پایین آوردن کلسترول بالا: 6 ورزش که پرداخت خواهد کرد

محتوا

• چرا ورزش در کاهش کلسترول موثر است
• بهترین تمرینات برای کاهش کلسترول
• 1. به دنبال یک دویدن خوب یا حیرت انگیز بروید
• 2. پیاده روی سریع کنید
• 3. دوچرخه برای کار یا فقط برای تفریح
• 4- چند استراحت در استخر بگیرید
• 5. چند وزن را بلند کنید
• 6. اعتصاب چند یوگا
• اگر بیشتر آن را انجام دهید بیشتر ورزش می کنید

هنگامی که برای اولین بار به کلسترول بالا مبتلا شدید ، پزشک ممکن است در مورد ورزش با شما صحبت کرده باشد. علاوه بر بهبود رژیم غذایی ، ورزش یکی از موثرترین تغییر در سبک زندگی است که می توانید به شما در کاهش طبیعی تعداد افراد کمک کند.

اولین فکر شما شاید بوده باشد ، "من از دویدن متنفرم." یا شاید شما دویدن را دوست دارید ، اما اخیراً به دلیل آسیب دیدگی کنار گذاشته شده اید. یا شاید شما به فکر دویدن نیستید ، اما از تردمیل متنفر هستید.

دویدن تنها راه حل سلامت شما نیست. شکی نیست که این یک تمرین هوازی مؤثر است ، اما چندین انتخاب خوب دیگر نیز وجود دارد که می تواند در مقابله با منفی که کلسترول بالا بر سلامتی شما دارد کمک کند.

چرا ورزش در کاهش کلسترول موثر است

کلسترول یکی از مواد چربی است که در خون ما گردش می کند. اگر بیش از حد زیاد داشته باشیم ، می تواند به دیواره های داخلی شریان های ما بچسبد ، آنها را باریک و خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد.

این مقدار کلسترول موجود در خون نه تنها خطر خون ما را تحت تأثیر قرار می دهد. عوامل دیگر نقش دارند. یکی از اینها نوع پروتئین است که کلسترول را در بدن منتقل می کند. کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) به احتمال زیاد باعث ایجاد مشکلاتی می شود. کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) بدن را از تجمع کلسترول محافظت می کند.

ورزش به افزایش سطح کلسترول خوب HDL کمک می کند. محققان از این موضوع در مورد چربی ها در سلامت و بیماری خبر دادند. از نظر جسمی فعال میزان کلسترول HDL به طور قابل توجهی بالاتر از زنان کم تحرک بود. مطالعه دیگری که در آرتریوسکلروز ، ترومبوز و بیولوژی عروقی منتشر شده است ، نتایج مشابهی را یافت. در مردان دارای چربی شکم ، ورزش با استقامت منظم باعث افزایش کلسترول خوب HDL می شود.

حتی ممکن است ورزش ماهیت کلسترول ما را تغییر دهد. در سال 2002 ، محققان مرکز پزشکی دانشگاه دوک دریافتند که ورزش باعث بهبود تعداد و اندازه ذرات حامل کلسترول در بدن می شود. کسانی که بیشتر ورزش می کردند دارای ذرات "کرکی" بزرگتر بودند که کمتر احتمال گرفتگی عروق را داشتند.

ورزش می تواند به شما در کاهش وزن کلسترول کمک کند حتی اگر دچار اضافه وزن شوید. در ژورنال چاقی ، محققان گزارش دادند كه بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق كه هنگام خوردن رژیم غذایی كاهش دهنده كلسترول ، راه رفتن ، دویدن ، دوچرخه سواری و دوچرخه سواری می كنند ، كلسترول ، كلسترول LDL و تری گلیسیرید را بهبود می بخشد.

بهترین تمرینات برای کاهش کلسترول

برخی تحقیقات نشان داده اند که ممکن است "چقدر" که ورزش می کنید از آنچه که انجام می دهید مهمتر باشد. این بدان معنی است که ارزش آن را دارد تا هرچه ممکن فعالیت بیشتری را در روز خود داشته باشید. در طول ساعت ناهار خود پیاده روی کنید ، پله ها را انتخاب کنید ، بایستید تا تماس تلفنی برقرار کنید یا طناب پرش را در میز کار خود ذخیره کنید.

