9 فواید چشمگیر چغندر برای سلامتی

محتوا

• 1. بسیاری از مواد مغذی موجود در چند کالری
• 2. به کنترل فشار خون کمک کنید
• 3. می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد
• 4- ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند
• 5. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد
• 6. ممکن است به حمایت از سلامت مغز کمک کند
• 7. ممکن است برخی از خواص ضد سرطان داشته باشد
• 8- ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
• 9. خوشمزه و آسان در رژیم غذایی شما
• خط پایین

چغندر ، معروف به چغندر ، یک سبزیجات ریشه ای محبوب است که در بسیاری از غذاهای سراسر جهان استفاده می شود.

چغندر مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ضروری است که برخی از آنها دارای خواص دارویی هستند.

علاوه بر این ، آنها بسیار خوشمزه هستند و به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شوند.

در این مقاله 9 مزیت چغندر برای سلامتی ذکر شده است که همه توسط علم پشتیبانی می شوند.

1. بسیاری از مواد مغذی موجود در چند کالری

چغندر از مشخصات تغذیه ای چشمگیری برخوردار است.

آنها کالری کمی دارند ، در عین حال دارای ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند هستند. در واقع ، آنها تقریباً اندکی از تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را در خود دارند (1).

در اینجا مروری بر مواد مغذی موجود در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) چغندر پخته (1) وجود دارد:

• کالری: 44
• پروتئین: 1.7 گرم
• چربی: 0.2 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین سی: 6٪ از RDI
• فولات: 20٪ از RDI
• ویتامین B6: 3٪ از RDI
• منیزیم: 6٪ از RDI
• پتاسیم: 9٪ از RDI
• فسفر: 4٪ از RDI
• منگنز: 16٪ از RDI
• اهن: 4٪ از RDI

چغندر همچنین حاوی نیترات و رنگدانه های غیر آلی است که هر دو ترکیبات گیاهی هستند و دارای یکسری فواید سلامتی هستند.

چغندر مملو از ویتامین ها و مواد معدنی و کم کالری و چربی است. آنها همچنین حاوی نیتراتهای معدنی و رنگدانه ها هستند که هر دو دارای مزایای سلامتی هستند.

2. به کنترل فشار خون کمک کنید

بیماری های قلبی ، از جمله حملات قلبی ، نارسایی قلبی و سکته مغزی ، یکی از مهمترین دلایل مرگ و میر در سراسر جهان است.

و فشار خون بالا یکی از مهمترین عوامل خطر در ایجاد این شرایط است.

مطالعات نشان داده است که چغندرها می توانند فشار خون را به میزان قابل توجهی تا 4-10 میلی متر جیوه در طی مدت چند ساعت کاهش دهند (، ،).

به نظر می رسد این اثر برای فشار خون سیستولیک یا فشار در هنگام انقباض قلب بیشتر از فشار خون دیاستولیک یا فشار وقتی قلب شما آرام است ، بیشتر است. این اثر همچنین ممکن است برای چغندر خام نسبت به چغندر پخته قویتر باشد (، ، ،).

این اثرات کاهش فشار خون احتمالاً به دلیل غلظت بالای نیترات در چغندر است. در بدن شما ، نیترات های غذایی به اکسید نیتریک تبدیل می شوند ، مولکولی که رگ های خونی را گشاد می کند و باعث افت فشار خون می شود ().

سطح نیترات خون پس از خوردن نیترات رژیم غذایی برای حدود شش ساعت بالا می ماند. بنابراین ، چغندر فقط تأثیر موقت بر فشار خون دارد و برای تجربه طولانی مدت فشار خون ، مصرف منظم آن لازم است ().

چغندر حاوی غلظت بالایی از نیترات است که دارای اثر کاهش فشار خون است. این ممکن است منجر به کاهش خطر حملات قلبی ، نارسایی قلبی و سکته مغزی شود.

3. می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

چندین مطالعه نشان می دهد که نیترات های غذایی ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهند.

به همین دلیل ، چغندر اغلب توسط ورزشکاران استفاده می شود.

به نظر می رسد نیترات ها با بهبود کارایی میتوکندری ، که وظیفه تولید انرژی در سلول های شما را دارند ، بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارند.

در دو مطالعه شامل هفت و هشت مرد ، مصرف 17 اونس (500 میلی لیتر) آب چغندر روزانه به مدت شش روز با خستگی در طول ورزش با شدت بالا با 15-25 extended ، که یک پیشرفت 1-2 improvement در عملکرد کلی است ( ، ،).

خوردن چغندر همچنین ممکن است دوچرخه سواری و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و مصرف اکسیژن را تا 20٪ افزایش دهد (، ، ،).

