راهنمای مبتدی برای حضور
محتوا
- واقعاً به چه معناست
- واقعا اینقدر اهمیت داره؟
- این امر می تواند مدیریت استرس را آسانتر کند
- این ممکن است به تسکین علائم سلامت روان کمک کند
- این می تواند روابط شما را تقویت کند
- از کجا شروع کنیم
- از 5 حس خود برای مشاهده استفاده کنید
- روی نفس خود تمرکز کنید
- قدردانی کنید
- با آن استیک کنید
- آن را به کار
- زمان استراحت خود را با دقت استفاده کنید
- بین فعالیت ها با دقت حرکت کنید
- احساس گیر کردی؟ با خودتان وارد شوید
- آن را به روابط خود تبدیل کنید
- در مورد چگونگی گذراندن وقت خود در کنار هم فکر کنید
- طرف بازیگوش خود را در آغوش بگیرید
- گوش دادن فعال را تمرین کنید
- با بچه ها تمرین کنید
- جدا کردن خانواده از دستگاه ها را تشویق کنید
- وقت اختصاصی برای تفریح
- قدردانی و شفقت
- خط آخر
واقعاً به چه معناست
همانطور که نفس جسمی شما در طول روز حرکت می کند ، آیا خود احساسی شما هم ادامه می یابد؟
آیا افکار شما شما را از وظیفه به وظیفه همراه می کند ، یا اینکه ذهن شما از بین می رود و سرگردان می شود ، توجه به مکالمات را به چالش کشیده و یا آنچه را که تازه انجام می دادید به یاد می آورید؟
هنگامی که ذهن شما در جای دیگری است ، بدن شما می تواند از نظر جسمی از یک مکان زندگی کند. این تنظیم ممکن است بیشتر اتفاق بیفتد وقتی احساس بی حوصلگی ، استرس یا مشغله دیگری می کنید.
حضور (یا زندگی با ذهن ، هر آنچه را که می خواهید آن را صدا کنید) به این معناست که شما در اینجا و اکنون متمرکز هستید و درگیر آن هستید ، پریشان و پریشان نیستید.
واقعا اینقدر اهمیت داره؟
هرچه ذهن آگاهی و مدیتیشن به جریان اصلی تبدیل شود ، زندگی ذهن آگاهانه لحظه ای را تجربه می کند.
آیا تمام ایده حضور فقط جدیدترین مضراب مورد استقبال علاقه مندان به سلامتی است؟ پس از همه ، چه کسی واقعاً به هر چیز کوچکی توجه می کند؟
خوشبختانه ، به نظر می رسد حضور در همه موارد اعتیاد به مواد مخدره است. به همین دلیل
این امر می تواند مدیریت استرس را آسانتر کند
بسیاری از افراد با دوری از منبع ، به پریشانی و عدم اطمینان عاطفی پاسخ می دهند. مطمئناً وقتی احساس اضطراب یا عصبی می کنید ، حضور در این امر خلاف واقع است. فاصله گرفتن از افکار ناخواسته یا ناخوشایند می تواند تسکین کوتاه مدت را به همراه آورد.
اما نمی توانید دائم از واقعیت پنهان شوید. اذعان ترس و محرک های استرس و تلاش برای پذیرش ذهن آنها می تواند در دراز مدت سود بیشتری داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2016 بر روی 143 بزرگسال ، شواهدی یافت که نشان می دهد تزکیه آگاهی در لحظه کنونی می تواند مقابله نه تنها با یک واقعه استرس زا تنها ، بلکه بعداً استرس را در همان روز و همچنین وقایع استرس زا در آینده آسانتر کند.
این ممکن است به تسکین علائم سلامت روان کمک کند
براساس تحقیقات سال 2019 ، رویه های ذهن آگاهی از جمله آگاهی از لحظه کنونی ممکن است به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.
وقتی روی لحظه فعلی تمرکز می کنید ، به اتفاقاتی که اکنون اتفاق می افتد توجه می کنید. این وقایع ممکن است از شادی تا دلخوری (یا هر مکان دیگری بین) باشد.
