میانگین 10K زمان چیست؟

محتوا

• زمان متوسط
• سراسر دنیا
• عوامل دیگر
• بهترین های شخصی
• میانگین سن
• متوسط ​​برای مبتدیان
• سرعت متوسط
• نکاتی برای سریعتر شدن
• خط آخر

یک مسابقه 10K ، که 6.2 مایل فاصله دارد ، برای دوندگان با تجربه که به دنبال چالش بیشتر هستند ایده آل است. این دومین مسابقه محبوب بعد از نیمه ماراتن است و به یک تناسب اندام نیاز دارد که قدرت ، انرژی و استقامت را متعادل می کند.

اگر قبلاً چند 5K انجام داده اید و از مسافت های طولانی تر لذت می برید ، 10K ممکن است یک گام بعدی عالی باشد.

تکمیل یک اجرای 10K یک دستاورد به خودی خود است ، و شما باید از زمان خود خوشحال باشید و مهم نیست که چه چیزی باشد. اگرچه ، طبیعی است که بخواهیم بدانیم که زمان شما در برابر سایر دوندگان و همچنین بهترین های قبلی شما چطور است.

سن شما ، آمادگی قلبی عروقی و سلامت اسکلتی عضلانی همگی می تواند بر عملکرد فردی شما تأثیر بگذارد ، اما میانگین زمان 10K 50 تا 70 دقیقه است.

ادامه مطلب را بخوانید تا درباره میانگین های 10K بیشتر بدانید و چگونه می توانید سرعت و استقامت لازم برای رسیدن به هدف خود را بسازید.

زمان متوسط

اکثر دوندگان که از نظر معقول مناسب هستند و حدود ساعت 15 تا 30 مایل در هفته دارند ، می توانند انتظار داشته باشند که یک مسابقه 10K را در 50 تا 70 دقیقه به پایان برسانند.

دوندگان پیشرفته تر معمولاً در حدود 43 تا 50 دقیقه به پایان می رسند. دونده های فوق العاده مناسب می توانند به طور متوسط ​​هر 7 دقیقه یک مایل داشته باشند ، در حالی که دونده های گاه به گاه بیشتر انتظار دارند که هر 10 تا 14 دقیقه یک مایل را طی کنند.

سراسر دنیا

میانگین 10K در انگلستان شبیه به ایالات متحده است ، در حالی که مردان در حدود 53 دقیقه به پایان می رسند و زنان در حدود 63 دقیقه به پایان می رسند.

در مورد 10K بار در سرتاسر جهان ، اتیوپی سریعترین دونده ها را دارد ، چه در مسابقات مردانه و چه در مسابقات. کنیا برخی از سریعترین مردان را دارد و چین دارای برخی از سریعترین زنان است.

عوامل دیگر

متوسط ​​زمان 10K می تواند به عواملی مانند سن ، جنس و سطح تناسب اندام بستگی داشته باشد.

سلامت اسکلتی عضلانی شما نیز به کار می رود ، بنابراین شما باید در کاهش درد ، جلوگیری از آسیب دیدگی و با فرم مناسب اقدام کنید. به نگرانی هایی از قبیل شکاف های ساق پا ، فاشیات پلانتار و زانوی دونده بپردازید.

بهترین های شخصی

به برنامه آموزشی خود متعهد شوید و به تدریج در تلاش باشید تا زمان اتمام هدف خود را برآورده کنید. اطمینان حاصل کنید که اهداف تان واقع بینانه هستند و از محدودیت های خود نیز حس خوبی دارید.

شما ممکن است بتوانید میانگین سن و جنس خود را ایجاد کنید ، اما اگر آنها بر اساس زمان مایل شما قابل دسترسی نباشند ، هدف خود را بهترین کنید.

میانگین سن

در کنار سطح تناسب اندام و رژیم تمرینی ، سن و جنس عواملی هستند که باید به طور میانگین 10K بار در نظر گرفت.

در زیر میانگین هایی که می توانید از آنها به عنوان نشانه استفاده کنید برای تعیین تقریباً مکان در هنگام شروع کار و در چه مواقعی می توانید برای دیدار استفاده کنید.

متوسط ​​برای مبتدیان

اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، ممکن است بخواهید قبل از انجام 10K مسابقه 5K را امتحان کنید. تا زمانی که از نظر معقول و منطقی در سلامت باشید و به برنامه تمرینی خود متعهد باشید ، باید بتوانید طی چند هفته برای مسابقه آماده شوید.

آماده شدن برای مسابقه 10K همانطور که برای یک مسابقه 5K انجام می شود دو برابر بیشتر طول می کشد ، بنابراین مطمئن شوید که زمان کافی برای آماده شدن اختصاص داده اید.

اگر این اولین مسابقه شماست ، با جلسات سبکتر اجرا کنید. به آرامی با افزایش طول و شدت جلسات ، استقامت خود را تقویت کنید.

