آیا ماست (یا رژیم غذایی ماست) به کاهش وزن کمک می کند؟

محتوا

• دو رژیم غذایی ماست توضیح داده شده است
• Yoplait Light دو هفته تنظیم کنید
• رژیم غذایی ماست
• نظریه های مربوط به ماست و کاهش وزن
• ادعای کلسیم
• ادعای پروتئین
• پروبیوتیک ها ادعا می کنند
• آیا ماست برای کاهش وزن موثر است؟
• اضافه کردن ماست به رژیم غذایی شما
• جایگزینی سایر غذاها با ماست
• نکات منفی احتمالی ماست برای کاهش وزن
• روش های سالم برای وارد کردن ماست بیشتر در رژیم غذایی
• خط آخر

ماست یک فرآورده لبنی تخمیر شده است که در سراسر جهان به عنوان یک صبحانه یا میان وعده خامه ای نوش جان می شود.

علاوه بر این ، با سلامت استخوان و فواید هضم همراه است. حتی برخی ادعا می کنند که از کاهش وزن پشتیبانی می کند (،).

در حقیقت ، چندین رژیم غذایی فقط در اطراف ماست هستند و ادعا می کنند که این ماده برای کاهش وزن مهم است. هنوز هم ممکن است تعجب کنید که چگونه این ادعاها در مقابل موشکافی علمی ایستاده اند.

در این مقاله همه آنچه درباره رژیم های خاص ماست و این که آیا این فرآورده لبنی محبوب به کاهش وزن کمک می کند یا خیر ، توضیح می دهد.

دو رژیم غذایی ماست توضیح داده شده است

با رژیم های متعدد ، ماست بعنوان یکی از اجزای اصلی شناخته می شود و اصرار دارد که این ماده غذایی به شما کمک می کند تا به سرعت لاغر شوید.

در این بخش دو مورد از این رژیم ها بررسی می شود تا مشخص شود که آیا آنها بر اساس علم صوت بنا شده اند یا خیر.

Yoplait Light دو هفته تنظیم کنید

یکی از این رژیم ها ، که توسط خانم بازیگر Jeannie Mai ترویج می شود ، تحت عنوان رژیم غذایی ماست Yoplait یا Yoplait Light Two Week Tune Up شناخته می شد. در حالی که Yoplait دیگر Two-Tune Up را اجرا نمی کند ، این رژیم محبوب ماست ادعا می کند که به افراد کمک می کند در طی 14 روز 2-5 پوند (1-25 کیلوگرم) وزن کم کنند.

این رژیم حداقل دو بار در روز ماست می خورید. قوانین آن شامل دستورالعمل های خاصی برای وعده های غذایی و میان وعده ها بود:

• صبحانه و ناهار: 1 ظرف ماست Yoplait Lite ، 1 فنجان (حدود 90 گرم) غلات کامل ، و 1 وعده میوه
• شام: 6 اونس (حدود 170 گرم) پروتئین بدون چربی ، 2 فنجان (حدود 350 گرم) سبزیجات و مقدار کمی چربی ، مانند سس سالاد یا کره
• تنقلات، خوراک مختصر: 1 فنجان (حدود 175 گرم) خام یا 1/2 فنجان (حدود 78 گرم) سبزیجات پخته شده و همچنین 3 وعده لبنیات فاقد چربی در طول روز

رژیم غذایی میزان کالری دریافتی شما را به 1200 کالری در روز کاهش داده و به شما توصیه می کند که هر روز با 40-40 دقیقه پیاده روی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. در مجموع ، این عوامل منجر به کمبود کالری می شوند ، که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند (،).

برخی از طرفداران رژیم معتقدند که تمرکز روی ماست بدون چربی نیز مفید است و ادعا می کنند که چربی موجود در سایر ماست ها تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن شما را افزایش می دهد. تصور می شود این افزایش باعث افزایش سطح اضطراب و گرسنگی می شود.

در حالی که تحقیقات سطح بالاتر کورتیزول را به افزایش اشتها و خطر چاقی مرتبط می داند ، چربی رژیم غذایی با افزایش قابل توجه سطح کورتیزول ارتباط نداشته است (، 6 ،).