اگر زمان سختی را پشت سر می گذارید ، ممکن است بدانید که چگونه افزایش آگاهی شما از این تجربیات می تواند به شما سود برساند.
ذهن آگاهی به شما کمک می کند افکار اضطراب یا افسردگی را دقیقاً تشخیص دهید: افکار. سرانجام ، می توانید یاد بگیرید که این افکار را همانطور که متوجه می شوید بشناسید و الگوهای آنها را قبل از اینکه در یک مارپیچ پریشانی گیر بیاورید ، قطع کنید.
این می تواند روابط شما را تقویت کند
تا به حال با یک دوست یا شریک زندگی خود که به دنبال تلفن خود بوده و یا گفتن "ببخشید چی شده؟" شاید شما کسی بوده باشید که وقتی چیز دیگری را در ذهن خود داشتید قطار مکالمه را گم کنید.
هر کسی گاه به گاه پریشان می شود اما وقتی این اتفاق اغلب می افتد می تواند بر روابط تأثیر منفی بگذارد.
هیچ کس نمی خواهد احساس نادیده بگیرد. اگر دائماً از آنچه عزیزانتان می گویند پریشان و دلسرد به نظر برسید ، ممکن است شروع به فکر کنند که واقعاً اهمیتی نمی دهید.
مجموعه ای از سه مطالعه از سال 2018 شواهدی یافت که نشان می دهد ذهن آگاهی می تواند باعث افزایش پذیرش در روابط عاشقانه شود. حضور بیشتر در کنار همسرتان همچنین به نظر می رسید در کل بر رضایت از روابط تأثیر مثبت داشته باشد.
به جای اینکه ذهن خود را به سمت سؤالات یا اشتباهات شریک زندگی خود سرگردان کنید ، یا کارهایی را که می خواهید انجام دهند ، سعی کنید روی تجربه لحظه به لحظه روابط خود متمرکز شوید. این امر می تواند لذت بردن از هر دو چیزهایی را که در مورد شریک زندگی خود قدردانی می کنید آسانتر کرده و در صورت بروز مشکلات یا نگرانی ها را برطرف کنید.
از کجا شروع کنیم
متعهد بودن در حضور می تواند در اوقات آشفته احساس چالش برانگیز کند ، به خصوص اگر شما به عنوان یک استراتژی مقابله به سمت اجتناب هستید.
مانند همه چیزها مانند یک جفت کفش جدید فکر کنید: در ابتدا ممکن است ناراحت کننده و کاملاً درست به نظر نرسد. اما با گذشت زمان ، ممکن است متوجه شوید که روزهایتان را با ذکاوت تر زندگی می کنید بدون اینکه حتی در مورد آن فکر کنید - دقیقاً مانند این کفشهای جدید در نهایت احساس راحتی بیشتری را به عنوان لگد های فرسوده محبوب شما ایجاد می کنند.
در اینجا چند تمرین برای کمک به شما در چرخش توپ وجود دارد.
از 5 حس خود برای مشاهده استفاده کنید
اکثر مردم به آنچه می بینند و می شنوند توجه خاصی دارند. از خود بپرسید که آیا با همان منظم از حواس دیگر خود استفاده می کنید یا خیر.
حضور بیشتر اغلب به همین سادگی است:
- چاشنی و طعم و چاشنی چای یا قهوه صبحگاهی خود را چشید
- لذت نرمی ژاکت مورد علاقه خود را
- به صداهای دوردست ، مانند موسیقی ، صدای همسایگان ، پرندگان و غیره توجه نکنید
- هنگام دوش گرفتن یا شستن دست ها از گرمای آب روی پوست خود لذت می برید
این گفته قدیمی "توقف و بوی گل رز" توصیه ای بد نیست. اگر توانایی استفاده از هر پنج حواس را دارید ، هر آنچه را که احساس می کنید ، بو و یا سلیقه خود را انجام دهید ، تمرین کنید.
