گوشت گاو 101: حقایق تغذیه و اثرات بهداشتی

محتوا

• ارزش غذایی
• پروتئین
• چربی
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گوشتی
• مزایای سلامتی گوشت گاو
• حفظ توده عضلانی
• بهبود عملکرد ورزش
• پیشگیری از کم خونی
• گوشت گاو و بیماری های قلبی
• چربی اشباع شده و بیماریهای قلبی
• گوشت گاو و سرطان
• سقوط دیگر
• کرم گاو
• اضافه بار آهن
• گندم در مقابل گوشت گاو سبوس دار
• خط آخر

گوشت گاو گوشت گاو است (بوس تاوروس).

به عنوان گوشت قرمز طبقه بندی می شود - اصطلاحی که برای گوشت پستانداران استفاده می شود ، که حاوی مقادیر بیشتری آهن نسبت به مرغ یا ماهی است.

معمولاً گوشت گاو به عنوان کباب ، دنده یا استیک خورده می شود ، گوشت گاو نیز معمولاً خرد شده یا خرد شده است. از گوشت گاوهای خاکی اغلب در همبرگر استفاده می شود.

محصولات گوشت گاو فرآوری شده شامل گوشت گاو ذرت ، گوشت گاو ، سوسیس و کالباس هستند.

گوشت گاو تازه و بدون چربی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف به ویژه آهن و روی است. بنابراین ، مصرف متوسط ​​گوشت گاو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود (1).

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد گوشت گاو بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

گوشت گاو در درجه اول از پروتئین و مقادیر مختلف چربی تشکیل شده است.

در اینجا حقایق تغذیه ای برای 3/5 اونس (100 گرم) گوشت گاو ، گوشت گاو ، برنجی با 10٪ چربی (2):

• کالری: 217
• اب: 61%
• پروتئین: 26.1 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• قند: 0 گرم
• فیبر: 0 گرم
• چربی: 11.8 گرم

پروتئین

گوشت - مانند گوشت گاو - عمدتا از پروتئین تشکیل شده است.

میزان پروتئین گوشت گاو بدون چربی پخته حدود 26 تا 27٪ (2) است.

پروتئین حیوانی معمولاً از کیفیت بالایی برخوردار است و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری برای رشد و نگهداری بدن شماست (3).

اسیدهای آمینه به عنوان ساختمان پروتئین ، از نظر سلامتی بسیار مهم هستند. ترکیب آنها در پروتئین ها بسته به منبع رژیم غذایی بسیار متفاوت است.

گوشت یکی از کاملترین منابع غذایی پروتئین است که مشخصات اسید آمینه آن تقریباً با ماهیچه های خود یکسان است.

به همین دلیل ، خوردن گوشت - یا سایر منابع پروتئین حیوانی - ممکن است پس از عمل و برای بازیابی ورزشکاران از فواید خاصی برخوردار باشد. در ترکیب با ورزش قدرتی ، به حفظ و ساختن توده عضلانی نیز کمک می کند (3).

چربی

گوشت گاو حاوی مقادیر مختلفی از چربی است - همچنین به آن گوشت گاو بلند گفته می شود.

جدا از افزودن طعم ، چربی میزان کالری گوشت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

میزان چربی گوشت گاو به میزان پیرایش و سن حیوان ، نژاد ، جنسیت و خوراک بستگی دارد. فرآورده های گوشتی فرآوری شده ، مانند سوسیس و کالباس ، چربی زیادی دارند.

گوشت بدون چربی عموماً در حدود 5 تا 10٪ چربی است (4).

گوشت گاو عمدتا از چربی اشباع و اشباع نشده تشکیل شده است ، که در مقادیر تقریبا مساوی موجود است. اسیدهای چرب عمده اسید استئاریک ، اسید اولئیک و اسید پالمیتیت هستند (3).

محصولات غذایی حیوانات نشخواركننده - مانند گاوها و گوسفند - همچنین دارای چربیهای ترانس هستند كه به چربیهای ترشحی (نشخوار كنندگان) معروف هستند (5).

بر خلاف همتایان تولید شده صنعتی ، چربی های نشخوارکننده طبیعی که به طور طبیعی اتفاق می افتند ، ناسالم محسوب نمی شوند.

شایع ترین آن اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که در محصولات گوشت گاو ، گوسفند و لبنیات یافت می شود (5 ، 6).

CLA با مزایای مختلف سلامتی - از جمله کاهش وزن - مرتبط است. با این وجود ، مقدار زیاد مکمل ها ممکن است عواقب متابولیکی مضر داشته باشد (7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 11).

