21 میان وعده خوشمزه و سالم کتو

محتوا

• 1. frittatas کوتاه
• 2. سیخ سالاد Caprese
• 3. لقمه سالاد سزار
• 4. میگو و کباب فلفل دلمه ای به سبک کاجون
• 5. سبزیجات گیاهی با کره مغز
• 6. قایق های کرفس سالاد ماهی قزل آلا
• 7. رول های سوشی کتو
• 8. بسته بندی ساندویچ سبز یقه ای
• 9. سالاد تخم مرغ آووکادو
• 10. سبزیجات گیاهی با گوآکامول
• 11. آبگوشت استخوان
• 12. اسموتی های کتو
• 13. آجیل مخلوط شده
• 14. سبزیجات تخمیر شده
• 15. زیتون
• 16. بمب های چربی
• 17. گزش گل کلم بوفالو
• 18. ترقه کتان با پنیر
• 19. ماست نارگیل
• 20. قارچهای پر شده
• 21. اسلایدر کوفته
• خط آخر

بسیاری از غذاهای میان وعده ای محبوب کربوهیدرات زیادی دارند که به راحتی در برنامه رژیم کتو قرار می گیرند. این امر می تواند به ویژه هنگامی که می خواهید گرسنگی بین وعده غذایی را دفع کنید ناامید کننده باشد.

اگر خود را در این مخمصه غذایی قرار داده اید ، نگران نباشید.

بسیاری از گزینه های میان وعده کم کربوهیدرات وجود دارد که به همان اندازه که خوشمزه هستند نیز سالم هستند.

این مقاله به طور خلاصه 21 میان وعده مناسب کتو را ذکر می کند که باید در برنامه غذایی بعدی شما وجود داشته باشد.

1. frittatas کوتاه

مینی فریتاتاس یا کلوچه تخم مرغ ، یک میان وعده عالی کتو دوستانه است که تهیه آن آسان و کاملاً قابل تنظیم است.

تمام آنچه برای شروع به کار نیاز دارید این است:

• یک دوجین تخم مرغ
• قالب مافین 12 فنجانی استاندارد
• کاسه مخلوط کردن
• فر

برای شروع ، تخم مرغ ها را در یک کاسه بزنید و با کمی نمک و فلفل مزه دار کنید.

مخلوط تخم مرغ را به طور مساوی بین هر فنجان مافین تقسیم کنید و مواد کم کربوهیدرات مورد نظر خود را اضافه کنید:

• اسفناج
• قارچ
• گوجه فرنگیها
• پنیر

آن را در دمای 350 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) برای حدود 15-20 دقیقه یا تا زمانی که تنظیم شود بپزید.

اطلاعات دقیق تغذیه ای بسته به آنچه به دستورالعمل خود اضافه می کنید متفاوت است. یک فریتاتا (170 گرم) ممکن است تا 320 کالری ، 14 گرم پروتئین و 21 گرم چربی تأمین کند ().

آنها را در یخچال نگهداری کنید تا بتوانید به راحتی یک زن و شوهر را در خارج از خانه بگیرید ، یا چند دسته را پخته و برای بعد فریز کنید.

2. سیخ سالاد Caprese

سالاد Caprese یک غذای مورد علاقه کلاسیک ایتالیایی است. وقتی مواد را روی سیخ مونتاژ می کنید ، به یک میان وعده قابل حمل عالی تبدیل می شود.

تهیه آن به آسانی تکه های پنیر موزارلا تازه ، برگ ریحان و گوجه گیلاس روی سیخ ها است. آن را ساده بخورید یا کمی سرکه بالزامیک و روغن زیتون را برای آغشته کردن مخلوط کنید.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) سالاد Caprese ممکن است حدود 139 کالری ، 7 گرم پروتئین و 11 گرم چربی تأمین کند - شامل سس غوطه وری نیست ().

3. لقمه سالاد سزار

اگر طرفدار سالاد سزار هستید ، عاشق این لقمه های مینی سالاد سزار خواهید بود. اگر می خواهید از کاهوی رومی کلاسیک استفاده کنید ، می توانید از آن استفاده کنید ، اما اگر قصد ندارید بلافاصله آن را بخورید ، یک نوع دلچسب سبز مانند کلم پیچ ، بهتر نگه می دارد.

با گرم کردن قسمت هایی از پنیر پارمزان رنده شده به اندازه یک قاشق غذاخوری روی یک تابه پختی که دارای پارچ است ، فنجان های جداگانه ای برای نگهداری سالاد درست کنید. آن را بپزید تا پنیر ذوب شود و شروع به قهوه ای شدن کند.