یک مطالعه کوچک روی 9 دوچرخه سوار رقابتی ، تأثیر 17 اونس (500 میلی لیتر) آب چغندر بر عملکرد آزمایشی زمان دوچرخه سواری را در بیش از 2.5 و 10 مایل (4 و 16.1 کیلومتر) بررسی کرد.

نوشیدن آب چغندر در مدت زمان آزمایشی 2.5 مایل (4 کیلومتر) و 2.7٪ در آزمایش 10 مایلی (16.1 کیلومتر) (2.8٪) عملکرد را بهبود بخشید.

لازم به ذکر است که سطح نیترات خون در عرض 2-3 ساعت به اوج خود می رسد. بنابراین ، برای به حداکثر رساندن پتانسیل آنها ، بهتر است چغندر را 2-3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مصرف کنید ().

خوردن چغندر ممکن است با بهبود استفاده از اکسیژن و زمان خستگی ، عملکرد ورزشی را افزایش دهد. برای به حداکثر رساندن تأثیرات آنها ، چغندر باید 2-3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مصرف شود.

4- ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند

التهاب مزمن با تعدادی بیماری مانند چاقی ، بیماری قلبی ، بیماری کبد و سرطان همراه است ().

چغندر حاوی رنگدانه هایی به نام بتالئین است که به طور بالقوه ممکن است دارای تعدادی از خواص ضد التهابی باشد (، ،).

با این حال ، بیشتر تحقیقات در این زمینه در موش صحرایی انجام شده است.

نشان داده شده است كه آب چغندر و عصاره چغندر باعث كاهش التهاب كليه در موش هاي صحرايي تزريق شده با مواد شيميايي سمي مي شوند كه براي جراحت جدي وارد مي شوند (،).

یک مطالعه در انسان مبتلا به آرتروز نشان داد که کپسول های بتالئین ساخته شده با عصاره چغندر باعث کاهش درد و ناراحتی مرتبط با این بیماری می شود (23).

در حالی که این مطالعات نشان می دهد چغندر دارای اثر ضد التهابی است ، اما مطالعات انسانی برای تعیین اینکه آیا می توان از چغندر برای کاهش التهاب استفاده کرد ، لازم است.

چغندر ممکن است تعدادی اثر ضد التهابی داشته باشد. با این حال ، برای تأیید این نظریه ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.

5. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد

فیبرهای غذایی از اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم هستند.

این ماده با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله بهبود هضم غذا در ارتباط است.

یک فنجان چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است که چغندر را به منبع فیبر مناسبی تبدیل می کند (1).

فیبر هضم را دور می زند و به روده بزرگ منتقل می شود ، جایی که یا باکتری های دوستانه روده را تغذیه می کند یا قسمت عمده ای از آن را به مدفوع اضافه می کند.

این می تواند سلامتی گوارشی را تقویت کند ، شما را منظم نگه دارد و از شرایط گوارشی مانند یبوست ، بیماری التهابی روده و دیورتیکولیت جلوگیری کند ().

علاوه بر این ، فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان روده بزرگ ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد (، ،).

چغندر منبع خوبی از فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و همچنین خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن سلامتی را کاهش می دهد.

6. ممکن است به حمایت از سلامت مغز کمک کند

عملکرد ذهنی و شناختی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.

برای برخی ، این کاهش قابل توجه است و ممکن است در شرایطی مانند زوال عقل منجر شود.

کاهش جریان خون و اکسیژن رسانی به مغز ممکن است به این کاهش کمک کند (، ،).

جالب اینجاست که نیتراتهای موجود در چغندر ممکن است با تقویت اتساع رگهای خونی و در نتیجه افزایش جریان خون به مغز ، عملکرد ذهنی و شناختی را بهبود ببخشند.

نشان داده شده است که چغندر به ویژه جریان خون را در لوب پیشانی مغز ، منطقه ای مرتبط با تفکر سطح بالاتر ، مانند تصمیم گیری و حافظه فعال ، بهبود می بخشد ().

علاوه بر این ، یک مطالعه در بیماران دیابتی نوع 2 تأثیر چغندر را بر زمان واکنش ساده بررسی کرد ، که اندازه گیری عملکرد شناختی است.

زمان واکنش ساده در طی یک تست عملکرد شناختی مبتنی بر رایانه ، در مقایسه با دارونما () در کسانی که به مدت دو هفته 8.5 اونس (250 میلی لیتر) آب چغندر مصرف کردند ، 4٪ سریعتر بود.

با این حال ، اینکه آیا می توان از چغندر در یک محیط بالینی برای بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل استفاده کرد ، باید بررسی شود.

