این فواید سلامتی آووکادو عشق شما را به میوه تقویت می کند

محتوا

• حقایق تغذیه ای آووکادو
• فواید آووکادو برای سلامتی
• چقدر آووکادو باید بخورید؟
• طرز تهیه و استفاده از آووکادو
• بررسی برای

بر هیچ کس پوشیده نیست که به نظر می رسد همه (*دست بالا می اندازند *) بسیار علاقه مند به آووکادو شده اند. نمايش A: دانشمندان دانشگاه تافتس عملاً اینترنت را خراب کردند وقتی اعلام کردند که در جستجوی افرادی هستند که هر روز در چارچوب یک مطالعه سلامت شش ماهه آووکادو بخورند-و مایل به پرداخت 300 دلار برای مشکل آنها هستند. نمایش B: طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) هر فرد به طور متوسط ​​هر سال 8 پوند آووکادو کم می کند. این سه برابر میزان مصرف آووکادو است که مردم فقط دو دهه پیش مصرف می کردند.

از آنجا که میوه ها و سبزیجات با برچسب همراه نیستند ، تعداد کمی از وسواس های هوایی از حقایق کامل تغذیه آووکادو آگاه هستند ، به مزایای بیشمار آووکادو برای سلامتی اهمیتی نمی دهند. اما خبر خوب: "آووکادو یکی از کامل ترین غذاهایی است که می توانید بخورید."

Jenna A. Werner، خالق Happy Slim Healthy، می‌گوید: «بسیاری از مردم آووکادو را فقط به خاطر محتوای چربی سالم آن می‌دانند، اما آن‌ها مزایای مغذی دیگری نیز دارند.» آووکادو نزدیک به 20 ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را فراهم می کند و منبع خوبی از فیبر است، که بسیاری از آنها نمی دانند.

با فواید آووکادو برای سلامتی آشنا شوید ، به علاوه راهنمایی های اولیه و الهام در مورد چگونگی افزودن بیشتر "ابرغذایی" ابریشمی به رژیم غذایی خود دریافت کنید.

حقایق تغذیه ای آووکادو

اولین چیزها: یک وعده کامل آووکادو (یا حتی نیمی از یک عدد) نیست. کریستی بریست ، متخصص تغذیه و بنیانگذار شرکت تغذیه و مشاوره غذایی 80 Twenty Nutrition در شیکاگو می گوید: "یک وعده آووکادو یک سوم آووکادوی متوسط ​​است که حدود 80 کالری دارد." من معمولاً نصف یک وعده غذایی می‌خورم و برخی از مشتریانم بر اساس اهدافشان کل آووکادو را می‌خورند.»

در اینجا اطلاعات تغذیه ای برای یک وعده (حدود 50 گرم یا 1/3 متوسط) آووکادو، طبق USDA آمده است:

• 80 کالری
• 7 گرم چربی
• 1 گرم پروتئین
• 4 گرم کربوهیدرات
• 3 گرم فیبر

بنابراین ، آیا آووکادو پروتئین دارد؟ از نظر فنی بله، اما فقط 1 گرم در هر وعده.

اگرچه وقتی صحبت از پروتئین به میان می‌آید، میوه کمی سبک است، اما برعکس (به این معنی که مملو از مواد مغذی دیگر است) نیست. ICYMI در بالا، یک وعده از این میوه تقریباً 20 ویتامین و مواد معدنی شامل (اما قطعاً محدود به) 3 گرم فیبر و 40 میکروگرم فولات است. و فراموش نکنیم که هر وعده 240 میلی گرم پتاسیم دارد که BTW بیشتر از موز است. NBD (چه از آووکادو یا یک نانا، پتاسیم یکی از بهترین مواد معدنی برای افزایش عملکرد تمرینی و کنترل فشار خون است.)

اعداد و ارقام بسیار عالی هستند - و حقایق تغذیه آووکادو بسیار زیباست - اما آنها فقط یک قسمت از تصویر هستند. برای درک واقعی این که این میوه (بله ، این یک میوه است!) چه ارزشی برای همه هیاهوها دارد ، باید به مزایای سلامتی آن نگاهی بیندازید.

فواید آووکادو برای سلامتی

ورنر می گوید: "آووکادو یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است ، به این معنی که به شما سلامتی زیادی می بخشد. اکثریت چربی ها از نظر قلب غیر اشباع هستند و به طور طبیعی فاقد سدیم هستند."