بگذارید قبل از قرار دادن هر کدام از قسمت های پایین یک ظرف کوچک مافین ، قسمت های پنیر ذوب شده کمی خنک شوند و پنیر را به شکل فنجان های مافین فشار دهید. بگذارید کاملاً خنک شوند و به یک فنجان کوچک ، خوراکی و ترد تبدیل می شوند.

سبزیجات را با پانسمان و بخش مورد علاقه خود درون هر فنجان پارمزان بریزید. به جای کروتون ، روی آن دانه کدو تنبل تفت داده شده یا پسته برای ترد شدن اضافی قرار دهید. برای داشتن پروتئین بیشتر ، مرغ خرد شده یا ماهی قزل آلا دودی را اضافه کنید.

4. میگو و کباب فلفل دلمه ای به سبک کاجون

میگو منبع خوبی از چربی های امگا 3 سالم برای قلب است. همچنین میزان جیوه آنها نسبت به انواع دیگر غذاهای دریایی کم است ، و آنها را به یک میان وعده سالم و دوستدار کتو تبدیل می کند ().

ابتدا روی میگوها از مالش خشک به سبک کاجون استفاده کنید. میگوهای مزه دار را روی سیخ ها قرار دهید و به این ترتیب با برش های ضخیم فلفل دلمه ای تازه وارد شوید.

کباب ها را بپزید یا کباب کنید تا میگو کاملاً بپزد و فلفل ها بین ترد و نرم شوند. بلافاصله آن را سرو کنید یا در یخچال نگهداری کنید تا زمانی که آماده خوردن باشید.

5. سبزیجات گیاهی با کره مغز

جفت شدن سبزیجات تازه یا کمی پخته شده با کره مغزهای مورد علاقه خود یکی از ساده ترین میان وعده های غنی از مواد مغذی است که می توانید درست کنید.

آجیل ها دارای چربی های مفید برای قلب هستند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن مرتب آجیل ممکن است از مدیریت قند خون و کاهش وزن پشتیبانی کند ().

یک وعده 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی ، بدون روغن اضافه شده ، به طور معمول حدود 16 گرم چربی را بسته بندی می کند. هویج و کرفس خام را به کره بادام آغشته کنید یا کلم بروکلی را بخارپز یا کبابی کنید که با کره بادام زمینی آب پز شده باشد ().

اگر کره مغز خود را درست نمی کنید ، حتماً برچسب نوع خرید خود را بررسی کنید ، زیرا برخی از دستور العمل ها حاوی شکر اضافه شده هستند. بهترین و سالم ترین کره های مغزها فقط به یک ماده اولیه - آجیل نیاز دارند.

6. قایق های کرفس سالاد ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا نه تنها منبع خوبی از چربی و پروتئین امگا 3 بلکه ویتامین D است ، ماده مغذی بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند ().

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی کنسرو شده ماهی قزل آلا بیش از نیمی از مقدار روزانه (DV) ویتامین D را تأمین می کند و می توان آن را به سرعت به سالادی مناسب رژیم کتو تبدیل کرد ().

ماهی سالمون و سس مایونز پخته شده را با هم ترکیب کنید و یک سالاد ساده و دوستدار کتو درست کنید. شما می توانید با افزودن گیاهان تازه ، ادویه جات ، سیر ، یا لیمو ، دستور غذا را سفارشی کنید.

سالاد ماهی قزل آلا را که در ساقه های کرفس تازه پر شده است ، برای تقویت مواد مغذی اضافی و کرانچ رضایت بخش سرو کنید.

7. رول های سوشی کتو

رول های سوشی کتو میان وعده های عالی و غنی از مواد مغذی هستند که در کمتر از 15 دقیقه جمع می شوند. تنها آنچه شما نیاز دارید یک بسته ورق جلبک دریایی نوری و مقداری سبزیجات خرد شده و ماهی خرد شده برای پر کردن استفاده کنید.

می توانید از ماهی خام درجه سوشی استفاده کنید ، اما لازم نیست. ماهی دودی یا بدون ماهی - به علاوه بسیاری از سبزیجات مانند آووکادو ، فلفل دلمه ای و خیار - به همان خوبی کار خواهد کرد.