خلاصه پروتئین گوشت گاو بسیار مغذی است و باعث تقویت و رشد ماهیچه ها می شود. گوشت گاو حاوی مقادیر مختلف چربی از جمله CLA است که با فواید سلامتی مرتبط است.

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی زیر در گوشت گاو فراوان است:

• ویتامین B12. غذاهای حاوی حیوانات مانند گوشت ، تنها منابع غذایی خوب ویتامین B12 ، یک ماده مغذی اساسی است که برای تشکیل خون و مغز و سیستم عصبی شما مهم است.
• فلز روی. گوشت گاو بسیار غنی از روی است ، یک ماده معدنی که برای رشد و نگهداری بدن بسیار مهم است.
• سلنیوم گوشت به طور کلی منبع غنی سلنیوم است ، یک عنصر ضروری اثرگذار که عملکردهای مختلفی را در بدن شما ارائه می دهد (12).
• اهن. آهن موجود در گوشت گاو در مقادیر زیادی یافت می شود ، بیشتر در فرم هما است که بسیار مؤثر جذب می شود (13).
• نیاسین یکی از ویتامین های گروه B ، نیاسین (ویتامین B3) عملکردهای مهم مختلفی در بدن شما دارد. مصرف کم نیاسین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است (14).
• ویتامین B6. خانواده ای از ویتامین های B ، ویتامین B6 برای تشکیل خون و سوخت و ساز انرژی بسیار مهم است.
• فسفر به طور گسترده ای در غذاها یافت می شود ، مصرف فسفر به طور کلی در رژیم های غربی بسیار زیاد است. این برای رشد و نگهداری بدن ضروری است.

گوشت گاو حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر است.

محصولات گوشت گاو فرآوری شده ، مانند کالباس ، ممکن است از نظر سدیم (نمک) بسیار زیاد باشند.

خلاصه گوشت منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. اینها شامل ویتامین B12 ، روی ، سلنیوم ، آهن ، نیاسین و ویتامین B6 است.

سایر ترکیبات گوشتی

مانند گیاهان ، گوشت حاوی تعدادی ماده فعال زیستی و آنتی اکسیدان ها است که ممکن است هنگام مصرف به مقدار کافی بر سلامتی تأثیر بگذارد.

برخی از برجسته ترین ترکیبات گوشت گاو عبارتند از:

• کراتین کراتین به مقدار فراوان در گوشت ، به عنوان منبع انرژی برای عضلات عمل می کند. مکمل های کراتین معمولاً توسط بدنسازان گرفته می شوند و ممکن است برای رشد و نگهداری ماهیچه ها مفید باشند (15 ، 16).
• تائورین تائورین موجود در ماهی و گوشت ، یک اسید آمینه آنتی اکسیدان و یک ماده مشترک در نوشیدنی های انرژی زا است. این ماده توسط بدن شما تولید شده و برای عملکرد قلب و عضلات مهم است (17 ، 18 ، 19).
• گلوتاتیون آنتی اکسیدان موجود در بیشتر غذاهای کامل ، گلوتاتیون به ویژه در گوشت فراوان است. این مقدار در گوشت گاو چمن نسبت به دانه غلات به مقدار بیشتری یافت می شود (20 ، 21).
• اسید لینولئیک کونژوگه (CLA). CLA یک چربی ترانس شایع است که هنگام مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، دارای مزایای سلامتی مختلفی است (7 ، 8).
• کلسترول این ترکیب عملکردهای بسیاری در بدن شما دارد. در بیشتر افراد ، کلسترول رژیم غذایی تأثیر کمی بر کلسترول خون دارد و به طور کلی یک نگرانی برای سلامتی محسوب نمی شود (22).

خلاصه گوشت حیوانی مانند گوشت گاو حاوی تعدادی ماده فعال زیستی مانند کراتین ، تورین ، CLA و کلسترول است.

مزایای سلامتی گوشت گاو

گوشت گاو منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین ها و مواد معدنی متنوع است. به همین ترتیب ، می تواند یک جزء عالی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

حفظ توده عضلانی

گوشت گاو مانند سایر انواع گوشت منبع عالی پروتئین باکیفیت است.

این شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به عنوان یک پروتئین کامل گفته می شود.

بسیاری از افراد - به ویژه بزرگسالان مسن - پروتئین با کیفیت بالا مصرف نمی کنند.

دریافت ناکافی پروتئین ممکن است هدر رفتن عضلات مرتبط با سن را تسریع کند و خطر ابتلا به بیماری نامطلوب به نام سارکوپنی را افزایش دهد (23).

