دوز مصرف Ashwagandha: هر روز چقدر باید مصرف کنید؟

محتوا

• برای کاهش استرس و اضطراب
• برای کاهش سطح قند خون
• برای تقویت باروری
• برای تقویت رشد و قدرت عضلات
• برای کاهش التهاب و کمک به مبارزه با عفونت
• برای تقویت حافظه
• ایمنی و عوارض جانبی
• خط پایین

Ashwagandha ، همچنین با نام گیاه شناسی معروف است Withania somnifera ، یک گیاه چوبی کوچک با گلهای زرد بومی هند و آفریقای شمالی است.

طبقه بندی شده است ، زیرا اعتقاد بر این است که به بدن شما در مدیریت بهتر استرس کمک می کند.

این گیاه - بخصوص ریشه آن - بیش از 3000 سال است که به عنوان داروی طبیعی آیورودا در برابر بیماری های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد (1).

علم نوین همچنین آن را با مزایای سلامتی ، از جمله کاهش استرس و اضطراب و بهبود سطح قند خون ، خلق و خو و حافظه پیوند می دهد.

در این مقاله به بررسی دوزهای بهینه مورد نیاز برای برداشت مزایای مختلف سلامتی می پردازیم.

برای کاهش استرس و اضطراب

Ashwagandha بیشتر به دلیل اثرات کاهش استرس شناخته شده است.

به نظر می رسد گیاه دارویی به کاهش سطح کورتیزول ، هورمونی که در غدد فوق کلیوی شما در پاسخ به استرس تولید می شود ، کمک می کند. به طور خاص ، دوزهای روزانه 125 میلی گرم به 5 گرم به مدت 1 تا 3 ماه نشان می دهد كه كورتیزول 11 تا 32 درصد كاهش می یابد (2 ، 3 ، 4).

علاوه بر این ، 500-600 میلی گرم Ashwagandha در روز به مدت 6–12 هفته ممکن است اضطراب را کاهش داده و احتمال بی خوابی را در افراد مبتلا به اختلال استرس و اضطراب کاهش دهد (3 ، 5 ، 6).

خلاصه به نظر می رسد Ashwagandha در کاهش علائم استرس و اضطراب موثر است. بیشتر مزایای آن به دوزهای 500 تا 600 میلی گرم در روز حداقل برای یک ماه مرتبط است.

برای کاهش سطح قند خون

Ashwagandha همچنین ممکن است قند خون را کاهش دهد - هم در افراد سالم و هم در مبتلایان به دیابت (2 ، 7 ، 8 ، 9)

در یک مطالعه کوچک ، 4 هفته ای در 25 نفر ، Ashwagandha میزان قند خون ناشتا را سه برابر بیشتر از دارونما کاهش داد (8).

در یک مطالعه دیگر در مبتلایان به دیابت نوع 2 ، یک مکمل Ashwagandha که به مدت 30 روز گرفته شد ، به پایین آمدن قند خون به همان میزان مؤثر با داروهای دیابت خوراکی کمک کرد.

دوزهای مورد استفاده در این مطالعات بین 250 میلی گرم تا 3 گرم متغیر بود و به طور کلی به 2-3 دوز مساوی تقسیم شده به طور مساوی در طول روز تقسیم شدند.

خلاصه Ashwagandha ممکن است به کاهش قند خون کمک کند. به نظر می رسد مزایا با دوزهای 250 میلی گرم در روز شروع می شود.

برای تقویت باروری

Ashwagandha ممکن است به تقویت باروری و ارتقاء سلامت تولید مثل به ویژه در مردان کمک کند.

در یک مطالعه 3 ماهه در 75 مرد مبتلا به ناباروری ، روزانه 5 گرم Ashwagandha تعداد اسپرم و تحرک اسپرم را افزایش داده است (10).

در یک مطالعه دیگر در مردان بسیار استرس ، پنج گرم خاکستر در روز نیز به بهبود کیفیت اسپرم منجر شده است. علاوه بر این ، تا پایان مطالعه 3 ماهه ، 14٪ از شرکای آنها باردار شده بودند (4).

مطالعات دیگر نتایج مشابه را با دوزهای قابل مقایسه گزارش می دهند (11 ، 12).

خلاصه پنج گرم خاکستر در روز ممکن است در کمتر از سه ماه باروری در مردان را افزایش دهد.

برای تقویت رشد و قدرت عضلات

مصرف مکمل Ashwagandha همچنین ممکن است باعث افزایش توده و قدرت عضلات شود.

