رژیم غذایی متعادل

محتوا

• رژیم متعادل چیست؟
• در مورد کالری
• چرا یک رژیم متعادل مهم است
• برای یک رژیم متعادل چه بخوریم
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• میوه ها
• سبزیجات
• دانه ها
• پروتئین ها
• پروتئین حیوانی
• پروتئین گیاهی
• لبنیات
• چربی ها و روغن ها
• همه اش را بگذار کنار هم
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

رژیم متعادل چیست؟

یک رژیم غذایی متعادل به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح را می دهد. برای تأمین تغذیه مورد نیاز ، بیشتر کالری روزانه شما باید از طریق:

• میوه های تازه
• سبزیجات تازه
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل و خشکبار
• پروتئین بدون چربی

توضیح اینکه چه مقدار از هر ماده مغذی باید روزانه مصرف کنید.

در مورد کالری

تعداد کالری موجود در یک غذا به مقدار انرژی ذخیره شده در آن غذا اشاره دارد. بدن شما از کالری موجود در غذا برای راه رفتن ، تفکر ، تنفس و سایر عملکردهای مهم استفاده می کند.

یک فرد متوسط ​​هر روز برای حفظ وزن خود به حدود 2000 کالری نیاز دارد ، اما این مقدار به سن ، جنس و سطح فعالیت بدنی او بستگی دارد.

نرها بیشتر از ماده ها به کالری احتیاج دارند و افرادی که ورزش می کنند بیشتر از افرادی که این کار را نمی کنند ، کالری بیشتری نیاز دارند.

میزان کالری مصرفی زیر را برای مردان و زنان در سنین مختلف ذکر کنید:

منبع کالری روزانه شما نیز مهم است. غذاهایی که عمدتا کالری و تغذیه بسیار کمی دارند به عنوان "کالری خالی" شناخته می شوند.

نمونه هایی از غذاهایی که کالری خالی تأمین می کنند عبارتند از:

• کیک ، کلوچه و دونات
• گوشت های فرآوری شده
• نوشیدنی های انرژی زا و سودا
• نوشیدنی های میوه ای با شکر اضافه شده
• بستنی
• چیپس و سیب زمینی سرخ شده
• پیتزا
• نوشابه های گازدار

با این حال ، این فقط نوع غذا نیست بلکه مواد تشکیل دهنده آن باعث مغذی شدن آن می شود.

یک پیتزای خانگی با پایه سبوس دار و مقدار زیادی سبزیجات تازه در بالای آن ممکن است یک انتخاب سالم باشد. در مقابل ، پیتزاهای پیش ساخته و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب حاوی کالری خالی هستند.

برای حفظ سلامتی ، مصرف کالری خالی خود را محدود کنید و در عوض سعی کنید کالری خود را از غذاهای غنی از سایر مواد مغذی دریافت کنید.

نکاتی را برای جلوگیری از ولع مصرف غذاهای کم مغذی دریافت کنید.

کالری معیاری از انرژی است که غذاها تأمین می کنند. تعداد کالری مورد نیاز شما به جنس ، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

چرا یک رژیم متعادل مهم است

یک رژیم متعادل مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای کار موثر تأمین می کند. بدون تغذیه متعادل ، بدن شما بیشتر در معرض بیماری ، عفونت ، خستگی و عملکرد پایین است.

کودکانی که غذاهای سالم کافی دریافت نمی کنند ممکن است با مشکلات رشد و نمو ، عملکرد ضعیف تحصیلی و عفونت های مکرر روبرو شوند.

آنها همچنین می توانند عادات غذایی ناسالم را ایجاد کنند که ممکن است در بزرگسالی نیز ادامه داشته باشد.

بدون ورزش ، آنها همچنین بیشتر در معرض خطر چاقی و بیماری های مختلفی هستند که سندرم متابولیک را تشکیل می دهند ، مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا.

براساس مرکز علوم در جهت منافع عمومی ، 4 مورد از 10 علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده مستقیماً با رژیم غذایی مرتبط است.

اینها هستند:

• بیماری قلبی
• سرطان
• سکته
• دیابت نوع 2

درباره برنامه های غذایی سالم برای کودکان بیشتر بدانید.

بدن شما برای سالم ماندن به مواد مغذی احتیاج دارد و مواد غذایی مواد مغذی اساسی را تأمین می کند که مانع بیماری ما می شود.

برای یک رژیم متعادل چه بخوریم

یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:

• ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها
• کربوهیدرات ها ، از جمله نشاسته و فیبر
• پروتئین
• چربی های سالم

یک رژیم متعادل شامل انواع غذاها از گروه های زیر است:

• میوه ها
• سبزیجات
• دانه ها
• لبنیات
• غذاهای پروتئینی

نمونه هایی از غذاهای پروتئینی شامل گوشت ، تخم مرغ ، ماهی ، لوبیا ، آجیل و حبوبات است.

