ضرب و شتم پرخوری

محتوا

• بررسی برای

هر روز ، یک زن در حال نابودی تغذیه خود است. برای برخی از افراد، گرسنگی در اواخر بعد از ظهر اتفاق می‌افتد و باعث می‌شود که به دستگاه فروش خودکار سفر کنند تا چیزی بخورند - هر چیزی. دیگران احساس می کنند یک حمله میان وعده قبل از ظهر اتفاق می افتد و از کیف ناهار خود شروع به تپیدن می کنند ، اما بعداً دوباره بدخلق می شوند. چیزی که ممکن است به عنوان هوس شروع شود ، می تواند به سرعت به یک پرخوری تبدیل شود.

اغلب ، این احساسات ما است که باعث می شود بیشتر بخوریم. استرس ، کسالت و اضطراب اغلب به عنوان گرسنگی اشتباه تعبیر می شود. ما فکر می کنیم وقتی واقعاً به دنبال راحتی هستیم به سوخت نیاز داریم. مشکل این است که غذاهای راحت (کوکی ها، چیپس، کیک و غیره) معمولاً کربوهیدرات های فرآوری شده ای هستند که قند، چربی و نمک بالایی دارند. کارشناسان می گویند ما هوس کربوهیدرات می کنیم زیرا باعث تولید سروتونین (ماده شیمیایی مغز که خلق و خو را تنظیم می کند و به نظر می رسد اضطراب را آرام می کند و باعث آرامش می شود) می شود. یک دفتر خاطرات غذایی راهی عالی برای مقابله با این مشکل است. نوشتن زمان و آنچه می خورید می تواند الگوهای شگفت انگیزی را آشکار کند: پیتزا قبل از ارائه بزرگ ، یا چیپس سیب زمینی در بعدازظهر تنبل.

کارشناسان همچنین موافقند که ما آنقدر درگیر نخوردن شده ایم، این تنها چیزی است که به آن فکر می کنیم. محرومیت تبدیل به وسواس می شود. واقعیت این است که وقتی غذای مورد علاقه خود را از رژیم غذایی خود حذف می کنید ، فقط آن را بیشتر میل می کنید. راه حل؟ مقادیر کمی از چنین غذاهایی بخورید و احساس محرومیت نخواهید کرد. یا، نسخه های کم چرب و کم کالری را پیدا کنید.

یک برنامه غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی (غنی از کربوهیدراتهای پیچیده ، گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی ، محصولات لبنی کم چرب ، آجیل ، دانه ها و میوه ها و سبزیجات تازه) هرگونه عذابی را که از بزرگراه گرسنگی پایین بیاید ، برطرف می کند. برای چند افراط فضا را ترک کنید هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی، تعادل خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین انتخاب کنید و مقدار زیادی محصولات تازه اضافه کنید. کربوهیدراتهای ساده ، مانند شکر و عسل ، ممکن است به شما انرژی تکان دهند ، زیرا به سرعت متابولیزه می شوند ، اما به زودی شما را برای سوخت بیشتر به دستگاه فروشنده می فرستد. کربوهیدرات‌های پیچیده (حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات) زمان بیشتری برای تجزیه شدن دارند و انرژی ماندگاری را فراهم می‌کنند. آنها همچنین مقداری فیبر اضافه می کنند که آب را در مسیر خود از طریق دستگاه گوارش جذب می کند و باعث می شود احساس سیری کنید. علاوه بر این ، جویدن بیشتر غذاهای فیبردار بیشتر طول می کشد ، روند غذا خوردن را کند کرده و به مغز شما فرصت می دهد تا علائم سیری را تشخیص دهد. کمی پروتئین به وعده غذایی کربوهیدرات اضافه کنید ، و سوختی که دریافت می کنید ممکن است برای مبارزه با سوزش بین غذا کافی باشد (اگر نه ، ناراحت نشوید-ما ایده های عالی برای میان وعده داریم).

با کمی برنامه ریزی ، می توانید یک روز غذای سالم و مغذی از بیداری تا زمان خواب بسازید تا احساس رضایت کنید-و بوسه خداحافظی می کند.