علاوه بر این ، سعی کنید حداقل 30 دقیقه ورزش ساختاری را در هر روز درج کنید. هر نوع ورزش بهتر از هیچ است ، اما شش نوع زیر در مطالعات نشان داده اند که در کاهش سطح کلسترول مؤثر است.

1. به دنبال یک دویدن خوب یا حیرت انگیز بروید

اگر مفاصل شما از وضعیت خوبی برخوردار است و از دویدن لذت می برید ، شانس دارید ، زیرا این یک تمرین عالی برای کاهش کلسترول و مدیریت وزن شما است. فکر نکنید باید مسابقه دهید یک راه رفتن آسان برای چند مایل ممکن است برای کاهش کلسترول بهتر از یک اسپرینت سریع در اطراف بلوک باشد.

در مطالعه‌ای در سال 2013 که در بایگانی طب داخلی منتشر شده است ، محققان گزارش دادند که دوندگان مسافت طولانی ، میزان کلسترول HDL را نسبت به دوندگان مسافت کوتاه (کمتر از 10 مایل در هفته) بهبود قابل توجهی نشان دادند. آنها همچنین شاهد پیشرفت های بهتری در فشار خون بودند.

2. پیاده روی سریع کنید

اینکه پیاده روی به اندازه دویدن برای سلامت قلب و عروق خوب است از مدتها قبل مورد بحث بوده است. به خصوص هرچه پیرتر می شویم ، پیاده روی اغلب از نظر محافظت از سلامت مفصل می تواند یک ورزش بسیار بهتر باشد.

محققان خبرهای خوبی را در این مورد در سال 2013 در مجله Arteriosclerosis ، Thrombosis ، و عروق بیولوژیکی گزارش کردند. آنها ده ها هزار نفر از دوندگان را با تعداد مساوی واکر مقایسه کردند. نتایج نشان داد که میزان ورزش همان چیزی بود که از اهمیت برخوردار بود و نه نوع.

افرادی که هنگام انجام همان کار انرژی را انجام می دهند مزایای مشابهی را تجربه کردند ، چه از راه رفتن و چه در دویدن. فواید آن شامل کاهش خطر کلسترول بالا و فشار خون بالا است.

پیاده کردن کالری بیشتر از این است که آنها را خاموش کنید. اگر به هر طریق 300 کالری بسوزانید ، تقریباً به همان میزان انرژی صرف کرده اید. شما به احتمال زیاد مزایای مشابهی را تجربه خواهید کرد. پل ویلیامز ، نویسنده اصلی این مطالعه ، اظهار داشت كه پیاده روی 4.3 مایل با سرعت سریع ، همان میزان انرژی را در طی سه مایل به شما می دهد.

3. دوچرخه برای کار یا فقط برای تفریح

دوچرخه سواری تقریباً همان انرژی دویدن را خرج می کند ، اما در مفاصل شما راحت تر است. این برای بسیاری از افراد با افزایش سن ، یک چیز مهم است. باسن و زانو در مقابل آرتروز آسیب پذیر هستند ، و همه ما باید مراقب آنها باشیم. اگر احساس درد در این مفاصل دارید ، بهتر است دوچرخه سواری را در طول دویدن انتخاب کنید.

اگر امکان دوچرخه سواری برای کار وجود دارد ، آن را امتحان کنید. مطالعات مزایای مثبتی را نشان داده است. دانشمندان در ژورنال انجمن قلب آمریکا گزارش دادند افرادی که دوچرخه سواری می کنند کار می کنند نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند ، کلسترول بالایی دارند.

مطالعه دوم منتشر شده در جریان دریافت که دوچرخه سواری خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. گروهی از بزرگسالان در سنین 50 تا 65 سال که مرتباً وقت خود را با دوچرخه سواری می گذراندند ، در طی 20 سال 11 تا 18 حمله قلبی کمتر از کسانی که نکردند ، انجام دادند.

