مزایای سلامت جسمی و روانی دوچرخه سواری داخل سالن

محتوا

• وقتی برای اولین بار روی دوچرخه می پرید چه انتظاری دارید
• بعد از یک ماه دوچرخه سواری معمولی چه انتظاری داریم؟
• مزایای طولانی مدت دوچرخه سواری در فضای داخلی
• بررسی برای

با وجود تعداد بیشماری استودیوهای دوچرخه سواری سرپوشیده در سراسر کشور و تقریباً همه به دلیل نگرانی از COVID-19 از ورزشگاه های محلی خود اجتناب کردند ، طبیعی است که تعداد زیادی دوچرخه ثابت جدید در خانه ادعای خود را در بازار مطرح کرده اند. از دوچرخه جدید+ پلوتون تا راه اندازی دوچرخه در خانه توسط SoulCycle ، علاقه به دوچرخه سواری از زمان شروع همه گیری شاهد افزایش چشمگیری بوده است. (Psst ، در اینجا دوچرخه های ورزشی بیشتری برای ارائه تمرین قاتل در خانه وجود دارد.)

اما ، همانطور که هر دوچرخه سوار اختصاصی می داند ، چیزهای بیشتری نسبت به دوچرخه های سرپوشیده داخلی با تمرینات تعاملی درخواستی وجود دارد. دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات قلبی است که می توانید انجام دهید ، به ویژه در دراز مدت. رابرت مازئو، Ph.D، دانشیار فیزیولوژی یکپارچه در دانشگاه کلرادو بولدر می گوید: دوچرخه سواری تحمل وزن ندارد، بنابراین خطر آسیب ناشی از ساییدگی مفاصل، به ویژه زانوهای شما را کاهش می دهد. . او توضیح می دهد که زانوها معمولاً اولین مفاصل بدن هستند که علائم پیری را نشان می دهند ، بنابراین مراقبت از آنها در طول زندگی با اشکال کاردیوی سالم و ملایم مانند دوچرخه سواری بسیار مهم است. (مرتبط: چگونه سریعتر بدویم و درد زانو را به یکباره کاهش دهیم)

با این اوصاف ، اگر برای اولین بار با دوچرخه می پرید ، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. به این ترتیب، می توانید هر توصیه خاصی را اجرا کنید. وقتی همه چیز را روشن کردید، در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید از بدن خود انتظار داشته باشید و با شروع دوچرخه سواری ذهن خود را تغییر دهید.

وقتی برای اولین بار روی دوچرخه می پرید چه انتظاری دارید

اولین باری که دوچرخه سواری را شروع می کنید ، چه در خانه و چه در کلاس های ورزشی گروهی ، می تواند ترسناک باشد. اغلب اوقات پدال های بدون گیره وجود دارد و یک میلیون تنظیمات به ارتفاع صندلی و عمق فرمان دارد.

برای یک قاعده کلی کلی ، شما می خواهید ارتفاع صندلی شما هنگام ایستادن در کنار دوچرخه در ارتفاع استخوان لگن باشد و دسته فرمان شما حتی با صندلی یا حرکت تندتر باشد. مدی سیکون، مربی ارشد در SoulCycle در بوستون، می‌گوید: «اشتباه رایجی که مردم مرتکب می‌شوند این است که دسته‌های فرمان‌شان را خیلی بالا می‌برند و صندلی‌شان را واقعاً پایین می‌برند، و این به آنها اجازه نمی‌دهد با هسته‌شان درگیر شوند.» (P.S. در اینجا بهترین کفش های دوچرخه برای همه نیازهای دوچرخه سواری شما آمده است.)

معمول است که یک فرد تازه کار در دوچرخه سواری بخواهد تا آنجا که می تواند ، تا آنجا که می تواند ، با شدت بیشتری سوار شود. به لطف آزاد شدن اندورفین های احساس خوب هنگام ورزش، این احساس «بالا»ی که احساس می کنید ممکن است تأثیر استرس و دردی را که در بدن خود احساس می کنید کاهش دهد. اما اگر سعی می کنید بیش از حد انجام دهید، می تواند یک دستور العمل برای آسیب باشد.

مت ویلپرز، ورزشکار سابق NCAA، مربی دوچرخه سواری و مربی Peloton، پیشنهاد می کند به جای اینکه همه چیز را انجام دهید، ابتدا روی فرکانس تمرکز کنید. او می گوید: "من دوست دارم ورزشکارانم را (حداقل) 3 بار در هفته ، به مدت 30 دقیقه ، به طور مداوم برای 4-6 هفته شروع کنم." (BTW ، در اینجا به این دلیل است که برخی از افراد راحت تر از دیگران در ساختن عضله کار می کنند.)

