بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و تحرک داشتن

محتوا

• 4 تمرین قلبی برای کاهش وزن
• 1. کاردیو با شدت کم
• 2. پرش از طناب
• 3. بورپیس
• 4. آموزش دوره ای با شدت بالا (HIIT)
• 5 تمرین قدرتی برای کاهش وزن
• 1. کتل بل تاب می خورد
• 2. Pushups
• 3. لانگ
• 4. پله پله ها
• 5. بالابرهای مرده
• راه های ساده ای برای فعال بودن هر روز
• چگونه با یک روال فعال سازگار باشیم؟
• با غذاها سوخت داشته باشید
• به اندازه کافی بخواب
• وقتی می توانید آن را سرگرم کنید

از دست دادن وزن راحت تر از کار است و قرص جادویی برای برداشتن پوند وجود ندارد. در عوض ، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه که دریافت می کنید بسوزانید. این شامل یک رژیم غذایی سالم و همچنین ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی است.

آماده ریختن پوندهای سرسخت هستید؟ در اینجا نگاهی به برخی از بهترین تمرینات قلب و تمرینات قدرتی برای کاهش وزن ، همراه با نکاتی برای فعال بودن در طول روز است.

4 تمرین قلبی برای کاهش وزن

تمرینات قلبی عروقی (یا به طور ساده قلبی) ضربان قلب شما را بالا می برد. مولتازیم شیخ ، مربی تناسب اندام و متخصص تغذیه با FamFits ، اینها برخی از موثرترین انواع ورزش برای کاهش وزن است زیرا هرچه ضربان قلب شما بیشتر شود ، چربی بیشتری نیز می سوزانید.

طبق کلینیک مایو ، برای کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن ، شما به 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته نیاز دارید. این میانگین به طور متوسط ​​حدود 60 دقیقه ، پنج روز در هفته است.

اگر مشغول هستید ، کاردیو خود را به سه تمرین کوچک در روز تقسیم کنید. یک مثال: 20 دقیقه صبح قبل از کار ورزش کنید ، در استراحت ناهار خود 20 دقیقه پیاده روی کنید و بعد از شام 20 دقیقه ورزش کنید.

تمرینات عالی قلب برای کمک به کاهش وزن شما شامل موارد زیر است:

1. کاردیو با شدت کم

برای کاهش وزن لازم نیست با شدت بالا ورزش کنید. اگر مبتدی هستید یا محدودیت های جسمی دارید ، کاردیو با شدت کم نیز می تواند به شما در سوزاندن کالری و کاهش پوند کمک کند.

این تمرینات شامل دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی قدرتی ، شنا و ایروبیک است. همانطور که با روال جدید خود تطابق می دهید ، آهسته و به تدریج شدت را شروع کنید.

پنج روز در هفته 60 دقیقه کاردیو با شدت کم را هدف قرار دهید. با آمادگی جسمانی ، وزنه های دست را هنگام آهسته دویدن ، پیاده روی یا ایروبیک همراه داشته باشید.

2. پرش از طناب

شیخ توضیح می دهد که پریدن از طناب نه تنها هماهنگی و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد ، بلکه شدت این تمرین ضربان قلب شما را بالا می برد و به شما کمک می کند تا حدود 1300 کالری در ساعت بسوزانید.

1. با 8 تا 10 پرش گرم شوید.
2. سپس به مدت 1 و نیم دقیقه به طور مداوم بپرید.
3. 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید.
4. 3 مجموعه کامل کنید.

همچنین می توانید برنامه روزمره خود را تغییر دهید. یک ست را روی یک پایه تک ، یک ست با هر دو پا و یک ست را هنگام دویدن در جای خود بپرید.

3. بورپیس

Burpees ترکیب اسکات ، پرش و فشار است. این یک تمرین م It’sثر است زیرا شما از بدن خود چربی می سوزانید ، و چندین گروه عضلانی مانند سینه ، پاها و هسته خود را تمرین می دهید.

1. 10 تکرار را در 30 ثانیه انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
2. این کار را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید.