4- چند استراحت در استخر بگیرید

شنا احتمالاً بیشترین صرفه جویی در ورزش هوازی است که می توانید انجام دهید. در یک مطالعه 2010 ، محققان شنا را با پیاده روی در زنان 50 تا 70 ساله مقایسه کردند. آنها دریافتند که شنا باعث افزایش وزن بدن ، توزیع چربی بدن و سطح کلسترول LDL بهتر از راه رفتن می شود.

محققان همچنین در مجله بین المللی تحقیقات و آموزش آبزیان ، به بررسی اثرات مفید شنا در مردان پرداختند. آنها دریافتند که شناگران 53٪ ، 50٪ و 49٪ خطر مرگ از هر علتی را نسبت به مردانی که به ترتیب بی تحرک ، پیاده و یا دونده بودند ، دارند.

5. چند وزن را بلند کنید

تاکنون ، بیشتر در مورد ورزش هوازی صحبت کرده ایم. این نوع تمرینی است که معمولاً برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی توصیه می شود.

با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که آموزش مقاومت در برابر کسانی که کلسترول بالایی دارند نیز بسیار مفید است. مجله آترواسکلروز مطالعه ای را منتشر کرد که نشان می دهد افرادی که در آموزش مقاومت شرکت کرده اند می توانند LDL را از جریان خون خود سریعتر از افرادی که نکردند پاک کنند.

آموزش مقاومت همچنین می تواند در محافظت از سلامت قلب و عروق به شما کمک کند. در بهداشت عمومی BMC ، دانشمندان گزارش دادند كه تركیب مقاومت و ورزش هوازی به افراد كمك می كند تا از هر یك از این موارد وزن و چربی بیشتری كاهش دهند. این ترکیب باعث افزایش آمادگی قلبی عروقی نیز شد.

فکر نکنید که خیلی پیر هستید که وزنه برداری کنید. به افراد در هر سنی کمک می کند. مجله های گرنتولوژی مطالعه ای را درمورد زنان در سنین 70 تا 87 سال منتشر کردند. کسانی که حدود 11 هفته در یک برنامه آموزش مقاومت شرکت کردند ، کلسترول LDL و کلسترول تام به طور قابل توجهی پایین تر از کسانی که چنین نکردند ، بودند.

6. اعتصاب چند یوگا

بعد از این همه صحبت در مورد ورزش هوازی و بلند کردن وزنه ها ، ممکن است عجیب به نظر برسد که یوگا در این لیست قرار بگیرد. بعلاوه ، یوگا بیشتر کشیده است ، درست است؟

با این حال مطالعات نشان می دهد که یوگا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. در بعضی موارد ، این ممکن است به طور مستقیم بر کلسترول تأثیر بگذارد.

محققان در ژورنال قلب هند گزارش دادند که یک برنامه سه ماهه یوگا به کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL کمک می کند. همچنین باعث افزایش سطح کلسترول HDL در بیماران دیابتی شده است. شرکت کنندگان حدود یک ساعت در روز تمرین می کردند.

در یک بررسی بزرگ که در ژورنال اروپایی پیشگیری از بیماریهای قلب و عروق منتشر شده است ، افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کردند ، بهبود قابل توجهی در کلسترول LDL ، کلسترول HDL و فشار خون نسبت به کسانی که ورزش نکردند ، نشان دادند.

اگر بیشتر آن را انجام دهید بیشتر ورزش می کنید

همه این تمرینات برای کاهش کلسترول و محافظت از بیماری قلبی عروقی مفید هستند. شما می توانید بر اساس سلامت کلی ، سلامتی مشترک و شیوه زندگی بهترین گزینه را برای شما انتخاب کنید.

گزینه های دیگری نیز وجود دارد. اگر مرتباً تنیس بازی می کنید و می رقصید ، به احتمال زیاد شما با همان انرژی شخصی که قدم می زند یا با سرعت می دوزد ، هزینه می کنید. نکته مهم این است که حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​و هر روز تمرین دو بار در هفته انجام دهید. سپس وقتی می توانید بیشتر در طول روز اضافه کنید. هر کجا که هستید ، بلند شوید و حرکت کنید!