افرادی که از رژیم وگان پیروی می کنند کاملاً روی غذاهای گیاهی تمرکز خواهند کرد. آنها گوشت ، ماهی یا لبنیات نخواهند خورد ، اما رژیم غذایی آنها شامل موارد دیگری خواهد بود که مواد مغذی مشابهی را تأمین می کنند.

به عنوان مثال توفو و لوبیا منابع پروتئینی گیاهی هستند. برخی از افراد نسبت به لبنیات تحمل ندارند اما هنوز هم می توانند با انتخاب انواع جایگزین های غنی از مواد مغذی ، یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

غذاهایی که باید از یک رژیم غذایی سالم اجتناب یا محدود شوند عبارتند از:

• غذاهای کاملاً فرآوری شده
• دانه های تصفیه شده
• شکر و نمک اضافه شده
• گوشت قرمز و فرآوری شده
• الکل
• چربی های ترانس

آنچه برای یک فرد سالم است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.

آرد گندم کامل می تواند برای بسیاری از افراد یک ماده سالم باشد اما به عنوان مثال برای کسانی که عدم تحمل گلوتن دارند مناسب نیست.

درباره 50 ماده غذایی فوق العاده سالم بیاموزید.

میوه ها

میوه ها مقوی هستند ، یک میان وعده یا دسر خوشمزه درست می کنند و می توانند یک دندان شیرین را سیر کنند.

میوه های محلی که در فصل هستند تازه تر هستند و مواد مغذی بیشتری نسبت به میوه های وارداتی فراهم می کنند.

میوه ها سرشار از قند هستند ، اما این قند طبیعی است. برخلاف آب نبات و بسیاری از دسرهای شیرین ، میوه ها فیبر و سایر مواد مغذی را نیز فراهم می کنند. این بدان معناست که احتمال ایجاد جهش قند در آنها کمتر است و باعث افزایش ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری بدن می شوند.

اگر مبتلا به دیابت هستید ، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما در مورد انتخاب میوه ها ، میزان خوردن و زمان توصیه کند.

درباره 11 میوه کم قند اطلاعات کسب کنید.

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند. برای طیف وسیعی از مواد مغذی ، از انواع سبزیجات با رنگهای مختلف استفاده کنید.

سبزیجات تیره و برگ منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی است. آنها عبارتند از:

• اسفناج
• کلم پیچ
• لوبیا سبز
• کلم بروکلی
• سبزه یقه دار
• خرده چوب سوئیس

سبزیجات محلی و فصلی اغلب از نظر قیمت مناسب و تهیه آنها آسان است. از آنها به روش های زیر استفاده کنید:

• به عنوان یک ظرف فرعی
• در یک سینی با چاشنی روغن زیتون تفت داده شده
• به عنوان پایه سوپ ها ، خورش ها و غذاهای ماکارونی
• به عنوان سالاد
• در پوره ها
• در آب میوه ها و اسموتی ها

دانه ها

آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نان ها و کالاهای پخته شده وجود دارد ، اما ارزش غذایی محدودی دارد. دلیل این امر این است که بسیاری از خوبی ها در پوسته دانه یا پوسته خارجی است که تولیدکنندگان در حین فرآوری از بین می برند.

محصولات غلات کامل شامل کل غلات ، از جمله پوسته است. آنها ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر اضافی را تأمین می کنند. بسیاری از افراد همچنین دریافتند که غلات سبوس دار طعم و بافت یک ظرف را اضافه می کنند.

سعی کنید نان های سفید ، ماکارونی و برنج را به گزینه های غلات کامل تغییر دهید.

پروتئین ها

گوشت و لوبیا منابع اصلی پروتئین هستند ، که از جمله سایر عملکردها برای ترمیم زخم و نگهداری و رشد عضلات ضروری است.

پروتئین حیوانی

گزینه های سالم مبتنی بر حیوانات عبارتند از:

• گوشت قرمز ، مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند
• مرغ ، مانند مرغ و بوقلمون
• ماهی ، از جمله ماهی آزاد ، ساردین و سایر ماهی های روغنی

به گفته برخی ، گوشت های فرآوری شده و قرمز می توانند خطر سرطان و سایر بیماری ها را افزایش دهند.

برخی از گوشت های فرآوری شده همچنین حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و نمک اضافه شده هستند. گوشت تازه و فرآوری نشده بهترین گزینه است.