برای تقویت محتوای چربی ، می توانید پنیر خامه ای اضافه کنید یا آن را با یک سس بادام زمینی تند سرو کنید - فقط مطمئن شوید که حاوی شیرین کننده اضافه نشده باشد.

برای مونتاژ سوشی ، کافی است نوری را بیرون بگذارید و لبه ها را با کمی آب مرطوب کنید. پر کردن را روی ورق نوری قرار دهید و آن را محکم بغلتانید. آن را به قطعات لقمه برش دهید و یا مانند بسته بندی آن را بخورید.

8. بسته بندی ساندویچ سبز یقه ای

سبزیجات کلارد دارای مواد مغذی ضروری هستند ، از جمله:

• فولات
• کلسیم
• ویتامین های K ، C و A

علاوه بر این ، برگهای بزرگ و دلچسب آنها به خوبی به یک ساندویچ کم کربوهیدرات وام می دهند ().

پس از اصلاح ساقه ها ، یقه ها را به مدت 20 تا 30 ثانیه در گلدان آب در حال جوش قرار دهید. آنها را از قابلمه برداشته و بلافاصله برای چند ثانیه درون ظرف آب یخ قرار دهید. آنها را با یک حوله تمیز خشک کنید و شروع به ساخت ساندویچ های خود کنید.

پوشه های خود را با مواردی مانند:

• گیاهان تازه
• آووکادو
• سالاد مرغ
• سالاد تن ماهی
• بوقلمون خلال شده
• سبزیجات بو داده
• پنیر خامه ای

9. سالاد تخم مرغ آووکادو

آووکادو بارگیری می شود:

• چربی های سالم برای قلب
• فیبر
• ویتامین ها
• مواد معدنی
• ترکیبات ضد التهاب

حتی برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است باعث پیری سالم شوند ()

استفاده از آووکادو به عنوان جایگزین سس مایونز در سالاد تخم مرغ سنتی یک روش عالی برای تقویت محتوای غذایی این غذای کلاسیک است در حالی که هنوز میان وعده خود را با کتو سازگار نگه دارید.

چند تخم مرغ خرد شده و خرد شده ، آووکادو له شده ، پیاز قرمز خرد شده و کمی نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید.

خدمت با:

• بسته بندی کاهو
• چوب کرفس
• برش های ضخیم خیار و تربچه

10. سبزیجات گیاهی با گوآکامول

گوآکامول یک میان وعده عالی ، قابل حمل و سالم کتو ایجاد می کند ، زیرا آووکادو مملو از چربی ، فیبر و مقدار زیادی مواد مغذی ضروری است. در واقع ، آووکادو 15 گرم چربی و 24٪ DV فیبر در هر وعده 3.5 فنجانی (100 گرم) تأمین می کند.

برای تهیه گوآکامول ، به راحتی یک آووکادوی رسیده را له کرده و با آب آهک ، پیاز قرمز خرد شده و نمک و فلفل ترکیب کنید. jalapeño تازه نیز یک افزودنی عالی ایجاد می کند.

اگر اهل ساختن خود نیستید ، می توانید گوآکامول از پیش ساخته شده و بسته بندی شده جداگانه بخرید. اگرچه گوآکامول به خودی خود خوب است اما می توانید از فلفل دلمه ای شیرین ، تربچه قرمز ، کرفس یا کلم بروکلی برای غوطه وری استفاده کنید.

11. آبگوشت استخوان

اگر بدنبال گرم و گرم شدن چیزی هستید ، آبگوشت استخوان گزینه میان وعده ای غیر منتظره اما خوشمزه را برای رژیم کتو ایجاد می کند.

بر خلاف آبگوشت سنتی ، آبگوشت استخوان مدت طولانی تری پخته می شود و به طور معمول حاوی پروتئین بیشتری است. برخی از آبگوشت های استخوانی که از نظر تجاری تهیه می شوند ، حداکثر 10 گرم پروتئین در هر فنجان (240 میلی لیتر) دارند.

آبگوشت استخوان معمولاً چربی زیادی تأمین نمی کند ، اما شما می توانید با افزودن روغن نارگیل ، کره یا گیاه غلیظ به راحتی این ماده را تقویت کنید.

می توانید آبگوشت استخوان خود را در قسمت بالای اجاق گاز یا با زودپز یا زودپز درست کنید. یک دسته بزرگ درست کنید و آن را در وعده های غذایی منجمد کنید که هنگام خوردن یک میان وعده گرم و راحت ، گرم شدن آن آسان است.