4. آموزش دوره ای با شدت بالا (HIIT)

این تمرین کاردیو به دلیل توانایی در به حداکثر رساندن کالری سوزی و کاهش چربی ، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این شامل یک ورزش شدید برای بالا بردن ضربان قلب و به دنبال آن 15 ثانیه استراحت است.

اگر وقت زیادی ندارید HIIT عالی است. شما می توانید برای مدت زمان کوتاه تری ورزش کنید ، در عین حال یک تمرین شدید و شدید را انجام دهید. شیخ خاطرنشان کرد: در نتیجه ، شما ساعت ها بعد از تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه خواهید داد.

در اینجا مثالی از روال HIIT آورده شده است:

1. ضربات کامل لب به لب 45 ثانیه ، و 15 ثانیه استراحت کنید.
2. در مرحله بعد ، لانج های پرشی را به مدت 45 ثانیه و پس از آن 15 ثانیه استراحت انجام دهید.
3. Burpees را به مدت 45 ثانیه کامل کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.
4. این کار را به مدت 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
5. شما همچنین می توانید حرکات دیگری مانند کوهنوردان و اسکات پرش را نیز در خود داشته باشید.

یا می توانید یک تمرین HIIT را روی تردمیل انجام دهید:

• 5 دقیقه گرم شوید.
• سپس به مدت 1 دقیقه با سرعت زیاد دوید.
• 30 ثانیه راه بروید ، و سپس با سرعت بالا و به مدت 1 دقیقه دوباره دویدید.
• 8 تا 10 ست را کامل کنید.

5 تمرین قدرتی برای کاهش وزن

حتی اگر تمرینات قدرتی به تنهایی نتیجه سریع ندارند ، هنگام کاهش وزن تمرینات وزنه برداری یا تمرینات قدرتی را نادیده نگیرید.

این جلسات آموزشی می توانند سوخت و ساز بدن شما را آتش بزنند. به گفته استفانی بلوزی ، متخصص علوم ورزش و صاحب Fleet Feet در وست هارتفورد ، کنتیکت ، از آنجا که آنها توده عضلانی بدون چربی ایجاد می کنند ، در هنگام ورزش و استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

تمرینات وزنه برداری و تمرینات قدرتی عالی برای کمک به کاهش وزن شما شامل موارد زیر است:

1. کتل بل تاب می خورد

بلوزی توضیح می دهد ، این تمرین بدنساز و بدنساز ضربان قلب شما را افزایش می دهد در حالی که قدرت بازو و پا را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا یک هسته قوی ایجاد کنید.

1. یک چرخش کتری دو دستی را به مدت 20 ثانیه کامل کنید.
2. 8 ثانیه استراحت کنید.
3. 8 ست را تکرار کنید.

بلوزی توصیه می کند سریعتر بلند شوید تا ضربان قلب شما حتی بیشتر شود و یک تمرین قلبی شدید داشته باشید.

2. Pushups

Pushups یک تمرین عالی برای تثبیت هسته ، ایجاد قدرت بالای بدن و افزایش توده عضلانی در بازوها است.

اگر مبتدی هستید ، با 3 ست 10 تکراری شروع کنید. بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. با بهبود قدرت به تدریج تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید.

3. لانگ

بلوزی می گوید: "من گزینه هایی را که لانگ ارائه می دهد دوست دارم ، زیرا شما می توانید آنها را به جلو ، عقب ، وزنه دار و بدون وزنه انجام دهید." "برای نسخه وزنه دار ، کتری یا صفحه وزنه را کنار سینه نگه دارید ، یا آن را حتی بیشتر چالش بکشید و وزن را از بالای سر بردارید."

• هر ست 1 ست 8 تا 12 تایی را کامل کنید.

4. پله پله ها

بلوزی همچنین توصیه می کند قدم زدن را به عنوان یک تمرین عالی دیگر برای تقویت پاها و در عین حال ثبات عضلات هسته و کمرتان انجام دهید. "با یک ارتفاع پله کوچک (6 تا 12 اینچ) شروع کنید و سپس به ارتفاع بالاتر مانند 24 تا 30 اینچ پیشرفت کنید."

