مزایای دویدن آکوا و نکاتی برای رسیدن به آن

محتوا

• آهو دویدن چیست؟
• برای توانبخشی آسیب
• برای تمرکز روی فرم در حال اجرا
• برای تناسب اندام هوازی ملایم تر
• برای ورزش کم ضربه
• مزایای آهسته آهسته دویدن
• کل بدن شما را تقویت می کند
• بار را از پایین بدن می کشد
• در حین تمرین ، دمای پایداری را فراهم می کند
• تمرین متقابل
• چگونه به آکوآجگ
• آنچه برای شروع کار نیاز دارید
• تمرین آهسته آهسته دویدن
• آهسته دویدن به عنوان بخشی از یک برنامه آموزشی
• نکاتی برای شروع
• آموزش در آب های عمیق تر
• به وضعیت بالای بدن توجه کنید
• از اصول اولیه بدن استفاده کنید
• زمان کاهش تمرین را در نظر بگیرید
• اگر شرایط قلبی دارید با پزشک خود مشورت کنید
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

دویدن یکی از محبوب ترین اشکال آموزش است که حدود 49.5 میلیون دونده و جگور فعال در ایالات متحده دارند.

همچنین در صدر لیست ورزش های رقابتی و تفریحی قرار دارد که منجر به صدمات بدنی پایین تر از قبیل سویه ها ، اسپرین ها ، شکستگی های استرس ، سندرم درد پاتلوفمورال ، سندرم باند ایلوتیبیال و فاشیلیت پلانتار می شود.

خبر خوب؟ تمرینات تمرینی مانند دویدن آبزی می تواند به شما در حفظ تناسب اندام قلبی عروقی و فرم دویدن بدون اضافه شدن ساییدگی و پاره شدن بر روی مفاصل ، از تپش سنگ فرش کمک کند.

آهو دویدن چیست؟

آهسته آهسته دویدن ، با نام مستعار آب در حال اجرا ، نوعی ورزش قلبی عروقی است كه از حرکت دویدن در حالی كه در آب غوطه ور است ، تقلید می كند. می توانید با دویدن حلقه ها در استخر یا پوشیدن وسیله شناوری در اطراف صندوق عقب خود و در محل کار خود آبگرم دویدن را انجام دهید.

یک وسیله شناور یا کمربند در حال حرکت بدن شما را به حالت تعلیق در می آورد و به شما اجازه می دهد دست و پا را آزادانه حرکت دهید در حالی که سر خود را بالای سطح آب نگه دارید.

برای توانبخشی آسیب

آهو دویدن بهترین انتخاب برای دوندگان آسیب دیده است زیرا آنها می توانند بدون ایجاد ناراحتی و یا بدتر شدن جراحتی که در اثر برخورد به پیاده رو وجود دارد ، دویدن کنند. در حقیقت ، براساس یک مطالعه 2015 ، آبهای عمیق در حال احیا و آسیب دیدگی می تواند به حفظ سطح تناسب اندام شما کمک کند.

برای تمرکز روی فرم در حال اجرا

اما این فقط برای جراحات نیست. یکی از ویژگی های مهم دویدن آکوا این است که به شما امکان می دهد همان فرم در حال اجرا را در زمین تکرار کنید. با استفاده از آهسته دویدن آب در یک برنامه تمرینی کلی ، می توانید برون ده قلبی ، وضعیت بدنی و فرم را بهبود بخشیده و قدرت عضلانی را افزایش دهید ، همه این در حالی است که ساییدگی و پارگی را روی بدن خود به حداقل می رسانید.

برای تناسب اندام هوازی ملایم تر

گفتنی است ، جنیفر کنروید ، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE ، مربی آزمایشی معتبر USTAF ، و بنیانگذار Fluid Running ، خاطرنشان می کند که به دلیل فشار هیدرواستاتیک (یا اینکه چقدر آب در مقابل دیواره های استخر فشار می آورد) ، ضربان قلب شما در حدود پایین تر خواهد بود در هنگام دویدن در آب 10 تا 15 ضربه در دقیقه نسبت به همان فشار روی زمین.

برای ورزش کم ضربه

"آهسته آهسته دویدن ، اثر کمتری دارد و همین امر باعث می شود افراد مبتلا به درد مفاصل و خصوصاً آرتروز بسیار مفید باشند ، زیرا آب شناور باعث تحمل وزن در هنگام غوطه ور شدن در آب تا گردن ، فقط 10٪ از وزن بدن را کاهش می دهد." کریستن گاسنیک گفت ، PT ، DPT ، یک فیزیوتراپی که دارای مجوز پزشکی است.