روی نفس خود تمرکز کنید
تنفس عمیق و سایر تمرینات تنفس به شما کمک می کند تا لحظه ای را به یاد داشته باشید و از نظر ذهنانه با محیط اطراف خود ارتباط برقرار کنید.
ممکن است این موارد را هنگام رانندگی در ترافیک یا سایر اوقات استرس ، بسیار مفید بدانید. تمرینات تنفس می تواند به شما کمک کند زمین خود را زمین بزنید و به شما کمک می کند تا با نشاط و نگرانی یا بلند کردن تلفن خود از حواس پرتی بیشتر خودداری کنید.
به آرامی نفس بکشید ، با تمرکز بر روی احساس ریه های شما در حال گسترش و پر شدن از هوا باشید. نفس را برای شمارش سه نگه دارید ، سپس آن را به آرامی رها کنید.
قدردانی کنید
این یک مفهوم است که مورد توجه زیادی قرار می گیرد ، اما تمرین قدردانی می تواند در توانایی حضور شما در شما تفاوت بزرگی ایجاد کند. با گذشت زمان برای پذیرش و تأمل در مورد قدردانی از جنبه های زندگی خود ، به آنها نیز توجه بیشتری می کنید.
ما اغلب از چیزی احساس لطف می کنیم تا زمانی که خطر از دست دادن آن را نداشته باشیم. شاید وضعیت فعلی شما ایده آل نباشد. ممکن است احساس کنید که باید قدردان آن نباشید.
اما سعی کنید موارد مثبت کوچک را تشخیص دهید ، مانند:
- آفتاب
- شما عزیزان
- اینترنت کار
- سقف بالای سر شما
با آن استیک کنید
مانند همه عادت های جدید ، می تواند مدتی طول بکشد تا ذهن آگاهی بخشی از زندگی روزمره شما شود. اگر متوجه تغییر یک شبه نشوید ، ناامید نشوید.
همچنین می توانید برای ساختن این تکنیک ها در زندگی روزمره مدتی طول بکشد ، اما اجازه ندهید که این امر شما را آزار دهد.
اگر متوجه شده اید که افکارتان سرگردان است ، به آرامی خود را به گذشته برگردانید - بدون داوری یا گفتگوی منفی.ذهن آگاهی با زمان و تمرین راحت تر خواهد شد.
آن را به کار
ماندن در حال حاضر در مدیریت استرس ناشی از کار و تولید مثبتی است.
شغل شما ممکن است همیشه شما را مورد علاقه یا چالش قرار ندهد ، اما باقیمانده بودن موجود می تواند به شما کمک کند تا مثمر ثمر باشید ، حتی وقتی احساس خستگی کردید.
زمان استراحت خود را با دقت استفاده کنید
اولین کاری که با شروع استراحت می کنید چیست؟ مشکلی در چک کردن تلفن یا گرفتن میان وعده وجود ندارد ، اما ابتدا چند دقیقه به ذهن خود بسپارید.
بستن چشم و انجام اسکن سریع بدن می تواند به شما در یادآوری مناطقی از استرس یا تنش کمک کند. گاهی اوقات ، فقط تصدیق این احساسات می تواند به تسکین آنها کمک کند.
چند نفس عمیق بکشید ، تصور کنید که استرس و تنش باعث می شود بدن از هر بازدم خارج شود.
همچنین با پیاده روی تغییر استراحت خود را در نظر بگیرید. چند دقیقه بیرون از هوا ، احساس هوای تازه می تواند به شما کمک کند احساس حضور بیشتری و اتصال کنید.
بین فعالیت ها با دقت حرکت کنید
پس از اتمام کار ، یک یا دو دقیقه وقت بگذارید تا به جای عجله بلافاصله به مورد بعدی در لیست خود ، استراحت دهید.
تلاش كردن:
- تمجید از خودتان برای انجام بهترین کارها
- قدردانی از همکارانی که به شما کمک کردند
در مورد آینده فکر نکنید. فقط یک مینی بوس بزنید تا به سادگی وجود داشته باشد.
