دستیابی به موفقیت سفت کننده شکم: برنامه

محتوا

• بررسی برای

سطح هشدار

این یک برنامه ab متوسط ​​یا پیشرفته برای افرادی است که در 3-6 ماه گذشته کار شکمی انجام داده اند. اگر مبتدی هستید، برای شروع به «مبتدیان: چگونه به راحتی وارد این تمرین شوید»، صفحه 2 بروید. اگر بیش از 6 ماه کار شکمی انجام داده اید ، گزینه Harder را دنبال کنید: در پایان هر حرکت.

دستورالعمل های تمرین این تمرین 4 روزه در هفته شامل 6 تمرین است که به 2 گروه تقسیم شده است. گروه 1 را در روزهای 1 و 3 و گروه 2 را در روزهای 2 و 4 انجام دهید ، و مطمئن شوید که بین تمرینات قدرتی یک روز استراحت دارید. 2-3 ست 10-15 تکراری برای هر 3 حرکت انجام دهید و بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید. اگر می توانید بیش از 15 تکرار انجام دهید، مقاومت خود را افزایش دهید. اگر حتی نمی توانید 10 تکرار انجام دهید، مقدار مقاومت را کاهش دهید.

دست گرمی بازی کردن همیشه تمرینات قدرتی را با 5 دقیقه فعالیت هوازی با شدت کم شروع کنید. سپس چرخش تنه را انجام دهید و شکل 8 را با یک توپ دارویی انجام دهید. (توپ را با هر دو دست در مقابل خود نگه دارید، توپ را به شکل شکل 8 حرکت دهید، توپ را به سمت باسن راست پایین بیاورید، سپس به سمت شانه چپ، سپس به پایین تا باسن چپ، سپس به سمت شانه راست. 4-6 تکرار کنید. بار.)

آرام شدن تمرینات خود را با کشش جلوی تنه خود با حالت پل به پایان برسانید: دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، سپس باسن را بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها ایجاد کند. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیاورید و رها کنید و زانوها را به آرامی به سینه بکشید.

برای پیشرفت هنگامی که می توانید 3 ست از هر حرکت را انجام دهید ، هر 6 تمرین را به ترتیب ذکر شده بدون استراحت انجام دهید. این برابر 1 مدار است در مجموع برای 2-3 مدار تکرار کنید.

Rx هوازی برای به حداقل رساندن ab flab ، حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی را 3-5 روز در هفته انجام دهید. برای اینکه واقعاً قسمت میانی بدن خود را بسازید، فعالیت هایی را انتخاب کنید که بر عضلات شکم شما تأکید دارند، مانند تمرین دوعملی بیضوی، اسپینینگ، دویدن، طناب زدن، کیک بوکسینگ یا بازی تنیس.

مبتدیان: چگونه می توان به راحتی در این تمرین تمرین کرد

قبل از انجام تمرینات سنگین در این صفحات ، مبتدیان باید یک پایه قوی از قدرت ایجاد کنند. مراحل زیر را امتحان کنید، که باید 3-4 هفته طول بکشد:

مرحله 1: فشار دادن 10 تا 15 بار در حالت فشار آپ اصلاح شده (روی زانو) یا کامل (با تعادل روی انگشتان پا) انجام دهید. با پایین آمدن ، از شکم خود برای صاف نگه داشتن بالاتنه و جلوگیری از "لق شدن شکم" استفاده کنید. تمرین کنید تا بتوانید 15 تکرار را با استفاده از فرم کامل انجام دهید.

مرحله 2: ژست پلانک در وضعیت فشاری اصلاح شده قرار بگیرید، ساعدها و کف دست‌ها را صاف روی زمین، آرنج‌ها در راستای شانه‌ها، سپس پاها را در پشت خود دراز کنید، روی انگشتان پا تعادل داشته باشید، شکم را به سمت داخل بکشید، یک خط مستقیم از سر تا پاشنه را تشکیل دهید. سعی کنید موقعیت خود را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید. این حالت را 5-6 روز در هفته تمرین کنید تا بتوانید 60 ثانیه آن را حفظ کنید.

مرحله 3: کرانچ های اساسی رو به رو دراز بکشید ، زانوها خم شده ، پاها حدود 1 پا از باسن فاصله دارند. دست ها را پشت سر قرار دهید ، انگشتان خود را بدون چسبندگی نگه دارید. عضلات شکم را جمع کنید ، سر ، گردن و تیغه های شانه را به صورت یک واحد در 2 شمارش بالا بیاورید. مکث کنید ، 2 عدد را کم کنید و تکرار کنید. 3 روز در هفته کرانچ را انجام دهید، با 2 ست 10 تکراری شروع کنید و به تدریج تا 3 ست 15 تکراری ادامه دهید.

مرحله 4: "برنامه" را با مقاومت کم یا بدون مقاومت انجام دهید. از برنامه تمرین منظم در سمت چپ با مقاومت کمتر از توصیه شده پیروی کنید. (برای کابل های کم ارتفاع و کرانش زیاد کابل ، از 5 تا 15 پوند استفاده کنید.) با 2 ست 10 تایی هر کدام شروع کنید ، سپس به تدریج تا 3 ست 15 تایی تکرار کنید. همچنین ، از گزینه Easier استفاده کنید: در انتهای هر عنوان ذکر شده است. بر حفظ فرم خوب تمرکز کنید. هنگامی که بتوانید حرکات را به خوبی انجام دهید، آماده شروع برنامه کامل هستید.

بررسی برای