتی که نباید از دست بدید!
ویدیو: فواید بی نظیر گریپ فروت برای سلامتی که نباید از دست بدید!

محتوا

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در حفظ بینایی ، رشد بدن ، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت تولید مثل نقش اساسی دارد.

دریافت مقادیر کافی ویتامین A از رژیم غذایی شما باید از علائم کمبود جلوگیری کند که شامل ریزش مو ، مشکلات پوستی ، خشکی چشم ، کوری شب و افزایش حساسیت به عفونت ها می شود.

کمبود عامل اصلی نابینایی در کشورهای در حال توسعه است. در مقابل ، بیشتر افراد در کشورهای توسعه یافته به میزان کافی ویتامین A از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

کمک هزینه غذایی توصیه شده (RDA) 900 میکروگرم برای آقایان ، 700 میکروگرم برای خانم ها و 300 تا 600 میکروگرم برای کودکان و نوجوانان است.

RDA ویتامین A کافی را برای اکثریت قریب به اتفاق مردم فراهم می کند.

به عبارت ساده ، یک مقدار روزانه (DV) 900 میلی گرم به عنوان مرجع برچسب های تغذیه ای در ایالات متحده و کانادا استفاده می شود.

در این مقاله 20 ماده غذایی سرشار از ویتامین A ، به علاوه 20 میوه و سبزیجات سرشار از پروتئینامین A (1) ذکر شده است.

20 غذای پر ویتامین A

ویتامین A1 که به عنوان رتینول نیز شناخته می شود ، فقط در غذاهای دارای حیوانات مانند ماهی روغنی ، جگر ، پنیر و کره یافت می شود.


1. کبد گوشت گاو - 713٪ DV در هر وعده

1 قطعه: 6،421 mcg (713٪ DV) 100 گرم: 9442 mcg (1،049٪ DV)

2. کبد بره - 236٪ DV در هر وعده

1 اونس: 2،122 mcg (236٪ DV) 100 گرم: 7،491 mcg (832٪ DV)

3. سوسیس کبدی - 166٪ DV در هر وعده

1 قطعه: 1495 میکروگرم (166٪ DV) 100 گرم: 8384 میکروگرم (923٪ DV)

4. روغن کبد کبد - 150٪ DV در هر وعده

1 قاشق چایخوری: 1350 میکروگرم (150٪ DV) 100 گرم: 30،000 میکروگرم (3،333٪ DV)

5. کینگ ماسکرل - 43٪ DV در هر وعده

نیمی از فیله: 388 میکروگرم (43٪ DV) 100 گرم: 252 میکروگرم (28٪ DV)

6. ماهی قزل آلا - 25٪ DV در هر وعده

نیمی از فیله: 229 میکروگرم (25٪ DV) 100 گرم: 149 میکروگرم (17٪ DV)


7. Bluefin Tuna - 24٪ DV در هر وعده

1 اونس: 214 میکروگرم (24٪ DV) 100 گرم: 757 میکروگرم (84٪ DV)

8. غاز غاز Pâté - 14٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 130 میکروگرم (14٪ DV) 100 گرم: 1001 میکروگرم (111٪ DV)

9. پنیر بز - 13٪ DV در هر وعده

1 قطعه: 115 mcg (13٪ DV) 100 گرم: 407 mcg (45٪ DV)

10. کره - 11٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 97 میکروگرم (11٪ DV) 100 گرم: 684 میکروگرم (76٪ DV)

11. پنیر لیمبرگر - 11٪ DV در هر وعده

1 قطعه: 96 میکروگرم (11٪ DV) 100 گرم: 340 میکروگرم (38٪ DV)

12. چدار - 10٪ DV در هر وعده

1 قطعه: 92 میکروگرم (10٪ DV) 100 گرم: 330 میکروگرم (37٪ DV)


13. کمبربر - 10٪ DV در هر وعده

1 گوه: 92 میکروگرم (10٪ DV) 100 گرم: 241 میکروگرم (27٪ DV)