در حقیقت ، ماست های فاقد چربی مانند Yoplait Light غالباً دارای قند بیشتری هستند که نشان داده شده است سطح کورتیزول و گرسنگی را افزایش می دهد. علاوه بر این ، مطالعات مرتبط با محصولات لبنی پرچرب با کاهش خطر چاقی است (، ،).

یک مطالعه به 104 زن یا Yoplait Two Week Tune Up یا رژیم استاندارد 1500 یا 1700 کالری داده است. بعد از 2 هفته اول ، کالری روزانه افراد گروه ماست به 1500 یا 1700 کالری افزایش یافت (11).

اگرچه زنان در گروه یوپلایت طی دوره مطالعه 12 هفته ای به طور متوسط ​​11 پوند (5 کیلوگرم) وزن کم کردند ، اما تفاوت معنی داری در کاهش وزن بین دو گروه مشاهده نشد (11).

این نتایج نشان می دهد که کاهش وزن ناشی از Yoplait Two Week Tune Up نتیجه کاهش کالری - نخوردن ماست است.

همچنین لازم به ذکر است که بودجه این مطالعه تا حدی توسط جنرال میلز ، مالک Yoplait تأمین شد.

رژیم غذایی ماست

آنا لوکه متخصص تغذیه الگویی را به نام رژیم ماست در کتابی به همین نام ترویج می کند که می گوید ماست رمز کاهش وزن و حمایت از سلامتی کلی است.

به طور خاص ، وی اظهار داشت که پروبیوتیک های موجود در ماست به درمان چاقی ، عدم تحمل لاکتوز ، مشکلات گوارشی ، ریفلاکس اسید ، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، آلرژی ، دیابت ، بیماری لثه ، عفونت های مخمری ، متابولیسم آهسته و زخم کمک می کند.

این کتاب همچنین شامل یک رژیم غذایی سم زدایی 5 هفته ای است که شامل خوردن چندین وعده ماست در روز است.

در حالی که نویسنده ادعا می کند که این رژیم غذایی به او کمک کرده تا بر مشکلات هضم و عدم تحمل لاکتوز غلبه کند ، در حال حاضر هیچ مدرکی برای اثبات اثربخشی برنامه رژیم غذایی وی وجود ندارد.

رژیم غذایی ماست Yoplait’s و Ana Luque بر اساس این مفهوم است که ماست باعث کاهش وزن می شود. با این حال ، هیچ یک از دو رژیم غذایی برای اثربخشی کوتاه مدت یا بلند مدت آن مورد مطالعه قرار نگرفته اند و رژیم Yoplait ، به ویژه ، دارای شکر اضافه شده است.

نظریه های مربوط به ماست و کاهش وزن

چندین تئوری نشان می دهد که ماست به دلیل مواد مغذی مختلف از کاهش وزن پشتیبانی می کند.

ادعای کلسیم

ماست لبنی با داشتن 1 فنجان (245 گرم) تقریبا 23٪ از ارزش روزانه (DV) منبع عالی کلسیم در نظر گرفته می شود.

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامت استخوان مهم است. همچنین برای اثرات کاهش وزن مورد مطالعه قرار گرفته است ().

مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که غلظت کلسیم در خون ممکن است رشد سلول های چربی را کاهش دهد. به همین ترتیب ، مطالعات حیوانی مکمل های کلسیم را به کاهش قابل توجهی در وزن بدن و توده چربی مرتبط می دانند ().

با این حال ، تأثیر کلسیم بر کاهش وزن در انسان متفاوت است.

یک مطالعه بر روی 4،733 نفر مکمل های کلسیم را با افزایش وزن قابل توجهی کمتر با گذشت زمان در کودکان ، نوجوانان ، مردان بزرگسال ، زنان قبل از یائسگی و بزرگسالان با شاخص توده بدنی سالم (BMI) همراه دانست.

با این حال ، تأثیر کلی مکمل ها بسیار ناچیز بود. به طور متوسط ​​، کسانی که کلسیم مصرف می کنند 2.2 پوند (1 کیلوگرم) کمتر از کسانی که مکمل مصرف نمی کنند ، اضافه وزن پیدا کردند.

چند مطالعه دیگر نشان می دهد که کلسیم در رژیم غذایی یا مکمل ممکن است به کاهش وزن و چربی در کودکان ، زنان پس از یائسگی مبتلا به چاقی و مردان مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند (16 ، ،).

