چگونه می توان تمرینات برگشتی را انجام داد

محتوا

• چگونه پسوند برگشت را به درستی انجام دهیم
• دستگاه پسوند پشت
• اکستنشن کم پشت با وزن
• کف کار با پسوند
• پسوند پایه پشتی
• تغییرات سوپرمن
• سوپرمن متناوب
• مزایای تمدید برگشت
• غذای آماده

یک هسته قوی فقط مربوط به شکم نیست. عضلات کمر شما نیز مهم هستند. این ماهیچه ها ستون فقرات را تثبیت کرده و به وضعیت سالم بدن کمک می کنند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا به جلو خم شوید ، به پهلو بپیچید و چیزها را از زمین بلند کنید.

روش های مختلفی برای انجام این تمرینات وجود دارد. روشی را انتخاب کنید که با قدرت ، توانایی و سطح راحتی شما بهترین عملکرد را داشته باشد.

چگونه پسوند برگشت را به درستی انجام دهیم

انواع اکستنشن های پشتی باید به آرامی و تحت کنترل انجام شوند. از حرکات سریع مانند حرکت تند در یک جهت خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند منجر به آسیب شود.

گرچه وسوسه انگیز است تا جایی که ممکن است کمر خود را قوس دهید ، این می تواند فشار غیر ضروری بر کمر شما ایجاد کند.

اگر از ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید ، ابتدا با پزشک یا مربی شخصی صحبت کنید. آنها می توانند ایمن ترین روش برای انجام پسوندها را توصیه کنند.

دستگاه پسوند پشت

یک نیمکت اکستنشن پشتی که غالباً دستگاه کشش پشت نامیده می شود ، از نیروی جاذبه به عنوان مقاومت استفاده می کند. برای این کار لازم است که ران ها روی پد قرار بگیرید و بگذارید ستون فقرات به سمت بالا کشیده شود.

این تجهیزات که به عنوان نیمکت هایپرمتنشن نیز شناخته می شود ، در دو نسخه 45 درجه و 90 درجه ارائه می شود. نسخه 90 درجه را صندلی رومی نیز می نامند.

قبل از استفاده از دستگاه اکستنشن پشت ، پد را طوری تنظیم کنید که درست زیر استخوان ران شما باشد. با این کار می توانید با هر حرکت ، دامنه حرکتی کامل را بدست آورید. اگر تازه وارد دستگاه شده اید ، یک مربی شخصی می تواند به شما نشان دهد که چگونه پد را به درستی تنظیم کنید.

مراحل زیر برای هر دو نوع نیمکت اعمال می شود.

1. ران ها را روی بالشتک قرار دهید. زانوها را کمی خم کرده و پای خود را محکم نگه دارید و آنها را در راستای زانوها قرار دهید. بازوهای خود را به سمت زمین دراز کنید.
2. بازدم را انجام دهید و تا جایی که شانه ها ، ستون فقرات و پهلوها در یک خط قرار بگیرند به سمت بالا حرکت کنید. هسته خود را درگیر کرده و شانه های خود را به آرامی به عقب بلغزانید.
3. دم کرده و از کمر خم شوید. کف را لمس کنید.
4. تعداد تکرار و ست مورد نظر را کامل کنید.

حتماً سر و گردن خود را خنثی نگه دارید. وقتی بالا می آیید ، بدن شما باید یک خط مستقیم ایجاد کند. با این کار از افزایش بیش از حد و کشیدگی کمر جلوگیری می شود.

برای یک چالش اضافی ، بازوها را روی سینه خود جمع کنید. همچنین می توانید دستان خود را پشت سر قرار داده و آرنج ها را به سمت بیرون نشان دهید

اکستنشن کم پشت با وزن

برای افزودن مقاومت بیشتر ، سعی کنید در حالی که دمبل یا بشقاب را نگه داشته اید ، پسوندهای پشتی را انجام دهید. با یک وزنه سبک شروع کنید تا اینکه به حرکات عادت کنید.

ابتدا خود را بر روی دستگاه قرار دهید. هنگامی که در موقعیت مناسب قرار گرفتید ، دمبل یا صفحه را بردارید.

وزنه را روی سینه نگه دارید. هرچه آن را بالاتر بگیرید مقاومت آن بیشتر می شود. آرنج ها را بیرون نگه دارید تا به بالشتک برخورد نکنند.

دستورالعمل های ذکر شده در بالا را دنبال کنید.

کف کار با پسوند

اگر به سالن بدنسازی یا نیمکت دسترسی ندارید ، می توانید پسوندهای اضافی را روی زمین انجام دهید.