14. پنیر Roquefort - 9٪ DV در هر وعده

1 اونس: 83 میکروگرم (9٪ DV) 100 گرم: 294 میکروگرم (33٪ DV)

15. تخم مرغ جوشانده - 8٪ DV در هر وعده

1 تخم بزرگ: 74 میکروگرم (8٪ DV) 100 گرم: 149 میکروگرم (17٪ DV)

16. قزل آلا - 8٪ DV در هر وعده

1 فیله: 71 میکروگرم (8٪ DV) 100 گرم: 100 میکروگرم (11٪ DV)

17. پنیر آبی - 6٪ DV در هر وعده

1 اونس: 56 میکروگرم (6٪ DV) 100 گرم: 198 میکروگرم (22٪ DV)

18. پنیر خامه ای - 5٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 45 میکروگرم (5٪ DV) 100 گرم: 308 میکروگرم (34٪ DV)

19. خاویار - 5٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 43 میکروگرم (5٪ DV) 100 گرم: 271 میکروگرم (30٪ DV)

20. پنیر فتا - 4٪ DV در هر وعده

1 اونس: 35 میکروگرم (4٪ DV) 100 گرم: 125 میکروگرم (14٪ DV)

10 سبزیجات پر ویتامین A

بدن شما می تواند ویتامین A را از کاروتنوئیدهای موجود در گیاهان تولید کند.

این کاروتنوئیدها شامل بتاکاروتن و آلفاکاروتن هستند که در مجموع به عنوان پرویتامین A شناخته می شوند.

با این وجود ، در حدود 45٪ از افراد دارای جهش ژنتیکی هستند که توانایی آنها را برای تبدیل پروویتامین A به ویتامین A (2 ، 3) کاهش می دهد.

بسته به ژنتیک شما ، سبزیجات زیر ویتامین A به میزان قابل توجهی ویتامین A از آنچه نشان داده شده است را فراهم می کنند.

1. سیب زمینی شیرین (پخته شده) - 204٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 1،836 میکروگرم (204٪ DV) 100 گرم: 1.043 میکروگرم (116٪ DV)

2. کدو حلوایی زمستانی (پخته شده) - 127٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 1،144 میکروگرم (127٪ DV) 100 گرم: 558 میکروگرم (62٪ DV)

3. کاله (پخته شده) - 98٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 885 میکروگرم (98٪ DV) 100 گرم: 681 میکروگرم (76٪ DV)

4- جعبه ها (پخته شده) - 80٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 722 میکروگرم (80٪ DV) 100 گرم: 380 میکروگرم (42٪ DV)

5. سبزی شلغم (پخته شده) - 61٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 549 میکروگرم (61٪ DV) 100 گرم: 381 میکروگرم (42٪ DV)

6. هویج (پخته شده) - 44٪ DV در هر وعده

1 هویج متوسط: 392 میکروگرم (44٪ DV) 100 گرم: 852 میکروگرم (95٪ DV)

7. فلفل قرمز شیرین (خام) - 29٪ DV در هر وعده

1 فلفل بزرگ: 257 میکروگرم (29٪ DV) 100 گرم: 157 میکروگرم (17٪ DV)

8. Chard Swiss (خام) - 16٪ DV در هر وعده

1 برگ: 147 میکروگرم (16٪ DV) 100 گرم: 306 میکروگرم (34٪ DV)

9. اسفناج (خام) - 16٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 141 میکروگرم (16٪ DV) 100 گرم: 469 میکروگرم (52٪ DV)

10- کاهو رومی (خام) - 14٪ DV در هر وعده

1 برگ بزرگ: 122 میکروگرم (14٪ DV) 100 گرم: 436 میکروگرم (48٪ DV)

10 میوه حاوی مقرون به صرفه در Provitamin A

ویتامین A به طور کلی در سبزیجات بیشتر از میوه است. اما چند نوع میوه مقادیر خوبی را ارائه می دهد ، همانطور که در شکل زیر مشاهده می شود.

