بهترین تمرینات کتل بل برای پشت رویاهایتان

محتوا

• تاب کتل بل تک بازو
• کراس اسناچ به لانژ معکوس
• شکل 8 واکینگ لانژ
• صبح بخیر جام اسکوات
• پل ترکیه
• ددلیفت با بات تاک
• Deadlift Staggered
• بررسی برای

چه چیزی گرد، محکم و قوی در سراسر وجود دارد؟ ببخشید ، سوال ترفندی دو پاسخ مناسب در اینجا وجود دارد: کتری بل و غنیمت (مخصوصاً باسن شما بعد از اتمام این ویدئو تمرین کتل بل).

تمرینات وزنی باسن برخی از بهترین راه‌ها برای فعال کردن عضلات باسن هستند که اغلب سخت به تن هستند، و به لطف ضربان قلب بالا، تمرینات قلبی عروقی را دریافت می‌کنید. (P.S. این تنها یکی از راه هایی است که می توانید کمتر ورزش کنید و نتایج بهتری بگیرید.)

در اینجا ، هانا دیویس ، مربی قدرتمند و تنظیم کننده و خالق Body By Hannah ، تعدادی از تمرینات مورد علاقه خود را در باس kettlebell نشان می دهد که بزرگترین ماهیچه های بدن شما را تقویت می کند. (BTW ، دلایل زیادی وجود دارد که مهم است علاوه بر داشتن ظاهر خوب ، داشتن یک باسن قوی نیز مهم باشد.)

دیویس مطمئناً راههای خود را در مورد بسیاری از تجهیزات مختلف تناسب اندام می شناسد ، بنابراین می توانید مطمئن باشید که او هنگام ایجاد این تمرین باس kettlebell بهترین افراد ASS را در ذهن داشته است. اما ، این بدان معنا نیست که او نمی داند چگونه با وزن بدن خود و مجموعه ای از پله ها عرق کند.

بنابراین، از اسکات استاندارد (بخوانید: خسته کننده) استراحت کنید، وزنه بردارید و با این تمرین باسن ادامه دهید. (بعدی: این تمرین سنگین کتل بل به شما قدرت های جدی می دهد)

چگونه کار می کند: قبل از حرکت به تمرین زیر ، هر تمرین را با تعداد تکرارهای تعیین شده در هر طرف انجام دهید. پس از اتمام تمام تمرینات ، دو بار دیگر سری را به مدت 3 دور تمرین ادامه دهید.

آنچه شما نیاز دارید: یک کتل بل متوسط ​​تا سنگین (8 تا 12 کیلوگرم)

تاب کتل بل تک بازو

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل بل را روی زمین حدود یک پا جلوتر از انگشتان پا بگذارید. در حالی که ستون فقرات خنثی دارید به باسن لولا کنید و برای گرفتن دسته کتل بل با دست راست خم شوید.

ب. بین پاها با کتل بل به عقب و بالا بروید.

سی. با فشار دادن عضلات گلوت ، سریع بایستید و کتل بل را تا سطح چشم به جلو بچرخانید. برای تعادل بیشتر می توانید همزمان دست چپ را به سمت بالا بچرخانید.

D. الگوی حرکت را تکرار کنید تا تمام تکرارها تکمیل شوند. وقتی کتل بل نزدیک به موقعیت شروع است، با مکث در پایین تاب، وزن خود را با خیال راحت کاهش دهید.

قبل از حرکت به تمرین بعدی ، 15 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

کراس اسناچ به لانژ معکوس

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و کتری بل جلوی پای چپ خود قرار بگیرید.

ب. لولا را از ناحیه لگن نگه دارید ، یک ستون فقرات خنثی داشته باشید و دسته کتل بل را با دست راست بگیرید.

سی. در حالی که کتل بل را به صورت سیال به سمت بالا و روی مچ دست خود می‌چرخانید تا روی ساعد خود قرار بگیرید، عضلات باسن را فشار دهید تا به سرعت بایستند. این موقعیت رک است.