اگر مارک تجاری تهیه شده را انتخاب می کنید ، حتماً برچسب ماده را بررسی کنید ، زیرا برخی از آنها شیرین کننده اضافه شده و سرشار از سدیم هستند.

12. اسموتی های کتو

اگر رژیم کتو را دنبال می کنید و فکر می کنید اسموتی ها به دلیل محتوای معمول کربوهیدرات زیاد برای همیشه از حد مجاز محدود می شوند ، خوش شانس هستید.

شما می توانید اسموتی های دوستدار کتو را با استفاده از نارگیل ، آووکادو و کره مغز به عنوان پایه برای تقویت محتوای چربی و ایجاد بافتی خامه ای تهیه کنید.

مقادیر کمی از میوه های کم کربوهیدرات ، مانند انواع توت ها ، لیموترش ، یا لیمو ، ممکن است در یک اسموتی کتو استفاده شود ، اما شما همچنین باید سبزیجات متراکم مواد مغذی مانند اسفناج ، خیار ، کلم پیچ ، یا جیکاما داشته باشید.

سایر افزودنی های خوش طعم عبارتند از:

• کاکائو
• دارچین
• عصاره وانیل
• پودرهای پروتئین طعم دار

اگر به دنبال چیز شیرینی هستید ، می توانید یک شیرین کننده مورد تایید کتو مانند استویا یا میوه راهب به آن اضافه کنید.

13. آجیل مخلوط شده

آجیل ها پر از پروتئین ، چربی ، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند که فواید مختلفی برای سلامتی دارند. در حقیقت ، برخی تحقیقات میزان مصرف بیشتر آجیل را با کاهش خطر بیماری های قلبی و مرگ ناشی از سرطان مرتبط می دانند ().

فقط 1/4 فنجان (28 گرم) آجیل مخلوط تقریباً 15 گرم چربی ، 6 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر فراهم می کند ().

شما می توانید آجیل های مخلوط از قبل بسته بندی شده را خریداری کنید یا با استفاده از موارد دلخواه خود مخلوط خود را بسازید. اگر به دنبال گزینه از پیش ساخته شده هستید ، مطمئن شوید که برچسب مواد اضافه شده ای را که در برنامه غذایی شما قرار ندارند بررسی کنید.

بادام ، بادام هندی ، آجیل برزیلی ، پسته ، گردو و اسپند گزینه های خوبی برای مخلوط دنباله دار کتو دوستانه هستند.

سایر مواد مغذی اضافه شده:

• دانه های آفتابگردان
• قلب های کنف
• نوک کاکائو
• نارگیل

14. سبزیجات تخمیر شده

سبزیجات تخمیری مانند ترشی گزینه عالی میان وعده کتو است.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای تخمیر شده که حاوی باکتریهای مفیدی هستند ممکن است باعث بهبود عملکرد گوارشی شده و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهند.

سبزیجات تخمیر شده را می توان در خانه خریداری و تهیه کرد.

تقریباً می توانید هر نوع سبزیجات را تخمیر کنید ، از جمله:

• کلم
• خیارها
• هویج
• گل کلم
• چغندر
• لوبیا سبز

برای چربی اضافه ، میان وعده گیاهی تخمیر شده خود را با کرم کامل چربی گیاهی جفت کنید.

توجه به این نکته مهم است که ترشی پاستوریزه یا آنهایی که با سرکه درست می شوند هیچ پروبیوتیک زنده ای ارائه نمی دهند. این مربوط به بیشتر ، اگر نه همه ، ترشی های تجاری که به فروش می رسند ، اعمال می شود.

15. زیتون

مدت هاست که زیتون بخاطر عرضه غنی از چربی های مفید قلب مورد ستایش قرار گرفته است ، و این فقط یکی از دلایل تهیه یک میان وعده عالی کتو است.

زیتون همچنین حاوی ویتامین E ، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی است که ممکن است التهاب را کاهش داده و از بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان جلوگیری کند ().

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) زیتون تقریبا 145 کالری ، 15 گرم چربی و 4 گرم کربوهیدرات فراهم می کند - تقریباً همه آنها از فیبر تهیه می شوند ().

می توانید از آنها ساده لذت ببرید یا آنها را با پنیر فتا یا گورگنزولا پر کنید تا مقداری چربی اضافه کنید.

16. بمب های چربی

"بمب چربی" اصطلاحی است که مردم از رژیم کتو استفاده می کنند تا گزش انرژی کم کربوهیدرات و به سبک دسر باشد که دندان شیرین شما را راضی می کند.