یک روز غذا خوردن عالی

صبحانه اساساً دو نوع انسان وجود دارد - صبحانه خوران و صبحانه نوردان. در میان صبحانه خواران "دونات-دانکر" و "غلات خوار" هستند. بدیهی است که دومی ترجیح داده می شود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه سالم می‌خورند، چربی کلی رژیم غذایی کمتری مصرف می‌کنند و نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، حملات میان وعده‌های تکانشی کمتری دارند. چیزی بخورید و کربوهیدرات را هدف بگیرید (آنها انرژی سریع ارائه می دهند). کمی پروتئین اضافه کنید که تجزیه آن بیشتر طول می کشد تا انرژی صبحانه شما بیشتر طول بکشد. چند ایده: نان شیرینی با یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای سبک، نان تست با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، غلات با شیر بدون چربی، میوه با ماست بدون چربی یا یک کلوچه انگلیسی با سه سفیده تخم مرغ. اگر نمی توانید تصور کنید که قبل از ساعت 10 صبح چیزی را معده می خورید ، "صبحانه مبتدی" را امتحان کنید: یک اسموتی میوه ای (شیر بدون چربی ، توت فرنگی و موز) ، کراکر سبوس دار با کره بادام زمینی کم چرب ، یا یک مشت مقادیر زیاد. -غلات فیبر و یک لیوان آب پرتقال.

ناهار بسیاری از انتخاب های غذایی بیشتر با عادت ارتباط دارند تا گرسنگی. برای مثال ناهار بخورید. 10 دقیقه طول می کشد تا یک ناهار سالم در خانه درست کنید. پیاده روی به کافه تریا یا غذاخوری ، سفارش غذا ، انتظار در صف و چنگال نقدی بسیار بیشتر از آن طول می کشد. شما می گویید "وقت ندارید" ، اما دارید. از قبل برنامه ریزی کنید و ناهارهای سالم را در یک لحظه آماده کنید (در حالی که از وسوسه های خوردن اجتناب می کنید). از باقی مانده شام ​​های کم چرب روز بعد لذت ببرید. اگر به صنوبر احتیاج دارند ، مواد طعم دار مانند سس بدون چربی ، سالسا ، سرکه بالزامیک ، فلفل قرمز بو داده ، گیاهان تازه و فلفل تند را اضافه کنید. سالاد شب قبل درست کنید و درست قبل از غذا سس اضافه کنید. کاسه استاندارد کاهو را دوباره اختراع کنید: سیب خرد شده ، بادام ، تخم کدو ، لوبیا ، کشمش و پنیر فتا را اضافه کنید. با انداختن نصف قوطی ماهی تن، یک فنجان لوبیا گاربانزو یا باقی مانده مرغ کبابی، آن را به عنوان یک وعده غذایی درست کنید.

در اغذیه فروشی ها، بوقلمون یا مرغ کبابی یا کبابی (بدون پوست و سس)، پنیرهای کم چرب، سوپ های حاوی آبگوشت (بدون خامه)، نان دلچسب و میوه ها و سبزیجات تازه بخورید. کاجون و غذاهای سیاه اغلب دارای طعم هستند - نه چربی.

شام گرسنگی شدید می تواند بهترین نیت شام شما را خراب کند. اگر غذاهای مغذی به آسانی در دسترس نباشند ، مطمئناً چیزی سریع و ناسالم می خورید.اگر بخواهید از ابتدا یک پیتزا درست کنید، آیا باز هم آن را انتخاب می کنید؟ فریزر را با نان های سبوس دار، تورتیلاهای سبوس دار، سبزیجات یخ زده، خوراکی های منجمد سالم و باقی مانده های کم چرب پر کنید. یخچال را با محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب ، سس گوجه فرنگی ، چاتنی ، سالسا ، سس سالاد و میوه ها و سبزیجات تازه پر کنید. کابینت ها را با غلات کامل (بلغور، کوسکوس، کینوآ، برنج قهوه ای)، پاستا، کنسرو لوبیا، سوپ کم چرب، گوجه فرنگی خشک شده، قارچ وحشی خشک و شیشه های فلفل قرمز بوداده پر کنید. یک شام شگفت انگیز از ماکارونی ، لوبیا و قارچ خوک - با کلم بروکلی تازه - می توانید در 20 دقیقه آماده کنید ، از جمله زمان لازم برای جوشاندن آب.

شما در مقابل ماشین فروش

مطالعه ای در دانشگاه ایالتی میشیگان نشان داد که از 133 تنقلات مختلف ارائه شده در دستگاه های فروش خودکار بدون یخچال ، تنها چهار مورد از نظر مواد مغذی (غنی از مواد مغذی نسبت به میزان کالری) در نظر گرفته شده است. با این حال، زمانی که محققان غذاهای مغذی‌تری را به دستگاه‌ها اضافه کردند، فروش فروشندگان کاهش یافت. واقعیت این است که مردم معمولاً کم‌مغذی‌ترین مواد غذایی را در دستگاه انتخاب می‌کنند.