• 5 ست از 5 تا 10 تکرار در هر طرف را کامل کنید.

آیا می خواهید آن را چالش برانگیز کنید؟ بلوزی می گوید با نگه داشتن دمبل یا کتری در کنار سینه وزن اضافه کنید یا یکی را در هر دست بگیرید. "نه تنها چهار گوش شما می سوزد ، بلکه ضربان قلب شما تسریع می شود و عرق می ریزد."

5. بالابرهای مرده

بلوزی همچنین حرکت های دفن را به عنوان تمرینی برای ساخت عضلات در قسمت تحتانی و بالاتنه و در عین حال کاهش چربی پیشنهاد می کند. او توصیه می کند بار را به 50 تا 70 درصد حداکثر خود کاهش دهید ، و تکرارها را افزایش دهید ، بنابراین بیشتر از تمرین با وزنه احساس قلبی می شود.

• 1 تا 3 ست 10 تا 20 تکراری را کامل کنید.

راه های ساده ای برای فعال بودن هر روز

همراه با یک برنامه ورزشی منظم و یک رژیم غذایی سالم ، به دنبال راه های دیگری برای فعال بودن هر روز باشید.

به یاد داشته باشید ، هرچه بیشتر حرکت کنید ، کالری بیشتری می سوزانید. این می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را به حداکثر برساند و به شما کمک کند زودتر به هدف خود برسید.

• در هنگام تعطیلات تجاری ، بین اپیزودهای نمایش یا هنگام مکالمه تلفنی ، سرعت اتاق را طی کنید.
• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• ماشین خود را در پشت پارکینگ ها پارک کنید.
• یک ردیاب تناسب اندام تهیه کنید. بعضی از ردیاب ها هشدارهایی را برای شما ارسال می کنند که مدت زمان طولانی بی تحرک باشید. این هشدارها به شما یادآوری می کند که حرکت کنید.
• با همکاران خود جلسات پیاده روی را برنامه ریزی کنید.
• روی صندلی خود فیگور بزنید ، مانند ضربه زدن به دست ، تکان دادن پا یا درگیر شدن عضلات شکم هنگام نشستن. بر اساس ، افراد مبتلا به چاقی که تقلب می کنند ممکن است روزانه 350 کالری اضافی مصرف کنند.
• زودتر از ایستگاه از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و بقیه مسیر را تا مقصد پیاده روی کنید.
• هنگام پخت و پز یا انجام سایر کارهای خانه ، هدفون بگذارید. این کار شما را به حرکت یا رقص تشویق می کند.
• به عنوان یک خانواده سگ را قدم بزنید.

چگونه با یک روال فعال سازگار باشیم؟

شروع و پایبندی به یک روال ورزشی احتمالاً سخت ترین قسمت است. اما چند ترفند می تواند فعالیت شما را آسان تر کند.

با غذاها سوخت داشته باشید

به عنوان مثال ، قبل از ورزش یک میان وعده سبک بخورید تا انرژی شما بالا بماند. هرچند هیچ چیز خیلی سنگین نیست. میان وعده های عالی قبل از تمرین عبارتند از:

• میوه خشک شده
• موز
• مخلوط دنباله دار
• برچسپ انرژی
• کراکر کره بادام زمینی

به اندازه کافی بخواب

همچنین شب قبل از ورزش به مقدار کافی بخوابید. وقتی تنبل یا خسته شدید ، تمرین کردنش دشوارتر است. شما همچنین باید یک دوست تمرین / پاسخگویی داشته باشید. این شخصی است که به شما انگیزه می دهد تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

وقتی می توانید آن را سرگرم کنید

در آخر ، تمریناتی را که به نظر شما لذت بخش است انتخاب کنید. اگر از کلاس های ایروبیک که از قبل کار می کنید متنفر هستید ، به جای آن کلاس رقص شرکت کنید. فعال بودن در هنگام تفریح ​​آسان تر است.