چقدر می تواند یک نیمکت متوسط شخص را فشار دهد؟
محتوا
- میانگین برای مردان
- مطبوعات نیمکت به طور متوسط
- مطبوعات نیمکت به طور متوسط
- متوسط برای خانمها
- چگونه قوی تر شویم
- به تدریج بسازید
- مرد سالم بخور
- تقویت روال خود متفاوت است
- با یک مربی کار کنید
- از مقیاس RPE استفاده کنید
- گزینه های دیگر برای پرس سینه
- عرشه پک
- متقاطع کابل خم شده به جلو
- پرواز دمبل تمایل دارد
- خط آخر
مبلغی که می توانید روی آن فشار دهید ، می تواند به عنوان نشانگر قدرت شما استفاده شود ، اما این فقط یك قسمت از تصویر است. یک مرد متوسط در سی سالگی می تواند 90 درصد از وزن بدن خود را تحت فشار قرار دهد ، اگرچه این بسته به چندین عامل متفاوت است.
چقدر می توانید مطبوعات را محک بزنید بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما و میزان تمرین شما دارد. لیز مارشلند ، یک مربی CrossFit L-2 در CrossFit Shapesmiths ، می گوید که او به تمام افراد نگاه می کند و اندازه ، ساخت و تجربه آنها را در نظر می گیرد تا احساس معیار خود را بدست آورد.
یک ورزشکار پیشرفته یا نخبه معمولاً می تواند بیش از دو برابر وزنی که فردی که آموزش دیده نتوانسته باشد وزن خود را بالا ببرد. یک هالتر استاندارد وزن 45 پوند دارد و ممکن است شما با بلند کردن فقط میله شروع کنید.
اگر قبلاً اقدام به انجام عمل جابجایی نکرده اید ، مریخندل توصیه می کند این تکنیک را با نوار تمرین یاد بگیرید که وزن آن 22 پوند باشد. این به شما امکان می دهد قبل از اضافه کردن وزن ، احساس راحتی و تکنیک خود را بی نقص کنید.
استفاده از فرم خوب و ایجاد تدریج بسیار مهم است تا بتوانید نتایج خود را حفظ کنید.
برای کسب اطلاعات در مورد میانگین های پرس سینه در ادامه مطلب بخوانید. به خاطر داشته باشید که هر فرد متفاوت است و ممکن است شما در رده دقیقی که فکر می کنید قرار نگیرید. از این نمودارها استفاده کنید تا تصوری در مورد مکان بودن داشته باشید و اهداف خود را تعیین کنید.
میانگین برای مردان
به طور کلی ، مردان بارهای سنگین تری نسبت به خانم ها بلند می کنند. مردان در دهه بیست و سی سالگی قوی ترین هستند و می توانند در این مدت وزن پرس سینه خود را افزایش دهند. هنگامی که آنها در چهل سالگی خود قرار دارند ، وزن پرس سینه آنها کاهش می یابد.
البته ، استثنائاتی در این قوانین وجود دارد ، اما آنها باید ملاحظات مهمی را در نظر داشته باشید.
شما می توانید از این نمودارها استفاده کنید تا تصور کنید که یک مرد بالغ به طور متوسط چقدر می تواند مطابق فشار باشد:
مطبوعات نیمکت به طور متوسط
| وزن بدن (پوند) | فاقد تعلیم | تازه کار | حد واسط | پیشرفته | نخبه |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
مطبوعات نیمکت به طور متوسط
| سن | وزن مجموع |
|---|---|
| 20–29 | 100 درصد از وزن بدن شما |
| 30–39 | 90 درصد از وزن بدن شما |
| 40–49 | 80 درصد از وزن بدن شما |
| 50–59 | 75 درصد از وزن بدن شما |
متوسط برای خانمها
Marsland توضیح می دهد که پرس سینه می تواند برای ایجاد قدرت در خانم ها بسیار مفید باشد ، زیرا چندین قسمت از بدن شما را تأمین می کند.
او می گوید زنان باید به آرامی شروع کنند ، به خصوص اگر در حال حاضر قدرت بدنی زیادی ندارند. همچنین می توانید تغییرات قدرت ، فشار ، فشار و تغییرات تخته ای را انجام دهید.
اندازه و سطح تناسب اندام ، به جای سن ، بهترین راهها برای تعیین توانایی زن در نیمکت نشینی است. تفکیک زنان را در اینجا مشاهده می کنید:
| وزن بدن (پوند) | فاقد تعلیم | تازه کار | حد واسط | پیشرفته | نخبه |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
چگونه قوی تر شویم
برای توسعه قدرت بدنی فوقانی که برای فشار آوردن به وزن بیشتر چالش برانگیز است ، در رویکرد خود ثابت قدم باشید و این نکات را دنبال کنید:
به تدریج بسازید
وزن را به آرامی بسازید و انتظارات فوری را کنار بگذارید. به یاد داشته باشید که برای دیدن نتایج زمان لازم است.
مرد سالم بخور
این کار را با فشار دادن پاهای خود به کف ، کمی قوس پایین کمر خود ، و فشار دادن شانه ها و گلوت های خود را به داخل نیمکت انجام دهید.
