11 تمرین تعادل برای سالمندان

محتوا

• نکاتی برای یافتن تعادل خود
• تمریناتی را امتحان کنید
• تمرینات ساده تعادل
• 1. قایق را سنگ بزنید
• 2. تغییر وزن
• تمرینات اصلی
• 3. پیاده روی تنگ
• 4- غرفه فلامینگو
• تمرین های استقرار
• 5- پا بالا می رود
• تمرینات تعادل و قدرت
• 6. درخت مطرح است
• 7. پیاده روی پاشنه پا
• با یک ترازو
• 8- شیب رو به جلو و عقب
• 9- تعادل پا
• با یک واکر
• 10. راهپیمایی
• 11. پاشنه پا بلند می شود
• فواید
• هشدارها
• چه زمانی یک حرفه ای را ببینید
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

یک برنامه ورزشی در همه اوقات زندگی مهم است ، اما خصوصاً با افزایش سن. ارتقاء تمرینات در سالهای ارشد شما بسیار مهم است ، زیرا فعالیت بدنی می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد و خطر برخی از شرایط سلامتی را کاهش دهد.

متحرک بودن ، استحکام و ایستادن روی پاهای شما می تواند به شما مستقل بماند ، که می تواند با افزایش سن اعتماد به نفس و رفاه شما را افزایش دهد.

در کنار بیماری مزمن ، شرایط زیر ممکن است باعث نگرانی تعادل شود:

• آرتروز
• میگرن
• بیماری قلب و عروقی
• نقص بینایی
• عوارض جانبی دارو

برای یادگیری چند تمرین ساده تعادل مناسب برای سالمندان را بخوانید.

نکاتی برای یافتن تعادل خود

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در شروع کار آورده شده است:

• مشخص کنید که کدام پا پای غالب شماست. هر تمرین را با سمت غیرمستقیم خود شروع کنید تا طرف مقابل راحت تر شود.
• در حالی که موقعیت را نگه دارید ، وضعیت و فرم خوب را حفظ کنید.
• برای حفظ تعادل ، نگاه خود را بر روی یک نقطه ثابت متمرکز کنید.
• اگر در تعادل در موقعیت های ایستاده نگرانی دارید ، سعی کنید پاهای خود را کمی دورتر از هم قرار دهید.
• زانوها را کمی خم کنید. این مانع از فشار بیش از حد زانوها می شود و باعث ثبات بیشتر شما می شود.
• وزن خود را به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم کنید. توجه کنید که آیا تمایل دارید وزن بیشتری را روی یک پا بگذارید یا اینکه وزن شما به جلو یا عقب است.
• با بهبود تعادل ، می توانید با بستن یک چشم در یک زمان ، زل زدن به سقف یا آزمایش موقعیت های مختلف بازو ، آزمایش کنید.

تمریناتی را امتحان کنید

می توانید در حین پوشیدن کفش یا پابرهنه این تمرینات را انجام دهید. کفش ممکن است به شما قدرت و پایداری بیشتری ببخشد ، در حالی که پابرهنه بودن می تواند به تقویت عضلات ثبات پاهای شما کمک کند.

از تشک یوگا برای بالشتک استفاده کنید و احتمال لاغر شدن را کاهش دهید. در صورت امکان فردی را پیدا کنید که بتواند بر شما نظارت کند و پشتیبانی کند.

نکات را به همان اندازه که لازم دارید اصلاح کنید. با گذشت زمان ، تعادل خود را افزایش داده و قادر خواهید بود به سمت تغییرات و تمرینات دشوارتر حرکت کنید.

تمرینات ساده تعادل

این تمرینات در همه سطوح قابل دسترسی است.

1. قایق را سنگ بزنید

1. با پاهای خود از فاصله ران با یکدیگر فاصله بگیرید.
2. بازوهای خود را بلند کرده و آنها را به طرفین بکشید.
3. پای چپ خود را از کف زمین بلند کنید و زانوی خود را خم کنید تا پاشنه پا را به سمت پایین خود بکشید.
4. این موقعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
6. هر طرف را 3 بار انجام دهید.