اوه، اینجاست: کلمه f، fat. آن روزهایی که همه چربی ها به عنوان شیاطین رژیم غذایی و TG در نظر گرفته می شد ، گذشته است. امروزه همه چیز در مورد خوردن است درست چربی ها ، مانند چربی های اشباع نشده - یکی از آنها (تک اشباع) را می توان در آووکادو یافت. این چربی های سالم یکی از بازیگران اصلی بسیاری از مزایای سلامتی آووکادو هستند.

کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی. چربی های اشباع نشده موجود در آووکادو-مانند امگا 9 ، که در روغن زیتون وجود دارد-تقریباً 5 گرم در هر وعده است ، می تواند کلسترول LDL (بد) شما را کاهش داده و به نوبه خود ، خطر ابتلا به قلب را کاهش دهد. بیماری و سکته مغزی بر اساس تحقیقات منتشرشده در واقع ، افزودن روزانه یک آووکادو به رژیم غذایی با چربی متوسط ​​با کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) مرتبط است.مجله انجمن قلب آمریکا. و در مقایسه با افرادی که غذای کم چرب و پر کربوهیدرات با کالری یکسان مصرف می کردند ، بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق که نصف یا کامل آووکادو را با وعده غذایی خود مصرف کردند ، علائم کمتری از التهاب و نشانگرهای سلامت قلب را نشان دادند. در مجله منتشر شده است مواد مغذی.

به هضم غذا کمک کند. مانند بسیاری از میوه های دیگر ، آووکادو پر از فیبر است. بر اساس تحقیقات ، حدود 25 درصد فیبر موجود در آووکادو محلول و 75 درصد آن نامحلول است. چرا این مهم است؟ از آنجا که فیبر محلول در آب محلول است و هنگام تماس با مایعات یک ماده ژل مانند ایجاد می کند ، فضای بیشتری را در معده شما اشغال می کند و شما را بیشتر سیر نگه می دارد. همچنین نقش کلیدی در تشکیل مدفوع هنگام حرکت در دستگاه گوارش شما ایفا می کند. (پاداش اضافی: فیبر همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.) 

قند خون را تثبیت کنید. فیبر محلول همچنین می تواند به تثبیت قند خون کمک کند - یکی دیگر از مزایای سلامتی آووکادو. تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه با افزودن حدود نیمی از آووکادو در وعده ناهار ، شرکت کنندگان افزایش رضایت و کاهش میل به خوردن بیشتر را گزارش کردند و آزمایش ها هیچ افزایش قند خون را نشان نداد.

استخوان های خود را تقویت کنید. همچنین در لیست 20 ویتامین و مواد معدنی موجود در هر وعده میوه تمام ستاره؟ کلسیم و ویتامین های C ، D و K - همه آنها برای حفظ استحکام استخوان ها کلیدی هستند. به همین سادگی.

کمک به جذب مواد مغذی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بخورید؟ برو گلن کوکو ... اما به همین جا بسنده نکن. به همان اندازه که برای مصرف مواد مغذی مهم است، توانایی جذب آنها (در نهایت برای بهره بردن از مزایای آنها) است. وارد کنید: آووکادو. مطالعه ای که در مجله تغذیه نشان داد که افزودن روغن آووکادو یا آووکادو به سالاد یا سالسا می تواند جذب مواد مغذی را به طرز چشمگیری افزایش دهد.

چقدر آووکادو باید بخورید؟

بله، ممکن است چیزهای بسیار خوبی وجود داشته باشد. حتی با توجه به پانل همه ستاره حقایق تغذیه آووکادو.

بریستت می گوید: "اگر غذاهای دیگر را با خوردن یک غذای خاص - حتی مغذی ترین - زیاد تجمع می کنید ، ممکن است عاقلانه نباشد." "تنوع کلید رژیم غذایی سالم است ، بنابراین اگر آووکادو تنها منبع چربی شما باشد ، فواید سلامتی مختلف آجیل و دانه ها ، ماهی های چرب و روغن زیتون را از دست می دهید."

بزرگترین جزئیاتی که باید به آن توجه شود ، ورنر را پیشنهاد می کند: اندازه بخش.

"بخشی به اهداف تغذیه شما بستگی دارد. به طور کلی تغذیه سالم می تواند بسیار متفاوت از تغذیه سالم برای یک هدف خاص ، مانند کاهش وزن یا افزایش وزن باشد. دانستن هدف شما می تواند به شما در یافتن سهم مناسب و میزان مصرف مناسب برای شما کمک کند." ورنر می گوید. (مرتبط: در نهایت، راهنمای آسان برای دنبال کردن اندازه وعده های سالم)

یک وعده (دوباره ، یک سوم میوه متوسط) چند بار در هفته به عنوان بخشی از سهمیه کل کالری شما باید مکانی امن برای شروع باشد.