شما به طور خودکار کالری بیشتری می سوزانید. ویلپرز توضیح می دهد: "هر بار که ورزش می کنید، ترکیب بدن شما [مقدار چربی بدن شما در مقایسه با ماهیچه ها، استخوان ها، آب و اندام ها] تغییر می کند - شما به آرامی شروع به جایگزینی چربی با ماهیچه می کنید." "ماهیچه یک بافت متابولیک فعال است ، به این معنی که به جای ذخیره کالری می سوزاند." به طور متوسط، 30 دقیقه دوچرخه سواری می تواند به شما کمک کند بسته به وزن و سرعت، بین 200 تا 450 کالری بسوزانید، اگر نه بیشتر.

شما عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت نوع II را کاهش می دهید. یک روال دوچرخه سواری مداوم راهی عالی برای کاهش کلسترول LDL (نوع بدی که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد) و افزایش کلسترول HDL (نوع خوب) است. به علاوه ، دوچرخه سواری می تواند تحمل گلوکز شما را با کاهش مقاومت به انسولین افزایش دهد ، به این معنی که احتمال ابتلا به دیابت نوع II را به طور بالقوه کاهش می دهید. (مرتبط: 10 علامت دیابت که زنان باید بدانند)

وضعیت شما بهتر می شود. احتمالاً پلوتون - اسم جمعی برای دوچرخه‌سواران - را دیده‌اید که روی دوچرخه‌هایشان خمیده‌اند، وقتی با سرعت در شهر حرکت می‌کنند و به این فکر می‌کنند که آیا کمرشان درد می‌کند یا خیر. پاسخ: احتمالا نه. ویلپرز توضیح می دهد که تا زمانی که دوچرخه شما از فرمان تا پدال ها به درستی تنظیم شده باشد ، دوچرخه سواری عموماً برای کمر خنثی است. وضعیت بد بدن معمولاً در نتیجه سفتی بدن است و در صورت وجود دوچرخه سواری به طور کلی چنین خواهد شد بهتر کردن وضعیت شما ویلپرز می‌گوید: «ورزش صحیح با وضعیت بدنی نامناسب سخت است؛ شما مدت زیادی دوام نمی‌آورید. به همین دلیل است که مربیان زمان زیادی را به شما اختصاص می دهند تا قبل از شروع رکاب زدن به فرم خود کمک کنید. (مرتبط: نحوه اصلاح فرم تمرین برای نتایج بهتر)

بعد از یک ماه دوچرخه سواری معمولی چه انتظاری داریم؟

پس از یک ماه دوچرخه سواری مداوم ، بدن شما به اندازه کافی با دوچرخه سازگار شده است تا به تدریج شدت حرکت را افزایش دهد. ویلیام برایان ، جراح ارتوپدی دارای مجوز هیئت مدیره ارتوپدی و پزشکی ورزشی هوستون می گوید: "ظرف یک ماه ، می توانید تلاش خود را حدود 10 درصد در هر 2-3 هفته افزایش دهید."

ویلپرز می گوید از آنجا که استقامت و استقامت شما نیز احتمالاً در این مرحله بهبود یافته است ، این بدان معناست که زمان آن رسیده است که از تمرکز بر فرکانس به مدت زمان تغییر دهید. او توصیه می کند که جلسات اصلی دوچرخه سواری 30 دقیقه ای خود را به جای آن 45 دقیقه به یک ساعت افزایش دهید.

متوجه عضلات لاغرتر خواهید شد. دوچرخه سواری ذاتاً تمرین استقامتی است، بنابراین ماهیچه های کند انقباض را درگیر می کند، فیبرهایی که در برابر خستگی مقاوم هستند و بر حرکات کوچکتر پایدار متمرکز هستند. این بدان معناست که شما احتمالاً حجم عضلات را تا حد زیادی افزایش نخواهید داد (مگر اینکه به طور مداوم در سربالایی و دوومیدانی سوار شوید). ویلپرز توضیح می دهد ، بلکه ماهیچه های لاغر و سفت می شوید ، مخصوصاً در ناحیه چهار سر و عضلات شکم. Mazzeo می افزاید: «به این می گویند ویژگی آموزشی. فیبرهای عضلانی در پاهای شما که در حال به کارگیری آنها هستند و بیشترین محرک را دارند به طور قابل توجهی قوی تر می شوند.