سارکوپنی یک مسئله جدی برای سلامتی در بزرگسالان مسن است اما با تمرینات قدرتی و افزایش مصرف پروتئین می توان از آن جلوگیری کرد یا معکوس شد.

بهترین منابع غذایی پروتئین غذاهای مشتق از حیوانات مانند گوشت ، ماهی و فرآورده های شیر هستند.

در زمینه شیوه زندگی سالم ، مصرف منظم گوشت گاو - یا سایر منابع پروتئین با کیفیت بالا - ممکن است به حفظ توده عضلانی کمک کند ، خطر سارکوپنی را کاهش می دهد.

بهبود عملکرد ورزش

کارنوزین ترکیبی است که برای عملکرد عضلات مهم است (24 ، 25).

این ماده از بدن بتا آلانین تشکیل شده است ، یک اسید آمینه رژیم غذایی که به مقدار زیادی در ماهی و گوشت وجود دارد - از جمله گوشت گاو.

با مصرف دوزهای زیاد بتاآلانین به مدت 4-10 هفته ، نشان داده شده است که منجر به افزایش 40 تا 80٪ در سطح کارنوین در عضلات می شود (26 ، 24 ، 27 ، 28).

در مقابل ، پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی دقیق ممکن است در طی زمان به سطوح پایین کارنوین در عضلات منجر شود (29).

در عضلات انسان ، مقادیر بالای کارنوزین به کاهش خستگی و بهبود عملکرد در حین ورزش مرتبط است (26 ، 30 ، 31 ، 32).

علاوه بر این ، مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مکمل های بتا آلانین می توانند زمان و قدرت دویدن را بهبود بخشند (33 ، 34).

پیشگیری از کم خونی

کم خونی یک بیماری شایع است که با کاهش تعداد گلبول های قرمز و کاهش توانایی خون در حمل اکسیژن مشخص می شود.

کمبود آهن یکی از شایع ترین دلایل کم خونی است. علائم اصلی خستگی و ضعف است.

گوشت گاو منبع غنی از آهن است - به طور عمده به شکل آهن هما.

فقط در غذاهای مشتق از حیوانات ، آهن هیم اغلب در رژیم های گیاهی - و به ویژه وگان - بسیار کم است (35).

بدن شما آهن heme را بسیار مؤثرتر از آهن غیر همی می کند - نوع آهن موجود در غذاهای مشتق از گیاه (13).

بنابراین ، گوشت نه تنها حاوی یک فرم بسیار قابل دسترس آهن در دسترس است بلکه باعث بهبود جذب آهن غیر همه از غذاهای گیاهی می شود - مکانیزمی که کاملاً توضیح داده نشده است و از آن به عنوان "فاکتور گوشت" یاد می شود.

مطالعات کمی حاکی از آن است که گوشت حتی در وعده های غذایی حاوی اسید فیتریک ، مهار کننده جذب آهن ، می تواند جذب آهن غیرهمی را افزایش دهد (36 ، 37 ، 38).

یک مطالعه دیگر نشان داد که مکمل های گوشتی در حفظ وضعیت آهن در زنان در طی یک دوره ورزش از قرص آهن موثرتر هستند (39).

بنابراین ، خوردن گوشت یکی از بهترین راه های جلوگیری از کم خونی فقر آهن است.

خلاصه گوشت گاو غنی از پروتئین با کیفیت بالا ، ممکن است به حفظ و رشد توده عضلانی کمک کند. محتوای بتا آلانین آن ممکن است باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزش شود. بعلاوه ، گوشت گاو ممکن است از کم خونی فقر آهن جلوگیری کند.

گوشت گاو و بیماری های قلبی

بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ زودرس در جهان است.

این یک اصطلاح برای شرایط مختلف مربوط به قلب و رگ های خونی ، مانند حملات قلبی ، سکته مغزی و فشار خون بالا است.

مطالعات مشاهده ای در مورد گوشت قرمز و بیماری های قلبی نتایج متفاوتی را ارائه می دهند.

برخی از مطالعات افزایش خطر ابتلا به گوشت قرمز فرآوری نشده و فرآوری نشده را نشان می دهند ، برخی از این افراد تنها خطر گوشت فرآوری شده را نشان می دهند و برخی دیگر نیز ارتباط معنی داری ندارند (40 ، 41 ، 42 ، 43).

به خاطر داشته باشید که مطالعات مشاهده ای نمی توانند علت و معلولی را اثبات کنند. آنها فقط نشان می دهند که گوشت خواران یا کم و بیش احتمال ابتلا به یک بیماری را دارند.

