تمرینات شکم ، باس و Core Working با الهام از بوت کمپ

محتوا

• بررسی برای

اگر از طرفداران کلاس‌های مورد تأیید و با موضوع مهمانی از Barry's Bootcamp هستید، خوش شانس هستید. ما از مربی معروف Derek DeGrazio از Barry's Bootcamp Miami Beach استفاده کردیم تا یک تمرین 30 دقیقه ای منحصر به فرد با قدرت قلبی ایجاد کنید که برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات شکم ، باسن و عضلات بدن ("ABC") با استفاده از فرمت فاصله امضای Barry's Bootcamp طراحی شده است. (در اینجا ، 15 کلاس تناسب اندام بوتیک که می توانید در خانه انجام دهید!)

نحوه عملکرد آن این است: دورهای تردمیل بین فواصل شیب و سرعت دو طرفه برای سوزاندن چربی متناوب می شوند ، در حالی که سه دور تمرین قدرتی ماهیچه ها را "مجبور" می کند تا شل و تن کند. در صورت تمایل می توانید وزن خود را افزایش دهید-دگرازیو می گوید: "وزن بیشتر ، تغییر بزرگتر است."

تجهیزات:

1 تردمیل

1 ست وزنه آزاد (5 تا 10 پوند)

1 حصیر یا حوله

سرعتهای پیشنهادی تردمیل:

مبتدی: Jog 5.0. 6.0 را اجرا کنید اجرای قوی (SR) 7.0 Sprint 8.0+

متوسط: Jog 6.0. 7.0 را اجرا کنید SR 8.0. Sprint 9.0+

پیشرفته: Jog 7.0. 8.0 را اجرا کنید SR 9.0. Sprint 10.0+

دور 1

دقیقه 0-5: گرم کردن تردمیل

0-1: دویدن

1-2: اجرا کنید

2-3: دویدن

3-4: بدوید

4-5: SR

دقایق 5-10: تمرین قدرتی

5-6: اسکوات با بالا بردن جلو

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و 2 وزنه دست را جلوی ران ها نگه دارید ، بازوها را به سمت پایین دراز کنید ، کف دست ها رو به بدن باشد. به آرامی در حالت اسکوات بنشینید ، با پشت بدن جلو بروید ، وزن روی پاشنه پا ، پاها موازی با زمین ، زانوها پشت انگشتان پا باشد. همزمان ، هر دو دست را از بدن بلند کنید. با بازوهای قفل شده در جلوی صورت ، در حالی که در حالت چمباتمه زاویه 90 درجه نشسته اید ، کار را تمام کنید. 1 دقیقه تکرار کنید.

6-6: 30: ضربات تکان دهنده

روی حصیر یا حوله دراز بکشید. پاها را حدود 6 تا 8 اینچ از زمین بلند کنید، پاها را خم کنید، یک پا بالاتر از دیگری قرار دهید و شروع به بال زدن کنید و هر پا را به مدت 30 ثانیه به طور متناوب بالا و پایین کنید.

6: 30-7: 30: چمباتمه زدن با افزایش جلو

7: 30-8: ضربات تکان دهنده

8-9: اسکوات با افزایش جلو

9-10: ساعد پلانک

روی شکم ، ساعد و دست ها روی زمین ، آرنج ها زیر شانه ها دراز بکشید. با استفاده از ساعد و توپ پا از زمین فشار بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید، به مدت 1 دقیقه در وضعیت خود نگه دارید. حتما نفس بکشید!

دور 2

دقیقه 10-15: فاصله شیب تردمیل

10-11: اجرا-2 درصد شیب

11-12: اجرا-6 درصد شیب

12-13: دویدن - 4 درصد شیب

13-14: دویدن - 8 درصد شیب

14-15: اجرا-10 درصد شیب

دقیقه 15-20: تمرینات قدرتی

15-16: لانج راست با افزایش

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، دست ها را در دو طرف ، هر کدام وزنه ای را در دست بگیرید ، کف دست ها رو به روی هم باشند. با پای راست، قفسه سینه بیرون، شانه ها به عقب به جلو بروید. در حالی که به سمت جلو حرکت می کنید ، هر دو بازو را از بدن بلند کرده ، هسته را درگیر کنید ، پای خود را در جلو ، زانو را پشت انگشتان پا و دست ها را در سطح چشم باز کنید. 1 دقیقه تکرار کنید.

16-16: 30: صخره های توخالی

به پشت دراز بکشید ، پاها را دراز کنید و حدود 10 اینچ از زمین بلند کنید ، بازوها را در پشت سر ، دوسر را به گوش چسبانده باشید. این موقعیت را حفظ کرده و به مدت 30 ثانیه به سمت عقب و عقب حرکت دهید.

16: 30-17: 30: Left Lunge with Raise

17:30-18: سنگ های توخالی

18-19: Lunges متناوب با افزایش

19-20: تخته هایی با پیچ خوردن مفصل ران

در حالت پلانک ساعد همانطور که قبلا توضیح داده شد، باسن راست را بچرخانید تا زمین را لمس کند، شانه ها را مربع نگه دارید، سپس به سمت چپ بروید. به طور متناوب به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.

دور 3

دقیقه 20-25: فاصله دوی سرعت تردمیل

20-21: دویدن

21-22: SR

22-23: دوی سرعت

23-24: اجرا کنید

24-25: اسپرینت

دقیقه 25-30: تمرین قدرتی

25-26: Plié با Side Raise

پا را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید ، پاشنه ها رو به داخل ، انگشتان پا به سمت بیرون ، دست ها با وزنه پشت باسن ، کف دست ها به سمت باسن باشد. به شکل یک لایه بنشینید، باسن به سمت عقب و پایین حرکت کند، سینه به بیرون. در حالی که عقب نشسته اید ، دست ها را به هر طرف بالا ببرید ، کف دست ها رو به جلو باشد. پاها را موازی با پشت پا رو به جلو و بازوها را در کنار چشم در سطح چشم به پایان برسانید. 1 دقیقه تکرار کنید.

26-26: 30: ضربات دوچرخه

به پشت دراز کشیده ، دست ها در پشت گوش قرار گرفته اند ، پاها دراز شده و چند سانت از زمین بلند شده اند. آرنج راست را به زانوی چپ بچرخانید، پای راست را دراز کنید، سپس آرنج چپ را به زانوی راست تغییر دهید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

26:30: 27:30: پلی با افزایش جانبی

27:30: 28: ضربات دوچرخه

28-29: پلی با افزایش جانبی

29-30: صخره های رو به جلو/عقب پلانک

همانطور که قبلاً توضیح داده شد ، از حالت تخته پلک ساعد شروع کنید. بدن را به سمت جلو تکان دهید، شانه‌ها را روی دست‌ها بیاورید، انگشتان پا را روی آن‌ها برگردانید تا بند کفش‌ها روی زمین باشد. سپس دوباره به تخته بریزید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

بررسی برای