از مربی سلب بپرسید: 5 قدم برای متحول کردن بدنتان

محتوا

• تغذیه
• خواب
• تمرینات قدرتی کل بدن
• تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)
• آموزش حالت پایدار با شدت کم
• بررسی برای

س: اگر فقط شش تا هشت هفته فرصت داشتید تا مشتری را برای بازی در یک فیلم ، عکاسی ویکتوریا سکرت یا فیلم آماده کنید نسخه لباس شنا Sports Illustrated، پنج مورد اصلی که باید روی آنها تمرکز کنید چیست؟

تغذیه

تغذیه مهمترین عامل در بهبود ترکیب بدن است. به همین دلیل یکی از اولین کارهایی که من انجام می دهم این است که مشتریان خود را به متخصصان صنعت مانند دکتر مایک روسل (ممکن است او را بعنوان دکتر رژیم غذایی SHAPE بشناسید) یا دکتر بروک کالانیک معرفی کنم. من به آنها اجازه می دهم آنچه را که بهترین کار را انجام می دهند انجام دهند تا بتوانم روی آنچه که بهترین کار را انجام می دهم تمرکز کنم. با این اوصاف، در اینجا پنج قانون لازم برای کمک به هر کسی وجود دارد که در مورد تغذیه خود شماره گیری کند:

• غذاهای فرآوری شده را حذف کنید
• در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا استفاده کنید
• مقدار زیادی سبزیجات دارای فیبر بالا را در وعده های غذایی خود قرار دهید
• از منابع خوب چربی مانند آووکادو، آجیل و/یا دانه ها و امگا 3 استفاده کنید.
• روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید ، بیشتر در روزهایی که تمرین می کنید

خواب

بهبود خواب کاملاً ترکیب بدن شما را بهبود می بخشد. کمبود خواب باعث افزایش هورمون تحریک کننده اشتها گرلین و کاهش لپتین می شود، هورمونی که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و چربی بسوزانید.

هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. در حالی که برخی از افراد در شش ساعت خواب خوب عمل می کنند ، اکثر آنها با حداقل هفت ساعت بهترین عملکرد را دارند.

نمی توانید بخوابید؟ سعی کنید قبل از خواب از مکمل منیزیم استفاده کنید. اگر خوابیدن مشکل شماست ، مطمئن شوید که اتاق شما خنک و تاریک است. مکمل تریپتوفان همچنین می تواند به شما در خواب عمیق کمک کند ، که برای بهبود فیزیکی بسیار مهم است.

تمرینات قدرتی کل بدن

تمرینات قدرتی باید بخشی جدایی ناپذیر از تلاش هر کسی برای ساختن بدنی قوی و لاغر باشد. تمرینات مقاومتی ، به شرطی که ماهیت پیشرونده ای داشته باشد ، باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود که در نهایت به سوزاندن کالری بیشتر حتی در زمانی که بدن شما در حالت استراحت است ، کمک می کند. من هفته ای سه جلسه تمرین قدرتی برای کل بدن توصیه می کنم. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، حرکات مقاومتی خود را به صورت یک مدار انجام دهید یا از ست های زوج غیرقابل رقابت استفاده کنید (متناوباً بین تمریناتی که گروه های عضلانی مخالف را تمرین می دهند). این نقطه شیرین برای به ثمر رساندن بدنی لاغر است.

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) م effectiveثرترین و کارآمدترین روش برای انجام تمرینات قلبی است. من به طور معمول متوجه می شوم که اکثر مردم دو روز در هفته با فواصل شدید (در روزهای بین جلسات تمرین قدرتی) بسیار خوب عمل می کنند. در اینجا دو قانون ساده برای ایجاد یک طرح عالی HIIT آورده شده است:

1. فواصل کاری باید 30 تا 60 ثانیه در بیش از 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد یا در صورت استفاده از میزان فعالیت (RPE) ، فواصل کاری شما باید بین 7 تا 9 باشد (برای مشاهده اینجا را کلیک کنید) مقیاس RPE).

2. فواصل بازیابی باید 60-120 ثانیه در 55-65 درصد حداکثر ضربان قلب یا RPE 2-3 باشد.

راه‌های زیادی برای انجام این فواصل وجود دارد، اما روش‌های مورد علاقه من عبارتند از: دوی سرعت در تپه، دوچرخه‌سواری ثابت (ترجیحاً روی دوچرخه‌های فن یا دوچرخه‌های چرخشی)، قایقرانی، Versa-Climber یا تردمیل.

در اینجا فرمول تعیین حداکثر ضربان قلب شما آمده است:

حداکثر HR = (207 - (سن 0.7 ×))

برای تعیین مناطق مورد نظر خود در طول کار و دوره های بازیابی ، کافی است حداکثر HR خود را در .8 و سپس در .55 یا .65 ضرب کنید.

آموزش حالت پایدار با شدت کم

در نهایت ، اگر زمان بیشتری در برنامه خود دارید ، پیشنهاد می کنم در یک روز جلسات بازیابی هوازی (تمرینات حالت پایدار با شدت کم) اضافه کنید. این می تواند یک تمرین 30 یا 45 دقیقه ای بر روی بیضوی یا تردمیل در حدود 55-65 درصد حداکثر HR یا RPE 2.5-3.5 باشد.

بررسی برای