فواید و خطرات آووکادو برای افراد دیابتی
محتوا
- فواید آووکادو برای مبتلایان به دیابت نوع 2
- 1. باعث افزایش قند خون نمی شود
- 2. منبع خوبی از فیبر است
- 3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد
- 4. با چربی های سالم همراه است
- خطرات آووکادو
- چگونه آووکادو بخوریم
- انتخاب یک آووکادو
- افتتاح آووکادو
- خوردن آووکادو
- جایگزین کردن آووکادو
- نحوه برش آووکادو
- بردن
بررسی اجمالی
آووکادو در حال افزایش محبوبیت است. میوه سبز خامه ای مملو از ویتامین ها ، مواد مغذی و چربی های مفید برای قلب است. گرچه سرشار از چربی هستند ، اما نوع خوبی از چربی است که به افراد دیابتی نوع 2 سود می رساند.
اگر دیابت نوع 2 دارید ، افزودن آووکادو به رژیم غذایی ممکن است به شما در کاهش وزن ، کاهش کلسترول و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای آووکادو برای افراد دیابتی در ادامه مطلب بخوانید.
فواید آووکادو برای مبتلایان به دیابت نوع 2
1. باعث افزایش قند خون نمی شود
آووکادو دارای کربوهیدرات کمی است ، به این معنی که تأثیر کمی بر سطح قند خون دارد. مطالعه ای که اخیراً در Nutrition Journal منتشر شده است ، تأثیرات افزودن نصف آووکادو به ناهار استاندارد افراد سالم و دارای اضافه وزن را ارزیابی کرده است. آنها کشف کردند که آووکادو به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارد.
بخشی از آنچه آووکادو را به گزینه مناسبی برای افراد دیابتی تبدیل می کند این است که اگرچه کربوهیدرات کمی دارند اما فیبر زیادی دارند. بسیاری از غذاهای پر فیبر دیگر ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند.
2. منبع خوبی از فیبر است
نیمی از آووکادو کوچک ، که مقدار استانداردی است که مردم می خورند ، حاوی حدود 5.9 گرم کربوهیدرات و 4.6 گرم فیبر است.
طبق آکادمی های ملی ، حداقل توصیه شده فیبر روزانه برای بزرگسالان:
- زنان 50 سال به بالا: 25 گرم
- زنان بالای 50 سال: 21 گرم
- مردان 50 سال به بالا: 38 گرم
- مردان بالای 50 سال: 30 گرم
در یک بررسی 2012 که در مجله American Board of Family Family منتشر شد ، نتایج 15 مطالعه مربوط به مکمل های فیبر (حدود 40 گرم فیبر) برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بررسی شد. آنها دریافتند که مکمل های فیبر برای دیابت نوع 2 می توانند سطح قند خون ناشتا و سطح A1c را کاهش دهند.
برای دستیابی به این نتایج نیازی به مصرف مکمل ندارید. در عوض ، سعی کنید یک رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید. با خوردن بیشتر میوه ها ، سبزیجات و گیاهان کم کربوهیدرات ، مانند آووکادو ، سبزیجات برگ دار ، توت ، دانه های چیا و مغزها ، به راحتی می توانید فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. در اینجا 16 روش وجود دارد که می توانید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد
کاهش وزن - حتی کمی - می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و احتمال بروز عوارض جدی را کاهش دهد.
چربی های سالم موجود در آووکادو می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، شرکت کنندگان پس از افزودن نیمی از آووکادو به ناهار خود ، 26 درصد افزایش رضایت از غذا و 40 درصد کاهش میل به خوردن بیشتر داشتند.
وقتی بعد از غذا بیشتر احساس سیری می کنید ، احتمال میان وعده و مصرف کالری اضافی کمتر است. چربی سالم موجود در آووکادو ، به نام چربی اشباع نشده منفرد ، همچنین می تواند به بدن شما در استفاده موثرتر از انسولین کمک کند.
برنامه های مختلف کاهش وزن در افراد با کاهش حساسیت به انسولین ارزیابی شده است. محققان دریافتند که رژیم لاغری حاوی چربی های اشباع نشده غیره باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود به گونه ای که در یک رژیم غذایی مشابه با کربوهیدرات بالا دیده نمی شود. رژیم لاغری یک رژیم غذایی با کالری محدود است.
4. با چربی های سالم همراه است
چندین نوع مختلف چربی وجود دارد که عموماً در دسته چربی های هتی و چربی های ناسالم قرار می گیرند. مصرف بیش از حد چربی اشباع و هر مقدار چربی ترانس ، سطح کلسترول خون بد (LDL) شما را افزایش می دهد. چربی های ترانس همزمان سطح HDL (سالم) شما را کاهش می دهد. سطح بالای LDL و کلسترول HDL پایین با خطر بالاتر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت و بدون آن در ارتباط است.
چربی های خوب ، چربی های اشباع نشده و چربی های اشباع نشده چندگانه ، سطح کلسترول خوب (HDL) شما را بالا می برند. کلسترول خوب خون به پاکسازی کلسترول بد کمک می کند که خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.