مزایای آهسته آهسته دویدن

کل بدن شما را تقویت می کند

گازنیک می گوید ، ورزش های آبی شکل منحصر به فرد از آموزش مقاومت را ارائه می دهند ، زیرا حرکت در آب 12 برابر مقاومت هوا است. موقعیت های عمودی مانند دویدن آبزی چهار برابر مقاومت بیشتری نسبت به موقعیت های افقی مانند شنا می کند.

بار را از پایین بدن می کشد

آهسته آهسته دویدن ، فشار روی مفاصل تحمل وزن زیاد مانند باسن یا زانوها را کاهش می دهد ، که گاسنیک می گوید با فعالیت در زمین می تواند ضعیف یا دردناک باشد. وی گفت: "به علاوه ، شناور بودن آب ستون فقرات را در برابر نیروهای گرانش بارگذاری می کند و حرکت کلی را بهبود می بخشد."

در حین تمرین ، دمای پایداری را فراهم می کند

انجام تمرینات آهو دویدن در استخر سرپوشیده به این معنی است که می توانید دمای خارجی را کنترل کنید. این برای افرادی که مایل به جلوگیری از دویدن در بیرون از منزل در هوای سرد در طول زمستان و یا تمرین در هوای بسیار گرم در ماه های تابستان هستند ، به حساب می آید.

تمرین متقابل

لازم نیست منتظر بمانید تا مجروح شوید تا از آهوی آهسته استفاده کنید. این شکل از آموزش یک راه عالی برای عبور از قطار دوندگان سالم است ، زیرا می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند.

هنگامی که برای یک مسابقه از راه دور مانند یک ماراتن نیم و یا کامل تمرین می کنید ، یک تمرین تمرینی آکوا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

این نه تنها یک راه عالی برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و کار بر روی فرم دویدن است بلکه تأثیر آن بر مفاصل شما نیز به حداقل می رسد. به علاوه ، از آنجا که آب مقاومت می کند ، آهسته آهسته دویدن شبیه به دویدن در برابر باد است.

چگونه به آکوآجگ

اکنون که فواید دویدن آکوا را برای دوندگان آسیب دیده و غیر مصدوم درک می کنید ، زمان آن فرا رسیده است که وارد استخر شوید.

آنچه برای شروع کار نیاز دارید

برای شروع ، احتمالاً می خواهید یک لباس شنا ، عینک و یک کمربند در حال اجرا داشته باشید که به شما امکان می دهد در جای خود اجرا کنید.

در حالی که کمربند شنا یا دستگاه شناور اختیاری است ، بسیاری از افراد در آب راحت نیستند ، بنابراین استفاده از کمربند می تواند باعث افزایش اعتماد به نفس و نتیجه تمرین بهتر شود. همچنین کمک می کند تا شما را به حالت لاغر به جلو ، مثل هنگام دویدن روی زمین ، کمک کند. بنابراین ، اگر تمرکز روی فرم یکی از اهداف شماست ، ممکن است بخواهید کمربند شناور را امتحان کنید.

خرید کمربند شنا به صورت آنلاین.

تمرین آهسته آهسته دویدن

در حالی که مدت زمان یک آهسته دویدن آکوا به اهداف آموزشی شما بستگی دارد ، به طور کلی اکثر تمرینها حدود 30 تا 45 دقیقه طول می کشد. یک تمرین آهوی دویدن مبتنی بر دامان ممکن است عناصر زیر را شامل شود:

1. با تلاش آسان 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. اگر سطح آسیب را افزایش ندهد یا مجروح نشوید ، می توانید در کنار استخر گرم کردن نیز انجام دهید. زانوهای بلند و آهسته دویدن در محل کار به عنوان گرمازدگی عمل می کنند.
2. دو تا سه دور با شدت بالاتر را با چرخاندن به یک انتهای استخر و دویدن به شدت 50 درصد انجام دهید.
3. 10 دور دو دقیقه دویدن را با شدت زیاد انجام دهید و در ادامه 2 دقیقه با شدت کم انجام دهید.
4. به مدت 5 دقیقه خنک شود.

