به گفته مربی او 4 حرکت آریانا گرانده برای حفظ بازوهای تون را انجام می دهد

محتوا

• سنگ شکن جمجمه بریج پل (معروف به "هارلی")
• طناب ایستاده اکستنشن سه سر بازو
• دمبل T-Raise
• پرواز کابل معکوس ایستاده
• بررسی برای

آریانا گرانده ممکن است ریزنظر باشد ، اما قدرتمند 27 ساله پاپ نمی ترسد در ورزشگاه سخت کار کند-این خواننده حداقل سه روز در هفته را صرف تمرین با مربی مشهور هارلی پاسترناک می کند.

پاسترناک ، که اخیراً نسخه تجدید نظر شده خود را منتشر کرده است نیویورک تایمز پرفروش ترین کتاب آشپزی رژیم بازنشانی بدن، می گوید شکل او گراند را در جلسات آموزشی 30 تا 45 دقیقه ای که بر قدرت و تقویت تمرکز دارد ، هدایت می کند. روال معمول آنها شامل چهار حرکت اصلی برای قوی و متعادل نگه داشتن قسمت بالای بدن گراند می شود: سنگ شکن جمجمه پل (که توسط پاسترناک "هارلی" نامیده می شود) ، کشش سه سر طناب ایستاده ، بالا بردن T-up با دمبل ، و پروازهای معکوس کابل ایستاده.

و به ما اعتماد کنید: اگرچه ساده هستند ، اما این حرکتها آسان نیستند. (برای اثبات ، روال چالش برانگیز تمرین بدن پایین بدن او را بررسی کنید.)

اگرچه از این تمرینات می توان برای ایجاد یک دور استفاده کرد ، اما پاسترناک می گوید که او معمولاً این چهار حرکت را در طول هفته در برنامه تمرینی گراند پراکنده می کند. او توضیح می‌دهد: «ما هفته‌ای یک‌بار بر روی بالاتنه تمرکز می‌کنیم، اما تمام تمرین‌های آریانا بر روی حرکات پویایی متمرکز است که به چندین قسمت بدن ضربه می‌زند، بنابراین ما هرگز واقعاً یک گروه عضلانی را برای یک جلسه کامل جدا نمی‌کنیم. (مرتبط: 9 مورد از سخت ترین و بهترین تمرینات مربیان واقعی)

این مربیان یادآور می شوند که این چهار تمرین شانه ها ، سینه ها ، لات ها ، رمبوئیدها ، سه سر و دلتوئیدها را هدف قرار می دهند. با این حال ، پاسترناک می گوید که او کار با بازو با گراند را به حداقل می رساند. او توضیح می دهد: با اجتناب از عضله دوسر، عضله سه سر غالب می شود که برای وضعیت بدن مفید است. "تقویت عضلات سه سر ران ، تیغه های شانه اش را به عقب می کشاند و به او کمک می کند تا وضعیت بسیار سلطنتی خود را حفظ کند." (مطالب مرتبط: تمرینات قدرتی برای حالت ایده آل)

در زیر ، پاسترناک هریک از چهار حرکت روتین تمرین بدن بالای گراند را تجزیه می کند تا بتوانید در خانه آن را دنبال کنید. اگر برای شروع تمرینات با وزنه نسبتاً تازه کار هستید ، توصیه می کند که سه ست 15 تکراری را انجام دهید. او می‌گوید اگر تمرینات قدرتی نسبتاً منظمی دارید، چهار ست 20 تکراری را امتحان کنید. و اگر در اتاق وزنه حرفه ای هستید، مربی پیشنهاد می کند پنج تا شش ست 20 تکراری را هدف بگیرید. صرف نظر از محدوده تکرار ، پاسترناک می گوید که باید برای تکمیل هر ست تلاش کنید. او می افزاید که این امر همچنین به شما کمک می کند تا از چه وزنی استفاده کنید. (نگاه کنید به: چگونه دمبل های اندازه مناسب را برای تمرین خود انتخاب کنید)

به خاطر داشته باشید که برای اتصال به قرقره های کابل به دمبل و دسته های طناب و رکاب نیاز دارید. همچنین: گرم کردن و خنک کردن در اینجا ذکر نشده است ، اما فراموش نکنید که آنها را وارد کنید!

سنگ شکن جمجمه بریج پل (معروف به "هارلی")

آ. رو به رو روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را دراز کنید و مچ‌ها را بالای شانه‌ها قرار دهید. آرنج ها را طوری خم کنید که دمبل ها در دو طرف سر قرار بگیرند. این موقعیت شروع شماست.

ب. آرنج ها را به سمت بالا بکشید تا یک عضله سه سر بازویی را انجام دهید در حالی که به طور همزمان مغز را مهار کرده و باسن را به سمت پل گلوت بالا می آورید.

سی. مکث کرده و در بالا فشار دهید و به موقعیت اولیه بازگردید. این یک نماینده است.

طناب ایستاده اکستنشن سه سر بازو

آ. یک طناب را به قرقره کابل وصل کنید. رو به روی طناب بایستید و با دو دست آن را بگیرید و در حالت خنثی نگه دارید.

ب. در باسن لولا کنید تا کمی به جلو متمایل شوید. شروع به کشش آرنج به سمت پایین کنید.

ج. عضلات اصلی را درگیر کرده و آرنج ها را تا زمانی که بازوها به سمت پایین قرار گرفته اند ، ادامه دهید. مکث کنید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این یک نماینده است.

دمبل T-Raise

آ. در هر دست یک دمبل بگیرید و در حالی که پاها به عرض شانه باز هستند ، دست ها را در کنار هم قرار دهید ، کف دست ها رو به پایین باشد. این موقعیت شروع شماست.

ب. بازوها را صاف نگه دارید ، کف دست ها را پایین نگه دارید ، و دمبل ها را مستقیماً در جلو بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند.

سی. بازوها را صاف نگه دارید ، آنها را به طرفین بیرون بیاورید و کف دست ها هنوز رو به پایین باشد. به حالت اولیه بازگردید ، بازوها را در کنار هم قرار دهید. این یک نماینده است.

پرواز کابل معکوس ایستاده

آ. دو قرقره کابل را با دسته های رکاب در ارتفاع قفسه سینه روبروی یکدیگر قرار دهید. بین قرقره ها بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.

ب. دسته راست را با دست چپ و دسته چپ را با دست راست بگیرید تا بازوها روی یکدیگر ضربدر شوند.

سی. بازوها را تا زمانی که با زمین موازی شوند شروع کنید. به کشش ادامه دهید تا زمانی که تیغه های شانه به هم بچسبند.

D. مکث کنید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این یک نماینده است.

بررسی برای