آیا میله های پروتئین برای شما مفید هستند؟

محتوا

• تغذیه نوار پروتئین
• مزایای احتمالی میله های پروتئینی
• منبع مناسب مواد مغذی
• کاهش وزن
• افزایش وزن
• جایگزینی غذا
• افزایش عضله
• نکات منفی و اقدامات احتیاطی
• سایر غذاهای غنی از پروتئین
• خط آخر

میله های پروتئینی یک میان وعده غذایی محبوب است که به عنوان منبع تغذیه مناسب طراحی شده است.

بسیاری از افراد از آنها لذت می برند زیرا راهی سریع برای افزودن پروتئین و سایر مواد مغذی به یک سبک زندگی شلوغ و فعال هستند.

با توجه به طیف گسترده ای از میله های پروتئینی موجود در بازار ، مهم است که بدانید همه میله های پروتئینی برابر نیستند.

این مقاله بررسی می کند که آیا میله های پروتئینی سالم هستند ، چه مزایایی می توانند داشته باشند و بهترین روش ها برای ترکیب آنها در سبک زندگی شماست.

تغذیه نوار پروتئین

ترکیب مواد مغذی میله های پروتئینی می تواند به طور قابل توجهی بین مارک ها - و حتی بین طعم دهنده ها - متفاوت باشد.

این امر عمدتاً به دلیل ترکیبات مختلف آنها است. بسیاری از میله های پروتئینی ممکن است از خرما و میوه های خشک ، مغزها و دانه ها و غلات کامل مانند جو دوسر یا کینوا ساخته شوند.

نوار پروتئینی متوسط ​​حاوی 5-10 گرم چربی ، 25-35 گرم کربوهیدرات و 5-10 گرم فیبر است ().

بسیاری از نوارهای پروتئینی علاوه بر ارائه پروتئین و کربوهیدرات ، منبع خوبی از عناصر ریز مغذی مانند کلسیم ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم و آهن هستند.

هنگام بررسی برچسب مواد تشکیل دهنده ، توجه داشته باشید که برخی از نوارهای پروتئینی از ترکیب اختصاصی مواد تشکیل دهنده استفاده می کنند و هیچ یک از جزئیات آن را روی بسته بندی فاش نمی کنند ().

بسیاری از میله های پروتئینی حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده و از شیرین کننده های ناسالم مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده می کنند که فروکتوز اضافی را به رژیم غذایی شما می افزاید و می تواند خطر کبد چرب ، چاقی و دیابت را در صورت مصرف زیاد افزایش دهد (، ،).

به طور کلی ، بیشتر میله های پروتئینی 150-400 کالری و 10-20 گرم پروتئین ارائه می دهند ، اگرچه برخی از آنها حاوی 30 گرم پروتئین در هر وعده هستند ().

منبع پروتئین نیز متفاوت است. برخی از میله ها حاوی پودر ماست ، شیر یا پروتئین های لبنی مانند کازئین و آب پنیر هستند ، در حالی که برخی دیگر از منابع گیاهی مانند سویا ، نخود فرنگی یا برنج قهوه ای استفاده می کنند. برخی حاوی سفیده تخم مرغ هستند ، در حالی که برخی دیگر به آجیل و دانه ها به عنوان منبع اصلی پروتئین اعتماد می کنند.

علاوه بر این ، برخی از میله های پروتئینی به جای گزینه های کم پروتئین کامل پروتئین غذایی ، از منابع پروتئینی بسیار متمرکز مانند جدا شده پروتئین آب پنیر یا سویا استفاده می کنند.

مشخصات تغذیه ای میله های پروتئینی بسته به مواد استفاده شده می تواند به طور قابل توجهی بین مارک ها و طعم ها متفاوت باشد. این میزان کالری ، پروتئین ، چربی و فیبر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی نوار پروتئین را تحت تأثیر قرار می دهد.

مزایای احتمالی میله های پروتئینی

گرچه آسان است که هر وقت گرسنه هستید یک میله پروتئین را از قفسه بگیرید ، موارد خاصی وجود دارد که ممکن است به ویژه مفید باشد.

منبع مناسب مواد مغذی

میله های پروتئینی می توانند میان وعده ای ساده و آماده برای خوردن مواد مغذی باشند. آنها طعم های متنوعی دارند و به طور معمول مدتی دوام می آورند و باعث می شود که یک وسیله مناسب برای نگهداری در دسترس باشد.

اگر به عنوان یک میان وعده در روزهای بعد از ظهر به دنبال چیزی هستید ، یک میله کاملاً گرد حاوی مقدار معقولی پروتئین و مواد با کیفیت بالا ممکن است گزینه ای مناسب برای سبک زندگی شما باشد.

محتوای پروتئین و کربوهیدرات موجود در میله های پروتئینی ممکن است به همین ترتیب آنها را به یک گزینه مناسب برای میان وعده قبل یا بعد از تمرین تبدیل کند که می تواند باعث افزایش انرژی برای ورزش یا کمک به ترمیم عضلات بعد از آن شود ().