TL؛ DR: "اگر هر روز آووکادو می خورید و انواع غذاهای سالم دیگر را انتخاب می کنید ، عالی است!" بریست می گوید "آیا می خواهید یک آووکادو کامل به هر وعده غذایی اضافه کنید؟ احتمالاً نه ، مگر اینکه سعی کنید وزن خود را افزایش دهید و می خواهید کالری خود را افزایش دهید."

طرز تهیه و استفاده از آووکادو

اکنون که ارزش غذایی آووکادو را به طور کامل بررسی کرده اید ، وقت آن رسیده است که این ابر میوه را برش داده و سرو کنید.

پس از انتخاب یک آووکادو کاملا رسیده ، از این پنج نکته و ترفند برای آماده سازی و ذخیره هوشمند استفاده کنید:

1. آن را بشویید. حتی اگر قسمت بیرونی آووکادو را نمی‌خورید، به یاد داشته باشید که قبل از بریدن آن را بشویید! درست مانند هر میوه‌ای که هر گونه کثیفی، میکروب یا باکتری را در بیرون برش می‌دهید، می‌تواند با چاقویی که استفاده می‌کنید وارد آن شود. "ورنر می گوید." برای متقاعد کردن بیشتر ، به روز رسانی اخیر در تحقیقات FDA گزارش داد که بیش از 17 درصد از نمونه های پوست آووکادو از نظر لیستریا مثبت بوده است ، بنابراین شما واقعاً نباید از این مرحله بگذرید.
2. هوشمندانه برش دهید. با آمادگی حرفه ای از "دست آووکادو" یا آسیب آووکادو به سبک مریل استریپ اجتناب کنید. دور تا دور میوه را برش بزنید و بچرخانید تا نیمه ها جدا شوند. مورگان بولینگ ، سردبیر ارشد مجله کوک کانتری می گوید ، تیغه را با دقت اما با قدرت در مرکز گودال قرار دهید و میوه را بچرخانید تا جدا شود.
3. آن را با مرکبات بپاشید. سالید پیشنهاد می کند برای حفظ رنگ سبز تازه کمی بیشتر پس از برش ، مقداری آب لیمو یا لیمو را فشار دهید. آب‌میوه‌های اسیدی مانند این‌ها به کند شدن روند قهوه‌ای شدن رنگ کمک می‌کنند. سپس آن را با یک پلاستیک شفاف بپوشانید و مطمئن شوید که مهر و موم محکمی دارد. اکسیژن فرآیند قهوه‌ای شدن را تسریع می‌کند، بنابراین برای یک لایه محافظتی اضافی، می‌توانید آووکادوی پیچیده‌شده خود را در یک ظرف قرار دهید. او محفوظ است. "
4. آن را در یک کاسه خیس کنید. نصف آووکادو را در یک کاسه آب لیمو نگه دارید. تا زمانی که قسمت بریده شده با این آب پوشانده شود، باید به مدت دو روز از قهوه ای شدن آن جلوگیری کنید. برای 2 روز فقط به 2 تا 3 قاشق غذاخوری آب لیمو نیاز دارید. فنجان آب "می گوید بولینگ.
5. آن را با جاروبرقی ببندید. بولینگ می گوید: "نیمی از آووکادو که با آب بسته می شود ، آنها را بیش از هر روش دیگری سبز نگه می دارد."

حالا این روشهای مورد تایید متخصص و ویرایشگر را برای استفاده از آن (فراتر از نان تست آووکادو) امتحان کنید:

• از آووکادو به جای سس مایونز در سالاد تخم مرغ یا سالاد مرغ استفاده کنید.
• آووکادو را جایگزین کره در محصولات پخته کنید.
• اسموتی ها را با آووکادوی منجمد یا تازه غلیظ کنید.
• نصف آووکادو را با سالسا ذرت و لوبیا کبابی کنید و پر کنید.
• قطعات آووکادو را به صورت نازک برش دهید و یک قطعه مرکزی برجسته به شکل گل رز تشکیل دهید.
• آووکادو را در پوره چیزکیک آهکی مخفی کنید.
• آووکادو را با مارگاریتا مخلوط کنید.

بررسی برای