ممکن است که مصرف گوشت فقط علامتی برای رفتارهای ناسالم باشد ، اما اثرات منفی سلامتی توسط خود گوشت ایجاد نمی شود.

به عنوان مثال ، بسیاری از افراد دارای آگاهی بهداشتی از گوشت قرمز پرهیز می كنند زیرا ادعا می شود ناسالم است (44).

علاوه بر این ، افرادی که گوشت می خورند به احتمال زیاد دچار اضافه وزن می شوند و احتمال ابتلا به ورزش یا خوردن میوه های زیادی ، سبزیجات و فیبر کمتری دارند (35 ، 45 ، 46).

البته بیشتر مطالعات مشاهده ای سعی در اصلاح این عوامل دارند اما صحت تنظیمات آماری ممکن است همیشه کامل نباشد.

چربی اشباع شده و بیماریهای قلبی

چندین تئوری برای توضیح پیوند بین مصرف گوشت و بیماری های قلبی ارائه شده است.

محبوب ترین فرضیه رژیم غذایی قلب است - این ایده که چربی اشباع شده با بالا بردن سطح کلسترول در خون ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

فرضیه رژیم غذایی قلب بحث برانگیز است و شواهد مخلوط شده است. همه مطالعات ارتباط معنی داری بین چربی اشباع و بیماری های قلبی مشاهده نمی کنند (47 ، 48 ، 49).

با این وجود ، بیشتر مقامات بهداشتی به مردم توصیه می كنند كه مصرف چربی اشباع شده از جمله گاو قد بلند را محدود كنند.

اگر نگران چربی اشباع نگران هستید ، انتخاب گوشت بدون چربی ، نشان داده شده است که اثرات مثبتی بر سطح کلسترول دارد (50 ، 51 ، 52).

در زمینه یک سبک زندگی سالم ، بعید به نظر می رسد که مقادیر متوسط ​​گوشت بدون چربی فرآوری نشده اثرات منفی بر سلامت قلب داشته باشد.

خلاصه مشخص نیست که آیا مصرف گوشت یا چربی های اشباع شده در گوشت گاو خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. برخی از مطالعات پیوندی را مشاهده می کنند ، اما برخی دیگر اینگونه نیستند.

گوشت گاو و سرطان

سرطان روده بزرگ یکی از شایع ترین انواع سرطان در سراسر جهان است.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای ، مصرف زیاد گوشت را به خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط می سازد - اما همه مطالعات ارتباط معنی داری پیدا نمی کنند (53 ، 54 ، 55 ، 56 ، 57).

چندین مؤلفه گوشت قرمز به عنوان مقصر احتمالی مورد بحث قرار گرفته است:

• آهن آهن برخی محققان پیشنهاد می كنند كه آهن heme ممكن است مسئول اثرات سرطان زای گوشت قرمز باشد (58 ، 59 ، 60).
• آمینهای هتروسیکلیک. اینها دسته ای از مواد سازنده سرطان هستند که هنگام چربی خوردن گوشت تولید می شوند (61).
• مواد دیگر. پیشنهاد شده است که سایر ترکیبات اضافه شده به گوشتهای فرآوری شده یا در طول پخت و کشیدن و سیگار کشیدن تشکیل شوند ممکن است باعث سرطان شوند.

آمینهای هتروسیکلیک خانواده ای از مواد سرطان زا هستند که هنگام پخت و پز با دمای بالا پروتئین حیوانات تشکیل می شوند ، به خصوص هنگام سرخ کردن ، پخت و یا کباب کردن.

آنها در گوشت ، مرغ و ماهی های مرتب و چغندر یافت شده اند (62 ، 63).

این مواد ممکن است تا حدودی ارتباط بین گوشت قرمز و سرطان را توضیح دهد.

تعداد زیادی از مطالعات نشان می دهد که خوردن گوشت به خوبی - یا منابع غذایی دیگر آمین های هتروسیکلیک - ممکن است خطر ابتلا به سرطان های مختلف را افزایش دهد (64).

این موارد شامل سرطان روده بزرگ ، پستان و پروستات است (65 ، 66 ، 67 ، 68 ، 69 ، 70 ، 71 ، 72 ، 73 ، 74).

یکی از این مطالعات نشان داد که زنانی که به طور مرتب گوشت خوب می خورند ، خطر ابتلا به سرطان پستان 4.6 برابر دارند (71).

در کنار هم ، برخی شواهد حاکی از آن است که خوردن مقادیر زیاد گوشتی که به خوبی انجام شده ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

هنوز کاملاً مشخص نیست که آیا این به طور خاص به دلیل آمین های هتروسیکلیک یا سایر مواد تشکیل شده در زمان پخت و پز با دمای بالا است.