2. تغییر وزن

1. با پاهای خود را با عرض لگن از هم جدا کنید.
2. وزن خود را روی پای راست خود تغییر دهید.
3. پای چپ خود را بلند کنید.
4. این موقعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
6. هر طرف را 3 بار انجام دهید.

تمرینات اصلی

3. پیاده روی تنگ

این تمرین ساده تعادل ، وضعیت و قدرت هسته را بهبود می بخشد.

1. بازوهای خود را بلند کرده و آنها را به طرفین بکشید.
2. در حالی که نگاه خود را روی یک نقطه ثابت در مسافت متمرکز می کنید ، با یک خط مستقیم قدم بزنید.
3. هر بار که پای خود را بلند می کنید ، به مدت 2 تا 3 ثانیه با پای خود در این حالت بلند مکث کنید.
4. 20 تا 30 قدم بردارید.

4- غرفه فلامینگو

1. وزن خود را روی پای راست خود تغییر دهید.
2. پای چپ خود را بلند کرده و پای خود را به جلو بکشید.
3. این موقعیت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
4. با دستیابی به دستان خود به سمت پای دراز خود ، این مشکل را افزایش دهید.
5. به حالت شروع برگردید و پاها را لرزید.
6. 3 بار تکرار کنید.
7. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

تمرین های استقرار

5- پا بالا می رود

این تمرین کمر و لک های شما را تقویت می کند ، که به حمایت از وضعیت خوب بدن کمک می کند.

1. دستان خود را روی یک دیوار یا پشت یک صندلی قرار دهید.
2. وزن خود را روی پای راست خود تغییر دهید.
3. به آرامی پای چپ خود را به عقب و بالا بکشید تا جایی که می توانید.
4. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
5. به موقعیت شروع بازگردید.
6. 10 تکرار انجام دهید.
7. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

تمرینات تعادل و قدرت

6. درخت مطرح است

در طول این تمرین از قرار دادن پای خود روی زانو خودداری کنید.

1. از ایستادن ، وزنه خود را روی پای راست خود تغییر دهید.
2. پای چپ خود را با پاشنه بلند خود کنار بگذارید ، یا کف پای خود را در مقابل مچ پا ، ساق پا یا ران خود قرار دهید.
3. دستان خود را در هر موقعیت راحت قرار دهید.
4. حداکثر 1 دقیقه نگه دارید.
5. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

7. پیاده روی پاشنه پا

این تمرین پاهای شما را تقویت کرده و تعادل را بهبود می بخشد.

1. با فشار دادن پاشنه های خود به یک دیوار بایستید.
2. پای چپ خود را جلوی پای راست خود قرار دهید.
3. پاشنه چپ خود را به انگشتان راست خود لمس کنید.
4. سپس پای راست خود را جلوی پای راست خود قرار دهید.
5. پاشنه راست خود را به انگشتان چپ لمس کنید.
6. به مدت 20 مرحله ادامه دهید.

با یک ترازو

برای دو تمرین بعدی به یک ترازو نیاز دارید.

خرید تابلوهای تعادل به صورت آنلاین.

8- شیب رو به جلو و عقب

1. با پاهای خود در لبه های بیرونی صفحه ترازو بایستید.
2. وزن خود را به جلو تغییر دهید تا قسمت جلوی تخته کف را لمس کند.
3. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
4. سپس وزن خود را به عقب بکشید تا پشت تخته کف را لمس کند.
5. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
6. از حرکات آهسته و کنترل شده برای ادامه کج شدن به عقب و عقب به مدت 1 دقیقه استفاده کنید.

9- تعادل پا

1. با پای راست خود در مرکز تابلو بایستید.
2. پای چپ خود را بالا برده و زانوی خود را تا حد ممکن بالا ببرید.
3. این موقعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
5. هر طرف را 2 تا 3 بار انجام دهید.

با یک واکر

10. راهپیمایی

1. با هر دو دست روی واکر خود بایستید.
2. زانوی چپ خود را تا حد ممکن بلند کنید.
3. آن را پایین آورده و سپس زانوی راست خود را بلند کنید.
4. در مجموع بین 20 طرف تکرار کنید.