پروتئین گیاهی

آجیل ، لوبیا و محصولات سویا منابع خوبی از پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

مثالها عبارتند از:

• عدس
• لوبیا
• نخود فرنگی
• بادام ها
• دانه های آفتابگردان
• گردو

توفو ، تمپه و سایر محصولات پایه سویا منابع عالی پروتئین هستند و جایگزین های سالم گوشت هستند.

خرید توفو و تمپه.

لبنیات

محصولات لبنی مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند ، از جمله:

• پروتئین
• کلسیم
• ویتامین دی

آنها همچنین حاوی چربی هستند. اگر می خواهید مصرف چربی خود را محدود کنید ، گزینه های کاهش چربی بهترین گزینه است. پزشک می تواند در تصمیم گیری به شما کمک کند.

برای کسانی که رژیم وگان را دنبال می کنند ، بسیاری از شیرهای بدون لبنیات و سایر گزینه های لبنی در حال حاضر در دسترس است ، ساخته شده از:

• دانه کتان
• بادام و بادام هندی
• سویا
• جو دوسر
• نارگیل

این ماده غالباً با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می شود ، و این باعث می شود گزینه های بسیار خوبی برای گاوها باشند. برخی از آنها قند اضافه کرده اند ، بنابراین هنگام انتخاب برچسب را با دقت بخوانید.

شیر بادام و سویا را بخرید.

چربی ها و روغن ها

چربی برای انرژی و سلامت سلول ضروری است ، اما چربی بیش از حد می تواند کالری را بیش از مقدار مورد نیاز بدن افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود.

در گذشته ، دستورالعمل ها توصیه می کردند از چربی های اشباع پرهیز کنند ، زیرا این امر باعث افزایش سطح کلسترول می شود.

موارد جدیدتر نشان می دهد که جایگزینی جزئی چربی های اشباع نشده خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و مقداری چربی اشباع باید در رژیم غذایی باقی بماند - حدود 10 درصد یا کمتر کالری.

با این حال ، هنوز باید از مصرف چربی های ترانس خودداری شود.

رعایت توصیه ها در مورد چربی ها گاهی اوقات دشوار است ، اما یکی از آنها راهنمای زیر را ارائه داده است:

• چربی هایی که دوست دارید: روغنهای گیاهی و روغنهای ماهی
• چربی ها برای محدود کردن: کره ، پنیر و خامه سنگین
• چربی برای از دست دادن: چربی های ترانس ، که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و پیش ساخته مانند دونات استفاده می شود

بیشتر کارشناسان روغن زیتون را یک چربی سالم و به خصوص روغن زیتون فوق بکر که کمترین نوع فرآوری شده است ، می دانند.

غذاهای سرخ شده عمیق اغلب کالری زیادی دارند اما از نظر غذایی ارزش کمی دارند ، بنابراین باید آنها را کم بخورید.

خرید روغن زیتون.

یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهایی از گروه های زیر است: میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، غلات و پروتئین.

همه اش را بگذار کنار هم

یک رژیم غذایی سالم تمام مواد مغذی و گروه های غذایی ذکر شده در بالا را با هم ترکیب می کند ، اما شما همچنین باید تعادل آنها را حفظ کنید.

یک روش مفید برای یادآوری اینکه چه مقدار از هر گروه غذایی را باید بخورید روش بشقاب است. ابتکار USDA "ChooseMyPlate" توصیه می کند:

• نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید
• کمی بیش از یک چهارم دانه ها را پر کنید
• کمی کمتر از یک چهارم غذاهای پروتئینی پر کنید
• افزودن لبنیات در کنار (یا جایگزینی غیرشیروئی)

اما نیازهای فردی متفاوت خواهد بود ، بنابراین USDA همچنین ابزاری تعاملی با عنوان "MyPlate Plan" را فراهم می کند که در آن می توانید مشخصات خود را وارد کنید تا نیازهای شخصی خود را دریابید.

حدود نیمی از غذای شما از میوه ها و سبزیجات ، حدود یک چهارم پروتئین و یک چهارم غلات کامل و نشاسته هدف داشته باشید.

خط پایین

یک رژیم غذایی متنوع و سالم معمولاً رژیمی است که حاوی مقدار زیادی غذای تازه و گیاهی باشد و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کند.

اگر در مورد رژیم خود سالی دارید یا احساس می کنید باید لاغر شوید یا عادت های غذایی خود را تغییر دهید ، قرار ملاقات با پزشک یا متخصص تغذیه بگذارید.

آنها می توانند تغییرات در رژیم غذایی را پیشنهاد دهند که به شما کمک می کند تغذیه مورد نیاز خود را ضمن ارتقا health سلامت کلی خود دریافت کنید.