در یک مطالعه 8 هفته ای ، به مردان 500 میلی گرم از این گیاه دارویی در روز داده شد ، قدرت عضلانی خود را 1٪ افزایش داد ، در حالی که گروه دارونما هیچ پیشرفتی را تجربه نکرد (13).

در یک مطالعه دیگر در مردان ، 600 میلی گرم خاکستر در روز به مدت هشت هفته منجر به افزایش 1.5-1.7 برابر بیشتر در قدرت عضلات و 1.6-1.3 برابر بیشتر در اندازه عضلات ، در مقایسه با دارونما (11) شد.

اثرات مشابه با 150-15050 میلی گرم خاکستر در روز به مدت 30 روز گرفته شد (7).

خلاصه دوزهای روزانه 500 میلی گرم Ashwagandha ممکن است باعث افزایش اندک در حجم عضلات و قدرت در حداقل هشت هفته شود. در حالی که بیشتر مطالعات بر آقایان متمرکز شده است ، برخی تحقیقات نشان می دهند که زنان ممکن است همان مزایا را به دست آورند.

برای کاهش التهاب و کمک به مبارزه با عفونت

Ashwagandha همچنین ممکن است به کاهش التهاب و تقویت ایمنی شما کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که 12 میلی لیتر عصاره ریشه خاکستر در روز ممکن است سطح سلول های ایمنی بدن را افزایش دهد ، که به مبارزه با عفونت کمک می کند (14).

علاوه بر این ، مصرف روزانه 250-500 میلی گرم خاکستر خاکستر در طول 60 روز ممکن است سطح پروتئین واکنشی C را تا 30٪ کاهش دهد ، که نشانگر التهاب است (2).

خلاصه Ashwagandha ممکن است التهاب را کاهش داده و به مبارزه با عفونت کمک کند. به نظر می رسد مکمل های حاوی حداقل 250 میلی گرم خاکستر خاکستر یا 12 میلی لیتر عصاره خاکشاد بیشترین فواید را دارند.

برای تقویت حافظه

Ashwagandha به طور سنتی در آیورودا برای تقویت حافظه مورد استفاده قرار می گیرد و برخی از تحقیقات علمی از این عمل پشتیبانی می کنند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه 8 هفته ای کوچک ، 300 میلی گرم عصاره ریشه خاکستر دو بار در روز حافظه عمومی ، توجه و عملکرد را به میزان قابل توجهی بیشتر از دارونما بهبود بخشید (15).

علاوه بر این ، مردان سالم به میزان 500 میلی گرم از گیاهان دارویی در روز به مدت دو هفته ، در مقایسه با نمونه هایی که به آنها دارونما داده شده بود ، در تست های عملکرد و زمان واکنش به طور معنی داری بهتر عمل کردند (16).

گفته می شود ، تحقیقات انسانی در این زمینه محدود است و قبل از نتیجه گیری های قوی ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه مصرف 500-600 میلی گرم عصاره ریشه خاکستر در روز ممکن است جنبه های مختلف حافظه را تقویت کند. با این حال ، برای تأیید این تأثیرات ، مطالعات بیشتری لازم است.

ایمنی و عوارض جانبی

Ashwagandha برای اکثر مردم بی خطر است.

با این حال ، زنان باردار یا شیرده ، و همچنین مبتلایان به بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس ، آرتریت روماتوئید ، دیابت نوع 1 و بیماری هاشیموتو ، ممکن است نیاز به جلوگیری از ابتلا به آن داشته باشند.

Ashwagandha ممکن است با داروهای تیروئید ، قند خون و داروهای فشار خون نیز در تعامل باشد.

افرادی که از این نوع داروها استفاده می کنند قبل از مکمل گیاه دارویی باید با پزشک خود مشورت کنند.

به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات در مورد ashwagandha اندک و از کیفیت پایین بوده است. به همین دلیل ممکن است اطلاعات مربوط به اثربخشی و ایمنی دوزها نادرست باشد. تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه Ashwagandha برای اکثر مردم بی خطر است. با این حال ، زنان باردار یا شیرده ، افرادی که دارای اختلالات خود ایمنی هستند و افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند ، ممکن است نیاز به اجتناب از آن داشته باشند.

خط پایین

Ashwagandha یک گیاه دارویی است که ممکن است مزایای درمانی زیادی از جمله بهبود قند خون ، التهاب ، خلق و خوی ، حافظه ، استرس و اضطراب و همچنین تقویت قدرت و قدرت باروری در ماهی داشته باشد.

دوز بسته به نیاز شما متفاوت است ، اما حداقل 250-500 میلی گرم در روز حداقل برای یک ماه مؤثر است.