با این حال ، چندین مطالعه دیگر ارتباط معنی داری بین افزایش کلسیم دریافتی و کاهش وزن نشان نمی دهند (، ، ، ،).

به همین ترتیب ، تحقیقات بیشتری در مورد مقدار کلسیم ماست مورد نیاز است.

ادعای پروتئین

محتوای پروتئین ماست از طرق مختلف ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این شامل:

• تنظیم هورمون های گرسنگی. مشخص شده است که دریافت پروتئین زیاد باعث افزایش سطح چندین هورمون کاهش دهنده اشتها می شود. همچنین سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد (، ،).
• بالا بردن متابولیسم یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند ، به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید (،).
• حفظ احساس سیری. ثابت شده است که افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش احساس سیری و رضایت می شود. بنابراین ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است شما را به مصرف کالری کمتری در طول روز ترغیب کند (،).
• کمک به حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن. در کنار کاهش کالری دریافتی ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده عضلانی کمک کند در حالی که باعث کاهش چربی می شود ، به ویژه اگر با ورزش مقاومتی ترکیب شود ().

یک فنجان (245 گرم) ماست ، از 8 گرم پروتئین موجود در ماست معمولی تا 22 گرم ماست یونانی ، ()).

با این حال ، این فرآورده لبنی از نظر محتوای پروتئین منحصر به فرد نیست. غذاهایی مانند گوشت بدون چربی ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، لوبیا و سویا نیز منابع عالی پروتئین هستند ().

پروبیوتیک ها ادعا می کنند

ماست منبع خوبی از پروبیوتیک ها است ، که باکتری های مفیدی هستند که از سلامت روده حمایت می کنند (،).

در حالی که تحقیقات محدود است ، مطالعات اولیه نشان می دهد که پروبیوتیک ها - به ویژه آنهایی که حاوی هستند لاکتوباسیلوس باکتری ، که در ماست شایع است - ممکن است به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند (، ، 39).

یک مطالعه 43 روزه بر روی 28 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن 3.5 اونس (100 گرم) ماست با لاکتوباسیلوسآمیلووروس در روز منجر به کاهش بیشتر چربی بدن نسبت به ماست بدون پروبیوتیک می شود (39).

در حالی که این نتایج امیدوار کننده است ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

ماست منبع خوبی از کلسیم ، پروتئین و پروبیوتیک ها است. در حالی که مطالعات بیشتر در مورد کلسیم و پروبیوتیک ها لازم است ، اما محتوای پروتئین آن ممکن است از کاهش وزن پشتیبانی کند.

آیا ماست برای کاهش وزن موثر است؟

مواد مغذی موجود در آن ، ممکن است تعجب کنید که چه مطالعاتی در مورد ماست و کاهش وزن نشان داده است. قابل ذکر است ، روشهای مختلف گنجاندن آن در رژیم غذایی ممکن است نحوه تأثیر آن بر وزن شما را تغییر دهد.

اضافه کردن ماست به رژیم غذایی شما

در یک مطالعه 2 ساله روی 8516 بزرگسال ، کسانی که بیش از 7 وعده ماست در هفته می خورند نسبت به افرادی که در هفته 2 وعده یا کمتر می خورند ، دارای اضافه وزن یا چاقی هستند ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه بر روی 3440 نفر نشان داد که کسانی که حداقل 3 وعده ماست در هفته می خورند ، وزن کمتری پیدا می کنند و تغییرات دور کمر نسبت به افرادی که کمتر از 1 وعده در هفته می خورند ، تغییر می کنند ().

این مطالعات در عین جذابیت ، مشاهده ای هستند و نمی توانند علت و معلول را ثابت کنند.

در یک بررسی از شش آزمایش کنترل شده تصادفی - استاندارد طلای تحقیقات علمی - فقط یک مطالعه مشخص کرد که ماست تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن دارد (،).

به همین ترتیب ، در حالی که کسانی که به طور منظم ماست مصرف می کنند ممکن است دارای اضافه وزن یا چاقی باشند ، اما در حال حاضر تحقیقات نشان نمی دهد که افزودن ساده آن به رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند.