برای از بین بردن دور ، می توانید فواصل دویدن را در محل خود با استفاده از یک کمربند در حال اجرا اضافه کنید. با دویدن در محل به مدت 3 تا 5 دقیقه ، چند دور از آهسته دویدن را تعویض کنید.

آهسته دویدن به عنوان بخشی از یک برنامه آموزشی

در حالی که در آب هستید ، سعی کنید خود را در حال اجرا در فضای بیرون تصور کنید. در مورد چگونگی حرکت بدن هنگام برخورد پای شما به زمین فکر کنید. بازوهای شما در چه موقعیتی قرار دارد؟ آیا بدن شما به صورت قائم و هسته محکم است؟ در هنگام آموزش در آب روی این عناصر متمرکز شوید و حتما مزایا را به آموزش جاده یا مسیر پیاده خود منتقل خواهید کرد.

برای تکمیل تمرینات ماراتن ، می توانید یک روز طولانی کاردیو را در ورزشگاه برای یک تمرین آهسته آهسته برانگیز انجام دهید. به عنوان مثال ، 1 ساعت بر روی تردمیل انجام دهید و به دنبال آن 1 ساعت دویدن آکوا انجام شود.

نکاتی برای شروع

آموزش در آب های عمیق تر

Conroyd برای اینکه بتوانید فرم حرکت زمین را تکرار کنید و به اندازه کافی سریع حرکت کنید تا ضربان قلب شما در مناطق ضربان قلب متوسط ​​و بالاتر قرار بگیرد ، می گوید شما باید در آب باشید که به اندازه کافی عمیق باشد که به پایین لمس نکنید. برای بسیاری از افراد ، این بدان معناست که حداقل 5 پا ، 5 اینچ قد یا عمق بیشتر دارد.

به وضعیت بالای بدن توجه کنید

نشانه های پوسچر ، به گفته کانروید ، شامل بالا بردن سر ، کشیدن در چانه ، کشیدن تیغه های شانه به هم و پایین و کشیدن شکم به سمت ستون فقرات است. اسلحه ها باید با زاویه 90 درجه خم شده و مانند یک آونگ در داخل آب بچرخند.

از اصول اولیه بدن استفاده کنید

Conroyd برای تقلید بیومکانیک زمین در حال اجرا با پاها ، گفت که کمک می کند تا با یک ضربه عمودی لرزش شروع شود و سپس به تدریج گام را باز کنید. خم شدن زانو اندک است ، و چهار گوش آب را به جلو هل می دهد ، نه به بالا ، پس پاشنه قسمت عقب قدم را هدایت می کند. پا باید مانند مسواک عمل کند و آرام باشد ، به جلو و عقب جارو کند.

زمان کاهش تمرین را در نظر بگیرید

فعالیت های آبی میزان متابولیک و هزینه انرژی شما را افزایش می دهد. به همین دلیل ، گاسنیک می گوید ممکن است در مقایسه با فعالیت های مبتنی بر زمین ، خستگی سریع تری داشته باشید ، بنابراین باید زمان تمرین شما کاهش یابد.

به عنوان مثال ، یک تمرین تردمیل 45 دقیقه ای را برای یک تمرین آهسته آهسته 30 دقیقه اجرا کنید.

اگر شرایط قلبی دارید با پزشک خود مشورت کنید

بیشتر استخرهای سرپوشیده و خارجی گرم می شوند. و از آنجا که ضربان قلب شما با دمای گرمتر افزایش می یابد ، گاسنیک می گوید اگر وضعیت قلبی یا فشار خون بالا دارید ، قبل از شروع ورزش های آبی باید با پزشک خود مشورت کنید.

غذای آماده

آهسته آهسته دویدن گزینه مناسبی برای دویدن در پیاده رو یا تردمیل است. هنگامی که برای توانبخشی استفاده می شود ، به شما این امکان را می دهد که تناسب اندام قلبی عروقی را حفظ کرده و ضمن کاهش درد ناشی از آسیب دیدگی ، بر روی فرم دویدن نیز کار کنید. همچنین این یک برنامه عالی برای تمرین است ، خواه مصدوم باشید یا نه ، بسیار عالی است.

یکی از روزهای قلبی معمول خود را برای یک جلسه آهسته آهسته آهسته تعویض کنید. می توانید تمرینات خود را با استفاده از کمربند دویدن و دویدن در محل یا دویدن دور در استخر تغییر دهید.