چگونه کلسترول را با رژیم غذایی کاهش دهیم
محتوا
- خلاصه
- کلسترول چیست؟
- روش های درمانی کلسترول بالا چیست؟
- چگونه می توانم کلسترول را با رژیم غذایی کاهش دهم؟
خلاصه
کلسترول چیست؟
بدن شما برای کار مناسب به مقداری کلسترول نیاز دارد. اما اگر مقدار زیادی خون دارید ، می تواند به دیواره رگ های شما بچسبد و آنها را باریک یا حتی مسدود کند. این امر شما را در معرض خطر بیماری عروق کرونر و سایر بیماری های قلبی قرار می دهد.
کلسترول از طریق خون بر روی پروتئین هایی به نام لیپوپروتئین ها حرکت می کند. یک نوع ، LDL ، گاهی کلسترول "بد" نامیده می شود. سطح بالای LDL منجر به تجمع کلسترول در رگ های شما می شود. نوع دیگر ، HDL ، گاهی کلسترول "خوب" نامیده می شود. کلسترول را از قسمت های دیگر بدن به کبد منتقل می کند. سپس کبد شما کلسترول را از بدن شما دفع می کند.
روش های درمانی کلسترول بالا چیست؟
درمان های کلسترول بالا تغییراتی در سبک زندگی و داروهای مفید برای قلب است. تغییر در سبک زندگی شامل تغذیه سالم ، مدیریت وزن و فعالیت بدنی منظم است.
چگونه می توانم کلسترول را با رژیم غذایی کاهش دهم؟
تغییر در سبک زندگی سالم برای قلب شامل رژیم غذایی برای کاهش کلسترول است. برنامه غذا خوردن DASH یک نمونه است. مورد دیگر رژیم درمانی تغییر شیوه زندگی است که به شما توصیه می کند
چربی های سالم تری را انتخاب کنید.شما باید هم چربی کل و هم چربی اشباع را محدود کنید. بیش از 25 تا 35٪ کالری روزانه شما نباید از چربی های رژیم غذایی تأمین شود و کمتر از 7٪ کالری روزانه شما باید از چربی های اشباع تامین شود. بسته به میزان کالری دریافتی در روز ، در اینجا حداکثر چربی هایی که باید بخورید آورده شده است:
| کالری در روز | چربی کل | چربی های اشباع شده |
|---|---|---|
| 1,500 | 42-58 گرم | 10 گرم |
| 2,000 | 56-78 گرم | 13 گرم |
| 2,500 | 69-97 گرم | 17 گرم |
چربی اشباع یک چربی بد است زیرا سطح LDL (کلسترول بد) شما را بیش از هر چیز دیگری در رژیم غذایی افزایش می دهد. این ماده در برخی گوشت ها ، لبنیات ، شکلات ، محصولات پخته شده و غذاهای سرخ شده و فرآوری شده وجود دارد.
چربی ترانس یکی دیگر از چربی های بد است. می تواند LDL شما را بالا ببرد و HDL (کلسترول خوب) را کاهش دهد. چربی ترانس بیشتر در غذاهایی است که با روغنها و چربیهای هیدروژنه تهیه می شوند ، مانند مارگارین استیک ، کراکر و سیب زمینی سرخ کرده.
به جای این چربی های بد ، چربی های سالم تری مانند گوشت بدون چربی ، آجیل و روغن های اشباع نشده مانند کانولا ، زیتون و روغن گلرنگ را امتحان کنید.
غذاهای دارای کلسترول را محدود کنید. اگر می خواهید کلسترول خود را کاهش دهید ، باید روزانه کمتر از 200 میلی گرم کلسترول داشته باشید. کلسترول در غذاهایی با منشا حیوانی ، مانند جگر و سایر گوشت های اعضای بدن ، زرده تخم مرغ ، میگو و محصولات لبنی شیر کامل وجود دارد.
مقدار زیادی فیبر محلول بخورید. غذاهای سرشار از فیبر محلول از جذب کلسترول در دستگاه گوارش جلوگیری می کنند. این غذاها شامل می شود
- غلات سبوس دار مانند بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر
- میوه هایی مانند سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی و آلو خشک
- حبوبات مانند لوبیای کلیه ، عدس ، نخود مرغ ، نخود چشم سیاه و لوبیای لیما
میوه و سبزیجات زیاد بخورید. یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند ترکیبات مهم کاهش دهنده کلسترول را در رژیم شما افزایش دهد. این ترکیبات که استنول های گیاهی یا استرول ها نامیده می شوند مانند فیبرهای محلول کار می کنند.
ماهی هایی بخورید که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدها سطح LDL شما را کاهش نمی دهند ، اما ممکن است به افزایش سطح HDL کمک کنند. همچنین ممکن است از قلب شما در برابر لخته شدن خون و التهاب محافظت کرده و خطر حمله قلبی را کاهش دهند. ماهی هایی که منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند شامل ماهی آزاد ، ماهی تن (کنسرو شده یا تازه) و ماهی خال مخالی است. سعی کنید این ماهی ها را دو بار در هفته بخورید.
نمک را محدود کنید. باید سعی کنید میزان سدیم (نمک) که می خورید را بیش از 2300 میلی گرم (حدود 1 قاشق چای خوری نمک) در روز محدود کنید. این شامل تمام سدیمی است که می خورید ، چه در پخت و پز یا در میز اضافه شده باشد ، یا از قبل در محصولات غذایی وجود داشته باشد. محدود کردن نمک کلسترول شما را کاهش نمی دهد ، اما با کمک به کاهش فشار خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. می توانید سدیم خود را با انتخاب غذاهای کم نمک و "بدون نمک اضافه شده" در کنار میز یا هنگام پخت و پز ، کاهش دهید.
الکل را محدود کنید. الکل کالری اضافی اضافه می کند ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود. اضافه وزن می تواند سطح LDL شما را افزایش داده و سطح HDL را کاهش دهد. مصرف زیاد الکل همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد زیرا باعث افزایش فشار خون و سطح تری گلیسیرید می شود. یک نوشیدنی یک لیوان شراب ، آبجو یا مقدار کمی مشروبات الکلی است و توصیه این است
- مردان نباید بیش از دو نوشیدنی حاوی الکل در روز داشته باشند
- زنان نباید بیش از یک نوشیدنی حاوی الکل در روز داشته باشند
برچسب های تغذیه ای به شما کمک می کند دریابید که چربی ، چربی اشباع شده ، کلسترول ، فیبر و سدیم در غذاهایی که خریداری می کنید وجود دارد.
NIH: م Nationalسسه ملی قلب ، ریه و خون
ما به شما توصیه میکنیم
هر آنچه در مورد روغن اساسی شمعدانی لازم است بدانید