مانند تمرینات روی ماشین ، تمرینات زمینی باعث می شود که شما بر خلاف نیروی جاذبه کار کنید. آنها همچنین عضلات کمر ، باسن ، باسن و شانه های شما را درگیر می کنند.

شما یک حصیر و فضای خالی در کف خواهید داشت. از آنجا که تشک ها قابل حمل هستند ، می توانید پسوندهای پشتی پایه را در تنظیمات مختلف انجام دهید.

پسوند پایه پشتی

اگر مبتدی هستید ، با پسوند پایه شروع کنید. این نسخه کمترین فشار را به پشت شما وارد خواهد کرد.

1. روی یک حصیر روی شکم دراز بکشید و پاها را پشت سر خود صاف کنید. آرنج ها را روی زمین قرار داده و شانه ها را به سمت پایین بلغزانید.
2. قسمت بالایی کمر خود را بلند کرده و باسن خود را به داخل تشک فشار دهید. سر و گردن خود را خنثی نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
3. پایین تر به موقعیت شروع. 3 مجموعه کامل کنید.

برای کشش عمیق تر ، دستان خود را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید. همچنین می توانید با قرار دادن دست ها در برابر بدن ، این کار را سخت تر کنید.

تغییرات سوپرمن

هنگامی که با یک پسوند اساسی پشت راحت شدید ، کشش سوپرمن را امتحان کنید. این شامل بلند کردن دستها و پاها به طور همزمان است ، بنابراین چالش برانگیزتر است.

1. روی حصیر روی شکم دراز بکشید و پاها را پشت سر خود صاف کنید. بازوها را مستقیماً جلو ببرید. گردن خود را آرام و همسو با ستون فقرات نگه دارید.
2. هسته و گلوتان را درگیر کنید. بازوهای خود را 1 تا 2 اینچ از زمین بلند کنید ، سینه خود را به سمت بالا بلند کنید. همزمان ، پاها را 1 تا 2 اینچ از زمین بلند کنید. 5 ثانیه مکث کنید.
3. دست ها و پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.

اگر در شل کردن گردن خود مشکلی دارید ، نگاه خود را به سمت تشک متمرکز کنید.

هرچه قویتر می شوید ، سعی کنید حالت سوپرمن را کمی بیشتر نگه دارید. همچنین می توانید دست ها و پاها را تا آنجا که می توانید بلند کنید ، اما آن را مجبور نکنید.

سوپرمن متناوب

برای اینکه پسوندهای پشتی خود را به سطح بعدی برسانید ، supermans متناوب را انجام دهید. این تمرین شامل بلند کردن همزمان بازوها و پاها است.

1. روی حصیر روی شکم دراز بکشید و پاها را پشت سر خود صاف کنید. بازوها را مستقیماً جلو ببرید. سر و گردن خود را شل کنید.
2. هسته و گلوتان را درگیر کنید. بازوی راست و پای چپ خود را 1 تا 2 اینچ یا تا آنجا که می توانید بلند کنید. آروم باش.
3. این کار را با دست چپ و پای راست انجام دهید. آروم باش.

مزایای تمدید برگشت

تمرینات کششی پشت (که گاهی اوقات به آن هایپرکستنشن نیز گفته می شود) می تواند عضلات کمر را تقویت کند. این شامل ستون فقرات erector است که از ستون فقرات پایین پشتیبانی می کند. اکستنشن های پشت نیز باعث کار عضلات باسن ، باسن و شانه های شما می شوند.

اگر کمردرد دارید ، تمرینات کششی کمر می توانند باعث تسکین شوند. معمولاً کمردرد تحت تأثیر ضعف عضلات کمر قرار می گیرد. اکستنشن های پشتی با تقویت این عضلات می توانند به احساس بهتر شما کمک کنند.

همچنین می توانید برنامه های افزودنی را به عنوان بخشی از تمرین اصلی خود انجام دهید.

غذای آماده

انجام تمرینات کششی پشت یک راه عالی برای تنظیم کمر و هسته شما است. این حرکات همچنین باعث تقویت عضلات باسن ، باسن و شانه های شما می شوند. این می تواند به بهبود وضعیت و کمردرد کمک کند بنابراین می توانید کارهای روزمره را با خیالی آسوده انجام دهید.

تمرینات کمر مانند اکستنشن کمر باید به آرامی و تحت کنترل انجام شود. حرکات سریع و تند می تواند منجر به آسیب و درد شود. سر و گردن خود را همیشه خنثی نگه دارید و پشت خود را قوس ندهید.

اگر مشکل کمر یا شانه دارید ، یا اخیراً آسیب دیده اید ، قبل از انجام اکستنشن کمر با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند ایمن ترین روش برای انجام این تمرینات را پیشنهاد دهند.