D. از حالت جمع شده ، با پای راست خود به عقب برگردید. هر دو پا باید 90 درجه خم شوند. برای تعادل بیشتر می توانید اجازه دهید بازوی چپ آزاد به سمت بیرون شناور شود.

E. پاشنه جلو را فشار دهید تا بایستید. این کار را تا زمانی که تمام تکرارها کامل شوند، تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

قبل از حرکت به تمرین بعدی ، 15 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

شکل 8 واکینگ لانژ

آ.بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و کتل بل را در دست راست خود در کنار خود قرار دهید.

ب. عقب بروید و پای راست خود را در حالت لانج معکوس قرار دهید ، زیرا همزمان کتل بل را در زیر پای جلویی خود قرار داده و دسته را با دست چپ بگیرید. باسن می تواند کمی به جلو متصل شود.

سی. با کتل بل در دست چپ ، پاشنه جلویی را فشار دهید تا به حالت ایستاده برسید. الگوی حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید، با پای چپ وارد یک لانژ معکوس شوید و وزن را از زیر به سمت راست بیاورید.

قبل از اینکه به تمرین بعدی بروید، 15 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

صبح بخیر جام اسکوات

آ. بایستید و پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. کتل بل را با شاخ (در جایی که دسته با زنگ تماس می یابد) در ارتفاع قفسه سینه و آرنج ها به سمت پایین نگه دارید.

ب. لولا را از ناحیه لگن بچسبانید و قفسه سینه را بالا نگه دارید. قبل از چسباندن لگن و پایین آمدن به اسکوات جام ، در اینجا مکث کنید. کتل بل هنوز در ارتفاع سینه است.

سی. حرکت معکوس، فشار دادن پاشنه ها برای بلند کردن باسن. سپس ، گلوت ها را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.

قبل از حرکت به تمرین بعدی 15 تکرار انجام دهید.

پل ترکیه

آ.پای راست را دراز کنید و پای چپ را خم کرده و پا را روی زمین بگذارید ، بازوی راست کمی بیرون خط میانی و پشت سر شما برای تعادل کشیده شده و کتری بل در کنار ران چپ خود روی زمین قرار دهید.

ب. با دست چپ کتل بل را در دست بگیرید و در بیرون از ساعد چپ در حالت کشیده قرار دهید. وزن را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید و همیشه مراقب زنگ باشید.

سی. با فشار دادن پاشنه چپ (و استفاده از دست و پای راست برای کمک به تعادل)، باسن را در موقعیت پل بالا ببرید.

D. با کنترل ، موقعیت پایین را پایین بیاورید. این کار را تا زمانی که تمام تکرارها کامل شوند، تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید. (Psst: با این ویدئوی آموزشی گام به گام به آموزش ترکی تسلط پیدا کنید.)

قبل از حرکت به تمرین بعدی ، 15 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

ددلیفت با بات تاک

آ.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل بل را روی زمین بین پاها قرار دهید. در حالی که ستون فقرات خنثی را حفظ می کنید به باسن لولا کنید و برای گرفتن دسته کتل بل با هر دو دست خم شوید.

ب. پاشنه ها را فشار دهید و گلوت ها را فشار دهید تا بلند شوند. کمی تاک لگن را حفظ کنید تا به عقب خم نشوید و به حالت ایستاده کامل نرسید. حرکت معکوس ، ضربه زدن به کتری بر روی زمین برای شروع دوباره.

قبل از رفتن به تمرین بعدی ۱۵ تکرار انجام دهید.

Deadlift Staggered

آ. پای راست را به عقب ، پای جلویی را روی زمین و کتری را جلوی خود روی زمین قرار دهید.

ب. لولا را به باسن بچسبانید تا به پایین برسید و دسته کتل بل را با دست راست بگیرید.

سی. سینه ها را فشار دهید تا به حالت ایستاده برسند. برای تعادل بیشتر می توانید بازوی چپ رایگان را به طرف دیگر دراز کنید. این کار را تکرار کنید تا همه تکرارها تکمیل شوند ، سپس طرف را تغییر دهید.

قبل از اینکه به تمرین بعدی بروید، 15 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

بررسی برای