افزایش خطر سرطان همچنین ممکن است مربوط به فاکتورهای سبک زندگی ناسالم باشد که اغلب با مصرف زیاد گوشت همراه است ، مانند عدم مصرف میوه ، سبزیجات و فیبر.

برای سلامتی مطلوب ، به نظر می رسد محدود کردن مصرف غذای گوشت پخته شده معقول باشد. بخارپز کردن ، جوشاندن و خنک کردن روشهای آشپزی سالم تری هستند.

خلاصه مصرف زیاد گوشت بدون چربی ممکن است خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را افزایش دهد.

سقوط دیگر

گوشت گاو به چند بیماری نامطلوب سلامتی مرتبط است - غیر از بیماری های قلبی و سرطان.

کرم گاو

کرم گاو (Taenia saginata) انگل روده ای است که گاهی می تواند به طول 13-33 فوت (4-10 متر) برسد (75).

این نادر در بیشتر کشورهای توسعه یافته نادر است اما در آمریکای لاتین ، آفریقا ، اروپای شرقی و آسیا نسبتاً متداول است.

مصرف گوشت گاو خام یا پخته نشده (نادر) رایج ترین مسیر عفونت است.

عفونت کرم گاو - یا تائونازیس - معمولاً نشانه ای ایجاد نمی کند. اما ، عفونت شدید ممکن است منجر به کاهش وزن ، درد شکم و حالت تهوع شود (76).

اضافه بار آهن

گوشت گاو یکی از غنی ترین منابع غذایی آهن است.

در بعضی از افراد ، خوردن غذاهای غنی از آهن ممکن است باعث بیماری شود که به آن اضافه بار آهن گفته می شود.

شایع ترین علت اضافه بار آهن ، هموکروماتوز ارثی است ، یک اختلال ژنتیکی که با جذب بیش از حد آهن از مواد غذایی مشخص می شود (77).

تجمع زیاد آهن در بدن شما می تواند تهدید کننده زندگی باشد و منجر به سرطان ، بیماری های قلبی و مشکلات کبدی شود.

افراد مبتلا به هموکروماتوز باید میزان مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند را محدود کنند (78).

خلاصه در بعضی از کشورها ، گوشت گاو خام یا نادر ممکن است حاوی گاو گوشت گاو باشد. بعلاوه ، به عنوان منبع غنی آهن ، مصرف زیاد گوشت گاو ممکن است به تجمع بیش از حد آهن کمک کند - خصوصاً در افراد مبتلا به هموکروماتوز.

گندم در مقابل گوشت گاو سبوس دار

ارزش غذایی گوشت به خوراک حیوان منبع وابسته است.

در گذشته بیشتر گاوها در کشورهای غربی مزارع چمنزار بودند. در مقابل ، بیشتر تولید گوشت گاو امروزی به خوراکهای مبتنی بر دانه وابسته است.

در مقایسه با گوشت گاو تغذیه شده غلات ، گوشت گاو چمن دارای (79):

• محتوای آنتی اکسیدانی بالاتر (80 ، 81)
• چربی که به رنگ زرد بیشتری است - نشانگر مقدار بیشتری آنتی اکسیدان کاروتنوئید است (82)
• مقادیر بالاتر ویتامین E - به ویژه هنگامی که مرتع پرورش می یابد (83)
• مقادیر کمتری از چربی
• یک اسید چرب سالم تر است
• مقادیر بالاتری از چربیهای نشخوارکننده - مانند CLA (84)
• مقادیر بالاتر اسیدهای چرب امگا 3

به عبارت ساده ، گوشت گاو سبوس دار گزینه ای سالم تر از دانه های مغذی است.

خلاصه گوشت گاوهای گاو تغذیه شده در بسیاری از مواد مغذی سالم نسبت به گوشت گاوهای گاو تغذیه شده غلات بیشتر است.

خط آخر

گوشت گاو یکی از محبوب ترین انواع گوشت است.

این استثنایی سرشار از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی با کیفیت بالا است.

بنابراین ، ممکن است رشد و نگهداری ماهیچه ها و همچنین عملکرد ورزش را بهبود بخشد. به عنوان یک منبع غنی از آهن ، ممکن است خطر کم خونی شما را کاهش دهد.

مصرف زیاد گوشت فرآوری شده و گوشت پخته شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است.

از طرف دیگر ، گوشت گاو غیر فرآوری شده و ملایم پخته از نظر اعتدال سالم است - به خصوص در زمینه یک سبک زندگی سالم و رژیم متعادل.