احساس گیر کردی؟ با خودتان وارد شوید
وقتی احساساتی را که نمی خواهید بخصوص انجام دهید احساس ایستادگی می کنید ، ممکن است در آنجا بنشینید ، مایل باشید که کارهایتان حتی زمانی که افکار شما به چیزهای دیگر سرگردان هستند ، معقول باشند.
این اغلب باعث می شود بهره وری و گردش کار مختل شود.
به جای اینکه خود را مجبور به ادامه کار کنید ، فکر کنید چه چیزی شما را گیج کرده و چگونه ممکن است مشکل را برطرف کنید.
می تونی:
- از همکار بپرسید؟
- یک رویکرد متفاوت را امتحان کنید؟
- پس انداز آن برای فردا ، هنگامی که شما ممکن است احساس طراوت بیشتری کنید؟
حتی اگر شما نمی توانید یک راه حل خاص پیدا کنید ، فقط نشستن با مشکل برای یک لحظه می تواند کمک به ارائه بینش در مورد مراحل بعدی.
آن را به روابط خود تبدیل کنید
زمانی که با عزیزان خود می گذرانید مهم است. وارد کردن ذهن به معادله می تواند به شما کمک کند تا پیوند خود را عمیق تر کنید.
در مورد چگونگی گذراندن وقت خود در کنار هم فکر کنید
وقتی دوستان یا خانواده را می بینید ، یا در خانه با شریک زندگی خود می گذرانید ، چگونه آن زمان را می گذرانید؟ حرکت از طریق تلفنهای شما ممکن است بهترین راه برای اتصال نباشد (اگرچه انجام این کار گاهی مشکلی ندارد).
سعی کنید کارهای معمول خود را تغییر دهید:
- بازی یک تخته
- کاشت یک باغ
- با هم غذا درست می کنیم
- ایجاد یک تمرین شریک
شما همچنین می توانید در کنار هم و بدون انجام هر کاری خاص ، از او لذت ببرید. به اشتراک گذاشتن یک لحظه آرامش بخش با یک دوست عزیز می تواند به تقویت ارتباط شما با حال کمک کند و احساس آرامش و آرامش شما را افزایش دهد.
طرف بازیگوش خود را در آغوش بگیرید
وقتی احساس اضطراب و استرس می کنید زندگی به نظر می رسد بسیار ناگوار است. وقت گذاشتن برای شوخی کردن و تفریح با عزیزان ممکن است آخرین چیز در ذهن شما باشد.
اما خنده می تواند به شما در آزادسازی تنش و بهبود روحیه کمک کند. مطمئناً ، یک ذهنیت با ذکاوت بیشتر نگرانی های پیش روی شما را برطرف نمی کند ، اما شوخ طبعی و شادی می تواند به شما در آسایش آسایش هوا کمک کند.
بنابراین لحظه هایی را پیدا کنید که لبخند و خنده را تشویق می کنند ، مانند:
- بازی کردن یک بازی که شما به عنوان یک کودک دوست داشتید ، مانند برچسب یا مخفی کردن
- نوشتن و عمل کردن یک اسکیت کوتاه
- تلاش برای ترسیم پرتره های یکدیگر
گوش دادن فعال را تمرین کنید
یک قدم ساده برای حضور بیشتر در هر رابطه ای ، شامل گوش دادن فعال یا همدلی است.
توجه کامل خود را به مکالمات انجام دهید:
- برقراری تماس چشمی
- سوال پرسیدن
- اعتبار دادن به تجربه شخص دیگر (به عنوان مثال ، "این باید خیلی سخت باشد" یا "متاسفم که این را شنیدم")
این نشان می دهد که شما به آنچه دوست عزیز برای گفتن دارد و اینکه واقعاً هستید ، اهمیت می دهید هستند "آنجا" برای آنها
با بچه ها تمرین کنید
فرزندپروری یک کار چالش برانگیز است. ماندن در تمام مدت دشوار است.