جایگزینی سایر غذاها با ماست

جالب اینجاست که جایگزینی یک ماده غذایی پرچرب و کم پروتئین با ماست ممکن است باعث کاهش وزن شود.

یک مطالعه به 20 زن سالم یا 160 کالری (6 اونس یا 159 گرم) ماست به عنوان میان وعده بعد از ظهر یا همان مقدار کالری از کراکرهای پرچرب و شکلات ارائه داد ().

هنگام خوردن ماست ، زنان احساس می کردند که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند. بعلاوه ، آنها به طور متوسط ​​در شام 100 کالری کمتر مصرف کردند ().

بنابراین ، جایگزینی سایر غذاهای میان وعده با ماست ممکن است به شما در کنترل اشتها و مصرف کالری کمتری کمک کند.

در حالی که خوردن مرتب ماست با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی مرتبط است ، مشخص نیست که آیا افزودن ساده آن به رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند یا خیر. گفته شد ، جایگزینی میان وعده های کم پروتئین و پرکالری با ماست احتمالاً کمک خواهد کرد.

نکات منفی احتمالی ماست برای کاهش وزن

اگرچه ماست می تواند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی باشد ، اما همه محصولات سالم نیستند.

در حقیقت ، بسیاری از ماست ها مقادیر زیادی شکر اضافه شده به خصوص انواع بدون چربی و با طعم کم چربی را در خود جای داده اند.

رژیم های غذایی حاوی قندهای اضافه شده با افزایش خطر چاقی و افزایش وزن و همچنین شرایطی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 همراه هستند (، ، ،).

بنابراین ، شما باید برچسب روی ماست را قبل از خرید آن بخوانید. ماست های ساده و شیرین بهترین هستند ، زیرا حاوی قندهای اضافه نیستند.

از آنجا که بسیاری از ماست ها دارای قندهای اضافه شده هستند ، خواندن برچسب ها و انتخاب انواع ساده یا شیرین نشده بسیار مهم است.

روش های سالم برای وارد کردن ماست بیشتر در رژیم غذایی

ماست می تواند یک ماده مغذی و متنوع را به رژیم غذایی شما اضافه کند. در اینجا چند روش سالم برای وارد کردن آن در برنامه روزمره آورده شده است:

• روی آن را با توت ، آجیل و دانه ها برای یک صبحانه متعادل یا میان وعده پر از غذای آماده بریزید.
• آن را به اسموتی ها اضافه کنید.
• آن را درون جو دوسر شبانه هم بزنید.
• بلغور جو دوسر ، پنکیک های پروتئینی یا وافلهای سبوس دار با یک ماست آبگوشت.
• آن را با گیاهان و ادویه جات مخلوط کنید تا غوطه وری ، سس سالاد ، و پخش شود.
• خامه ترش را با ماست شیر ​​کامل روی تاکوها و کاسه های بوریتو جایگزین کنید.
• از آن به جای کره در کالاهای پخته شده مانند کلوچه و نان های سریع استفاده کنید.

ماست یک ماده متنوع است که می تواند به عنوان صبحانه یا میان وعده به تنهایی نوش جان کند. همچنین می توان از آن در پخت و پز استفاده کرد.

خط آخر

ماست به عنوان یک منبع عالی از کلسیم ، پروتئین و پروبیوتیک ، به عنوان یک کمک به کاهش وزن مورد ستایش قرار گرفته است.

هنوز ، رژیم های مد ناخوشایند مانند Yoplait Two Week Tune Up و رژیم غذایی ماست Ana Luque’s به خوبی مطالعه نشده اند و حتی ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند.

ماست هنگامی که به جای غذاهای پر کالری و کم پروتئین استفاده می شود و نه اینکه به سادگی به رژیم غذایی اضافه شود ، ممکن است بیشتر برای کاهش وزن مفید باشد. از آنجا که ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید ، این فرآورده لبنی می تواند شما را به سمت دریافت کالری کم در طول روز سوق دهد.

علاوه بر این ، مصرف منظم ماست با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی مرتبط است.

به طور کلی ، خوردن ماست به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل می تواند راهی مغذی و راضی کننده برای حمایت از کاهش وزن باشد.