1. انبه - 20٪ DV در هر وعده

1 انبه متوسط: 181 میکروگرم (20٪ DV) 100 گرم: 54 میکروگرم (6٪ DV)

2. کانتالوپ - 19٪ DV در هر وعده

1 گوه بزرگ: 172 میکروگرم (19٪ DV) 100 گرم: 169 میکروگرم (19٪ DV)

3. گریپ فروت صورتی یا قرمز - 16٪ DV در هر وعده

1 گریپ فروت متوسط: 143 میکروگرم (16٪ DV) 100 گرم: 58 میکروگرم (6٪ DV)

4- هندوانه - 9٪ DV در هر وعده

1 گوه: 80 میکروگرم (9٪ DV) 100 گرم: 28 میکروگرم (3٪ DV)

5. پاپایا - 8٪ DV در هر وعده

1 پاپایای کوچک: 74 mcg (8٪ DV) 100 گرم: 47 mcg (5٪ DV)

6. زردآلو - 4٪ DV در هر وعده

1 زردآلو متوسط: 34 میکروگرم (4٪ DV) 100 گرم: 96 میکروگرم (11٪ DV)

7. نارنگی - 3٪ DV در هر وعده

1 نارنگی متوسط: 30 میکروگرم (3٪ DV) 100 گرم: 34 میکروگرم (4٪ DV)

8. نکتارین - 3٪ DV در هر وعده

1 عدد شهد متوسط: 24 میکروگرم (3٪ DV) 100 گرم: 17 میکروگرم (2٪ DV)

9. گواوا - 2٪ DV در هر وعده

1 گواوا متوسط: 17 میکروگرم (2٪ DV) 100 گرم: 31 میکروگرم (3٪ DV)

10. میوه Passion - 1٪ DV در هر وعده

1 میوه متوسط: 12 میکروگرم (1٪ DV) 100 گرم: 64 میکروگرم (7٪ DV)

چگونه ویتامین A مورد نیاز خود را برآورده می کنید؟

شما می توانید با خوردن مرتب برخی از غذاهای ذکر شده در این مقاله ، به راحتی نیازهای خود را برای ویتامین A برآورده کنید. بسیاری از غذاها همچنین حاوی ویتامین A اضافه شده از جمله غلات ، مارگارین و لبنیات هستند.

از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است ، هنگام خوردن با چربی ، به طور موثرتری در جریان خون جذب می شود. بیشتر غذاهای دارای منبع حیوانی که سرشار از ویتامین A هستند ، چربی بالایی نیز دارند ، اما همین مورد در مورد اکثر منابع گیاهی پروتئینامین A صدق نمی کند.

با افزودن یک روغن روغن به سالاد خود می توانید جذب پروتئینامین A از منابع گیاهی را بهبود بخشید.

با این حال ، همانطور که در بالا گفته شد ، برخی از افراد دارای جهش ژنتیکی هستند که باعث می شود پروویتامین A به ویتامین A بسیار کارآمدتر شود (2 ، 3).

به همین دلیل گیاهخواران باید مکمل مصرف کنند یا حتماً مقدار زیادی میوه و سبزیجات را که در بالا ذکر شد بخورند.

خوشبختانه ، غذاهای فراوان ویتامین A معمولاً آسان به دست می آیند و بیشتر آنها علاوه بر عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.

انتخاب خوانندگان

12 از بهترین غذاهای غیر قابل فساد
تغذیه

12 از بهترین غذاهای غیر قابل فساد

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماستغذاهای غیر قابل فساد مانند مواد کنسرو و میوه...
آیا دانه های چیا در دوران بارداری از خوردن آنها بی خطر است؟
سلامتی

آیا دانه های چیا در دوران بارداری از خوردن آنها بی خطر است؟

دانه های چیا چیزی بود که شما فقط در فروشگاه های مواد غذایی مشاهده می کنید. اما اخیراً ، آنها در حال ظهور هستند هر کجا، از کامیون های مواد غذایی و فروشگاه های مواد غذایی گرفته تا منوهای رستوران و خوراک...