علاوه بر این ، برخی از نوارهای پروتئینی منبع خوبی از فیبر غذایی هستند ، که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است و ممکن است به جلوگیری از پرخوری بین وعده های غذایی کمک کند ().

سرانجام ، بسیاری از نوارهای پروتئینی منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم ، فسفر ، ویتامین E و ویتامین های گروه B هستند که به شما در تأمین نیازهای روزانه خود به این ریز مغذی ها کمک می کنند.

کاهش وزن

بسیاری از افراد به دنبال میله های پروتئینی هستند تا بتوانند از سفر کاهش وزن خود پشتیبانی کنند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های پر پروتئین از کاهش وزن سالم تا حد بیشتری نسبت به رژیم های حاوی مقدار استاندارد پروتئین پشتیبانی می کنند. این احتمالاً به دلیل اثرات پر کننده پروتئین است که می تواند اشتهای شما را مهار کرده و از پرخوری جلوگیری کند (، ،).

توجه داشته باشید که اگر می خواهید از میله های پروتئینی برای این منظور استفاده کنید ، کاهش وزن سالم نیز به یک رژیم غذایی متعادل کلی و ورزش منظم نیاز دارد.

افزایش وزن

برای افزایش وزن ، باید کالری بیشتری نسبت به سوزاندن در روز مصرف کنید. اگر این هدف شماست ، میله های پروتئینی ممکن است یک ماده مفید برای رژیم غذایی شما باشد.

بسیاری از میله های پروتئینی از نظر کالری متراکم هستند ، به این معنی که فقط در یک وعده کالری قابل توجهی تأمین می کنند و افزودن کالری بدون نیاز به خوردن غذای اضافی زیاد را آسان می کند.

به عنوان مثال ، برخی از نوارهای پروتئینی ممکن است حاوی بیش از 350 کالری در هر بار باشند. این مواد به راحتی می توانند بین وعده های غذایی مصرف شوند تا کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه شود و باعث افزایش وزن شود.

هنوز ، حتی زمانی که قصد افزایش وزن دارید ، میله های پروتئینی را که مواد مفید را فراهم می کنند و نه مواد حاوی شکر اضافه شده و مواد افزودنی ، انتخاب کنید.

جایگزینی غذا

میله های پروتئینی اغلب به عنوان یک روش سریع برای جایگزینی یک وعده غذایی ، به ویژه صبحانه دیده می شود.

در حالی که نوشیدنی پروتئینی با صبحانه ای که با انواع غذاهای کامل سالم تهیه می شود قابل مقایسه نیست ، برخی از آنها ممکن است به خوبی عمل کنند.

اگر به دنبال یک صبحانه سریع هستید ، نوارهای پروتئینی در کالری بالاتر که حاوی قند یا روغن های هیدروژنه نیستند ، گزینه خوبی هستند.

افزایش عضله

اگر فردی بسیار فعال و دارای حجم عضلانی زیاد هستید و یا کسی قصد عضله سازی دارد ، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی ممکن است به تلاش شما کمک کند.

در حقیقت ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران استقامتی و ورزشکاران با قدرت 0.54-0.77 گرم پروتئین در هر پوند (1.2-1.7 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کنند.

تحقیقات نشان می دهد که در صورت کافی بودن سطح فعالیت بدنی و رژیم غذایی ، مکمل پروتئین ممکن است باعث افزایش توده و عملکرد عضلانی شود ().

میله های پروتئینی می تواند راهی مناسب برای افزودن کربوهیدرات ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی به رژیم غذایی شما باشد. همچنین ، آنها ممکن است اشتها را مهار کنند ، به یک ورزش دامن بزنند یا از ترمیم عضلات پس از ورزش پشتیبانی کنند. هنوز هم نمی توانند جایگزین کیفیت و ترکیب مغذی غذاهای کامل شوند.

نکات منفی و اقدامات احتیاطی

گزینه های بیشماری از نوار پروتئین امروز در دسترس است. این می تواند تعیین اینکه کدام یک برای شما بهتر است و همچنین انتخاب یکی از مواردی که مناسب برای اهداف شما نیست را دشوار کند.

برخی از میله های پروتئینی آنقدر کالری و قند اضافه دارند که ممکن است در راهرو آب نبات نیز باشد.

برای افزایش عطر و طعم ، بسیاری از شیرین کننده های اضافه شده استفاده می کنند ، که می تواند از شیرین کننده های طبیعی تر مانند خرما یا استویا گرفته تا مواد ناسالم مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا متفاوت باشد. بسیاری از میله های پروتئینی از شکر نیشکر یا عسل استفاده می کنند ، که ممکن است با ترجیحات شخصی شما مطابقت نداشته باشد.