از دویدن بیش از حد طولانی یا با سرعتی که خیلی سریع است خودداری کنید. آن را ایمن بازی کنید و با متوقف کردن هر زمان که احساس درد یا فرسودگی دارید از صدمه جلوگیری کنید. جلسات در حال اجرا را با تمرینات سبک تر مانند یوگا ، تای چی یا شنا متعادل کنید.

سرعت متوسط

در طی یک مسابقه 10K ، با سرعتی که می توانید حفظ کنید ، اجرا کنید تا خیلی زود از بیان بیش از حد خود جلوگیری کنید. برای آخرین قسمت مسابقه انرژی خود را ذخیره کنید.

میانگین زمان مایل برای مردانی که 10K در آن مشغول به کار هستند کمی کمتر از 9 دقیقه است ، در حالی که میانگین آن برای زنان حدود 10 دقیقه است.

برای مبتدیان ممکن است 12 تا 15 دقیقه طول بکشد تا یک مایل تمام شود. واکرهایی که هر 15 تا 20 دقیقه یک مایل را تمام می کنند می توانند 10 کیلومتر را در حدود 90 دقیقه تا 2 ساعت طی کنند.

نکاتی برای سریعتر شدن

برای بهبود سرعت ، استقامت و عملکرد خود ، باید سطح تناسب اندام خود را بالا ببرید. انواع تمرین های در حال اجرا را در برنامه روزمره خود بگنجانید و اغلب آنرا تغییر دهید.

• تمرین کنید. به جای تمرکز فقط روی مایل های ساعت ، تمرین هایی را انجام دهید که به افزایش سرعت کمک می کند. این ممکن است شامل سرعت ، تمرین با فاصله و دویدن از تپه باشد. با تلاش برای افزایش قدم در دقیقه ، قدم خود را بهبود بخشید.
• خودتو به چالش بکش. دوره هایی را جستجو کنید که تپه ها ، نهرها یا زمین های ناهموار زیادی دارند. در شرایط نامساعد مانند گرما ، سرما و باران دوید ، بنابراین می توانید با شرایط آب و هوایی مختلف سازگار شوید. اگر ممکن است ، از قبل مسابقه مسابقه را از قبل تمرین کنید.
• آن را مخلوط کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، یک روز در هفته را انتخاب کنید تا یک تمرین شدید انجام دهید. روزهای روز متوسط ​​را انجام دهید و حداقل یک روز استراحت کامل در هفته داشته باشید. تمرینات دویدن خود را با تمرینات کششی که بدن شما را انعطاف پذیر می کند متعادل کنید.
• قوی شدن. آموزش قدرت برای ایجاد ماهیچه و بهبود ثبات. نمونه هایی از این موارد شامل وزنه برداری ، تمرین وزنه برداری و تمرینات باند مقاومت است.
• با بدن درست رفتار کنید. با داشتن مقدار زیادی خواب ، مراقب سلامتی کلی خود باشید و با نوشیدن مقدار زیادی آب و نوشیدنی های الکترولیتی ، هیدراتاسیون را تقویت کنید. از کافئین ، الکل و داروهای ادرارآور مانند چای سبز ، سیاه و هیبیسکوس خودداری کنید یا آن را محدود کنید.
• رژیم سالم را دنبال کنید. وعده های غذایی کوچک و مکرر که شامل کربوهیدرات های پیچیده ، میوه و سبزیجات تازه است ، همراه با پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم میل کنید. از غذاهای فرآوری شده و قندی خودداری کنید.
• محدودیت های خود را بدانید. خود را به چالش بکشید تا به پتانسیل کامل خود برسید ، اما در عین حال ، در محدودیت های خود بدانید و کار کنید. همچنین می توانید پیاده روی را به روال خود بگنجانید ، مخصوصاً در روزهایی که انگیزه شما برای تمرینات شدید در حال کمبود نیست.
• استراحت را فراموش نکنید. در هفته منتهی به مسابقه ، بیشتر از حد معمول استراحت کنید. استقامت خود را حفظ کنید و با انجام چند حرکت 3 مایل عضلات خود را شل کنید. حتما 2 روز قبل از مسابقه استراحت کنید.

خط آخر

اعتبار خود را برای تکمیل یک اجرای 10K در وهله اول به خود اختصاص دهید ، مهم نیست که ساعت شما چیست. در حالی که کمی رقابت خوب است ، حتماً خودتان را خیلی سخت یا خیلی سریع فشار نمی دهید. به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم روزهای استراحت کنید.

به یک برنامه تناسب اندام متعهد شوید و انتظار داشته باشید که طی چندین هفته نتیجه ببینید. با بهره گیری از مزایای مناسب یا ماندن در این روند ، از این روند لذت ببرید و اگر به زودی خود را پیدا کنید که دیدنی های خود را در نیمه ماراتن تنظیم می کنید تعجب نکنید.