میانگین زمان 5K چیست؟
محتوا
- متوسط بر اساس سن و جنس
- میانگین برای مبتدیان
- میانگین زمان و سرعت
- نکاتی برای سریعتر شدن
- مدت آموزش
- آماده شدن
- خط آخر
اجرای 5K یک شاهکار کاملاً قابل دستیابی است که برای افرادی که تازه در حال دویدن هستند یا به سادگی می خواهند مسافت قابل کنترل تری را طی کنند ایده آل است.
حتی اگر هرگز یک مسابقه 5K را اجرا نکرده باشید ، با وقف در برنامه تمرینی مناسب ، می توانید ظرف چند ماه فرم بدنی پیدا کنید.
اگر 5K کار می کنید ، بدون توجه به نتایج ، باید از خود راضی باشید ، اما طبیعی است که بخواهید بدانید زمان شما بالاتر از متوسط است یا کمتر از این.
عواملی مانند سن ، جنس و سطح آمادگی جسمانی می تواند بر زمان 5K شما تأثیر بگذارد. بسیاری از دونده ها 5K را در مدت 30 تا 40 دقیقه تکمیل می کنند ، و اگر بسیاری از دونده ها باشد ، از زمان خود راضی هستند. واکر متوسط 5K را در 45 تا 60 دقیقه به پایان می رساند.
متوسط بر اساس سن و جنس
سن در تعیین میانگین 5K نقش مهمی دارد ، اگرچه همانطور که در نمودار زیر مشاهده می کنید ، برخی از گروه های سنی از همتایان جوان خود بهتر عمل می کنند. از این میانگین های 5K به عنوان یک راهنما استفاده کنید تا ببینید در زمان شروع کار تقریباً در کجا می توانید انتظار داشته باشید.
| گروه سنی | مردان | زنان |
|---|---|---|
| 0 تا 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 تا 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 تا 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 تا 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 تا 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 تا 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 تا 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 تا 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 تا 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 تا 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 تا 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 تا 99 | 42:59 | 50:13 |
میانگین برای مبتدیان
اگر تقریباً هر 8 دقیقه یک مایل را طی کنید ، می توانید زمان 5K خود را زیر 25 دقیقه یا حدود آن حساب کنید. با این حال ، این برای بسیاری از افراد به راحتی قابل دستیابی نیست ، بنابراین مبتدیان باید هدف خود را طی یک مایل در حدود 9 تا 13 دقیقه بگذارند.
یک برنامه تناسب اندام تنظیم کنید که طی چند هفته یا چند ماه ساخته شود. با ورزشهای کم ضربه مانند شنا ، دوچرخه سواری و تمرینات بیضوی ، برنامه دویدن خود را متعادل کنید.
میانگین زمان و سرعت
دوندگان روزمره می توانند هدف خود را طی یک مایل در حدود 9 تا 12 دقیقه بگذارند. این بدان معنی است که 5K در حدود 28 تا 37 دقیقه به پایان می رسانید.
واکرها می توانند انتظار داشته باشند که حدود 15 تا 20 دقیقه یک مایل را طی کنند. پیاده روی با سرعت بالا باید بتواند 5K را در حدود ساعت مشخص کنید.
نکاتی برای سریعتر شدن
برای تناسب اندام و بهبود سرعت دویدن ، در عرض چند هفته یا چند ماه به تدریج جمع شوید. همچنین ممکن است بخواهید چند نکته دیگر برای بهبود وقت خود در نظر بگیرید ، از جمله:
- انتخاب روش زندگی سالم ، مانند داشتن رژیم غذایی سالم و داشتن مقدار زیادی خواب با کیفیت.
- همیشه قبل از شروع تمرین دویدن حداقل 10 تا 15 دقیقه گرم کنید و با خنک کردن کار را تمام کنید.
- استقامت و سرعت خود را با انجام تمرینات اینتروال و تغییر دادن آن برای حرکت روی تردمیل ، زمین های ناهموار و تپه ها بهبود ببخشید.
- با دویدن تمرینات قدرتی روال دویدن خود را متعادل کنید ، و کشش های زیادی را برای شل و انعطاف پذیری بدن انجام دهید.
- برای ایجاد سرعت ، روی افزایش استقامت و توده عضلانی خود کار کنید. تمرینات خود را بین تمرینات با شدت متوسط و زیاد متفاوت کنید و سایر اشکال ورزش استقامتی را شامل کنید ، مانند دوچرخه سواری ، والیبال یا شنا.
- حداقل هفته ای یوگا ، تای چی یا رقصیدن را امتحان کنید تا بدن شما به روش های مختلف حرکت کند.
- همیشه حداقل یک روز استراحت کامل در هفته داشته باشید.
- اگر تازه شروع به دویدن می کنید ، با جلسات 20 تا 30 دقیقه ای شروع کنید و با داشتن تناسب اندام مدت زمان را آرام آرام افزایش دهید.
- با تمرینات فرم زیر می توانید هماهنگی و تعادل خود را بهبود بخشید:
- راه رفتن و دویدن زانوهای بالا
- محدود کردن ، یا دویدن با یک حرکت اغراق آمیز
- محدود کننده پای راست
- ضربات قنداق
- دریل پرش و پرش
- دوومیدانی کنترل شده
- inseam می کشد
مدت آموزش
با تغییر شدت ، فاصله و زمان ، تمرینات خود را متفاوت کنید. از تمرینات متناوب برای خستگی عضلات خود استفاده کنید تا جایی که می توانید برای یک زمان مشخص به خود فشار بیاورید و سپس یک دوره نقاهت را انجام دهید.
یک مثال انجام 1 دقیقه ورزش شدید و به دنبال آن 2 دقیقه ریکاوری است. این کار را به مدت 4 دور و در کل 12 دقیقه انجام دهید. یا می توانید 2 تا 5 دقیقه با سرعت بالا بدوید و به دنبال آن زمان مساوی با دویدن ادامه دهید. این کار را 4 تا 6 بار انجام دهید.
آماده شدن
می توانید چند نمونه برنامه 5K آموزش را در اینجا بیابید. با ثبت مشخصات تمرین در یک ژورنال یا برنامه ، پیشرفت خود را پیگیری کنید. زمان دویدن ، تمرینات و رژیم خود را ثبت کنید.
تغذیه در تهیه 5K نقش دارد. در حین تمرین ، شامل بسیاری از پروتئین های بدون چربی ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده باشید. به طور منظم میوه های تازه ، سبزیجات سبز و شیک های پروتئینی سالم داشته باشید. مصرف الکل و غذاهای شیرین و فرآوری شده را کاهش دهید.
خط آخر
اجرای 5K راهی عالی برای به چالش کشیدن خود است اگر قبلاً دونده هستید یا برای اولین بار شروع به دویدن می کنید.
با ساخت سرعت ، استقامت و قدرت خود را با سرعت پیش ببرید ، اما در این راه حتماً خود را به چالش بکشید. با آن سرگرم شوید و از پیشرفت خود به عنوان انگیزه ای برای دیدار با بهترین های شخصی خود استفاده کنید.
محبوب
والدین آگاهانه چیست - و آیا باید آن را امتحان کنید؟