چغندر حاوی نیترات است که ممکن است به افزایش جریان خون در مغز ، بهبود عملکرد شناختی و احتمالاً کاهش خطر زوال عقل کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

7. ممکن است برخی از خواص ضد سرطان داشته باشد

سرطان یک بیماری جدی و بالقوه کشنده است که با رشد کنترل نشده سلول ها مشخص می شود.

محتوای آنتی اکسیدان و ضد التهاب چغندر منجر به علاقه به توانایی آن در جلوگیری از سرطان شده است.

با این حال ، شواهد موجود نسبتاً محدود است.

نشان داده شده است که عصاره چغندر باعث کاهش تقسیم و رشد سلولهای توموری در حیوانات می شود ().

یک مطالعه آزمایش لوله ای با استفاده از سلول های انسانی نشان داد که عصاره چغندر ، که دارای رنگدانه های بتالایین زیادی است ، رشد سلول های سرطانی پروستات و پستان را کاهش می دهد ()

توجه به این نکته مهم است که این مطالعات در سلولهای جدا شده انسانی و موش صحرایی انجام شده است. برای تعیین اینکه آیا اثرات مشابهی در انسانهای زنده و تنفس دیده می شود ، تحقیقات بیشتر لازم است.

مطالعات انجام شده روی سلولهای جدا شده انسانی و موش صحرایی نشان داده است که رنگدانه های موجود در چغندر ممکن است به کاهش رشد سلول های سرطانی کمک کند.

8- ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

چغندر دارای چندین ویژگی غذایی است که باید آنها را برای کاهش وزن مفید کند.

اول ، چغندر کم کالری و پر آب است (1).

افزایش مصرف غذاهای کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات با کاهش وزن همراه است (،).

بعلاوه ، چغندر با وجود کالری کم ، حاوی مقادیر متوسطی پروتئین و فیبر است. اینها هر دو ماده مغذی مهم برای دستیابی و حفظ وزن سالم هستند (، ،).

فیبر موجود در چغندر همچنین ممکن است با کاهش اشتها و تقویت احساس سیری به کاهش وزن کمک کند و در نتیجه کالری دریافتی را کاهش دهد (، 44 ،).

گرچه هیچ مطالعه ای مستقیماً تأثیر چغندر را بر وزن آزمایش نکرده است ، اما احتمالاً افزودن چغندر به رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

چغندر آب زیاد و کالری کمی دارد. هر دوی این خاصیت ها برای کاهش وزن مفید هستند.

9. خوشمزه و آسان در رژیم غذایی شما

این مورد آخر یک مزیت سلامتی نیست ، اما هنوز هم مهم است.

چغندر نه تنها مقوی است ، بلکه فوق العاده خوشمزه است و می توان آن را در رژیم غذایی خود جای داد.

چغندر را می توان آبدار ، بو داده ، بخارپز یا ترشی کرد. همچنین ، برای راحتی کار می توان آنها را به صورت پیش پخته و کنسروی خریداری کرد.

چغندرهایی را انتخاب کنید که برای اندازه آنها سنگین است و قسمتهای بالای برگ سبز و بدون نخواسته هنوز به آن چسبیده است.

نیترات های غذایی محلول در آب هستند ، بنابراین بهتر است از چغندر جوشان جلوگیری شود تا میزان نیترات آنها به حداکثر برسد.

در اینجا چند روش جالب و جالب برای افزودن چغندر بیشتر به رژیم غذایی شما آورده شده است:

• سالاد چغندر: چغندر رنده شده علاوه بر طعم خوشمزه و رنگارنگ به سالاد گل کلم اضافه می کند.
• شیب چغندر: چغندرهایی که با ماست یونانی مخلوط شده اند ، شیرینی خوشمزه و سالم ایجاد می کنند.
• آب چغندر: آب چغندر تازه بهتر است ، زیرا آب خریداری شده در فروشگاه می تواند قند اضافه شده داشته باشد و فقط ممکن است حاوی مقدار کمی چغندر باشد.
• برگ چغندر: برگ چغندر را می توان مانند اسفناج پخته و لذت برد ، بنابراین آنها را بیرون نریزید.

چغندر یک سبزیجات خوشمزه و متنوع است که افزودن آن به رژیم غذایی آسان است. چغندرهایی را انتخاب کنید که برای اندازه آنها سنگین باشد و رویه های سبز آن هنوز متصل باشد.

خط پایین

چغندر برخی از مزایای چشمگیر سلامتی را فراهم می کند.

ناگفته نماند ، آنها کالری کمی دارند و منبع خوبی از مواد مغذی ، از جمله فیبر ، فولات و ویتامین C هستند.

چغندر همچنین حاوی نیترات و رنگدانه هایی است که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

در آخر اینکه ، چغندر خوشمزه و متنوع است و به خوبی در یک رژیم غذایی سالم و متعادل قرار دارد.