علاوه بر این ، در حالی که چربی برخی از میله های پروتئینی غالباً از آجیل و دانه های کامل ناشی می شود ، دیگران از روغن های گیاهی بسیار فرآوری شده مانند نخل ، کانولا ، بادام زمینی یا روغن سویا استفاده می کنند.

اگر میله های پروتئینی صرفاً به دلیل پروتئین آنها می خورید ، به خاطر داشته باشید که بیشتر مردم بیش از نیاز پروتئین مصرف می کنند ، بنابراین ممکن است به اندازه کافی از این ماده مغذی استفاده کنید (11)

به نظر نمی رسد مصرف بیش از حد پروتئین برای سلامتی افراد عادی مفید باشد و انجام این کار در برخی موارد مضر است.

یک بررسی از 32 مطالعه انسانی نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر از مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی و استخوان ، کبد ، و اختلالات کلیه ().

با این حال ، مطالعات دیگر گزارش کرده اند که دریافت پروتئین زیاد روزانه در حدود 1.4 گرم در هر پوند (3 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن حداقل در کوتاه مدت بی خطر است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 14 مرد آموزش دیده مقاومت نشان داد که مصرف پروتئین روزانه بیش از 1.5 گرم در هر پوند (3.3 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن به مدت 6 ماه با هیچ گونه اثر سو ad بر سلامتی ارتباط ندارد. مطالعات دیگر نتایج مشابهی را نشان داده اند (،).

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت رژیم های غذایی با پروتئین در سلامتی مورد نیاز است ، اما به احتمال زیاد برای بیشتر افراد ، مصرف توصیه شده 0.36 گرم پروتئین در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن روزانه کافی است.

با این وجود ، به خاطر داشته باشید که برخی از افراد ، از جمله ورزشکاران ، زنان باردار و شیرده و کسانی که بیماری های مزمن خاصی دارند ، روزانه بیش از جمعیت عمومی به پروتئین نیاز دارند.

در آخر اینکه ، میله های پروتئینی می توانند از نظر هزینه بسیار متفاوت باشند و ممکن است ارزش آن را نداشته باشند. علاوه بر بررسی مواد اولیه با کیفیت بالا ، ممکن است به مقایسه قیمت واحد و تعیین اینکه کدام مارک ها بیشترین ارزش را دارند ، کمک کند.

نوار پروتئین مناسب شما به اهداف و ارزشهای شما بستگی دارد. کسانی را انتخاب کنید که دارای لیست اجزای کوتاه باشند و در درجه اول از غذاهای کامل به جای مواد کاملاً فرآوری شده استفاده کنند. انتخاب میله های پروتئینی که حداقل قندهای اضافی ندارند و قند اضافی ندارند نیز توصیه می شود.

میله های پروتئین نه تنها از نظر محتوای تغذیه ای بلکه از مواد مختلف نیز متفاوت هستند. برخی از آنها دارای قند اضافه شده هستند و ممکن است منبع غیر ضروری پروتئین بیش از حد باشند. بسته بندی را بررسی کنید تا مشخص شود آیا نوار پروتئینی اهداف شخصی و نیازهای شما را برآورده می کند.

سایر غذاهای غنی از پروتئین

اگر به دنبال روش های دیگری برای وارد کردن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم خود هستید ، در اینجا چند ایده آورده شده است:

• آجیل و دانه های خام
• پنیر
• تخم مرغ آب پز
• کره مغزها و دانه ها
• ماست شیرین نشده
• شیرهای لبنی یا لبنی با پروتئین بالا
• پنیر
• لوبیا و عدس
• توفو و تمپه
• سیتان
• گوشت بدون چربی و ماهی
• غلات کامل

تأمین نیازهای پروتئینی با یک رژیم غذایی متعادل آسان است. در هر وعده غذایی و میان وعده برخی از غذاهای سرشار از پروتئین را بگنجانید تا به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید ، به تمرینات خود دامن بزنید و از یک سبک زندگی سالم سالم پشتیبانی کنید.

میله های پروتئینی تنها راه برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما نیست. گنجاندن غذاهای کامل غنی از پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده های شما راهی مناسب برای تأمین نیازهای پروتئینی و حمایت از سبک زندگی سالم است.

خط آخر

میله های پروتئینی یک روش مناسب برای افزودن پروتئین بیشتر و سایر مواد مغذی به رژیم غذایی شما است. با این حال ، همه میله های پروتئینی برابر نیستند.

بعضی از آنها کالری و قند اضافه دارند و از موادی استفاده می کنند که ممکن است بخواهید از آنها اجتناب کنید. دیگران ممکن است انتخاب مناسبی برای تقویت تمرین شما ، تثبیت قند خون بین کل روز یا حتی شروع صبح در حین حرکت باشد.

روش های زیادی برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد ، اما اگر می خواهید میله های پروتئینی بخورید ، حتماً به صفحه تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام یک برای سبک زندگی خود بهترین است.