آیا تاکنون به بچه های خود اجازه داده اید کاری را انجام دهند که واقعاً آنها را نشنیده اید؟ فقط بعداً وقتی فرش شما با رنگ آبی رنگ شده است ، آیا می دانید که گفته اند که می توانند در خانه نقاشی کنند.
بچه ها وقتی فقط نیمی گوش می کنید یا دائما پریشان به نظر می رسید متوجه می شوید. با گذشت زمان ، آنها ممکن است با اشتراک کمتر با شما پاسخ دهند.
برای حضور بیشتر ، این نکات را امتحان کنید. شما همچنین به فرزندان خود کمک خواهید کرد که در این فرآیند بیشتر ذهن داشته باشند.
جدا کردن خانواده از دستگاه ها را تشویق کنید
آیا خانواده شما برای گذراندن روز به تلفن های هوشمند و رایانه متکی هستند؟
بله ، این دستگاه ها مفید هستند؛ آنها به ما کمک می کنند تا در ارتباط باشیم ، کار را انجام دهیم و باز کنیم. اما باز هم مفید است که هر روز مدتی از فناوری دور شوید. این به شما امکان می دهد تا بر تعامل با یکدیگر و تقویت پیوند خود به عنوان یک خانواده تمرکز کنید.
بعضی اوقات بدون فناوری تنظیم کنید. به این محدودیت ها احترام بگذارید.
به عنوان مثال ، ممکن است از دستگاه های خودداری کنید:
- در وعده های غذایی (این باعث می شود غذا خوردن مراقب باشید)
- در طول زمان خانواده (پیاده روی ، شب بازی یا فیلم های خانوادگی)
- یک ساعت قبل از خواب
وقت اختصاصی برای تفریح
مهم نیست که زندگی پر مشغله یا استرس زا باشد ، ایجاد تجربیات مثبت با خانواده مهم است. زمانی که به اشتراک می گذارید می تواند پیوند شما را تقویت کرده و چشم انداز شما را بهبود بخشد.
هنگامی که به روزهای دشوار نگاه می کنید ، ممکن است متوجه شوید که خاطرات پریشانی ناپدید شده اند در حالی که لحظه های خوشبختی و شادی که به اشتراک گذاشتید قوی و روشن است.
لحظه به لحظه زندگی کنید:
- رها کردن همه چیز برای داشتن یک بازی بداهه از مخفی کردن
- قرار دادن یک بازی خانوادگی
- خواندن خانواده با صدای بلند
قدردانی و شفقت
نشان دادن قدردانی ، حتی برای کارهای روزمره ، مؤلفه مهمی از ذهن آگاهی است.
بچه های شما از مثال شما یاد می گیرند (و گاه به گاه یادآوری ملایم) ، بنابراین قدردانی و مهربانی را با تشویق از طریق:
- اشتراک منابع با دیگران
- ارائه کلمات مهربان و اعتبار سنجی
- با اشاره به سمت روشن موقعیت های به ظاهر ناخوشایند
- مرتباً ابراز عشق و قدردانی از فرزندان ، شریک زندگی و سایر عزیزانتان
آنها را تشویق کنید هر لحظه با انجام خودتان قدردانی کنند. هنگام پیاده روی ، ممکن است به نور خورشید در میان درختان ، گرمای خورشید بر روی صورت یا عطر گیاهان مختلف اشاره کنید.
خط آخر
هر لحظه از زندگی شما معنی دارد ، خواه متوجه آن اهمیت فوراً یا مدتی در خط شوید.
استفاده بیشتر از زندگی از آنجایی که اتفاق می افتد ، به جای آرزوی گذراندن گذشته یا نگرانی از آینده ، می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند احساس خوش بینی تر و آمادگی بیشتری برای مقابله با هر چالشی داشته باشید.
Crystal Raypole قبلاً به عنوان نویسنده و ویرایشگر GoodTherapy فعالیت داشته است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبانها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت جنسی و سلامت روان است. به ویژه ، وی متعهد است كه به كاهش ننگ پیرامون مسائل بهداشت روان كمك كند.
مطمئن باشید که بخوانید
کدام کنترل تولد برای شما مناسب است؟