همچنین برای شروع تمرینات متقابل آماده خواهید بود ، به این معنی که در برابر آسیب بهتر محافظت می شوید. ویلپرز می گوید: "هرچه بیشتر از بدن خود مطالبه کنید ، چیزهای کوچک اهمیت بیشتری پیدا می کنند." او خاطرنشان می کند که تمرینات متقابل ممکن است مستقیماً بر عملکرد دوچرخه سواری شما تأثیر نگذارد، اما انعطاف پذیری در برابر آسیب را افزایش می دهد. "در دوچرخه‌سواری، همه چیز از باسن و لگن نشات می‌گیرد، بنابراین شما می‌خواهید باسن و لگن ثبات خوبی داشته باشید. در دوچرخه‌سواری، شما اغلب در یک صفحه ثابت به جلو یا عقب حرکت می‌کنید، بنابراین [با تمرینات متقابل]، باید به ابدکتورهای خود [گروه عضلانی که در امتداد طرف جانبی ران حرکت می‌کنند و به پاهای شما کمک می‌کند تا در مفصل ران حرکت کنند و بچرخند] و عضلانی [گروه عضلانی که از استخوان شرمگاهی تا استخوان ران شما در امتداد داخل پاهای شما حرکت می‌کنند] فکر کنید. . " (برای شروع به جایی نیاز دارید؟ این تمرینات متقابل برای یکدیگر ساخته شده است.)

ممکن است متوجه یک فلات در پیشرفت خود شوید، اما این به این معنی است که بدن شما کارآمدتر می شود. پس از تقریباً شش هفته دوچرخه‌سواری، معمول است که کمی پلاتو کنید، که فیزیولوژیست‌های ورزش به آن «پایه» در تمرین شما می‌گویند. دکتر برایان می گوید: "بدن شما کارآمدتر خواهد شد و شما می توانید با ضربان قلب کمتر در دقیقه قدرت بیشتری تولید کنید ، بنابراین می توانید حداکثر ضربان قلب/حداکثر تلاش را شروع کنید." (در اینجا نحوه پیدا کردن-و آموزش در-مناطق ضربان قلب شخصی تمرین خود را مشاهده می کنید.)

مزایای طولانی مدت دوچرخه سواری در فضای داخلی

پس از چندین ماه سوار شدن مداوم بر روی دوچرخه، احتمالاً احساس می کنید که یک حرفه ای هستید. به کار خود ادامه دهید ، اما فراموش نکنید که از نظر جسمی و روحی با خود تماس بگیرید. با تغییرات فیزیولوژیکی که متوجه می شوید هماهنگ باشید و در صورت عدم موفقیت در تماس با پزشک خود دریغ نکنید. (در اینجا برخی از اشتباهات رایج دوچرخه سواری است که باید مراقب آنها باشید.)

و به یاد داشته باشید: لازم نیست هر روز با خودتان صحبت کنید که زینت کنید. ویلپرز می گوید انگیزه می آید و می رود و تصدیق آن اشکالی ندارد. او خاطرنشان می کند که آنچه واقعاً اهمیت دارد حفظ رانندگی است. او توضیح می دهد: "رانندگی بسیار سازگار است زیرا به سمت رسیدن به اهداف سوق داده شده اید." Wilpers می‌گوید، با در نظر گرفتن این موضوع، شرکت در چالش‌های مختلف، چه به صورت مجازی یا IRL، کمک می‌کند تا این حرکت ادامه داشته باشد. (این برنامه 40 روزه به دوست داشتن شما کمک می کند هر هدف تناسب اندام.)

به لطف بار آموزشی بزرگتر، می توانید دستاوردهای خود را افزایش دهید. ویلپرز می‌گوید: «می‌توانید تمرین‌های مکرر، طولانی‌تر را انجام دهید، و می‌توانید پس از تمرین‌های شدیدتر، بهتر ریکاوری کنید». او اضافه می‌کند که پس از چندین ماه دوچرخه‌سواری، بیشتر افراد می‌توانند برنامه‌های روتین خود را به 5 تا 6 جلسه در هفته افزایش دهند.

حداکثر میزان جذب اکسیژن (یا حداکثر VO2) را افزایش خواهید داد. به عبارت دیگر، با گذشت زمان، دوچرخه سواری به بدن شما کمک می کند تا اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به ماهیچه هایتان برساند. این بدان معناست که جریان خون بیشتری به ماهیچه ها می رسد ، که به معنای دستاوردهای بیشتر برای بدن شما است. (در اینجا بیشتر بخوانید: VO2 Max چیست و چگونه مال خود را بهبود می دهید؟)

متوجه مزایای ماندگار سلامت روان خواهید شد. احتمالاً بعد از هر جلسه دوچرخه سواری عجله دارید ، اما تحقیقات نشان می دهد که هر نوع ورزش ، وقتی به طور منظم انجام شود ، می تواند به کاهش افسردگی طولانی مدت کمک کند. به ویژه اکنون در دوران همه گیری ، مهمتر از همیشه این است که سلامت روان خود را با عادات سالم مانند ورزش اولویت بندی کنید. سیکونه خاطرنشان می کند: "کل این تجربه COVID نوعی ورزشگاه ذهنی است." "اگر بتوانید چیزی را پیدا کنید که بتوانید به مدت 45 دقیقه آن را کنار بگذارید ، بسیار بیشتر از هر کاردیو یا کلاس تناسب اندام برای شما مفید است."

بررسی برای