یوگا مبتدی برای ارائه پایه برای یک جریان جامد

محتوا

• سگ رو به پایین
• سگ سه پا
• جنگجو I
• جنگجو دوم
• جنگجوی معکوس
• زاویه جانبی گسترده
• پلانک بالا
• چاتورانگا
• سگ رو به بالا
• سگ رو به پایین
• سگ سه پا
• جنگجو I
• جنگجو دوم
• جنگجوی معکوس
• زاویه جانبی گسترده
• پلانک بالا
• چاتورانگا
• سگ رو به بالا
• سگ رو به پایین
• بررسی برای

اگر یک یا دو بار یوگا را امتحان کردید ، اما بعد از اینکه متوجه شدید ژست کلاغ آنقدرها هم که به نظر می رسد تسلیم نشدید ، اکنون زمان مناسبی است که تشک را کنار گذاشته و دوباره حرکت کنید. به هر حال ، یوگا قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را افزایش می دهد (تهدیدی سه گانه) و مزایای زیادی برای سلامت روان دارد. به علاوه ، یک تمرین یوگا برای همه وجود دارد ، خواه شما به دنبال عرق کردن هستید یا استرس خود را از دست بدهید. (فقط این راهنمای مبتدیان را برای انواع مختلف یوگا بررسی کنید.) این جریان از Sjana Elise Earp (Instagrammer یوگا @sjanaelise) شامل حرکات یوگا است که به عنوان پایه و اساس هر تمرین عمل می کند. (همچنین برای انعطاف پذیری می توانید او را در این جریان نشسته بررسی کنید.)

چگونه کار می کند: هر یک از حالت ها را به صورت متوالی انجام دهید و هر کدام را برای سه تا پنج نفس نگه دارید.

شما نیاز دارید: تشک یوگا

سگ رو به پایین

آ. با چهار زانو شروع کنید و زانوها را مستقیماً زیر باسن و کف دست را زیر شانه ها قرار دهید. در حالی که تیغه های شانه را به سمت پایین و باسن را بالا می برید ، باسن را به سمت سقف بلند کنید ، پاها را صاف کنید و اجازه دهید سر پایین بیاید.

سگ سه پا

آ. از سگ رو به پایین شروع کنید. پای راست را به سمت سقف بالا بیاورید و باسن را با زمین در یک راستا نگه دارید. حواستان باشد که کمرتان قوس نداشته باشد.

جنگجو I

آ. از سگ سه پا ، زانوی راست را به سینه برسانید و پای راست را بین دو دست قدم بگذارید.

ب. دست ها را بچرخانید تا به سمت سقف برسید و شانه ها را پایین نگه دارید.

جنگجو دوم

آ. از جنگجوی I ، بازوها را باز کنید تا بازوی راست را موازی با پای راست و بازوی چپ را موازی با پای چپ قرار دهید. به جلو نگاه کنید و شانه ها را به سمت پایین فشار دهید.

جنگجوی معکوس

آ. از جنگجوی دوم ، کف دست راست را به سمت سقف بچرخانید.

ب. تنه را به سمت پای چپ متمایل کنید ، در حالی که بازوی چپ را به پای چپ و بازوی راست را به طرف سقف و به چپ می رسانید.

زاویه جانبی گسترده

آ. از جنگجوی معکوس ، تنه را به سمت راست خم کنید. آرنج راست را روی زانوی راست قرار دهید.

ب. بازوی چپ را به سمت پایین بچرخانید سپس به سمت راست برسید.

پلانک بالا

آ. از زاویه جانبی گسترده ، دست ها را در دو طرف پای راست قرار دهید.

ب. پای راست را به عقب باز کنید تا پای چپ را در یک تخته بلند ملاقات کنید.

چاتورانگا

آ. از تخته بلند ، آرنج ها را خم کنید ، بدن را پایین بیاورید تا ساعد به دو طرف قفسه سینه برسد.

سگ رو به بالا

آ. از چاتورانگا، به دست ها فشار دهید تا قفسه سینه را به جلو و بالا بیاورید، در حالی که انگشتان پا را باز کنید تا وزن را به بالای پا منتقل کنید.

سگ رو به پایین

آ. از سگ رو به بالا، باسن را به سمت سقف تغییر دهید، اجازه دهید سر پایین بیاید، وزن را از بالای پا به توپ های پا منتقل کنید.

سگ سه پا

آ. از سگ رو به پایین ، پای چپ را به سمت سقف بلند کنید ، باسن را در سطح زمین قرار دهید.

جنگجو I

آ. از سگ سه پا ، زانوی چپ را به سینه برسانید و پای چپ را بین دست ها قدم بگذارید.

ب. دست ها را بچرخانید تا به سمت سقف برسید و شانه ها را پایین نگه دارید.

جنگجو دوم

آ. از جنگجوی I ، بازوها را باز کنید تا بازوی چپ را موازی با پای چپ و دست راست را موازی با پای راست قرار دهید. به جلو نگاه کنید و شانه ها را به سمت پایین فشار دهید.

جنگجوی معکوس

آ. از Warrior II، کف دست چپ را به سقف بچرخانید.

ب. تنه را به سمت پای راست خم کنید، در حالی که دست راست را به پای راست و چپ را به سمت سقف و به سمت راست ببرید.

زاویه جانبی گسترده

آ. از جنگجوی معکوس ، تنه را به سمت چپ خم کنید. آرنج چپ را روی زانوی چپ قرار دهید.

ب. بازوی راست را بچرخانید تا به پایین و سپس به سمت چپ برسید.

پلانک بالا

آ. از زاویه جانبی کشیده، دست ها را در دو طرف پای چپ قرار دهید.

ب. پای چپ را به عقب بازگردانید تا پای راست را در یک تخته ملاقات کنید.

چاتورانگا

آ. از تخته بلند، آرنج ها را خم کنید، بدن را پایین بیاورید تا ساعدها به کناره های قفسه سینه برسند.

سگ رو به بالا

آ. از چاتورانگا، به دست ها فشار دهید تا قفسه سینه را به جلو و بالا بیاورید، در حالی که انگشتان پا را باز کنید تا وزن را به بالای پا منتقل کنید.

سگ رو به پایین

آ. از سگ رو به بالا ، باسن را به سمت سقف بچرخانید ، اجازه دهید سر پایین بیاید و وزن را از بالای پا به گوی پا منتقل کنید.

بررسی برای