11. پاشنه پا بلند می شود

1. با هر دو دست روی واکر خود بایستید.
2. هر دو پاشنه خود را بلند کرده و به مدت 3 ثانیه روی توپ های پای خود تعادل برقرار کنید.
3. سپس وزنه را بر روی پاشنه خود تغییر دهید و انگشتان پا را بلند کنید.
4. 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

فواید

تمرینات تعادل می تواند به ایجاد استحکام و بهبود وضعیت استقرار ، ثبات و هماهنگی کمک کند. این مزایا می تواند احتمال افتادن یا گول زدن در کارها و ایجاد آسیب را کاهش دهد. در صورت افتادن ، ممکن است سریع صدمه نبینید ، بنابراین بهتر است اقدامات پیشگیرانه انجام دهید.

مهم این است که بزرگترها در الگوهای حرکتی خود احساس اطمینان کنند ، بنابراین از سقوط اضطراب و ترس ندارند.

یک مطالعه سال 2016 نشان داد که افراد مسن که 6 هفته تمرین تعادل داشتند ، کنترل تعادل خود را افزایش داده و اعتماد به نفس خود را به دست آوردند. این تمرینات همچنین به بهبود هماهنگی ، قدرت پا و تحرک مچ پا کمک کرده است.

تحقیقات از سال 2019 به اثربخشی تمرینات تعادل و هماهنگی در بهبود کیفیت کلی زندگی در بزرگسالان مسن اشاره دارد.همراه با مزایای جسمی مانند ثبات پیشرفته ، تمرینات تعادل ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی از جمله حافظه و شناخت مکانی کمک کند.

توصیه می شود بزرگسالان مسن حداقل دو تا سه جلسه تمرین در هفته انجام دهند.

هشدارها

داشتن روال تعادل می تواند فواید زیادی برای سالمندان به همراه آورد ، اما شما هنوز هم باید با احتیاط به آن نزدیک شوید. برای جلوگیری از ریزش ، از صندلی یا دیوار برای پشتیبانی بیشتر استفاده کنید. با ساده ترین تمرینات شروع کنید و به تدریج به سمت آنهایی بروید که چالش برانگیزتر باشند.

در صورت لزوم بنشینید و استراحت کنید. قبل از انجام این تمرینات مقدار زیادی آب بنوشید و بخورید. این به شما کمک می کند احساس زمینی بیشتری داشته باشید ، به خصوص اگر در صورت احساس نگرانی از احساس سرگیجه یا سرگیجه برخوردار هستید.

اگر تازه وارد تناسب اندام هستید یا نگرانی در مورد تعادل دارید ، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

در صورت وجود شرایط پزشکی یا سكته مغزی یا سكته قلبی نیز باید با پزشك خود صحبت كنید.

چه زمانی یک حرفه ای را ببینید

اگر دوست دارید راهنمایی دیگری داشته باشید با یک متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید. یک فیزیوتراپی می تواند یک برنامه تعادل را برای شما ایجاد کند و بر آزمایش هر روز نظارت کند.

داشتن شخصی در کنار شما ممکن است انگیزه و اعتماد به نفس شما را برای انجام تمرینات پیشرفته تر به شما بخشد. آنها می توانند اطمینان حاصل کنند که از وضعیت خوبی استفاده می کنید و از هر حرکتی حداکثر استفاده را می کنید. و آنها شما را تشویق می کنند در صورت لزوم به استراحت بپردازید.

خط آخر

شروع برنامه ورزشی یا بهبود برنامه فعلی خود هرگز دیر نیست. علاوه بر این تمرینات ، می توانید تعادل خود را با فعالیت هایی مانند پیاده روی ، صندلی یوگا و تای چی بهبود بخشید.

نکته ای را برای انجام برخی از فعالیت های بدنی هر روز ، حتی اگر مدت کوتاهی باشد ، به این نکته اختصاص دهید. به این ترتیب احتمال بیشتری به روال خود خواهید یافت.

علاوه بر تمرینات تعادل ، تمرینات قدرتی ، قلبی و حرکات کششی را در روال خود بگنجانید. حتما رژیم غذایی مغذی را دنبال کنید که به حمایت از وزن سالم برای نوع بدن شما کمک می کند.

از همه مهمتر ، نکته ای را ایجاد کنید تا ضمن ایجاد این پیشرفت های مثبت در زندگی ، حس لذت بردن را ایجاد کنید.