بدون اینکه بیش از حد خود را مجبور کنید یا خود را مجبور به فراتر از حد خود کنید ، خود را به سمت خستگی سوق دهید. شما می توانید از این ماشین حساب برای پیدا کردن حداکثر تک تکرار خود استفاده کنید.
تقویت روال خود متفاوت است
این به شما کمک می کند کل بدن خود را هدف قرار دهید. تمرین هوازی و حرکات کششی را افزایش دهید که انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
حداقل بین یک جلسه کامل بین جلسات وزنه برداری حداقل یک روز از گروه های اصلی عضله خود را استراحت کنید. در صورت لزوم استراحت بین مجموعه ها انجام دهید. تنفس صحیح را با بلند کردن وزنه و استنشاق هنگام کاهش وزن تمرین کنید.
با یک مربی کار کنید
Marsland بر سودمندی کار با مربی تأکید می کند ، زیرا آنها می توانند به شما در دنبال کردن یک برنامه و توسعه کارآمدترین تمرین کمک کنند.
او توضیح می دهد ، "آنها می توانند راهنمایی هایی در مورد تکنیک ، از جمله زوایای اندکی از بدن خود ارائه دهند که فقط یک مربی متوجه آن می شود. آنها می توانند پشتیبانی ذهنی کنند ، بنابراین می توانید با اطمینان از اینکه بدن شما در وضعیت مناسب قرار دارد ، به آن آسانسور سنگین فشار بیاورید و از ایمنی آن اطمینان حاصل کنید. "
از مقیاس RPE استفاده کنید
Marsland توصیه می کند از مقیاس RPE یا Rate of Perceived Exterion استفاده کنید تا مشخص کنید که چقدر می توانید بلند کنید. وی خاطرنشان می کند که شما باید از کل بدن خود برای حرکت استفاده کنید - نه فقط بازوهای خود - زیرا این یک حرکت جامع است.
مارشلند می گوید مشتری های وی پس از تنها چند جلسه استفاده از تکنیک مناسب ، می توانند تا 20 پوند بهبود پیدا کنند. او آنها را ترغیب می کند تا راه هایی را که بدن خود را در همان محیط به چالش می کشد متفاوت کند تا بهترین نتیجه را کسب کند.
گزینه های دیگر برای پرس سینه
پرس نیمکت یکی از بهترین تمرینات قفسه سینه برای ایجاد توده عضلانی و قدرت است ، اما تمرین های دیگر نیز برای عضلات قفسه سینه مفید است.
این تمرینات را علاوه بر مطبوعات نیمکت یا به عنوان جایگزین ، بسته به ترجیح خود و تجهیزات مورد نظر خود نیز انجام دهید.
عرشه پک
عرشه پک عضلات سینه شما را به همان روشی که مطبوعات نیمکت فعال می کند ، فعال می کند. حالت نشسته از وضعیت و فرم خوب پشتیبانی می کند ، که برای مبتدیان و مبتلایان به ضعف بدن پایین ایده آل است.
این تمرین شانه ها ، بازوها و هسته شما را تقویت می کند ، این امر به حرکات بالای بدن کمک می کند.
برای اطمینان از ایمنی ، از فرم مناسب و تکنیک های صحیح تنفس استفاده کنید. اگر نگرانی در مورد شانه های خود دارید این تمرین را انجام ندهید. از اجبار یا نگه داشتن نفس خودداری کنید.
متقاطع کابل خم شده به جلو
این تمرین از یک دستگاه قرقره برای محکم ، تن و تقویت سینه استفاده می کند. به بهبود تعادل و دامنه حرکت کمک می کند.
از حرکات کند و آهسته استفاده کنید و در محدوده خود بمانید. برای هدف قرار دادن عضلات مختلف با زوایای مختلفی آزمایش کنید و همیشه از فرم مناسب استفاده کنید.
پرواز دمبل تمایل دارد
پروازهای دمبل تمایل به سینه و شانه های فوقانی شما دارند. بازوها و مچ دست شما به ثبات حرکت کمک می کند.
شما این تمرین را که روی پشت تان روی نیمکت کج قرار دارد انجام دهید. به طور معمول از دمبل استفاده می کنید ، اما می توانید خود را با یک ایستگاه کابل در هر طرف تنظیم کنید.
خط آخر
برای توسعه برنامه خود از این میانگین فشارهای نیمکت به عنوان نشانگر استفاده کنید. از افزایش وزن پرس سینه خود در اولویت قرار دهید.
در رویکرد خود سازگار باشید و به جای بهبود فوری ، نتایج تدریجی را هدف بگیرید. به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد استراحت کنید. حداقل یک روز کامل هر هفته استراحت کنید.
اگر تازه کار را شروع کرده اید یا هرگونه نگرانی پزشکی دارید که ممکن است تحت تأثیر وزنه برداری باشد با پزشک خود صحبت کنید.
مقاله های اخیر
KPC (superbug): آنچه در آن است ، علائم و درمان آن
