بهترین تمرین قفسه سینه: 5 حرکت برای سینه های بهتر

محتوا

• بررسی برای

زنان اغلب از تمرینات قفسه سینه خودداری می کنند ، زیرا فکر می کنند باعث ایجاد حجم ناخواسته می شوند. با این حال، کار کردن با سینه شما و شما فواید زیادی دارد می توان در حین انجام این کار، عضلات بدون چربی را حفظ کنید. این که آیا شما در حال آمادگی برای یک تاریخ طولانی مدت هستید یا فقط برای فصل بدون بند آماده می شوید ، منتظر نمره قفسه سینه ای برتر نباشید.

این تمرین باعث جذب بیشتر ماهیچه ها می شود که منجر به افزایش کالری بعد از تمرین می شود ، به علاوه هر حرکت به شما در انجام کارهای روزمره کمک می کند ، مانند قرار دادن یک جعبه لباس زمستانی در یک قفسه بلند برای ذخیره سازی. کامیس را بیرون بکشید و وسایل خود را با اعتماد به نفس محکم کنید.

چگونه کار می کند

برای هر تمرین، تا حد امکان در 60 ثانیه تکرار کنید. بین حرکات استراحت نکنید.

شما نیاز دارید

یک حوله کوچک و یک کف چوبی یا صاف.

1. Perky Press-Outs: از چهار دست و پا شروع کنید، بازوها را صاف و به اندازه عرض شانه باز کنید، هر دو دست را محکم روی یک حوله قرار دهید. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و همزمان دست ها و حوله را تا جایی که ممکن است به سمت جلو فشار دهید، مطمئن شوید که بدن خود را از سر تا زانو در یک خط مستقیم نگه دارید. عقب بکشید و تکرار کنید.

نکته مربی: برای اطمینان از شکل مناسب در طول این حرکت ، هسته خود را درگیر کنید در حالی که بر حفظ بدن خود در یک خط مستقیم تمرکز می کنید ، نه اینکه چقدر می توانید حوله را فشار دهید.

2. خروجی اسلاید 2 تکه (سمت راست): با چهار دست و پا شروع کنید ، بازوها را صاف و به اندازه عرض شانه باز کنید ، دست راست را محکم روی حوله قرار دهید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید در حالی که همزمان دست راست خود را به پهلو فشار می دهید ، مطمئن باشید که بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا زانو نگه دارید. پس بگیرید و تکرار کنید.

نکته مربی: در ابتدا حوله را کمی بیرون بکشید و روی فرم تمرکز کنید ، زیرا این تمرین بدن را در زوایای مختلف کار می کند.

3. خروجی اسلاید 2 تکه (سمت چپ): تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

نکته مربی: وانمود کنید که یک نفر پشت سر شما دزدیده و شما را ترسانده است. این به ثابت نگه داشتن شکم و پشت صاف کمک می کند.

4. واکس روشن ، موم خاموش (سمت راست): در یک حرکت سنتی با فشار شروع کنید و پاها را کاملاً کشیده و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. حوله را زیر دست راست قرار دهید. با یک حرکت انفجاری ، دور دست راست را 30 ثانیه در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. سپس 30 ثانیه باقیمانده را به جهت عقربه های ساعت تغییر دهید.

نکته مربی: بر روی انقباض و فشردن عضله سینه‌ای خود تا حد ممکن تمرکز کنید تا مطمئن شوید که حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی به کار گرفته می‌شود، بنابراین حتی پس از پایان حرکت، کالری بیشتری بسوزانید.

5. واکس روشن، واکس خاموش (سمت چپ): تمرین را با استفاده از دست چپ تکرار کنید.

نکته مربی: اگرچه این حرکت بر روی قفسه سینه شما متمرکز است ، این یک تمرین کل بدن است. بنابراین فراموش نکنید که پاها، شانه ها و بازوهای خود را درگیر کنید. فشار دهید ، فشار دهید و با پنیر خداحافظی کنید!

بررسی برای