آماده باشید-میان وعده های خود (میوه ، سبزیجات ، ماست ، آجیل و دانه ها یا حتی یک وعده کوکی های کم چرب یا بدون چربی یا کیک غذای فرشته) را همراه داشته باشید. برای روزهایی که ماشین فروش تنها گزینه شماست، خوراک خود را عاقلانه انتخاب کنید. چربی ، قند و نمک پشت شیشه بیداد می کند. حتی انتخاب های بدون چربی و کم چرب (کلوچه ، کیک ، آب نبات) دارای قند بسیار بالایی هستند (و عملاً فاقد ویتامین ها و مواد معدنی هستند). اما اگر واقعا می خواهید آنها را داشته باشید. فقط فرکانس خود را محدود کرده و با انتخاب های دیگر جایگزین کنید. به لیست ما مراجعه کنید تا بهترین دکمه ها را فشار دهید (و مدام از کارفرمایان بخواهید میوه های تازه ، ماست و ساندویچ ذخیره کنند).

چرا باید میان وعده بخورید

ترکیب بیش از 40 ماده مغذی مورد نیاز بدن ما در چند وعده غذایی تقریبا غیرممکن است. اینجاست که میان‌وعده وارد می‌شود. مصرف مواد مغذی خود را با میان‌وعده‌های سرشار از فیبر، کلسیم، فولات، بتاکاروتن و ویتامین E افزایش دهید (محصولات لبنی کم‌چرب، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها گزینه‌های عالی هستند). مطمئن شوید که آنها راضی کننده هستند - اگر هویج و کرفس را دوست ندارید سر کار نبرید. در اینجا چند ایده برای تنقلات شیرین و نمک طعم دهنده ارائه شده است.

میان وعده هایی برای یک دندان شیرین

* میوه های خشک مخلوط - زردآلو ، آلو ، کشمش ، سیب

* انجیر تازه یا خشک با پنیر بز

* سیب زمینی شیرین با شربت افرا

* سس سیب شیرین نشده با چاشنی زنجبیل

* ماست بدون چربی یا کم چرب با تمشک تازه

* کیک غذای فرشته با کیوی، توت فرنگی یا اسپری تمام میوه

* یک وعده براونی بدون چربی یا کم چرب

* کوکی های بدون چربی یا کم چرب بدون شکر زیاد: کراکر حیوانات ، کراکر گراهام ، انجیر و سایر میوه ها ، کوکی های ویفر وانیلی و لیمو

* ژلاتین با هلوهای تازه خرد شده

* پودینگ (تهیه شده با شیر بدون چربی) و موز ورقه شده

میان وعده برای میل به نمک

* سبزیجات خام (فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، هویج ، کدو سبز) با سس دامداری بدون چربی

* 1/2 سیب زمینی پخته با خامه ترش بدون چربی

* کراکرهای پخته شده با غلات کامل با پنیر کم چرب

* کوکتل میگو

* بادام خلال شده

* تخمه آفتابگردان/کدو تنبل

* چیپس ذرت پخته شده با سالسا

* پاستل گندم کامل با خردل تند

* ذرت بوداده بدون چربی یا "سبک"

* کیک برنجی با چاتنی انبه

* ری-کریسپ و کراکرهای نان تخت با سوپ مبتنی بر آبگوشت

کراکر ماتزو و سودا با پنیر کوتیج بدون چربی (برای طعم دادن، چاشنی Old Bay اضافه کنید)

* گوجه فرنگی و پنیر دلمه

فروش دوستانه

بجای: کلوچه ها

انتخاب کنید: میله های گرانولای کم چرب. فقط بدانید که قند بالایی دارند.

بجای: چیپس سیب زمینی ، چیپس ذرت یا چیپس تورتیلا پنبه ناچو

انتخاب کنید: چیپس سیب زمینی پخته شده. با پیاز بدون چربی عالی است (اگر جلسه بعدازظهر دارید خمیر دندان بیاورید).

بجای: پفک یا فر پنیر

انتخاب کنید: چیپس شیرینی پخته شده. عالی با پنیر خامه ای بدون چربی و فلفل قرمز بوداده.

بجای: بادام زمینی تفت داده شده با روغن

انتخاب کنید: چوب شور گندم کامل و سبوس جو دوسر بهترین هستند. چوب شور، قطعات چوب شور و پیچ های نازک را انتخاب کنید و خردل تند را روی میز خود نگه دارید. از پوره های حاوی قند یا چرب (مانند خردل عسلی) خودداری کنید.

بجای: بیشتر شکلات های شکلاتی

انتخاب کنید: رول توتسی، نعناع فلفلی یا 3 تفنگدار. اگر باید شکلات بخورید، راهی کم‌چرب است.

بجای: کاپ کیک یا کیک میان وعده با آیسینگ

انتخاب کنید: شیرین بیان قرمز یا سیاه یا نجات دهنده زندگی

بررسی برای