منابع خوب چربی های سالم عبارتند از:
- آووکادو
- آجیل ، مانند بادام ، بادام هندی ، و بادام زمینی
- روغن زیتون
- روغن زیتون ، آووکادو ، و روغن بذر کتان
- دانه ها ، مانند دانه های کنجد یا کدو تنبل
خطرات آووکادو
کل آووکادو Hass حدود 250-300 کالری دارد. اگرچه آووکادو نوع خوبی از چربی دارد ، اما در صورت مصرف بیش از حد کالری ، این کالری ها هنوز هم می توانند منجر به افزایش وزن شوند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ضروری است که کنترل قسمت را انجام دهید. به جای افزودن آووکادو به رژیم غذایی فعلی ، از آن به عنوان جایگزینی غذاهای پر چربی اشباع مانند پنیر و کره استفاده کنید.
به عنوان مثال ، می توانید به جای استفاده از کره ، آووکادو را له کرده و روی نان تست پخش کنید.
چگونه آووکادو بخوریم
FDA برای یک آووکادو متوسط یک پنجم میوه است که حدود 50 کالری دارد. با این حال ، تجزیه و تحلیل داده ها از نظرسنجی ملی تغذیه و سلامت (2001-2008) نشان داد که افراد به طور معمول نیمی از میوه را در یک جلسه می خورند. در میان این مصرف کنندگان آووکادو ، محققان دریافتند:
- تغذیه کلی بهتر
- کاهش وزن بدن
- کاهش خطر سندرم متابولیک
انتخاب یک آووکادو
رسیدن آووکادو چندین روز طول می کشد. بیشتر آووکادوهایی که در فروشگاه های مواد غذایی می یابید هنوز رسیده نخواهند شد. به طور معمول ، مردم چند روز قبل از تصمیم به خوردن یک آووکادو ، آن را خریداری می کنند.
یک آووکادو نارس یک رنگ سبز ثابت ، چند سایه تیره تر از یک خیار خواهد داشت. هنگامی که آووکادو رسیده است ، سایه سبز عمیق تر ، تقریبا سیاه می شود.
قبل از خرید یک آووکادو را در دست خود برگردانید تا کبودی یا لکه های پوستی را بررسی کنید. اگر آووکادو احساس کند لزج کند ، ممکن است بیش از حد رسیده باشد. آووکادوی نارس مانند یک سیب احساس سختی می کند. بگذارید چند روز روی پیشخوان آشپزخانه بماند تا نرم شود. باید بتوانید آن را مانند گوجه فرنگی فشرده کنید تا بلوغ را آزمایش کنید.
افتتاح آووکادو
با استفاده از چاقو:
- آووکادو را از طول ، از بالا به پایین در هر طرف برش دهید. یک گودال در وسط قرار دارد ، بنابراین شما قادر نخواهید بود که از طریق آووکادو بریده شوید. درعوض ، می خواهید چاقو را وارد کنید تا زمانی که احساس کنید به گودال وسط برخورد کرده است ، و سپس طول آووکادو را از طول برش دهید.
- بعد از اینکه ورقه ورقه ورقه شدید ، آووکادو را در دست بگیرید و بچرخانید و دو طرف را از هم جدا کنید.
- از قاشق برای بیرون کشیدن گودال استفاده کنید.
- با دست خود پوست را از آووکادو جدا کنید یا با نوک چاقو پوست را از میوه جدا کرده و میوه را به آرامی بیرون بیاورید.
- آن را برش بزنید و لذت ببرید!
خوردن آووکادو
آووکادو میوه ای کاملاً متنوع است. چند نکته که می توانید امتحان کنید:
- آن را برش بزنید و روی ساندویچ بگذارید.
- آن را مکعب کرده و در سالاد بریزید.
- آن را با آب آهک و ادویه له کنید و از آن به عنوان غوطه ور استفاده کنید.
- آن را روی نان تست آغشته کنید.
- آن را ببرید و در یک املت بریزید.
جایگزین کردن آووکادو
آووکادو خامه ای و غنی است ، با عطر و طعم ملایم مغزیجات در اینجا چند ایده برای روش های جایگزینی چربی با آووکادو آورده شده است:
- سعی کنید به جای کره و پنیر خامه ای ، آووکادو را روی نان تست صبحانه یا نان شیرین قرار دهید. شما چربی های بد را با چربی خوب و غنی از فیبر جایگزین خواهید کرد.
- به جای کره و روغن با آووکادو بپزید. آووکادو را می توان یک به یک جایگزین کره کرد. در اینجا یک دستورالعمل برای براونی های آووکادو با کربوهیدرات کم آورده شده است.
- برای انفجار مواد مغذی ، فیبر و مواد شیمیایی شیمیایی به جای شیر ، به اسموتی خود آووکادو اضافه کنید. در اینجا ایده های بیشتری برای اسموتی های مناسب دیابت آورده شده است.
- پنیر را به جای آووکادو در سالاد خود جایگزین کنید تا چربی اشباع شده کاهش یافته و احساس سیری بیشتری ایجاد کند.
نحوه برش آووکادو
آووکادو خامه ای و خوشمزه است. آنها مملو از ویتامین ها ، مواد مغذی و فیبر هستند. نسبت کم کربوهیدرات و فیبر بالا برای پایداری قند خون عالی است. چربی های خوب موجود در آووکادو می تواند به شما در جلوگیری از عوارض دیابت مانند حمله قلبی و سکته مغزی کمک کند و به شما در استفاده موثرتر از انسولین کمک کند.
بردن
اشتراک گذاری
چگونه تعادل را به عنوان یک مادر جدید پیدا کنیم