بمب های چربی اغلب با استفاده از روغن نارگیل ، کره مغز ، آووکادو یا پنیر خامه ای به عنوان پایه ساخته می شوند. مواد دیگر برای ایجاد پروفیل های طعم خوشمزه اضافه می شوند.

شکلات تلخ و کره بادام زمینی یک ترکیب محبوب است ، اما امکانات آن بی حد و حصر است.

می توانید این تنقلات خوشمزه و قابل حمل را خریداری کرده یا در خانه تهیه کنید.

17. گزش گل کلم بوفالو

با تعویض مرغ به گل کلم غنی از فیبر ، یک پیچ سالم و گیاهی را روی بال های گاومیش کلاسیک امتحان کنید.

علاوه بر فیبر ، گل کلم حاوی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها است که ممکن است التهاب را کاهش داده و سلامتی شما را تقویت کند.

برای تهیه این "بالهای" خوشمزه ، گل کلم خرد شده را با سس گاومیش مورد علاقه خود و کره ذوب شده بریزید. به مدت 20-25 دقیقه در فر تفت دهید و یا از سرخ کن هوا استفاده کنید.

با چوب های هویج و یک طرف سس گوجه فرنگی یا پنیر آبی سرو کنید.

18. ترقه کتان با پنیر

برای بسیاری از افراد رژیم کتو ، کراکرها معمولاً از فهرست خارج می شوند - اما لازم نیست که این کار را انجام دهند. دانه های کتان آسیاب شده دارای فیبر و چربی های امگا 3 هستند و پایه مناسبی برای ترقه های دوستدار کتو هستند ().

کراکرها را با پنیر برش خورده ترکیب کنید ، و یک میان وعده سالم و خوشمزه کتو دریافت کرده اید که به آماده سازی بسیار کمی نیاز دارد.

می توانید خودتان کراکر کتان درست کنید یا از فرآیند پخت رد شوید و به جای آن یک کیسه بخرید.

19. ماست نارگیل

ماست منبع بزرگی از پروبیوتیک ها است ، که ممکن است از عملکرد هضم سالم پشتیبانی کند ().

ماست نارگیل به عنوان یک جایگزین محبوب و بدون لبنیات ماست سنتی باعث ایجاد امواج شده است و برخی از انواع آن برای رژیم کتوژنیک نیز مناسب است.

20. قارچهای پر شده

قارچ دارای کربوهیدرات کمی است و مواد مغذی مهمی از جمله سلنیوم ، پتاسیم ، ویتامین D و چندین ویتامین B را تأمین می کند ().

برای یک میان وعده خوشمزه کتو ، سعی کنید کلاهک های قارچ دکمه ای را با پنیر خامه ای یا سوسیس چرخ شده پر کنید.

برای پیچ و خم متفاوت ، کلاه قارچ پورتوبلو را با پر کردن سس گوجه فرنگی ، پنیر موزارلا ، و ریحان تازه قبل از پخت ، به پیتزاهای کوچک Margherita تبدیل کنید تا نرم و طلایی شوند.

21. اسلایدر کوفته

ساندویچ های کوفته سنتی به دلیل داشتن نان ، کربوهیدرات زیادی دارند. با این حال ، می توانید نان را با کاهو جایگزین کنید تا لغزنده های کوفته کوفته درست کنید.

گوشت چرخ شده مورد علاقه خود را با تخم مرغ ، سیر ، گیاهان و پنیر پارمزان مخلوط کرده ، به شکل گلوله درآورید و بپزید. این کوفته های کتو دوستانه را می توان فوراً خورد و یا برای بعداً یخ زد.

هنگامی که آماده گودبرداری هستید ، کوفته های گوشتی را برای تهیه یک میان وعده با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ، در "نان های" کاهو قرار دهید. برای دوز اضافی چربی ، آنها را با یک آئولی گوجه فرنگی و سیر برای آغشته کردن سرو کنید.

خط آخر

یافتن میان وعده های مناسب کتو که نه تنها خوشمزه بلکه مفید هستند نیز ممکن است مشکل باشد.

برای کمک به شما در این لیست ، انواع گزینه های خوشمزه خانگی و فروشگاهی که می توانید از بین آنها انتخاب کنید ، ارائه می شود. همه آنها را امتحان کنید - یا مواردی را انتخاب کنید که متناسب با سلیقه و سبک زندگی شما باشد.